چرا باید از حالا شروع کنیم؟
منتظر نمانید تا بالا رفتن از پله‌ها یا حمل خرید برایتان سخت شود. از همین امروز برای حفظ قدرت عضلات، تعادل، استقامت قلبی و سلامت متابولیک وقت بگذارید. هدف این است که در ۷۰ سالگی هم بتوانید کارهای روزمره را با توان و استقلال بیشتری انجام دهید.
عادت اول: تمرین قدرتی را جدی بگیرید
با افزایش سن، حفظ عضلات و قدرت بدنی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
- حداقل ۲ روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید.
- از حرکاتی مثل نشستن و بلند شدن از صندلی، شنا روی دیوار و تمرین با کش ورزشی شروع کنید.
- عضلات پا، بازو، پشت، شکم و سینه را در برنامه بگنجانید.
- منابع پروتئین مثل تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات را در تغذیه‌تان داشته باشید.
عادت دوم: تعادلتان را تمرین دهید
تقویت تعادل و عضلات پا می‌تواند به کاهش خطر زمین‌خوردن کمک کند.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه روی یک پا بایستید و صندلی را نگه دارید.
- کنار دیوار، پاشنه یک پا را جلوی پنجه پای دیگر قرار دهید و چند قدم بردارید.
- وزن بدنتان را آرام از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
- تمرین‌ها را در محیط امن و با تکیه‌گاه انجام دهید.
عادت سوم: استقامت قلبی‌تان را افزایش دهید
فعالیت هوازی منظم به سلامت قلب و عروق و حفظ توان فعالیت روزانه کمک می‌کند.
- هدف بیشتر بزرگسالان: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته.
- مثلاً ۵ روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع.
- شنا و دوچرخه‌سواری هم انتخاب‌های خوبی هستند.
- شدت مناسب یعنی بتوانید صحبت کنید، اما به‌راحتی آواز نخوانید. اگر تازه شروع کرده‌اید، تدریجی پیش بروید.
عادت چهارم: سلامت متابولیک را پیگیری کنید
فشارخون، قند خون و چربی خون ممکن است بدون علامت تغییر کنند.
- فشارخونتان را به‌طور منظم اندازه‌گیری کنید.
- درباره زمان مناسب آزمایش قند و چربی خون با پزشک مشورت کنید.
- نتایج آزمایش‌ها را پیگیری کنید.
- اگر دارویی برایتان تجویز شده، طبق دستور مصرف کنید.
عادت پنجم: برای ۷۰ سالگی تمرین کنید
به‌جای تمرکز بر توانایی‌های گذشته، به کارهایی فکر کنید که دوست دارید در ۷۰ سالگی انجام دهید.
- برای بالا رفتن از پله‌ها، عضلات پا را تقویت کنید.
- برای سفر و پیاده‌روی طولانی، استقامت قلبی را بالا ببرید.
- برای حمل خرید، تمرین قدرتی انجام دهید.
- برای حرکت مطمئن‌تر، تعادل و انعطاف‌پذیری را تمرین کنید.
چطور این ۵ عادت را وارد زندگی کنیم؟
قرار نیست همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید. از یک برنامه ساده شروع کنید:
- ۲ روز در هفته تمرین قدرتی
- مجموعاً ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط
- چند نوبت تمرین تعادل در هفته
- تغذیه متعادل و پروتئین کافی
- پیگیری فشارخون و آزمایش‌های لازم با نظر پزشک
سالمندی سالم از تصمیم‌های کوچک امروز شروع می‌شود.
حفظ عضلات، تقویت تعادل، فعالیت هوازی، توجه به سلامت متابولیک و داشتن هدف برای حفظ توانایی‌ها، می‌توانند به شما کمک کنند سال‌های آینده را فعال‌تر و مستقل‌تر زندگی کنید.
برای شروع لازم نیست منتظر ۵۰ سالگی یا زمان خاصی بمانید؛ از همین امروز قدم اول را بردارید.
پیام شما به ما