وقتی عادت ماهانه هستید شاید احساس کنید خوردن خوراکیهای مورد علاقهتان که شور یا شیرین هستند یا یک سری از غذاهای خوشمزه، تنها راه بهترشدن حالتان هستند. اما باید بدانید که مقاومتکردن در برابر این وسوسههای غذایی در نهایت خیلی بیشتر به نفعتان هستند.
وقتی عادت ماهانه هستید چه باید بخورید؟
بهترین غذاهایی که میتوانید طی قاعدگی بخورید غذاهایی هستند که سرشار از آهن و آنتیاکسیدانها و فیبرند. این غذاهای سالم و طبیعی کمکتان میکنند انرژیتان را حفظ کنید، استروژن اضافی را بازجذب کنید و التهاب را کاهش دهید. البته این غذاها همیشه انتخابهای سالم و خوبی هستند؛ اما در این روزهای خاص کمک خوبی به تسکین علائمتان میکنند.
غذاهای سرشار از آهن: آهن به بدن کمک میکند گلبول قرمز بسازد. جبرانکردن خونی که در قاعدگی از دست میدهید به سلامتی شما کمک کرده و احساس خوبی به شما میدهد. غذاهای سرشار از آهن، تعداد گلبولهای قرمز خونتان را حفظ میکنند. برخی از بهترین منابع آهن شامل این موارد میشوند:
. محصولات حیوانی: گوشت گوساله، مرغ، تخممرغ، بوقلمون و میگو.
. پروتئینهای گیاهی: بنشن (کنسروی یا کاملاً پخته شده)، نخودسبز، عدس و توفو.
. محصولات غذایی غنی شده: نان و پاستا و غلات غنی شده.
. میوهها و سبزیها مثل سیب و گلابی و هندوانه که هم به هوس شیرینیتان پاسخ میدهند و هم مواد مغذی خوبی دارند و انجیر، کشمش، بروکلی، اسفناج و سبزیجات برگ تیره.
. مغزها و دانهها: پسته، تخم کدو.
آنتیاکسیدانها: آنتیاکسیدانها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند و مصرف آنها در روزهای قاعدگی میتواند حالتان را بهتر کند.
غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان میتوانند التهاب را کاهش دهند؛ التهابی که باعث گرفتگی و نفخ و دیگر علائم ناخوشایند میشود.
ضمناً بعضی از آنتیاکسیدانها مثل پلیفنولها بر خلقوخو نیز اثر میگذارند.
منابع خوب آنتیاکسیدان:
. بلوبری، توتفرنگی و آلبالو.
. غذاهای نارنجی مثل زردآلو، طالبی، گریپفروت و سیبزمینی شیرین.
. غذاهای سبز مثل زیتون، بروکلی، کلم فندقی، لیموترش و سبزیهای برگدار.
. شکلات تلخ هم آنتیاکسیدانهای بسیار خوبی دارد. شکلات تلخ منبع خوبی از فلاوونوئیدهاست که آنتیاکسیدان هستند. شکلات هر چه تلختر بهتر، چون هم کاکائوی بیشتری دارد و هم قند کمتر.
فیبر: وقتی پریود هستید خوب است غذاهایی بخورید که کمک میکنند بدنتان از استروژن اضافی خلاص شود و فیبر مهمترین این غذاهاست. برخی از محصولات حیوانی و روغنهای افزوده دارای استروژن هستند و میتوانند باعث شوند مخاط رحمتان دارای ضخامتی غیرمعمول شود و این به معنی درد بیشتر و گرفتگیهای بدتر است.
خوردن فیبر کمک میکند این اتفاق نیفتد؛ زیرا فیبر به عملکرد بهتر رودههایتان کمک میکند و با بهتر مدفوع کردن، استروژن اضافی از بدنتان خارج میشود. غذاهای سالم و حاوی فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، مغزها و میوهها، سبزیها خصوصاً خانواده کلم، هویج و سیب میشوند.
اما مسئلهای که وجود دارد این است که اگر عادت به غذاهای فیبردار نداشته باشید باید این تغییرات را کمکم در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. خوردن فیبر زیاد میتواند باعث نفخ و دیگر ناراحتیهای گوارشی شود.
آب: نوشیدن آب کافی کلاً همیشه عادتی سالم است؛ اما طی قاعدگی خیلی مهمتر است که بدنتان بهخوبی آبرسانی شود. اگر مزه آب خالی را دوست ندارید آن را با میوههای تازه طعمدار کنید، مثل لیموترش و خیار و گیاهانی مثل نعنا و ریحان.
البته این فقط آب نیست که به بدنتان آبرسانی میکند، این موارد نیز خوباند: کرفس، کاهو، گوجهفرنگی و هندوانه.
زنجبیل: یک فنجان چای زنجبیل به تسکین علائم قاعدگی خیلی کمک میکند. زنجبیل ضدالتهاب است و ضمناً تهوع و استفراغ را از بین میبرد. اما مصرف زیاد زنجبیل هم میتواند باعث سوزش و ناراحتی معده شود (بیشتر از ۴ گرم در روز).
مرغ: مرغ سرشار از پروتئین و آهن است. بهطورکلی خوردن غذاهای پروتئیندار شما را بیشتر سیر نگه میدارد و جلوی هوسهای غذایی روزهای قاعدگیتان را میگیرد.
مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده در قاعدگی میتواند باعث نفخ و یبوست شود. ضمناً کربوهیدراتهای ساده میتوانند نوساناتی در قند خون ایجاد کنند و به شما احساس خستگی و سردرد بدهند
ماهی: ماهی سرشار از پروتئین و آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی به جایگزینکردن ذخایر ازدسترفته آهن کمک میکند. امگا ۳ نیز از شدت درد قاعدگی میکاهد و علائم افسردگی و نوسانات خلقی طی قاعدگی را کاهش میدهد.
زردچوبه: زردچوبه یک ادویه ضدالتهاب است. کسانی که از زردچوبه در رژیم غذایی خود به طور مداوم استفاده میکنند، علائم قاعدگیشان خفیفتر است.
روغن بذر کتان: روغن بذر کتان دارای امگا ۳ خوبی است و مصرف آن برای رفع یبوست که یکی از مشکلات رایج طی قاعدگی است مفید میباشد.
ماست و پونه: خیلی از خانمها طی قاعدگی یا بعد از آن دچار عفونتهای قارچی میشوند. برای کسانی که در معرض این عفونتها هستند، غذاهای پروبیوتیکدار مثل ماست کمک میکند باکتریهای خوب واژن تغذیه شده و ریسک عفونت کمتر شود. ضمناً ماست سرشار از منیزیم و کلسیم است. آن را با پونه میل کنید.
چای نعنا فلفلی: چای نعنا فلفلی میتواند علائم قاعدگی را تسکین دهد مثل گرفتگیها و تهوع و اسهال.
موز: موز منبع خوبی از فیبر است و به گوارش کمک میکند. ضمناً موز میتواند پاسخ خوبی به هوس شیرینیتان باشد و انرژی و حس و حال خوبی به شما بدهد. موز سرشار از پتاسیم است و پتاسیم هم نقش مهمی در انقباضات و سلامت عضلات دارد و ضمناً به تعدیل مایعات بدن کمک میکند.
وقتی عادت ماهانه هستید چه چیزهایی را نباید بخورید؟
وقتی پریود هستید نباید سراغ غذاهای فراوری شده مثل بستنی و چیپس و کیک و کلوچه بروید، حتی اگر خیلی هوسشان را دارید.
. غذاهای قندی: غذاهایی که قند زیاد دارند انسولین خونتان را بالا میبرند و بالارفتن انسولین میتواند هورمونهای زنانه را از حالت تعادل خارج کند.
. غذاهای نمکی: اسنکهای شور باعث احتباس مایعات در بدن میشوند و این به معنی نفخ و گرفتگی بیشتر طی قاعدگی خواهد بود.
. کربوهیدراتهای ساده: مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده در قاعدگی میتواند باعث نفخ و یبوست شود. ضمناً کربوهیدراتهای ساده میتوانند نوساناتی در قند خون ایجاد کنند و به شما احساس خستگی و سردرد بدهند.
. کافئین: شروع روز با یکی دو شات اسپرسو هیچ سودی برایتان ندارد. کافئین بدنتان را کم آب میکند و احساس بدی در قاعدگی به شما میدهد.
. غذاهای تند: غذاهای تند و پرادویه معده را تحریک میکنند و باعث اسهال و تهوع و شکمدرد میشوند. اگر عادت به خوردن غذاهای تند ندارید یا معده حساسی دارید، بهتر است طی قاعدگی هم سراغشان نروید.
. غذاهایی که عدم تحمل ایجاد میکنند: اگر میدانید عدم تحمل ماده غذایی خاصی را دارید بهتر است از آنها پرهیز کنید. مثلاً اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مصرف لبنیات طی قاعدگی میتواند باعث نفخ و تهوع و اسهال و یبوست شود.
. گوشت پرچرب و غذاهای سرخ شده: وقتی از چربی صحبت میکنیم باید به تفاوت چربیها نیز بپردازیم. چربی اشباع موجود در گوشت قرمز یکی از چیزهایی است که علائم قاعدگی را تشدید میکند. در مطالعات مشخص شده کسانی که طی قاعدگی زیاد گوشت قرمز مصرف میکردند، هم درد بیشتری داشتند و هم احتباس مایعاتشان بیشتر بوده است.
هر گوشتی که میبینید چربی زیادی دارد و همچنین گوشتهای فراوری شده مانند سوسیس و بیکن برای شما مناسب نیستند.
همهٔ علائم و ناراحتیهای قاعدگی هم تنها با رژیم غذایی قابلمدیریت نیستند. اگر درد و خستگی و نوسانات خلقی قاعدگیتان در زندگی روزمرهتان اختلال ایجاد میکند، با پزشک مشورت کنید.
پیام شما به ما