روزهای بد برای همه پیش میآیند. ترافیکهای سنگین، مشتریان گستاخ و ناراحتیهای کوچک میتوانند غیرمنتظره از راه برسند و صبر هر کسی را محک بزنند. اما اگر یک ناکامی کوچک باعث یک فوران شدید هیجانی شود، ممکن است با چیزی مواجه باشید که در زبان عامیانه و شبکههای اجتماعی از آن با عنوان «Crash out» یاد میشود.
Crash out یک اصطلاح عامیانه و رسانهای است و تشخیص رسمی روانپزشکی یا روانشناختی محسوب نمیشود.
شیوونا چایلدز (Chivonna Childs)، روانشناس و دارنده مدرک دکترا، توضیح میدهد که چه عواملی میتوانند به این فورانهای ناگهانی منجر شوند و چگونه میتوان از تأثیر منفی آنها بر روابط، کار و اعتبار فرد جلوگیری کرد.
منظور از «فوران شدید هیجانی» چیست؟
این اصطلاح برای توصیف موقعیتی به کار میرود که استرس، ناکامی یا سایر احساسات دشوار بهتدریج افزایش پیدا کرده و در نهایت به یک فوران شدید هیجانی یا واکنش تکانهای تبدیل میشوند. بهجای اینکه یک گام به عقب بردارید و به خودتان فرصت آرام شدن بدهید، ممکن است پرخاشگری کنید، تصمیمی عجولانه بگیرید یا بهگونهای رفتار کنید که بعداً از آن پشیمان شوید.
دکتر چایلدز میگوید: «فوران ناگهانی میتواند در هر زمان و هر مکانی اتفاق بیفتد. اتفاقی کوچک یا بزرگ میافتد و شما به همه نشان میدهید که چقدر ناراحت و خشمگین هستید.»
این موضوع چیزی فراتر از ناراحتی ساده یا داشتن یک روز بد است؛ برای مثال، ممکن است فرد به دلیل اشتباه در سفارش غذا، سر گارسون فریاد بزند یا رفتار پرخاشگرانهای نشان دهد. ممکن است از روی عصبانیت از شغل خود استعفا دهد، بدون اینکه هیچ برنامه جایگزینی داشته باشد. یا ممکن است وقتی فردی که دوستش دارد سؤال سادهای میپرسد، واکنشی بسیار شدید و نامتناسب نشان دهد.
دکتر چایلدز توضیح میدهد: «قدیمها، قبل از اینکه چنین نامی روی آن بگذاریم، میگفتیم "از کوره در رفتهایم" یا "کنترلمان را از دست دادهایم". چیزی که ممکن است برای دیگران کوچک به نظر برسد، برای شما خیلی بزرگ احساس میشود. این کار همه چیز را بدتر میکند و شما بدون فکر کردن به عواقبش، فقط خود را تخلیه میکنید.»
دکتر چایلدز همچنین خاطرنشان میکند که این حالت با روانپریشی، چیزی که مردم معمولاً به آن «حمله روانپریشی» میگویند، یکی نیست.
او شفافسازی میکند: «یک دوره روانپریشی میتواند شامل دیدن یا شنیدن چیزهایی باشد که وجود خارجی ندارند، و همچنین ممکن است با باورهای نادرست و اختلال در درک واقعیت همراه باشد. اما این فورانهای خشم بیشتر درباره این است که فرد آنقدر تحت فشار و استرس قرار گرفته که تنظیم هیجان و کنترل واکنشهایش برایش دشوار شده است.»
علائم فوران شدید هیجانی
علائمی که ممکن است نشان دهند در حال تجربه یک فوران شدید هیجانی هستید، میتوانند شامل موارد زیر باشند:
نوسانات خلقی شدید
افزایش تحریکپذیری یا خشم
فورانهای شدید احساسی و رفتاری
تصمیمگیریهای تکانهای یا بیپروا
حواسپرتی یا فراموشی لحظهای
شتاب گرفتن افکار یا هجوم افکار سریع و پیدرپی
افزایش اضطراب
انزوا و گوشهگیری اجتماعی
استرس و برانگیختگی شدید همچنین ممکن است با علائم جسمی همراه شوند، مانند:
افزایش ضربان قلب
تنش یا گرفتگی عضلات، بهویژه در گردن، شانهها یا پشت
سردرد
حالت تهوع
این علائم اختصاصی فوران هیجانی نیستند و میتوانند در شرایط مختلف استرسزا نیز رخ دهند.
چرا این اتفاق میافتد؟
در یک فوران هیجانی ناگهانی، معمولاً عوامل بیشتری در پشت صحنه وجود دارند تا همان محرک اولیهای که باعث شروع واکنش شده است. اغلب، احساسات و فشارهای روانی برای روزها، هفتهها یا حتی ماهها بهتدریج انباشته شدهاند.
دکتر چایلدز توصیف میکند: «ما احساساتمان را درون خودمان حبس میکنیم. اجازه میدهیم استرس روی هم تلنبار شود. مردم با ما بدرفتاری میکنند و ما آن را سرکوب میکنیم و به راه خود ادامه میدهیم تا زمانی که کلاً بریزیم. سپس، چیزی که باید یک اتفاق کوچک باشد، تبدیل به قطرهآخری میشود که کاسه صبر را لبریز میکند.»
اغلب، این فورانها میتوانند تحت تأثیر چندین عامل قرار داشته باشند:
دشواری در پردازش احساسات: برخی افراد در تشخیص، بیان و مدیریت احساسات شدید، پیش از رسیدن آنها به نقطه اوج، مشکل دارند.
استرس مزمن: فشارهای مداوم در محل کار، مدرسه یا خانه میتوانند بدن و سیستم عصبی را در وضعیت برانگیختگی و آمادهباش طولانیمدت قرار دهند و به افزایش اضطراب و تحریکپذیری منجر شوند.
خواب ناکافی: وقتی خسته و فرسوده هستید، حتی ناراحتیها و مشکلات کوچک نیز میتوانند بسیار بزرگتر و دشوارتر از حالت معمول به نظر برسند.
رفتار یادگرفتهشده: اگر در میان افرادی بزرگ شدهاید که اغلب از روی خشم یا ناکامی واکنشهای انفجاری نشان میدادند، ممکن است یاد گرفته باشید که فوران هیجانی یکی از پاسخهای طبیعی به استرس است.
برخی مشکلات سلامت روان: اختلالات اضطرابی، افسردگی، شرایط مرتبط با آسیب روانی و سایر مشکلات سلامت روان میتوانند تنظیم احساسات و کنترل تکانهها را دشوارتر کنند.
با گذشت زمان، واکنش خشمگینانه ممکن است به یک الگوی رفتاری تکرارشونده تبدیل شود و توانایی فرد برای تفکر شفاف، ارزیابی پیامدها و تصمیمگیری سنجیده را در لحظات پراسترس دشوارتر کند.
دکتر چایلدز شفافسازی میکند: «خشم شدید واقعاً منطقی نیست. وقتی در اوج خشمگینی هستید، در آن لحظه ممکن است اهمیت کمتری به این بدهید که چه اتفاقی میافتد یا چگونه بر دیگران تأثیر میگذارد. جیغ میزنید، گریه میکنید، وسایل را پرت میکنید یا میشکنید. و این رفتار تکانهای، اگر حواسمان نباشد، میتواند به روابط آسیب بزند.»
چگونه بعد از فوران هیجانی بهبود یابیم؟
افزایش آگاهی از وضعیت هیجانی خود، یکی از کلیدهای مدیریت و بهبود پس از یک فوران احساسی است.
دکتر چایلدز میگوید: «اگر آگاه باشید که در حال از دست دادن کنترل خود هستید، این درک را هم خواهید داشت که به خودتان بگویید آرام باش، از موقعیت فاصله بگیر و نفسهای عمیق بکش.»
اگر در میان یک فوران احساسی هستید، یا احساس میکنید در آستانه وقوع آن قرار دارید، این موارد را امتحان کنید:
. خود را از موقعیت دور کنید: محل را ترک کنید، گوشی خود را کنار بگذارید یا در صورت امکان با عذرخواهی از موقعیت خارج شوید.
. چند نفس آرام و عمیق بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
. با استفاده از حواس پنجگانه خود را به لحظه حال برگردانید: به چیزهایی که میتوانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بچشید یا بو کنید توجه کنید.
. با یک دوست یا فرد مورد اعتماد تماس بگیرید و درباره احساسات خود صحبت کنید.
. به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید و پیش از واکنش بیشتر یا گرفتن تصمیمهای مهم، کمی فاصله ایجاد کنید.
. برای مراقبت از خود وقت بگذارید: قدم بزنید، استراحت کنید یا فعالیتی آرامکننده و مورد علاقه خود انجام دهید.
دکتر چایلدز میگوید: «هدف این است که به سیستم عصبی خود کمک کنید تا آرام شود تا بتوانید با ذهن شفافتری فکر کنید.»
وقتی آماده شدید، کمی خودبازتابی میتواند کمککننده باشد. از خود بپرسید:
چه احساسی داشتم؟
چه چیزی باعث شروع این واکنش شد؟
آیا قبلاً هم این احساس را داشتهام؟
آیا علائم هشداری وجود داشت که نادیدهشان گرفتم؟
دفعه بعد چه کار متفاوتی میتوانم انجام دهم؟
او توصیه میکند: «به آنچه باعث این فوران شده نگاه کنید و واقعاً به هر آنچه احساس کردید و انجام دادید فکر کنید. دفعه بعد که آن احساسات بروز کنند، میتوانید آنها را زودتر تشخیص دهید و سریعتر و به شیوهای قابل مدیریتتر به آنها پاسخ دهید.»
جلوگیری از فورانهای هیجانی در آینده
هیچکس استرس را بینقص مدیریت نمیکند. اما راههایی برای کاهش احتمال فورانهای ناگهانی وجود دارد و هرچه بیشتر روی این مهارتها کار کنید، مدیریت واکنشهای شدید هیجانی آسانتر میشود.
اینها مواردی است که دکتر چایلدز برای جلوگیری از فورانهای آینده توصیه میکند:
. محرکهای هیجانی خود را شناسایی کنید.
. وقتی استرس شروع به تجمع میکند، راههایی برای آرام کردن خود پیدا کنید و به خودتان استراحت و فاصله بدهید.
. به اندازه کافی بخوابید تا احساس استراحت و بازیابی داشته باشید.
. مهارتهای مقابلهای سالم را تمرین کنید.
. مشکلات را قبل از اینکه طاقتفرسا شوند مطرح کنید و درباره آنها صحبت کنید.
. برای فعالیتهایی که به کاهش فشار روانی کمک میکنند وقت بگذارید.
. نشانههای اولیه افزایش خشم و تحریکپذیری را جدی بگیرید و پیش از شدت گرفتن واکنش، از موقعیت فاصله بگیرید.
. و اگر این روند ادامه یافت، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از یک متخصص کمک بگیرید.
دکتر چایلدز توصیه میکند: «اگر این اتفاق زیاد میافتد و زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده، یک درمانگر دارای مجوز میتواند به شما کمک کند آنچه را رخ میدهد پردازش کنید و ریشه هر چیزی که باعث آن میشود را پیدا کنید. وقتی فرد مورد اعتمادی را داریم که میتوانیم با او صحبت کنیم، وقتی احساساتمان را نام میبریم، با آنها مینشینیم، نفس میکشیم و آنچه رخ میدهد را تجربه میکنیم، مدیریت آن میتواند بسیار آسانتر شود.»
خونسردی خود را حفظ کنید
همه ممکن است گاهی تحت فشار شدید قرار بگیرند. اما فوران شدید هیجانی نباید به پاسخ پیشفرض شما زمانی تبدیل شود که زندگی سخت میشود.
دکتر چایلدز در پایان تشویق میکند: «کودکان ۳ ساله مدام سر چیزهای کوچک دچار فوران خشم میشوند، اما راههای سالمتری برای مدیریت احساسات وجود دارد، بدون اینکه به خود یا دیگران آسیب بزنید. فریاد زدن هنگام ناراحتی ممکن است بخشی از یک واکنش هیجانی باشد، اما مهم است راهی امن برای بیان این احساسات پیدا کنید. سپس از خود بپرسید چگونه میتوانید به شیوهای بهتر به جلو حرکت کنید.»
پیام شما به ما