حفظ «ساعت خواب» در چنین شرایط بحرانی نهتنها حلقهٔ ارتباطی میان آرامش جسم و روان کودک است، بلکه مهمترین پناهگاه ذهنی او در برابر اضطرابهای ناشی از بحران به شمار میآید.
صبح امروز، رژیم صهیونیستی به ایران حمله کرد. رخدادی که فضای روانی خانوادهها را متأثر ساخته و ممکن است والدین را از حفظ ساختارهای روزمره، بهویژه برنامه خواب کودکان، غافل کند. با این حال، اهمیت حفظ «ساعت خواب کودک» حتی در شرایط بحران، بیش از پیش نمایان میشود.
چرا خواب منظم کودک حیاتی است؟
خواب کافی و منظم در کودکان، پایهای برای رشد شناختی، تنظیم احساسات، تقویت سیستم ایمنی و سلامت جسمی است. پژوهش مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده نشان میدهد که کودکانی که خواب کافی دارند، در آزمونهای شناختی و رفتاری عملکرد بهتری از خود نشان میدهند و از نظر عاطفی نیز پایدارتر هستند. همچنین گزارش اخیر AASM از وضعیت خواب کودکان در آمریکا تأیید میکند که کمبود مزمن خواب میتواند موجب اختلال در تنظیم قند خون، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی شود.
در بحرانها، استرس محیطی و اضطراب والدین میتواند بهسرعت نظم خواب کودک را مختل کند. کودکان، بسته به سن، توانایی تحلیل موقعیتهای پیچیده را ندارند و از تغییرات روزمره (مانند جابهجایی ساعت خواب) برداشت «ناامنی» میکنند. به همین دلیل، حفظ ثبات در برنامه خوابِ کودک، به منزله یک «واکنش دفاعی» روانی است که به کاهش اضطراب و تقویت حس امنیت او کمک میکند.
تاثیر بحران بر خواب کودکان
افزایش هورمونهای استرس: مواجهه با اخبار نگرانکننده یا شنیدن صدای آژیر و انفجار میتواند سطح کورتیزول و آدرنالین را در بدن کودک افزایش دهد و منجر به دشواری در به خواب رفتن یا بیداریهای مکرر شبانه گردد.
بروز کابوس و وحشتهای شبانه: پژوهشی در دانشگاه UC نشان میدهد که کودکان نوپایی که در معرض استرس مزمن قرار دارند، بیشتر دچار اختلال در شروع و تداوم خواب میشوند و کابوسهای شبانهشان افزایش مییابد.
تشدید اضطراب والدین و انتقال به کودک: اضطراب و نگرانی والدین، حتی اگر به زبان بیان نشود، از طریق رفتار و لحن صدا به کودک منتقل میشود و میتواند الگوهای خواب او را مختل کند.
برنامه خواب پیشنهادی بر اساس گروههای سنی
گروه سنی ۰–۲ سال (نوزاد تا نوپایی)
طبق دستورالعملهای سازمان جهانی بهداشت، نوزادان ۰–۳ ماهه به ۱۴–۱۷ ساعت خواب در شبانهروز، و شیرخواران ۴–۱۱ ماهه به ۱۲–۱۶ ساعت خواب شامل چرتهای روزانه نیاز دارند. کودکان ۱–۲ ساله نیز باید ۱۱–۱۴ ساعت خواب داشته باشند.
محیط آرام و تاریک: استفاده از گهواره یا تخت ثابت با نور کم و صداهای آرامبخش (صدای سفید یا لالایی)
چرتهای منظم روزانه: حفظ زمان چرت صبح و ظهر برای جلوگیری از خستگی شدید شبانه
محدودیت تحریک پیش از خواب: در یک ساعت قبل از خواب از نمایش اخبار، روشنایی شدید یا بازیهای پرتحرک خودداری شود
گروه سنی ۳–۵ سال (پیشدبستانی)
مطالعات نشان میدهد این گروه سنی به ۱۰–۱۳ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارد تا رشد شناختی و عاطفی بهینه داشته باشند.
روتین ثابت پیش از خواب: قصهگویی، حمام گرم و مسواک زدن با همین توالی هر شب
کاهش مواجهه با اخبار و صداهای نگرانکننده: حداقل از یک ساعت پیش از خواب از پخش اخبار یا صدای بلند خودداری کنید
ایجاد فضای “پناهگاه”: از بالش یا پتوی مورد علاقه کودک استفاده کرده و محیط را به مکانی امن و آرام تبدیل کنید
گروه سنی ۶–۱۲ سال (دبستانی)
طبق اجماع متخصصان خواب، این گروه سنی باید ۹–۱۲ ساعت خواب در ۲۴ ساعت داشته باشد.
ثبات در زمان خواب و بیداری: حتی در تعطیلات باید ساعت خواب نهایتاً با نیم ساعت تغییر برگزار شود
مدیریت اضطراب: تمرینات تنفس عمیق یا یوگا سبک قبل از خواب میتواند سطح استرس را کاهش دهد.
خودداری از استفاده از صفحهنمایش: حداقل ۱ ساعت پیش از خواب هیچ نمایشگر دیجیتالی (تلویزیون، تبلت، موبایل) روشن نباشد.
راهکارهای عملی برای والدین
۱. کنترل دسترسی به اخبار در حضور کودک
در ساعات نزدیک به خواب، پخش اخبار، پادکستها یا ویدیوهای دارای صحنههای نگرانکننده را متوقف کنید تا ذهن کودک فرصتی برای آرامش یابد.
۲. حفظ روتینهای روزمره
برنامههای همیشگی مانند زمان غذا، بازی، قصهگویی و خواب را هر شب به همان ترتیب انجام دهید تا پیام ثبات و امنیت به کودک منتقل شود.
۳. مراقبت از سلامت روانی خودتان
تمریناتی مانند مدیتیشن کوتاه، دوش آب گرم یا پیادهروی کوتاه میتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. کودک اضطراب والدین را از تن صدا و رفتار میفهمد؛ پس کنترل استرس خود، به معنای محافظت از کودک است.
۴. ایجاد پناهگاه خانگی
اتاق خواب کودک را به فضایی امن و آرام تبدیل کنید: نور ملایم، پتوی مورد علاقه و موسیقی ملایم بدون متن یا صدای سفید.
۵. گفتوگو و توضیح مقتضی
بسته به سن کودک، بهطور ساده و بدون وارد کردن جزئیات ناراحتکننده، درباره شرایط صحبت کنید. اطمینان دهید که «خانه امن است» و والدین او را محافظت میکنند.
در شرایط بحران، حفظ «ساعت خواب کودک» نهتنها یک ضرورت فیزیولوژیک، بلکه کلیدیترین عنصر برای ارتقای امنیت روانی و عاطفی اوست. مطالعات متعدد نشان دادهاند که خواب منظم میتواند اثرات مخرب استرس را کاهش داده، از بروز اضطراب و کابوسهای مکرر پیشگیری کند و زمینه رشد شناختی و جسمی سالم را فراهم آورد.
از نوزاد تا دبستانی، هر گروه سنی با یک برنامه خواب مناسب و محیطی امن قادر است در مواجهه با ناملایمات، تعادل خود را حفظ کند. والدینی که این نظم را با جدیت دنبال میکنند، به کودک خود پیام «امنیت درون خانه» را منتقل نموده، حتی زمانی که جهان بیرون دستخوش ناامنی و بحران است.
پیام شما به ما