چه کاری است که مدتهاست به انجام دادنش فکر میکنید اما هنوز قدمی برای آن برنداشتهاید؟ نوشتن یک کتاب؟ یادگیری یک زبان جدید؟ راهاندازی کسبوکار شخصی خود؟ دنبال کردن حرفهای یک ورزش؟
احتمالاً برای رسیدن به این اهداف، بارها با انگیزه شروع کردهاید اما هر بار چیزی شما را متوقف کرده است. گاهی احساس کردهاید که هنوز به اندازهی کافی آماده نیستید. گاهی منتظر «زمان مناسب» ماندهاید. گاهی هم آنقدر درگیر برنامهریزی، تحقیق و کامل کردن جزئیات شدهاید که اصل کار را از خاطر بردهاید.
بیشتر ما این وضعیت را به تنبلی یا کمبود اراده نسبت میدهیم؛ اما واقعیت اغلب پیچیدهتر است. در بسیاری از موارد، پشتِ اهمالکاری، کمالگرایی پنهان شده است. این باور که اگر نتوانیم کاری را بینقص انجام دهیم، بهتر است اصلاً شروع نکنیم. همین طرز فکر، ما را وارد چرخهای میکند که در آن هرچه بیشتر منتظر شرایط ایدهآل میمانیم، آغاز کردن دشوارتر میشود. هرچه هم بیشتر تعلل میکنیم، احساس ناتوانی و سرزنش خودمان عمیقتر میشود.
این همان چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری است؛ چرخهای که بسیاری از آرزوها را نه با شکست، بلکه با به تعویق افتادنهای بیپایان از بین میبرد.
چگونه کمالگرایی باعث اهمالکاری میشود؟
کمالگرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت تلقی میشود. تصور میشود که افراد کمالگرا شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف خود دارند. با این حال، کمالگرایی جنبهی تاریکی هم دارد.
این روی دیگر این است که مدام از خود انتظار بینقص بودن داشته باشیم و ارزش خودمان را به نتیجه کار گره بزنیم. وقتی هم نمیتوانیم همیشه بینقص باشیم، احساسات منفی شدیدی را تجربه خواهیم کرد.
برای درک بهتر این موضوع، دانشجویی را تصور کنید که میخواهد همیشه بهترین عملکرد را داشته باشد. این دانشجو استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین کرده و باور دارد هر نمرهای کمتر از ۲۰، به معنای شکست است. به همین دلیل، اگر نتیجهای کمتر از انتظارش بگیرد، نهتنها از عملکردش ناراضی میشود، بلکه تصور میکند که استادانش نیز از او ناامید شدهاند.
همین فشار روانی باعث میشود که شروع تکالیف را مدام به تعویق بیندازد. او آنقدر نگران نوشتن یک مقاله یا پایاننامهی «بینقص» است که جرئت نمیکند نوشتن را آغاز کند. در نتیجه، کارها تا آخرین لحظه عقب میافتند. او هم ناچار میشود تا با عجله، اضطراب و احساس گناه آنها را به پایان برساند.
همانگونه که در مثال بالا هم مشاهده کردید، در این شرایط، اهمالکاری هیچ ارتباطی با تنبلی ندارد. برعکس، ریشهی آن ترس از کامل نبودن و نرسیدن به استانداردهای بسیار بالاست.
مروری بر چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری
چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری اینگونه شما را در داخل خود گرفتار میکند:
۱. ترس از شروع: فکر شروع کار اضطرابآور میشود، چون فرد میترسد که نتیجه به اندازهی کافی خوب نباشد.
۲. برنامهریزی بیش از حد: فرد زمان زیادی را صرف تصور نتیجهی ایدهآل و برنامهریزی میکند اما اقدام واقعی را عقب میاندازد.
۳. انتظار برای شرایط کامل: انجام کار به احساسات وابسته میشود و فرد منتظر زمان مناسب، انگیزهی بالا یا شرایط ایدهآل میماند.
۴. فرار به سمت کارهای آسانتر: فرد برای کاهش اضطراب، کارهای کماهمیتتر را انتخاب میکند و کار اصلی را به تعویق میاندازد.
۵. افزایش فشار و احساس شکست: تأخیر باعث کمبود زمان، اضطراب بیشتر و عملکرد ضعیفتر میشود و باورهای کمالگرایانه را تقویت میکند.
چرا چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری ادامه پیدا میکند؟
بیایید به افکار، احساسات و رفتارهایی که ما را در این چرخه گیر میاندازند، نگاهی بیندازیم.
نحوهی تفکر ما
کمالگرایان اغلب بیش از حد مراقب نشانههایی هستند که نشاندهندهی نامطلوب بودن عملکردشان است. آنها ممکن است که نسبت به نشانههای بازخورد منفی حساس باشند. گاهی هم هنگام تلاش برای شروع یک کار، به استرس و ناراحتی خود بیش از حد توجه میکنند (و توجیه میکنند که این ناراحتی نشاندهندهی عدم توانایی است).
همین هم باعث میشود که کمالگرایان در دام سبکهای تفکر غیرمفید بیفتند. این سبکهای تفکر غیرمفید باعث افزایش استرس و غرق شدن میشوند که خود، انگیزه را کاهش میدهند. این نوع سبکهای تفکر عبارتند از:
- تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ بیشتر به استانداردهای غیرواقعی و بالا اشاره میکند. مثلا به این جمله توجه کنید: «اگر من در آزمونم نمرهی کامل را کسب نکنم، دانشآموز بدی هستم». مطمئناً، دستیابی به این استانداردهای غیرواقعی و بالا، بعید است، بنابراین این روش تفکر، کمالگرا را در معرض استرس شدید قرار میدهد.
- تفکر فاجعهبار: در این تفکر فرض میشود که فرد قادر به کنار آمدن با نتایج منفی نخواهد بود و حتی یک اشتباه کوچک فاجعهبار خواهد بود. وقتی عواقب بیش از حد بزرگ میشوند، تعجبی هم ندارد که تعلل کردن، گزینه امنتری به نظر میرسد!
- ذهنخوانی: ذهنخوانی حالتی است که به پیشبینی آنچه دیگران فکر میکنند، میپردازید. افراد کمالگرا معمولا فرض میکنند که دیگران آنها را منفی قضاوت میکنند.
نحوهی احساس ما
از آنجایی که کمالگرایان تمایل به انتقاد شدید از خود دارند، وقتی انتظاراتشان (به ناچار) برآورده نمیشود، احساسات منفی را تجربه میکنند. سبکهای تفکر نادرست، باعث میشود که کمالگرایان نسبت به خود احساس بدی داشته باشند و اعتماد به نفس کمتری داشته باشند. وقتی یک کمالگرا قادر به برآورده کردن استانداردهای بالای خود نیست، احساس اضطراب، غرق شدن، گناه، افسردگی و شک را تجربه میکند.
این احساسات گاهی آنقدر شدید و غیرقابل تحمل میشوند که اهمالکاری در مقایسه با آنها امنترین و راحتترین گزینه به نظر میرسد.
نحوهی رفتار ما
در نهایت، رفتارهای ما به تداوم کمالگرایی و در نتیجه اهمالکاری کمک میکنند. پاسخ «جنگ یا گریز» ما زمانی فعال میشود که با تهدیدی روبرو میشویم (مانند کاری که آن را چالشبرانگیز و مستلزم کمال میدانیم). اهمالکاری نمونهای از پاسخ «گریز» است؛ در این حالت، فرد تلاش میکند تا از شکست و بروز احساسات منفی جلوگیری کند. در نتیجه هیچ کاری انجام نمیدهد.
برخی از نمونههای رایج رفتارهای اهمالکارانه عبارتند از:
- اجتناب از تصمیمگیری: گاهی مواقع انتخاب موضوع ارائه را عقب میاندازید چون تصور میکنید، باید بهترین موضوع ممکن را انتخاب کنید تا نمرهی بالایی بگیرید. در نتیجه، به جای تصمیمگیری و شروع کار، مدام بین گزینههای مختلف مردد میمانید.
- خیلی زود تسلیم شدن: برای کمالگرایان رایج است که از تلاش دست بکشند زیرا انجام این کار به معنای مواجهه با احتمال شکست است. اجتناب از ارزیابی عملکرد یا دریافت بازخورد، در کوتاهمدت احساس امنیت بیشتری ایجاد میکند.
- به تأخیر انداختن شروع یک کار: در این حالت، فرد ساعتها صرف تحقیق، برنامهریزی یا آمادهسازی میکند. اما شروع واقعی کار را به تعویق میاندازد و با وجود پیش نرفتن پروژه، احساس میکند که مشغول و بهرهور بوده است.
نکاتی برای شکستن چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری
اگر هنگام خواندن سطور پیشین متوجه شدید که بسیاری از این الگوها برای شما آشنا هستند، نگران نباشید! شکست چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری آنقدر هم که به نظر میرسد، سخت نیست. نکات زیر به شما کمک میکنند تا بهتدریج از چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری فاصله بگیرید:
هزینههای اهمالکاری را بررسی کنید!
از خودتان بپرسید: «به تعویق انداختن این کار واقعاً چه کمکی به من میکند؟» شاید عقب انداختن کارها در کوتاهمدت اضطراب را کاهش دهد اما در بلندمدت معمولاً باعث افزایش فشار، احساس گناه و کاهش کیفیت عملکرد میشود.
اهداف کوچک و واقعبینانه تعیین کنید!
اهداف بزرگ و مبهم میتوانند ترسناک به نظر برسند. آنها را به قدمهای کوچکتر تقسیم کنید؛ قدمهایی که انجام دادنشان آسانتر است و احساس پیشرفت ایجاد میکنند.
طرز فکر خود را از «باید کامل باشد» به «باید شروع شود» تغییر دهید!
اولین نسخهی یک کار لازم نیست که بهترین نسخه باشد. شروع کردن، اطلاعات و فرصت لازم برای اصلاح و بهتر کردن کار را فراهم میکند اما هیچ پیشرفتی بدون برداشتن قدم اول اتفاق نمیافتد.
استانداردهای انعطافپذیرتری برای خود تعیین کنید!
به جای تلاش برای رسیدن به یک نتیجهی غیرواقعبینانه و کامل، هدفی قابل دستیابی انتخاب کنید. گاهی رسیدن به ۷۰ یا ۸۰ درصد یک هدف، بسیار ارزشمندتر از تلاش بیپایان برای رسیدن به ۱۰۰ درصدی است که هرگز آغاز نمیشود.
با خودتان مهربانتر باشید!
شروع کردن کارهای دشوار همیشه آسان نیست. به جای سرزنش خود به دلیل تأخیرها، تلاش کنید با خودتان مانند یک دوست حمایتگر رفتار کنید. پیشرفت پایدار زمانی اتفاق میافتد که در کنار تلاش برای موفقیت، از سلامت روان و انرژی خود نیز مراقبت کنید.
از افراد متخصص کمک بگیرید!
گاهی هم چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری به شکل عمیقی در زندگی شما ریشه دوانده است و باعث اضطراب یا اختلال در عملکرد روزمره میشود. در این حالت، صحبت با یک روانشناس متخصص به شناسایی الگوهای فکری و ایجاد تغییرات مؤثر کمک میکند.
و در پایان
چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری معمولاً فقط یک عادت ساده نیست؛ بلکه الگویی از افکار، احساسات و رفتارهاست که ممکن است در طول زمان شکل گرفته باشد. بنابراین تغییر آن به صبر و تمرین نیاز دارد. ممکن است در مسیر تغییر، گاهی دوباره به الگوهای قدیمی برگردید. اما هر بار که به جای فرار از کار، قدم کوچکی به سمت آن برمیدارید، این چرخه را ضعیفتر میکنید.
پیام شما به ما