چاقی با مجموعهای از عوارض سلامتی مرتبط است، از جمله دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب، و برخی سرطانها. و در حالی که اینها خطرات بلندمدت هستند، این وضعیت میتواند علائم کوتاهمدتی نیز داشته باشد؛ از جمله خستگی.
طبق دادهها، ۶۰٪ از افراد مبتلا به چاقی دچار خستگی هستند. این آمار بر اساس یک مرور نظاممند و فراتحلیل اخیر در نشریه Scientific Reports ارائه شده است. چندین عامل در این موضوع نقش دارند. در این میان فشار فیزیکیِ ناشی از حمل وزن اضافی وجود دارد که میزان انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزمره را افزایش میدهد. علاوه بر این، بافت چربی اضافی یک «اندام غدد درونریز (هورمونی) فعال» است؛ به این معنا که روی نحوه عملکرد بدن و مغز شما در سطح سلولی تأثیر میگذارد.
هرچند هیچ راهحل سریع و فوری برای چاقی وجود ندارد، اما درک اینکه این وضعیت چگونه بر بدن شما اثر میگذارد، اولین گام در مسیر بهبود احساس شماست. در ادامه، بیاموزید چه عواملی ممکن است پشت خستگی مرتبط با چاقی باشد و چه کارهایی میتوانید برای مقابله با آن انجام دهید.
چرا چاقی باعث خستگی میشود؟
چاقی میتواند به دلایل مختلفی با خستگی همراه باشد. این دلایل میتوانند شامل نقش چاقی در ایجاد مشکلات خواب، التهاب، مقاومت به انسولین، درد مفاصل و موارد دیگر باشند.
آپنه خواب
در یک مرور مطالعاتی در سال ۲۰۲۵ که تقریباً ۱۳ هزار بزرگسال را بررسی کرد، مشخص شد سه نفر از هر چهار فرد مبتلا به چاقی دچار آپنه انسدادی خواب (OSA) نیز هستند. آپنه انسدادی خواب حالتی است که در آن به دلیل انسداد راه هوایی، تنفس شما در طول شب به طور موقت متوقف میشود. چاقی یک عامل خطر برای این وضعیت است، زیرا چربی اضافی در اطراف زبان و بخش بالایی راه هوایی میتواند احتمال فروریزش و انسداد آن را هنگام خواب افزایش دهد.
وقفههای خواب ناشی از آپنه انسدادی خواب باعث میشود اکسیژن کمتری به سلولهای سراسر بدن برسد و این امر به خستگی میانجامد.
التهاب
چاقی یک وضعیت التهاب مزمن خفیف است و یکی از علائم التهاب مزمن میتواند خستگی باشد. این احتمالاً به دلیل سیتوکینهای پیشالتهابی است، موادی که با خوابآلودگی و خستگی مرتبط هستند و توسط بافت چربی اضافی در افراد مبتلا به چاقی ترشح میشوند.
مقاومت به انسولین
بافت چربی همچنین هورمونهایی ترشح میکند که موجب تغییرات متابولیک، از جمله تغییر در عملکرد انسولین، میشوند. افراد مبتلا به چاقی بیشتر در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین هستند.
وقتی بدن در برابر انسولین مقاوم میشود، در انتقال گلوکز از جریان خون به داخل سلولها جایی که گلوکز برای تولید انرژی استفاده میشود، دچار مشکل میشود.
این وضعیت میتواند باعث افزایش سطح گلوکز در خون شود، در حالی که سلولها همچنان در حالت کمبود انرژی باقی میمانند و شما احساس تخلیه انرژی، کندی و اغلب تمایل شدید به مصرف کربوهیدراتها دارید.
کمبود ویتامین D
بیش از ۸۰ درصد افراد چاق دچار کمبود ویتامین D هستند، چون این ویتامین محلول در چربی در بافت چربی اضافی گیر میافتد و در خون در دسترس قرار نمیگیرد. کمبود ویتامین D یکی از علل شایع خستگی، درد عضلانی، ضعف و حتی افسردگی در افراد چاق است. خوشبختانه با یک آزمایش خون ساده قابل تشخیص و با مصرف مکمل (معمولاً ۲۰۰۰–۵۰۰۰ واحد روزانه) اغلب در عرض چند هفته انرژی بهطور چشمگیری برمیگردد.
فشار بر مفاصل و عضلات
چاقی یک وضعیت التهاب مزمن خفیف است و یکی از علائم التهاب مزمن میتواند خستگی باشد. این احتمالاً به دلیل سیتوکینهای پیشالتهابی استپژوهشها نشان میدهد چاقی میتواند تحرک شما را محدود کند و بر حرکات روزمره مانند راه رفتن، بلندشدن از صندلی و بالارفتن از پلهها تأثیر بگذارد. وزن اضافی همچنین میتواند انجام فعالیت بدنی را دشوارتر کند، چون تنفس هنگام فعالیت سختتر میشود و فشار بیشتری بر کمر، لگن و زانوها وارد میشود که حرکت را مشکلتر میکند. طبیعی است که هرچه انجام حرکات سختتر باشد، خستگی بیشتری نیز احساس خواهید کرد.
افرادی که از سنین پایین دچار چاقی هستند، به دلیل فشار فیزیکی وزن اضافی که موجب وارد شدن کیلوهای بیشتری فشار روی زانوها و افزایش احتمال ابتلا به آرتروز میشود، بیش از دو برابرِ دیگران احتمال دارد در میانسالی عملکرد جسمی ضعیفی داشته باشند. وقتی حرکت کردن دردناک میشود، احتمال کمتری دارد که فعالیت بدنی انجام دهید و طبق تحقیقات، فعالیت بدنی به کاهش خستگی کمک میکند.
عوامل سلامت روان
تحقیقات نشان میدهد بزرگسالان مبتلا به چاقی تا ۳۶٪ بیشتر از افراد بدون چاقی احتمال دارد دچار خلق افسرده شوند. یکی از توضیحات این موضوع میتواند این باشد که التهاب مرتبط با چاقی بر عملکرد مغز تأثیر میگذارد و منجر به خلق پایین میشود. این خلق پایین نیز به نوبه خود میتواند باعث خستگی روزمره شود.
افسردگی و اضطراب میتوانند با خستگی، کاهش انگیزه، انزوای اجتماعی و کاهش علاقه به فعالیتها همراه باشند. افسردگی و اضطراب همچنین میتوانند منجر به اختلالات خواب شوند که خستگی را حتی بدتر میکند.
کمکاری تیروئید
کمکاری تیروئید حتی در مراحل خفیف یا sub-clinical در افراد چاق بهخصوص زنان تا ۳–۴ برابر شایعتر است. خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو و افزایش وزن مقاوم از علائم اصلی آن هستند. یک آزمایش ساده TSH + Free T۴ میتواند آن را تشخیص دهد و درمان با لووتیروکسین معمولاً انرژی را بهسرعت بازمیگرداند.
چگونه خستگی مرتبط با چاقی را مدیریت کنیم؟
یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی بیشتر و تغییرات دیگر در سبک زندگی (همراه با درمان پزشکی) میتوانند علل اصلی خستگی را برطرف کرده و سطح انرژی را افزایش دهند. با تغییرات زیر شروع کنید:
اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و جلوگیری از افت قند خون واکنشی (خستگی بعد از غذا)
روی داشتن یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید که شامل انواع پروتئینها، میوهها، سبزیجات، غلات کامل و مقدار زیادی آب باشد.
در افراد دارای مقاومت به انسولین، خوردن غذاهای پرقند یا پرنشاسته (نان، برنج سفید، شیرینی) باعث ترشح انسولین زیاد و سپس افت شدید قند خون ۲–۳ ساعت بعد میشود که با خوابآلودگی و خستگی شدید همراه است.
راهحل ساده: هر وعده غذایی را با پروتئین، چربی سالم، فیبر (مثل مرغ/ماهی/تخممرغ + سالاد با روغن زیتون + سبزیجات) ترکیب کنید و کربوهیدراتهای تصفیهشده را کم کنید.
ورزش
فعالیت بدنی ممکن است خستهکننده به نظر برسد، اما بدن در ادامه با افزایش انرژی واکنش نشان میدهد. ورزش باعث میشود سلولهای بدن انرژی بیشتری تولید کنند، هورمونها را بهطور مثبت تغییر میدهد و خواب را بهبود میبخشد؛ همهٔ اینها احساس خستگی را کاهش میدهند.
پژوهشها نشان میدهد رژیم غذایی به همراه ورزش (بهویژه تمرینات مقاومتی) شاخصهای خستگی را بهتر از تغییرات رژیم غذایی بهتنهایی بهبود میبخشد.
بهبود خواب
کافئین را بعد از ساعت ۱۴ مصرف نکنید؛ حتی اگر احساس خستگی میکنید. کافئین دیروقت چرخه خواب را خراب میکند و خستگی فردا را بدتر میکند.
در شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را هدف بگیرید. تعداد دقیق برای هر فرد متفاوت است. به اندازهای بخوابید که روز بعد احساس شادابی کنید. اگر بهطور مداوم با احساس خستگی از خواب بیدار میشوید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببیند آیا نیاز به ارجاع به متخصص پزشکی خواب دارید یا نه.
مدیریت استرس و سلامت روان
خواب و ورزش هر دو به کاهش استرس کمک میکنند. افزون بر این، فعالیتهایی را اضافه کنید که به شما احساس تمرکز و آرامش میدهند، مانند یوگا، مدیتیشن یا ذهنآگاهی.
دریافت حمایت پزشکی
اگرچه چاقی میتواند باعث خستگی شود، مشکلات پزشکی دیگری نیز وجود دارند که ممکن است در این موضوع نقش داشته باشند. به پزشک مراجعه کنید تا سایر شرایط پزشکی، داروها، عفونتها یا کمبودهای ویتامینی که میتوانند باعث کاهش انرژی شوند، بررسی و رد شوند. پزشک همچنین میتواند درباره یک برنامه مدیریت وزن مناسب با شما صحبت کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر چاق هستید، سطح انرژی شما میتواند سرنخی درباره سلامت کلیتان باشد. اگر متوجه تغییر مداوم در سطح انرژی یا خستگی شدید که بهبود پیدا نمیکند، مهم است که به پزشک مراجعه کنید.
به سایر علائم غیرقابل توضیح که ممکن است همراه با خستگی ظاهر شوند نیز توجه کنید؛ مانند تغییرات وزن، تغییرات خلقوخو یا تنگی نفس. این نشانهها در کنار هم میتوانند نشان دهند که مسئلهای فراتر از یک خستگی ساده وجود دارد. پزشک ممکن است آزمایشها یا ارزیابیهای بیشتری را توصیه کند. برای مثال، یک مطالعه خواب میتواند آپنه انسدادی خواب (OSA) را تشخیص دهد، یا آزمایش خون میتواند کمخونی را آشکار کند.
جمعبندی
آیا چاقی میتواند باعث خستگی شود؟ پاسخ کوتاه این است: بله.
بافت چربی میتواند بر هورمونها، سطح قند خون، التهاب و همچنین سلامت و درد مفاصل تأثیر بگذارد؛ که همه اینها میتوانند به خستگی منجر شوند.
عادتهای سالم سبک زندگی، مانند داشتن خواب کافی و باکیفیت، خوردن یک رژیم غذایی متعادل، پیروی از یک برنامه منظم ورزشی و مدیریت استرس، میتوانند به کاهش خستگی و بهبود سطح انرژی کمک کنند.
با این حال، اگر خستگی ادامه داشت یا علائم دیگری همراه آن بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به ارزیابی یا آزمایشهای بیشتر باشد تا شرایط دیگری مانند آپنه انسدادی خواب رد شوند.
پیام شما به ما