اگر قبل و در طول دوران قاعدگی احساس نفخ می‌کنید، تنها نیستید. نفخ یکی از شایع‌ترین علائم پیش‌قاعدگی و دوران قاعدگی است که بسیاری از زنان آن را تجربه می‌کنند. این حالت معمولاً چند روز پیش از شروع قاعدگی آغاز می‌شود و ممکن است تا یکی دو روز نخست پریود نیز ادامه داشته باشد.
اما آیا تا به حال به دلیل نفخ در دوران قاعدگی فکر کرده‌اید؟ به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از نفخ در این دوران هستید؟ پس جای درستی آمده‌اید.

چرا زنان در دوران قاعدگی دچار نفخ می‌شوند؟

طبق گفته متخصصان نفخ در دوران قاعدگی عمدتاً ناشی از تغییرات هورمونی است، به‌ویژه نوسانات استروژن و پروژسترون قبل از پریود.

این هورمون‌ها روی نحوه‌ی تنظیم مایعات و هضم غذا در بدن تأثیر می‌گذارند. استروژن باعث نگهداری آب و نمک در بدن می‌شود، در حالی که پروژسترون روند هضم را کند می‌کند و باعث یبوست و تجمع گاز می‌شود و با تأثیر بر سیستم عصبی، ممکن است احساس پری‌شکم یا دل‌درد نیز ایجاد کند. علاوه بر این، در فاز لوتئال (زمان بین تخمک‌گذاری و شروع پریود)، حساسیت بدن به انسولین کاهش می‌یابد و زنان هوس مصرف کربوهیدرات بیشتری می‌کنند. مصرف بیشتر کربوهیدرات می‌تواند نگهداری آب را افزایش دهد، زیرا گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره‌شده) به مولکول‌های آب متصل می‌شود. تمام این تغییرات هورمونی و غذایی با هم باعث نفخ و ورم شکم می‌شوند که نشانه‌ی بارز نفخ دوران قاعدگی است.

عوامل سبک زندگی مثل مصرف زیاد نمک، کم‌تحرکی، کم‌آبی بدن و مصرف بیش از حد کافئین یا مصرف الکل می‌توانند نفخ را تشدید کنند. برخی زنان نیز نسبت به تغییرات هورمونی حساس‌تر هستند و هر چرخه بیشتر مستعد نفخ می‌شوند.

گروه‌های غذایی برای کاهش نفخ دوران قاعدگی

رژیم غذایی شما نقش بزرگی در نحوه‌ی مدیریت تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی دارد. برخی غذاها می‌توانند نفخ را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر آن را تشدید می‌کنند. متخصصان غذاهایی را که باید در دوران پریود مصرف کنید تا نفخ کاهش یابد، معرفی می‌کنند:

در برخی موارد، نفخ شدید می‌تواند نشانه‌ی بیماری‌های زمینه‌ای مانند اندومتریوز، سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا کیست‌های تخمدان باشد. بسته به علت، متخصص زنان ممکن است ارزیابی هورمونی، سونوگرافی یا مداخلات تغذیه‌ای را توصیه کندمیوه‌ها و سبزیجات: میوه‌های پرآب مثل هندوانه، خیار و پرتقال به دفع مایعات اضافی کمک می‌کنند. موز سرشار از پتاسیم است و به مقابله با احتباس آب ناشی از سدیم کمک می‌کند.

غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.

غذاهای پروبیوتیک: ماست، کفیر و غذاهای تخمیری سلامت روده را تقویت کرده و گاز را کاهش می‌دهند.

سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم کیل و کلم‌بروکلی منبع منیزیم و کلسیم هستند که به تعادل هورمون‌ها و کاهش نفخ کمک می‌کنند.

پروتئین‌های کم‌چرب: ماهی، توفو، عدس و تخم‌مرغ به تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس مصرف تنقلات شور کمک می‌کنند.

چای‌های گیاهی: چای نعناع، زنجبیل و بابونه شناخته شده‌اند که دستگاه گوارش را آرام می‌کنند، گاز را کاهش می‌دهند و احتباس آب را تسکین می‌دهند.

زردچوبه و کورکومین: زردچوبه حاوی کورکومین است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند به کاهش نفخ، تورم شکم و ناراحتی‌های گوارشی در دوران پیش‌قاعدگی کمک کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم کورکومین روزانه برای ۱۰ روز در هر چرخه، علائم PMS را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

متخصصان هشدار می‌دهد که از نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای سرخ‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا می‌توانند با افزایش گاز یا احتباس آب، نفخ را تشدید کنند.

نکاتی برای مدیریت نفخ دوران قاعدگی

کنترل نفخ دوران قاعدگی نیازمند ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و مراقبت از خود است. متخصصان چند راهکار مؤثر برای کاهش ناراحتی پیشنهاد می‌کنند:

آب کافی بنوشید: نوشیدن مقدار زیاد آب ممکن است متناقض به نظر برسد، اما به دفع سدیم اضافی کمک کرده و احتباس آب را کاهش می‌دهد. سعی کنید روزانه حداقل ۲ تا ۲.۵ لیتر آب بنوشید.

مصرف نمک را محدود کنید: از غذاهای پرنمک مانند چیپس، گوشت‌های فرآوری‌شده، ترشیجات و سوپ‌های کنسروی پرهیز کنید. نمک باعث نگهداری آب در بدن می‌شود و نفخ را بدتر می‌کند.

به‌طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا کشش باعث افزایش گردش خون، کمک به هضم غذا و ترشح اندورفین می‌شود که درد و ناراحتی قاعدگی را کاهش می‌دهد.

کافئین را کاهش دهید: این ماده می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شده و به نفخ یا احتباس آب دامن بزند.

خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که تعادل هورمونی را به هم زده و نفخ را تشدید می‌کند.

از گرما کمک بگیرید: کمپرس گرم یا کیسه آب گرم روی شکم می‌تواند گرفتگی‌ها را کاهش داده و نفخ را تسکین دهد.

لباس راحت بپوشید: لباس‌های تنگ دور کمر می‌توانند فشار و ناراحتی ناشی از نفخ را افزایش دهند.

مواد غذایی غنی از منیزیم و ویتامین B۶ مصرف کنید: این مواد مغذی به کاهش احتباس آب و علائم سندروم پیش‌قاعدگی (PMS) کمک می‌کنند.

مصرف ویتامین D را بررسی کنید: کمبود ویتامین D می‌تواند علائم PMS از جمله احتباس آب و نفخ را تشدید کند. طبق تحقیقات اخیر، مکمل ویتامین D (مانند ۵۰,۰۰۰ IU در هفته) می‌تواند شدت علائم را کاهش دهد، به ویژه در زنان با سطوح پایین این ویتامین. سطح ویتامین D خود را با آزمایش خون چک کنید و در صورت نیاز، با پزشک برای دوز مناسب مشورت نمایید.

تکنیک‌های آرامش و تنفس عمیق را امتحان کنید: استرس می‌تواند تغییرات هورمونی را بدتر کند و نفخ را افزایش دهد. مدیتیشن یا تمرینات تنفسی عمیق به کاهش احتباس آب و بهبود هضم کمک می‌کنند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند روزانه ۱۵-۳۰ دقیقه ورزش‌های کششی سبک انجام دهید تا علائم PMS تسکین یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

متخصصان هشدار می‌دهند با این که نفخ خفیف معمولاً طبیعی و موقت است؛ اما در موارد زیر باید با پزشک مشورت کنید:

نفخ شدید یا پایدار که پس از پایان پریود بهبود نمی‌یابد.

نفخ همراه با درد شدید شکم، تهوع، استفراغ یا تغییرات در عادت‌های روده‌ای.

تورم سریع شکم یا افزایش ناگهانی وزن.

نفخ باعث اختلال در زندگی روزمره یا ایجاد فشار روحی و اضطراب شود.

در برخی موارد، نفخ شدید می‌تواند نشانه‌ی بیماری‌های زمینه‌ای مانند اندومتریوز، سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا کیست‌های تخمدان باشد. بسته به علت، متخصص زنان ممکن است ارزیابی هورمونی، سونوگرافی یا مداخلات تغذیه‌ای را توصیه کند.

در نهایت این که

نفخ در دوران قاعدگی بخشی طبیعی اما ناراحت‌کننده از چرخه قاعدگی است که ناشی از تغییرات هورمونی، احتباس مایعات و کندی دستگاه گوارش است. با این حال، با رعایت رژیم غذایی مناسب، مصرف آب کافی، ورزش سبک و تغییرات سبک زندگی، می‌توان آن را به‌خوبی کنترل کرد. اگر علائم ادامه یافت یا شدید شد، مشاوره پزشکی ضروری است تا سایر مشکلات سلامتی رد شوند.