تا به حال پس از سر زدن به شبکههای اجتماعی احساس کردهاید که کل انرژیتان تخلیه شده است؟ یا اینکه مثلا هنگام استفاده از تلفن همراه، احساس بیحوصلگی یا عصبانیت شدیدی پیدا کرده باشید؟ این احساس را داشتهاید که از هجوم سیل اطلاعات آنلاین، سردرگم شدهاید؟ آیا میدانید که احتمالا در معرض فرسودگی دیجیتال قرار گرفتهاید؟
فرسودگی دیجیتال حالتی است که در نتیجهی استفاده مداوم و بیش از حد از فناوری، شبکههای اجتماعی و ابزارهای آنلاین ایجاد میشود. فرسودگی دیجیتال هم ذهن و هم جسم را تحت فشار قرار میدهد. با توجه به اینکه بخش بزرگی از زندگی روزمره، کار و ارتباطات ما به صفحهنمایشها وابسته شده، بروز این فرسودگی بیش از پیش شایع شده است.
بنابراین در ادامه راهکارهایی کاربردی برای مقابله با فرسودگی دیجیتال را جمعآوری کردهایم.
فرسودگی دیجیتال چیست؟
فرسودگی دیجیتال نوعی خستگی ذهنی، عاطفی و جسمی است. این نوع خستگی در اثر استفادهی بیش از حد از دستگاههای دیجیتال، تعامل مداوم آنلاین و قرار گرفتن در معرض حجم زیادی از اطلاعات ایجاد میشود.
دلیل اینکه چرا بیش از حد از دستگاههای دیجیتال استفاده میکنیم، از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است. مثلا در زمان بحران و جنگ، بسیاری از ما ممکن است که نگران از دست دادن خبر مهمی باشیم. همین موضوع هم باعث میشود مدام کانالها و صفحات خود را بررسی کنیم یا اخبار را در تمام طول روز دنبال کنیم.
همین نیاز مداوم به اعلانها، رسانههای اجتماعی، ایمیلها و انجام همزمان چند کار آنلاین، مغز و سیستم عصبی را تحت فشار قرار میدهد. در نتیجهی این فشار، افراد خستگی مزمنی را تجربه میکنند که به راحتی هم از بین نمیرود.
نشانههای فرسودگی دیجیتال
مهمترین علائم فرسودگی دیجیتال عبارت است از:
- احساس خستگی ذهنی یا گیجی پس از استفاده از دستگاههای هوشمند
- تحریکپذیری، نوسانات خلقی یا حساسیت عاطفی
- حواسپرتی و کاهش تمرکز
- خستگی مداوم یا کمبود انرژی، حتی پس از استراحت
- سردرد، خستگی چشم یا درد گردن و کمر
- بیخوابی یا به هم ریختن الگوهای خواب
- از دست دادن انگیزه برای انجام فعالیتها یا سرگرمیهای آفلاین
- احساس غرق شدن در اعلانها یا پیامهای مداوم
- افزایش اضطراب یا استرس مرتبط با تعاملات آنلاین
- انزوای اجتماعی یا اجتناب از ارتباطات در زندگی واقعی
- کاهش بهرهوری یا تعلل به دلیل اضافه بار ذهنی
- احساس جدایی یا بیحسی که گاهی اوقات به عنوان «کرختی ناشی از فرسودگی دیجیتال» یا «Digital burnout numbness» هم شناخته میشود.
راهکارهای مؤثر برای مقابله با فرسودگی دیجیتال
فرسودگی دیجیتال در زندگی امروزی به شدت رایج شده است. اعلانهای مداوم، پیمایش رسانههای اجتماعی و فشار برای همیشه در دسترس بودن، بیشتر افراد را دچار احساس خستگی، اضطراب و آشفتگیذهنی میکند.
در ادامه روشهایی موثر برای مقابله با این چالش زندگی هوشمند را معرفی میکنیم.
برای دستگاههای دیجیتال، مرز بگذارید!
یکی از موثرترین راهها برای کاهش فرسودگی دیجیتالی، قانون گذاشتن برای زمان استفاده از صفحهی نمایش است. به نظرتان وقت آن نرسیده که در طول وعدههای غذایی، قبل از خواب یا لحظات ابتدایی پس از بیدار شدن، سراغ دستگاههای دیجیتال نروید؟
خاموش کردن اعلانهای غیرضروری و محدود کردن تعداد برنامههایی که روزانه بررسی میکنید، نیز کمککننده است. این کار به ذهنتان فرصت استراحت میدهد. همچنین این مرزها، فشار مداوم بر ذهن را کاهش میدهند و از فرسودگی جلوگیری میکنند.
هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه از صفحهی نمایش فاصله بگیرید!
برنامهریزی برای استراحتهای کوتاه و دوری از صفحهی نمایش در طول روز، باعث تجدید قوای ذهن شما میشود. حتی پنج تا ده دقیقه بیرون رفتن، حرکات کششی یا صرفاً بستن چشمان، خستگی چشم را کاهش میدهد، تمرکز را بهبود میبخشد و استرس را کم میکند.
در دراز مدت هم، استراحتهای منظم از تجمع خستگی جلوگیری میکند. بنابراین با تمرکز و انرژی بیشتری به کارتان برمیگردید.
آگاهانه از فناوری استفاده کنید!
ذهنآگاهی فقط به مدیتیشن محدود نمیشود. میتوانید این رویکرد را در استفادهی روزمره از تلفن همراه و اینترنت هم به کار بگیرید. قبل از باز کردن برنامهها یا گشت و گذار در رسانههای اجتماعی، مکث کنید و از خود بپرسید که آیا این فعالیت ضروری یا لذتبخش است!؟
آگاهی در مورد چگونگی و چرایی استفاده از فناوری از مصرف بیپایان و غیرفعال جلوگیری میکند. همچنین باعث میشود تا احساس کنید اختیار بیشتری بر نحوهی استفاده از فناوری دارید.
به پیامها فوراً پاسخ ندهید!
بسیاری از مردم احساس میکنند که به محض دریافت پیامها باید کار خود را رها کنند و به آنها پاسخ دهند. این احساس که باید همیشه فوراً پاسخ دهید، بهمرور استرس و فشار روانی را افزایش میدهد.
برای مبارزه با این احساسات منفی، زمانهای خاصی از روز را برای پاسخ به پیامکها، پیامهای شبکههای اجتماعی و ایمیلهای خود اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که همهی پیامها فوری نیستند. بیشتر آنها میتوانند منتظر بمانند.
ارتباط چهرهبهچهره را جایگزین ارتباطات صرفاً دیجیتال کنید!
به این فکر کنید که با چند نفر از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران خود فقط از طریق پیامرسانها، شبکههای اجتماعی یا ایمیل در ارتباط هستید. آیا میتوانید برخی از این گفتوگوها را به یک تماس تلفنی یا حتی یک دیدار حضوری تبدیل کنید؟
ارتباطات دیجیتال، بهویژه زمانی که امکان دیدار حضوری وجود ندارد، راهی ارزشمند برای حفظ ارتباط با دیگران است. بعضی پژوهشگران میگویند که این نوع ارتباط، به سلامت روان هم کمک میکند. با این حال، هیچ پیام یا تماس ویدیویی جای تعامل رودررو را بهطور کامل نمیگیرد.
هر زمان که فرصت داشتید، برای صرف یک فنجان قهوه، پیادهروی یا یک گفتوگوی کوتاه با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران خود قرار بگذارید. این دیدارهای ساده احساس نزدیکی و صمیمیت بیشتری ایجاد میکنند. همچنین ارتباطات حضوری به کاهش خستگی ذهنی ناشی از حضور مداوم در فضای دیجیتال کمک میکنند.
فراموش نکنید که هنگام ملاقات دیگران، تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تمام توجهتان را به گفتوگو و حضور در همان لحظه اختصاص دهید.
فضای دیجیتال خود را خلوت کنید!
لحظهای به حسابهای کاربری و اپلیکیشنهای خود فکر کنید. در چند شبکهی اجتماعی عضو هستید؟ از چند مورد آنها واقعاً استفاده میکنید؟ آیا همهی این برنامهها و حسابها هنوز هم برای شما کاربرد دارند؟
گاهی اوقات، انباشت اپلیکیشنها، حسابهای کاربری و اعلانهای مختلف، بدون آنکه متوجه باشیم، ذهنمان را خسته و پراکنده میکند. در اوقات فراغت خود، نگاهی به تلفن همراه و رایانه خود بیندازید. سپس برنامهها، حسابها یا اشتراکهایی را که دیگر به آنها نیازی ندارید، حذف کنید یا غیرفعال سازید.
خلوت کردن فضای دیجیتال، تعداد اعلانها و عوامل حواسپرتی را کاهش میدهد، زمان بیشتری در اختیارتان میگذارد و به ایجاد آرامش ذهنی کمک میکند. هرچه محیط دیجیتال شما سادهتر و منظمتر باشد، تمرکز و احساس کنترل بیشتری بر زمان و زندگی خود خواهید داشت.
روی عادات خواب و استراحت خود کار کنید!
فرسودگی دیجیتالی ارتباط نزدیکی با خواب ضعیف دارد. در واقع صفحه نمایشها چشمها را در معرض نور آبی قرار میدهند و مغز را در زمانی که باید در حال استراحت باشد، هوشیار نگه میدارند. ایجاد یک برنامهی خواب که استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برساند، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
استراحت بهتر نه تنها خستگی را کاهش میدهد، بلکه به بهبود تمرکز، حافظه و تعادل هیجانی کمک میکند. در نتیجه به شما در مقابله با گشتن بیهدف در شبکههای اجتماعی کمک میکند.
و در پایان
بهبودی از فرسودگی دیجیتال یک شبه اتفاق نمیافتد اما تمرین مداوم این راهکارها تفاوت قابل توجهی ایجاد میکند. با صبر و ایجاد عادتهای آگاهانه، میتوان از مزایای زندگی دیجیتال لذت برد، بدون اینکه اجازه دهید به سلامت روان و انرژی شما آسیب بزند.
پیام شما به ما