یکی از عادت‌های صبح‌گاهی بسیاری از ما این است که کمی پس از بیدار شدن، شبکه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم. در یک کانال، خبری را می‌بینیم. سپس در همان لحظه، چند تیتر خبری دیگر به چشممان می‌خورد، در صورتی که هنوز ذهنمان درگیر خبر اول است. چند دقیقه بعد، متوجه می‌شویم که ذهنمان پر از خبرهایی است که هرکدام نگرانی تازه‌ای با خود آورده‌اند.

این تجربه برای بسیاری از ما آشناست. در دنیایی که خبرها بی‌وقفه منتشر می‌شوند، گاهی حتی 0فرصت نمی‌کنیم از یک خبر فاصله بگیریم که خبر بعدی از راه می‌رسد. اعلان‌های تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی، کانال‌های خبری و تیترهای فوری باعث شده‌اند که اخبار تقریباً همیشه در دسترس ما باشند.

این دسترسی مداوم به ما کمک می‌کند تا از اتفاقات روز دنیا باخبر بمانیم. اما همین دسترسی گاهی در مرور زمان به اضطراب، نگرانی و فرسودگی ذهنی منجر می‌شود. خبرها را نمی‌توان متوقف کرد اما خوش‌بختانه می‌توانیم رابطه خودمان را با اخبار مدیریت کنیم.

در ادامه، چند راهکار ساده برای کنار آمدن با حجم زیاد اخبار را بررسی می‌کنیم.

میزان مواجهه خود با خبرهای آزاردهنده را مدیریت کنید!

همه خبرها تأثیر یکسانی بر افراد ندارند. گاهی یک موضوع خبری به دلیل تجربه شخصی، شرایط خانوادگی یا اتفاقی که برای یکی از نزدیکانتان رخ داده، برای شما بسیار سنگین‌تر از دیگران است.

اگر متوجه شدید دنبال‌کردن یک موضوع خاص باعث افزایش اضطراب، ناراحتی یا آشفتگی ذهنی شما می‌شود، خودتان را مجبور نکنید که دائماً در معرض آن قرار بگیرید. برای مدتی یک رسانه، کانال یا صفحه خاص را که به این موضوع می‌پردازند، دنبال نکنید یا حداقل اعلان‌های آن را خاموش کنید.

در شبکه‌های اجتماعی هم بسیاری از پلتفرم‌ها این امکان را در اختیار شما می‌گذارند که نمایش پست‌ها یا محتواهای مرتبط با کلمات، عبارت‌ها و موضوعات خاص را محدود کنید. استفاده از این قابلیت‌ها به معنای بی‌تفاوت بودن نسبت به جهان نیست. بلکه راهی برای مراقبت از سلامت روان و تعیین حدومرز برای میزان اطلاعاتی است که وارد ذهنتان می‌شود.

برای مصرف اخبار محدودیت زمانی تعیین کنید!

گوشی هوشمند یک دروازه دائمی به دنیای اخبار است. کافی است صفحه گوشی را باز کنید و به اینترنت وصل شوید تا با ده‌ها تیتر جدید، ویدئو، تحلیل و اعلان خبری روبه‌رو شوید.

دنبال‌کردن اخبار و علاقه‌مند بودن به اتفاقات روز کاملاً طبیعی است. مشکل زمانی آغاز می‌شود که بررسی اخبار به عادتی وسواس‌گونه تبدیل شود. مثلاً هر چند دقیقه یک‌بار گوشی را برای دیدن خبرهای جدید بررسی کنیم. گاهی هم احساس می‌کنیم که اگر مدتی از اخبار فاصله بگیریم، اتفاق مهمی را از دست خواهیم داد.

این چرخه شبیه یک عادت اعتیادآور عمل می‌کند: یک خبر را می‌خوانیم. سپس برای جزئیات بیشتر سراغ خبر دیگری می‌رویم. بعد هم به سراغ نظرات و واکنش‌های دیگران می‌رویم؛ بدون اینکه نقطه پایان مشخصی برای این چرخه وجود داشته باشد.

برای جلوگیری از این وضعیت، بهتر است که زمان مشخصی را در طول روز به پیگیری اخبار اختصاص دهید. مثلاً به جای اینکه در تمام طول روز به‌صورت پراکنده اخبار را بررسی کنید، یک یا دو بازه کوتاه برای این کار تعیین کنید.

هدف این نیست که بی‌خبر بمانید؛ هدف این است که اخبار، تمام روز شما را در اختیار نگیرند.

مراقب نقش شبکه‌های اجتماعی باشید!

شبکه‌های اجتماعی مشکل اضافه‌بار خبری را تشدید می‌کنند. در رسانه‌های سنتی، معمولاً شما انتخاب می‌کنید که چه زمانی اخبار را ببینید اما در شبکه‌های اجتماعی، محتوای جدید دائماً به سمت شما می‌آید.

یک خبر به‌دنبال خود ده‌ها پست، ویدئو، نظر، تحلیل و واکنش احساسی ایجاد می‌کند. در نتیجه، حتی وقتی قصد ندارید اخبار را دنبال کنید، ناگهان خودتان را در میان انبوهی از محتوای نگران‌کننده پیدا می‌کنید.

یکی از مشکلات دیگر هم این است که محتوای شبکه‌های اجتماعی برای جلب توجه شما طراحی شده است. تیترهای شوکه‌کننده، تصاویر احساسی و مطالب بحث‌برانگیز معمولاً توجه بیشتری به خود جلب می‌کنند. همین موضوع ما را مدت بیشتری در چرخه مصرف محتوا نگه می‌دارد.

اگر احساس می‌کنید که شبکه‌های اجتماعی بیش از حد ذهن شما را درگیر کرده‌اند، محدود کردن زمان استفاده شروع خوبی است. از قابلیت محدودیت زمانی گوشی استفاده کنید، اعلان‌ها را خاموش کنید یا حتی برای چند روز بعضی از اپلیکیشن‌ها را حذف کنید.

گاهی چند ساعت یا چند روز فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی، فرصت لازم را برای آرام‌تر شدن ذهن فراهم می‌کند.

به بدن و ذهن خود فرصت بازیابی بدهید!

مدیریت اضطراب خبری فقط به نحوه مصرف اخبار مربوط نمی‌شود. وضعیت عمومی جسم و روان ما نیز بر واکنشمان به اخبار تأثیر می‌گذارد.

خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و داشتن زمان برای استراحت، همگی به مدیریت استرس کمک می‌کنند. وقتی خسته، کم‌خواب یا تحت فشار هستیم، معمولاً تحمل ما در برابر محرک‌های استرس‌زا نیز کمتر می‌شود. از طرف دیگر، اگر متوجه شده‌اید گوشی یا دریافت مداوم اعلان‌ها باعث اضطراب شما می‌شود، گاهی عمداً آن را کنار بگذارید.

این «قطع ارتباط» به معنای فرار از واقعیت نیست! بلکه فرصتی است برای ذهن تا بدون دریافت مداوم اطلاعات جدید، دوباره آرام شود.

بپذیرید که اضطراب ناشی از اخبار طبیعی است!

اگر بعد از دنبال کردن اخبار احساس نگرانی، ناراحتی یا بی‌قراری می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. اخبار مربوط به جنگ، بحران‌های اقتصادی، بلایای طبیعی، بیماری‌ها، خشونت یا حوادث ناگوار تقریباً برای همه اضطراب‌آور است.

البته ذهن ما هم معمولا به دنبال راه‌هایی است تا این اضطراب را مدیرت کند. بنابراین زمانی که با شرایط نامطمئن روبه‌رو هستیم، ذهنمان هم دائماً به دنبال اطلاعات جدید می‌گردد تا شرایط را بهتر پیش‌بینی کند. اما مشکل این است که جست‌وجوی بی‌پایان برای اطلاعات بیشتر معمولا باعث آسودگی خاطر نمی‌شود. این جست و جوی بی‌پایان در بیشتر اوقات اضطرابمان را بیشتر هم می‌کند.  

بنابراین، خودتان را به خاطر اینکه از مشاهده اخبار مضطرب می‌شوید، سرزنش نکنید. مهم این است که این احساس را بپذیرید. هم‌چنین بررسی کنید که چه تغییری در عادت‌های خبری شما به کاهش آن کمک می‌کند.

باخبر باشید اما در اخبار غرق نشوید!

یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها در عصر اطلاعات این است که میان آگاهی و غرق‌شدن در اطلاعات تفاوت قائل شویم. باخبر بودن یعنی بدانیم اتفاقات مهم چه هستند و در صورت نیاز، اطلاعات موثق بیشتری درباره آنها به دست آوریم. اما غرق شدن در اخبار یعنی ساعت‌ها درگیر تیترها، واکنش‌ها و جزئیات شویم؛ حتی زمانی که دیگر اطلاعات جدیدی به تصمیم‌ها یا زندگی ما اضافه نمی‌شود.

از خودتان بپرسید: «آیا این اطلاعات واقعاً چیزی به آگاهی من اضافه می‌کند، یا فقط اضطرابم را بیشتر می‌کند؟»

اگر پاسخ دوم را انتخاب کردید، احتمالاً وقت آن رسیده که از تلفن همراه خود یا هر منبع خبری دیگری فاصله بگیرید.

منبع خبری خود را هوشمندانه انتخاب کنید!

قرار نیست برای باخبر ماندن، ده‌ها کانال، صفحه و اپلیکیشن خبری را هم‌زمان دنبال کنید. تعداد زیاد منابع الزاماً به معنای آگاهی بیشتر نیست. منابع بیشتر گاهی فقط باعث می‌شود که یک خبر را بارها و از زاویه‌های مختلف ببینید.

چند منبع خبری معتبر و قابل اعتماد انتخاب کنید و برای دریافت اطلاعات اصلی به همان‌ها تکیه کنید. همچنین بهتر است میان «خبر» و «نظر» تفاوت بگذارید. بسیاری از محتوایی که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینیم، گزارش خبری نیست؛ بلکه تحلیل، تفسیر یا واکنش شخصی است.

این تفکیک میزان مواجهه شما با محتوای احساسی و تکراری را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد.

لازم نیست به همه خبرها واکنش نشان دهید!

یکی از فشارهای پنهان دنیای دیجیتال این است که گاهی احساس می‌کنیم باید از هر اتفاقی باخبر باشیم، درباره همه‌چیز نظر داشته باشیم و به هر خبری واکنش نشان دهیم.

اما چنین انتظاری از خودمان واقع‌بینانه نیست. ما انسانیم و محدودیت‌هایی داریم. نمی‌توانیم همه اتفاقات جهان را دنبال کنیم، درباره همه آنها تحقیق کنیم و به همه آنها واکنش نشان دهیم. گاهی بهترین کار این است که خبری را ببینیم، اطلاعات لازم را دریافت کنیم و بعد از آن، صفحه را ببندیم.

و در پایان

در عصر خبرهای فوری، حذف کامل اخبار از زندگی تقریباً غیرممکن است. مسئله اصلی این نیست که چقدر خبر می‌خوانیم، بلکه این است که چگونه خبر می‌خوانیم.

علاوه بر رعایت نکات بالا، به خاطر داشته باشید که آگاه بودن با همیشه آنلاین بودن تفاوت دارد. گاهی بستن صفحه اخبار، کنار گذاشتن گوشی و بازگشت به زندگی روزمره، نه نشانه بی‌تفاوتی، بلکه بخشی از مراقبت از سلامت روان است.