غذای فوقفرآوریشده دقیقاً چیست؟
برای تعریف غذاهای فوقفرآوریشده (UPF)، پژوهشگران از نظام طبقهبندی نوا (NOVA) استفاده میکنند. این نظام، غذاها را بر اساس نوع و هدف فرآوری به چهار گروه تقسیم میکند:
۱. غذاهای فرآورینشده یا کمفرآوریشده:
غذاهایی مثل میوه، سبزی، تخممرغ، حبوبات، گوشت و شیر که برای نگهداری یا آمادهسازی، تغییرات محدودی روی آنها انجام شده است؛ برای مثال شستوشو، خردکردن، خشککردن یا انجماد.
۲. مواد اولیه آشپزی:
موادی مثل روغن، نمک و شکر که بیشتر برای تهیه و طعمدادن به غذا استفاده میشوند و معمولاً بهتنهایی بخش اصلی یک وعده غذایی نیستند.
۳. غذاهای فرآوریشده:
محصولاتی که از ترکیب غذاهای گروه اول با برخی مواد اولیه آشپزی تهیه میشوند؛ مانند بعضی انواع پنیر، کنسروها و نانهای ساده.
۴. غذاهای فوقفرآوریشده:
محصولات صنعتیای که معمولاً با استفاده از مواد استخراجشده یا تغییریافته از غذاها و ترکیبی از افزودنیها و فرآیندهای صنعتی تولید میشوند. هدف از این فرمولاسیون میتواند ایجاد طعم، بافت، رنگ، ماندگاری یا سهولت مصرف بیشتر باشد.
بسیاری از نوشیدنیهای شیرین، تنقلات بستهبندیشده، برخی غلات صبحانه، نودلهای فوری، برخی فرآوردههای گوشتی صنعتی و غذاهای آماده در این گروه قرار میگیرند.
نکته مهم:
نمیتوان غذای فوقفرآوریشده را صرفاً با «تعداد مواد تشکیلدهنده» یا وجود یک افزودنی خاص تشخیص داد. در نظام نوا، ماهیت محصول، ترکیبات آن و نوع و هدف فرآوری اهمیت دارد، نه یک قانون ساده مثل «بیش از پنج ماده».
آیا همه غذاهای صنعتی مضرند؟
خیر. یکی از اشتباهات رایج این است که «فرآوریشده» را با «ناسالم» یکی بدانیم. در واقع، فرآوری غذا طیف گستردهای دارد و بسیاری از روشهای فرآوری برای حفظ کیفیت و ایمنی مواد غذایی ضروری هستند.
برای مثال:
پاستوریزهکردن شیر با کاهش عوامل بیماریزا، ایمنی آن را افزایش میدهد.
انجماد میتواند به حفظ مواد غذایی و افزایش ماندگاری آنها کمک کند.
غنیسازی مواد غذایی با برخی ویتامینها و مواد معدنی میتواند به پیشگیری از کمبودهای تغذیهای کمک کند.
سبزیجات منجمد یا کنسرو حبوبات ساده نیز میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
بنابراین، مسئله اصلی صرفاً «صنعتی بودن» غذا نیست. نگرانی بیشتر درباره الگوهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده است.
بسیاری از این محصولات آماده مصرف، خوشخوراک و پرانرژی هستند و ممکن است در مقایسه با غذاهای کمفرآوریشده، فیبر و برخی مواد مغذی کمتری داشته باشند. همچنین خوردن آنها به دلیل سهولت مصرف و دسترسی آسان، ممکن است بیش از نیاز بدن اتفاق بیفتد.
در نتیجه، بهتر است بهجای تقسیم غذاها به دو گروه «صنعتی و مضر» و «طبیعی و سالم»، به نوع فرآوری، ترکیبات، ارزش تغذیهای و جایگاه هر محصول در الگوی کلی تغذیه توجه کنیم.
از روی برچسب چطور غذای فوقفرآوریشده را بشناسیم؟
تشخیص غذای فوقفرآوریشده همیشه از روی بستهبندی ساده نیست و هیچ علامت واحدی وجود ندارد که بهتنهایی بتواند فوقفرآوریشدن یک محصول را ثابت کند. با این حال، هنگام خرید میتوان به چند نکته توجه کرد.
الف) فهرست ترکیبات را بخوانید
اگر محصول حاوی ترکیبات متنوعی است که بیشتر برای ایجاد طعم، بافت، رنگ، شیرینی یا افزایش ماندگاری به کار میروند، احتمال فوقفرآوریشدن آن بیشتر است. با این حال، طولانی بودن فهرست ترکیبات بهتنهایی معیار قطعی نیست. بعضی غذاهای سالم نیز ممکن است چندین ماده تشکیلدهنده داشته باشند.
ب) به ترکیبات شاخص توجه کنید
وجود موادی مانند برخی طعمدهندهها، رنگهای خوراکی، شیرینکنندهها، امولسیفایرها، پایدارکنندهها و ترکیبات پروتئینی یا روغنی تغییریافته میتواند در شناسایی محصولات فوقفرآوریشده کمککننده باشد. اما یک نکته مهم وجود دارد:
وجود یک ماده با نام شیمیایی یا یک کد افزودنی، بهتنهایی به معنی ناسالم بودن محصول نیست. بسیاری از افزودنیها برای حفظ ایمنی، کیفیت، بافت یا ماندگاری غذا استفاده میشوند و وجود آنها بهتنهایی نشان نمیدهد که یک محصول برای سلامت مضر است.
ج) مراقب ظاهر «سالم» محصولات باشید
برخی محصولات با عبارتهایی مانند «کمچرب»، «پرفیبر»، «رژیمی»، «بدون قند» یا «پروتئینی» تبلیغ میشوند، اما این عبارتها لزوماً به معنی کمفرآوریبودن یا سالمتر بودن محصول نیستند. بهتر است بهجای توجه صرف به نوشتههای تبلیغاتی روی بستهبندی، فهرست ترکیبات، میزان قند، نمک، چربی، فیبر و ارزش تغذیهای کلی محصول را بررسی کنیم. در نهایت، هدف این نیست که هنگام خرید به دنبال یک «ماده خطرناک» بگردیم؛ بلکه باید یاد بگیریم محصول را در مجموع ارزیابی کنیم.
غذاهای فوقفرآوریشده و سلامت روان
طی سالهای اخیر، خبرهای زیادی درباره ارتباط غذاهای فوقفرآوریشده با سلامت روان منتشر شده است. بعضی تیترها حتی اینطور القا کردهاند که غذاهایی مانند چیپس، نوشیدنیهای شیرین یا فستفودها مستقیماً باعث افسردگی یا اضطراب میشوند. اما شواهد علمی با این قطعیت صحبت نمیکنند.
یکی از مهمترین پژوهشهای این حوزه، مرور جامع پژوهشهای علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۴ در مجله پزشکی معتبر BMJ است. این پژوهش ۴۵ تحلیل تجمیعی را بررسی کرد که در مجموع نزدیک به ۹.۹ میلیون نفر را دربرمیگرفتند. نتیجه کلی این بررسی این بود که مصرف بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده با افزایش خطر برخی پیامدهای نامطلوب سلامت، از جمله بعضی پیامدهای مرتبط با سلامت روان، ارتباط دارد.
برخی محصولات با عبارتهایی مانند «کمچرب»، «پرفیبر»، «رژیمی»، «بدون قند» یا «پروتئینی» تبلیغ میشوند، اما این عبارتها لزوماً به معنی کمفرآوریبودن یا سالمتر بودن محصول نیستند. بهتر است بهجای توجه صرف به نوشتههای تبلیغاتی روی بستهبندی، فهرست ترکیبات، میزان قند، نمک، چربی، فیبر و ارزش تغذیهای کلی محصول را بررسی کنیمدر بخش سلامت روان، مصرف بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده با موارد زیر همراه بود:
اضطراب: حدود ۴۸ درصد خطر بیشتر
اختلالات شایع روانی: حدود ۵۳ درصد خطر بیشتر
پیامدهای مرتبط با افسردگی: حدود ۲۲ درصد خطر بیشتر
پیامدهای نامطلوب مرتبط با خواب: حدود ۴۱ درصد خطر بیشتر
اما این اعداد نیاز به تفسیر دقیق دارند.
مثلاً وقتی گفته میشود «خطر اضطراب ۴۸ درصد بیشتر بوده»، به این معنی نیست که یک فرد با خوردن مقدار مشخصی چیپس، ۴۸ درصد احتمال دارد دچار اضطراب شود. این پژوهشها عمدتاً مشاهدهای هستند؛ یعنی پژوهشگران رفتار غذایی و وضعیت سلامت گروههای بزرگی از مردم را بررسی کردهاند و میان آنها ارتباط آماری پیدا کردهاند. بنابراین، این یافتهها بهتنهایی ثابت نمیکنند که غذاهای فوقفرآوریشده مستقیماً باعث اضطراب یا افسردگی میشوند.
برای مثال، ممکن است فردی که استرس، افسردگی یا مشکلات خواب دارد، به دلیل کاهش انرژی، کمبود وقت یا تمایل به غذاهای آماده، بیشتر سراغ غذاهای فوقفرآوریشده برود. در این حالت، رابطه میتواند تا حدی در جهت عکس هم باشد.
از طرف دیگر، عواملی مانند فعالیت بدنی، کیفیت خواب، وضعیت اقتصادی و اجتماعی، استرس، مصرف دخانیات و الگوی کلی تغذیه نیز میتوانند هم بر نوع غذای مصرفی و هم بر سلامت روان تأثیر بگذارند. بنابراین، پیام علمی دقیقتر این است:
مصرف بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده با افزایش خطر برخی مشکلات سلامت، از جمله بعضی پیامدهای مرتبط با سلامت روان، همراه است؛ اما هنوز نمیتوان گفت که این غذاها بهطور مستقیم و قطعی باعث این مشکلات میشوند.
غذا چگونه ممکن است با سلامت روان ارتباط پیدا کند؟
دانشمندان چند مسیر احتمالی را برای توضیح این ارتباط بررسی میکنند؛ اما هیچکدام هنوز بهعنوان یک علت قطعی اثبات نشدهاند.
محور روده و مغز
روده و مغز از طریق شبکهای پیچیده با یکدیگر ارتباط دارند و رژیم غذایی میتواند بر میکروبهای روده و عملکرد این ارتباط اثر بگذارد. پژوهشها در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف زیاد غذاهای فوقفرآوریشده میتواند از طریق تغییر در ترکیب میکروبهای روده، التهاب یا فرآیندهای سوختوسازی، بر سلامت روان نیز اثر بگذارد. با این حال، هنوز نمیتوان گفت یک افزودنی مشخص در غذاهای فوقفرآوریشده مستقیماً باعث اختلال در عملکرد مغز یا ایجاد افسردگی میشود.
التهاب
رژیمهای غذایی کمکیفیت میتوانند با افزایش التهاب و تغییرات سوختوسازی در بدن همراه باشند. از سوی دیگر، التهاب با برخی مشکلات سلامت روان ارتباط دارد. این موضوع یکی از مسیرهای احتمالی مورد بررسی پژوهشگران است، اما همچنان نمیتوان از آن نتیجه گرفت که غذاهای فوقفرآوریشده مستقیماً باعث افسردگی میشوند.
سامانه پاداش مغز و خوشخوراکی
بسیاری از غذاهای فوقفرآوریشده بهگونهای تولید میشوند که خوردنشان آسان و لذتبخش باشد. ترکیبهایی با میزان بالای چربی، قند و نمک میتوانند غذا را بسیار خوشخوراک کنند و احتمال مصرف بیشتر را افزایش دهند. پژوهشگران در حال بررسی نقش این ویژگیها در رفتار غذایی و سامانه پاداش مغز هستند. با این حال، عبارتهایی مانند «غذاهای فوقفرآوریشده مغز را معتاد میکنند» برای یک گزارش علمی بیش از حد قطعیاند. بهتر است گفته شود که برخی از این غذاها ممکن است ویژگیهایی داشته باشند که مصرف مکرر و بیشازحد آنها را آسانتر میکند.
پس باید غذاهای فوقفرآوریشده را کاملاً حذف کنیم؟
نه لزوماً. هدف از شناخت این غذاها، ایجاد ترس از یک خوراکی خاص یا حذف کامل غذاهای بستهبندیشده نیست. مهمتر از یک محصول منفرد، الگوی کلی تغذیه است. برای کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوریشده میتوان از تغییرات ساده شروع کرد:
. آب را بیشتر جایگزین نوشیدنیهای شیرین کنیم.
. میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و غلات کامل را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهیم.
. برای میانوعده، گزینههای سادهتر و کمفرآوریشده را بیشتر انتخاب کنیم.
. هنگام خرید، به فهرست ترکیبات و ارزش تغذیهای توجه کنیم.
. غذاهای فوقفرآوریشده را بهجای اینکه «ممنوع» بدانیم، کمتر و آگاهانهتر مصرف کنیم.
. بهجای تمرکز وسواسگونه بر یک ماده غذایی، به الگوی کلی غذا خوردن در طول هفته توجه داشته باشیم.
جمعبندی
غذاهای فوقفرآوریشده یک «سم» واحد نیستند و هر غذای صنعتی هم مضر نیست. فرآوری مواد غذایی در بسیاری از موارد برای ایمنی، نگهداری و حتی ارتقای ارزش تغذیهای ضروری است. آنچه پژوهشهای سالهای اخیر نشان میدهند این است که مصرف بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده با طیفی از پیامدهای نامطلوب سلامت، از جمله برخی مشکلات مرتبط با سلامت روان، ارتباط دارد. اما ارتباط آماری با علت و معلول یکی نیست. هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز داریم تا مشخص شود چه مقدار از این ارتباط به خود غذاهای فوقفرآوریشده مربوط است و چه مقدار به سایر ویژگیهای سبک زندگی و شرایط اجتماعی و اقتصادی مصرفکنندگان.
برای مصرفکننده، پیام اصلی سادهتر است: نه لازم است از هر غذای بستهبندیشده بترسیم و نه لازم است همه آنها را حذف کنیم. بهتر است سهم غذاهای ساده، متنوع و کمفرآوریشده را در رژیم غذایی بیشتر کنیم و مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را کاهش دهیم. هدف، «غذای کامل» یا «رژیم بینقص» نیست؛ هدف، الگوی غذایی متعادلتر و انتخابهای آگاهانهتر است.
پیام شما به ما