کمبود مواد مغذی زمانی رخ می‌دهد که فرد به‌اندازه کافی یک ماده مغذی خاص، مانند ویتامین یا ماده معدنی، دریافت نکند. کمبودها باعث مشکلات سلامتی می‌شوند و ممکن است به‌صورت علائمی مثل خستگی، درد یا حساسیت ظاهر شوند. برخی افراد بیشتر از بقیه در معرض کمبود مواد مغذی قرار دارند. مدیریت و برطرف‌کردن کمبودها شامل تغذیهٔ غنی از مواد مغذی، کنترل بیماری‌های مرتبط و در صورت نیاز مکمل‌درمانی است.

۱. خستگی غیرقابل‌توجیه

کمبود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند باعث احساس خستگی شود. کمبودهای شایع مرتبط با خستگی عبارت‌اند از:

. ویتامین‌های گروه B، مخصوصاً B۱۲

. آهن

. ویتامین D

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند به رفع این کمبودها کمک کند. نمونه‌ها:

منابع آهن: گوشت قرمز، تخم‌مرغ، برنج و لوبیا قرمز

منابع ویتامین B۱۲: گوشت و لبنیات

منابع ویتامین D: قارچ، تن‌ماهی و سالمون، یا محصولات غنی شده مانند غلات، آب‌پرتقال و شیر غنی‌شده با ویتامین D

مکمل‌ها نیز می‌توانند به رفع کمبود کمک کنند:

. اگر بدن در جذب ویتامین‌های گروه B مشکل داشته باشد، ممکن است پزشک تزریق B۱۲ را توصیه کند.

. پزشک ممکن است مکمل آهن را برای پیشگیری از آسیب به اندام‌ها تجویز کند.

. مکمل ویتامین D نیز برای رفع کمبود در دسترس است.

۲. موهای شکننده یا خشک

موهای شما می‌تواند نشان‌دهنده سلامت کلی بدن باشد. تغییراتی مانند شکنندگی یا خشکی مو ممکن است نشانه کمبود مواد مغذی باشد. کمبود روی (زینک) به‌ویژه با موهای شکننده و خشک مرتبط است.

غذاهای غنی از روی شامل موارد زیر هستند:

. مرغ ماهی و غذاهای دریایی

. غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه غنی‌شده با روی

. گوشت قرمز

مصرف مکمل نیز در رفع کمبود روی مؤثر است.

۳. ناخن‌های شیاردار یا قاشقی شکل

کمبود مزمن مواد مغذی می‌تواند باعث تغییراتی در ناخن‌ها شود. برای مثال، نشانه کم‌خونی فقر آهن، ناخن‌های شیاردار یا ناخن‌های به شکل قاشق (کوئلونیچیا) است که لبه‌های آن‌ها به سمت بالا خم شده است.

مصرف مکمل آهن به همراه غذا و تحت‌نظر پزشک معمولاً توصیه می‌شود.

۴. مشکلات دهانی

کمبود ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) می‌تواند باعث مشکلات دهان شود، مانند زبان دردناک، تغییر رنگ زبان و ترک‌های دردناک پوست در گوشه‌های دهان و لب‌ها.

افزایش مصرف گوشت، محصولات غنی شده و لبنیات می‌تواند به رفع کمبود ویتامین B۲ کمک کند.

مشکلات دهانی دیگر مانند ازدست‌دادن حس چشایی به کمبود روی و فولیک‌اسید مرتبط است. زبان دردناک نیز می‌تواند ناشی از کمبود فولیک‌اسید باشد.

مکمل‌ها می‌توانند به بهبود علائم کمک کنند.

۵. تغییرات خلق‌وخو و اشتها

تغییرات دیگری نیز ممکن است رخ دهد. مثلاً تغییرات خلقی مانند تحریک‌پذیری، بی‌تفاوتی و حتی افسردگی که با کمبود مواد مغذی از جمله کم‌خونی فقر فولیک‌اسید و کاهش اشتها به دلیل کمبود روی همراه است.

۶. ریزش شدید مو

ریزش مو تا حدی طبیعی است، به‌ویژه با افزایش سن. اما ریزش شدید مو نشانه سوءتغذیه است.

چندین کمبود مواد مغذی می‌تواند روی رشد مو تأثیر گذاشته و باعث ریزش شدید شود، از جمله:

. اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶

. ویتامین B۳ (نیاسین)

. ویتامین D

. روی

ممکن است مکمل‌ها کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که ریزش مو ناشی از کمبود روی با مکمل‌های خوراکی قابل‌جبران است. همچنین اسید آراشیدونیک (امگا ۶) و ویتامین E ممکن است به رشد مو کمک کنند.

۷. زخم‌هایی که به‌کندی بهبود می‌یابند

بهبود کند زخم‌ها نیز نشانه کمبود مواد مغذی است. افراد با کمبود روی ممکن است بهبود زخم‌های کند یا تأخیر یافته را تجربه کنند. همچنین کمبود ویتامین C و K می‌تواند باعث بهبود کند زخم شود.

۸. حس سوزش در پاها یا زبان

اگر حس سوزش در پاها یا زبان دارید، ممکن است نشانه کمبود ویتامین B۱۲ (کوبالامین) باشد. این درد ممکن است خفیف تا شدید باشد. همچنین ممکن است سوزن‌سوزن‌شدن در دست‌ها و انگشتان پا احساس کنید.

۹. درد استخوان

درد استخوان ممکن است نشانه کمبود ویتامین D باشد، به‌ویژه اگر همراه با خستگی، ضعف بدن، تغییرات خلق‌وخو و درد عضلانی باشد. اگر این علائم را دارید، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های خوراکی یا تزریقی ویتامین D می‌توانند علائم را بهبود بخشند.

۱۰. ضربان قلب نامنظم

کمبود ویتامین D با آریتمی قلب (ضربان قلب نامنظم) و حتی مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است.

برای برطرف‌کردن علائم و بهبود سلامت، می‌توانید غذاهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید، با پزشک درباره مکمل‌ها مشورت کنید و زمان بیشتری در معرض نور آفتاب باشید، چرا که تابش نور خورشید باعث ساخت ویتامین D در پوست می‌شود.

همچنین ضربان سریع قلب (تاکی‌کاردی) می‌تواند ناشی از کم‌خونی فقر آهن باشد.

۱۱. کاهش دید در شب

ویتامین A (رتینول) نقش بسیار مهمی در سلامت بینایی دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به نابینایی در شب و در نهایت نابینایی کامل شود.

ویتامین A در مواد زیر یافت می‌شود:

. کره

. خامه

. زرده تخم‌مرغ

. روغن جگر ماهی

. شیر غنی شده

مصرف دوزهای بالای ویتامین A تحت‌نظر پزشک می‌تواند کمبود را جبران کند.

کارشناسان می‌گویند نمی‌توان فقط به علائم یا نشانه‌ها برای تشخیص کمبود اعتماد کرد و خودتشخیصی توصیه نمی‌شود. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا میزان مواد مغذی مثل آهن، ویتامین B۱۲ و D در بدن کم است یا خیر

کمبودهای رایج مواد مغذی

از نظر فنی، کمبود هر ماده مغذی‌ای که به‌اندازه کافی مصرف نشود، ممکن است رخ دهد. اما برخی کمبودها رایج‌ترند.

رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی در آمریکا عبارت‌اند از:

فولیک‌اسید

آهن

ویتامین A

ویتامین B۶ (پیریدوکسین)

ویتامین D

ویتامین E

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی هستند؟

کارشناسان می‌گویند کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند ناشی از بیماری‌های پزشکی، بارداری، اختلالات ژنتیکی و رژیم‌های غذایی مانند گیاه‌خواری و وگان بودن باشد. همچنین نرخ کمبودها به‌شدت بسته به سن، جنسیت، نژاد و قومیت متفاوت است.

بیماری کرون و مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) با کمبود مواد مغذی مرتبط‌اند. اختلالات خوردن نیز با کمبودهای تغذیه‌ای ارتباط دارند.

چگونه مطمئن شویم؟

کارشناسان می‌گویند نمی‌توان فقط به علائم یا نشانه‌ها برای تشخیص کمبود اعتماد کرد و خودتشخیصی توصیه نمی‌شود. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا میزان مواد مغذی مثل آهن، ویتامین B۱۲ و D در بدن کم است یا خیر.

برای اطلاعات بیشتر با پزشک مشورت کنید.

نکات پیشگیری

می‌توانید با انتخاب‌های درست از کمبود مواد مغذی پیشگیری کنید:

. انتخاب محصولات غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی

. دریافت کالری کافی در روز

. داشتن رژیم غذایی متنوع و شامل گروه‌های مختلف غذایی

. مدیریت بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های خودایمنی یا مشکلات گوارشی

. مصرف مکمل‌ها طبق دستور پزشک