ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا، ساردین، ماکرل)

فواید: این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، سلنیوم و پروتئین هستند که به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. همچنین اضطراب و استرس را به طور معنادار کاهش می‌دهند.

مقدار پیشنهادی: حداقل دو وعده (هر وعده ۱۰۰–۱۵۰ گرم) در هفته.

شکلات تلخ (۷۰٪ کاکائو یا بیشتر، بدون شکر افزوده)

فواید: شکلات تلخ به تحریک تولید اندورفین، دوپامین و سروتونین کمک می‌کند که همگی نقش مهمی در بهبود روحیه دارند. همچنین منیزیم موجود در آن به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

مقدار پیشنهادی: ۲۰–۳۰ گرم روزانه.

غذاهای تخمیرشده (ماست یونانی، کفیر، کامبوچا)

فواید: این غذاها حاوی پروبیوتیک‌های زنده هستند که به تنظیم محور روده مغز کمک کرده و نقش زیادی در کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارند.

مقدار پیشنهادی: حداقل ۱ وعده در روز.

توت‌ها (بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی)

فواید: این میوه‌ها منبع غنی آنتوسیانین هستند، که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای مغز به شمار می‌روند. مصرف روزانه این توت‌ها علائم افسردگی را ۲۰–۳۵٪ کاهش می‌دهد.

مقدار پیشنهادی: یک پیمانه (حدود ۱۵۰ گرم) در روز.

سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، برگ چغندر و...)

فواید: این سبزیجات منابع عالی فولات و منیزیم هستند. کمبود فولات با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد و مصرف این سبزیجات می‌تواند به بهبود روحیه کمک کند.

مقدار پیشنهادی: روزانه ۲–۳ پیمانه.

مغزها (گردو، بادام، فندق)

فواید: مغزها حاوی چربی‌های سالم، ویتامین E و منیزیم هستند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه مغزها می‌تواند خطر افسردگی را ۲۳٪ کاهش دهد.

مقدار پیشنهادی: ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) در روز.

زعفران

فواید: زعفران خواص ضدافسردگی شناخته‌شده‌ای دارد و در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی اثربخشی آن معادل یا بهتر از داروهای ضدافسردگی بوده است.

مقدار پیشنهادی:  حدود ۱ گرم زعفران مرغوب یا کپسول استاندارد.

موز

فواید: موز غنی‌ترین منبع طبیعی ویتامین B۶، پتاسیم و تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) است. چندین تحقیق نشان داده که مصرف روزانه موز می‌تواند علائم افسردگی خفیف تا متوسط را به طور معناداری بهبود بخشد.

مقدار پیشنهادی: ۱–۲ عدد متوسط در روز.