این یک معضل رایج است: در حالی که رعایت بهداشت خواب خوب یکی از ستون‌های کمک به عملکرد بهینه‌ی مغز مبتلایان به ADHD است، افرادی که با اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی زندگی می‌کنند اغلب نسبت به دیگران دشواری بیشتری در آرام شدن و داشتن یک شب خواب کامل دارند. سختی کار وقتی بیشتر می‌شود که این اختلال با چندین اختلال خواب نیز مرتبط است.

متخصصان گزارش می‌دهند که حدود ۵۰-۷۵٪ کودکان و ۶۰-۸۰٪ بزرگسالان مبتلا به ADHD با مشکلات خواب مواجه‌اند و این بسیار مهم است، زیرا خواب ناکافی همان میزان اضطراب و اختلال عملکرد ایجاد می‌کند که خود ADHD ایجاد می‌کند؛ اما اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توان برای شکستن این چرخه انجام داد. اگر شما با ADHD زندگی می‌کنید و به یک برنامه خواب بهتر نیاز دارید، این نکات مبتنی بر تحقیقات را امتحان کنید تا شب‌ها استراحت کافی داشته باشید و در طول روز عملکرد بهتری احساس کنید.

چرا ADHD شما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا افراد مبتلا به ADHD ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند، این دلایل شامل خود ADHD، اختلالات خواب همراه، عدم بهینه بودن درمان‌های ADHD و محیط فرد یا استراتژی‌های بهداشت خواب او که بهینه نشده‌اند، می‌شود.

در مورد اینکه چرا مغز مبتلایان به ADHD در خواب مشکل دارد، هنوز پاسخ قطعی مشخص نیست. در واقع ما دلیل ‘چرا’ را نمی‌دانیم، فقط می‌دانیم که این اتفاق می‌افتد. نظریه‌های زیادی وجود دارد، اما واضح است که تعامل پیچیده‌ای بین ADHD و خواب وجود دارد و احتمالاً یک مولفه فیزیولوژیک نیز هست که مربوط به تفاوت در سیم‌کشی مغز است و باعث بی‌قراری در طول روز و شب می‌شود.

یک نکته‌ای که مشخص است، این است که «ساعت خواب» یا آغاز تولید ملاتونین (هورمون طبیعی که به مغز می‌گوید زمان خواب است وقتی نور کم می‌شود) در افراد مبتلا به ADHD معمولاً به‌طور متوسط ۴۵ تا ۷۵ دقیقه به تأخیر می‌افتد که اساساً آن‌ها را شب‌زنده‌دار می‌کند. این بدان معناست که آن‌ها تمایل به شب‌زنده‌داری دارند؛ معمولاً دیر به خواب می‌روند و دیر از خواب بیدار می‌شوند، که مشکل‌ساز است و با ADHD حتی اختلال بیشتری ایجاد می‌کند.

همچنین، الگوی شبیه به سندرم فاز خواب به تأخیر افتاده (Delayed Sleep Phase Syndrome) در افراد مبتلا به ADHD شایع است، اما تنها در ۳۶-۵۰٪ موارد معیار کامل DSPS (تأخیر ≥۲ ساعت) برقرار است.

نکات بهداشت خواب

اگر مبتلا به ADHD هستید و در خوابیدن مشکل دارید، هیچ دلیلی ندارد که از داشتن یک شب خواب خوب ناامید شوید. اولین کاری که باید انجام دهید، بررسی و ارزیابی برای وجود اختلال خواب است. ADHD با آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و حرکات دوره‌ای اندام‌ها در خواب (تکان‌های غیرارادی پا هنگام خواب) مرتبط است. گاهی داشتن خواب بهتر با ADHD تنها به معنای درمان یکی از این اختلالات همراه است.

در غیر این صورت، کلید بهینه‌سازی خواب برای افراد مبتلا به ADHD، رعایت «بهداشت خواب» است، اصطلاح بالینی برای عادت‌های سالمی که توانایی شما در خوابیدن شبانه را حمایت می‌کنند. این اقدامات شامل موارد زیر است:

داشتن زمان ثابت برای خواب و بیداری

ADHD با تأخیر فاز خواب مرتبط است، به این معنی که افراد دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند. سعی کنید برنامه‌ای ثابت برای خواب و بیداری داشته باشید و این زمان با انتظارات اجتماعی مانند رسیدن به موقع به مدرسه یا محل کار همخوانی داشته باشد. استفاده از دستگاه‌هایی برای ثبت زمان‌های خواب و بیداری می‌تواند مفید باشد.

اجتناب از نور شدید و صفحه‌نمایش‌ها در اواخر روز

به ویژه بازی‌های ویدیویی که هم نور شدید دارند و هم بیش‌تحریک‌کننده هستند، مشکل‌سازند. نور شدید هر صفحه‌نمایش در شب می‌تواند ملاتونین را سرکوب و مغز را تحریک کند. آکادمی آمریکایی پزشکی خواب توصیه می‌کند حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی خاموش شوند.

خودداری از مصرف بیش از حد کافئین

لحظه‌ای که به‌طور تکانشی قهوه دیگری می‌نوشید، در افراد مبتلا به ADHD رایج است. زمان مناسب و نوع نوشیدنی کافئین‌دار را پیدا کنید، زیرا تأثیر کافئین بر افراد متفاوت است.

نوشتن در دفتر یادداشت

به‌ویژه در پایان روز، وقتی اثر داروها کاهش می‌یابد، نوشتن کارهای فردا می‌تواند مفید باشد تا مجبور نباشید هنگام خواب خودتان را به خاطر بسپارید.

ایجاد فعالیت آرامش‌بخش قبل از خواب

فعالیت آرام قبل از خواب شما را در وضعیت ذهنی مناسب برای خوابیدن قرار می‌دهد. این فعالیت حدود دو ساعت قبل از خواب انجام شود. برخی موسیقی گوش می‌دهند، کتاب صوتی می‌شنوند یا مطالعه می‌کنند تا خوابشان بیاید. این روال به تثبیت ریتم شبانه‌روزی و یادگیری مهارت خوابیدن کمک می‌کند.

حمام یا دوش با آب ولرم قبل از خواب

کاهش دمای بدن پس از دوش یا حمام گرم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

استفاده از پتوی سنگین

مطالعه‌ای روی ۱۲۰ نفر با اختلالات افسردگی، دوقطبی، اضطراب عمومی و ADHD نشان داد پتوهای سنگین مداخله‌ای مؤثر و ایمن برای بی‌خوابی هستند و ممکن است علائم روزانه و فعالیت را بهبود دهند. با این حال، پژوهش‌های کمی درباره افراد با ADHD وجود دارد.

قرار گرفتن در معرض نور شدید صبحگاهی

نور درمانی صبحگاهی (BLT) می‌تواند روشن‌ترین نور روز شما را فراهم کند و اگر ساعت خواب شما عقب افتاده باشد، آن را جلو ببرد. این کار را در ابتدای روز و به‌صورت منظم انجام دهید، مثلاً قرار دادن یک جعبه نور قابل حمل کنار میز کارتان، حتی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند مفید باشد. مطالعات کوچک نشان داده‌اند که نور درمانی ممکن است ریتم شبانه‌روزی را جلو بیندازد و علائم ADHD را کاهش دهد، هرچند نتایج متنوع بوده است.

خودداری از چرت زدن در روز

به‌طور کلی بهتر است چرت نزنید، زیرا مغز ظرفیت محدودی برای خواب در ۲۴ ساعت دارد و ممکن است شب‌ها بیدار بمانید.

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-i)

CBT-i درمان تثبیت‌شده‌ای برای بی‌خوابی است. مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به بی‌خوابی و مشکلات خواب در کلینیک ADHD بزرگسالان نشان داد که CBT-i تطبیق‌یافته با ADHD، در بهبود شدت بی‌خوابی امیدوارکننده است.

بهینه‌سازی داروهای ADHD

دو دسته محرک معمولاً برای درمان علائم توجه در افراد مبتلا به ADHD استفاده می‌شوند: محصولات متیل‌فنیدیت که به‌عنوان درمان خط اول برای کودکان توصیه می‌شوند و محصولات آمفتامین که به‌عنوان درمان خط اول برای بزرگسالان توصیه می‌شوند، اما برخی افراد نسبت به یکی از این دو پاسخ بهتری دارند.

اگرچه قبلاً تصور می‌شد که استفاده از محرک‌ها با خواب تداخل دارد، شواهد روزافزون نشان می‌دهد که درمان مناسب ADHD (با محرک‌ها) در طول روز و حتی تا شب می‌تواند به افراد کمک کند راحت‌تر به خواب بروند، او اضافه می‌کند.

چون رفتن به تخت و به خواب رفتن در واقع یک کار نیازمند توجه است، برای برخی افراد وقتی ADHD آن‌ها به‌خوبی درمان شده و حتی اگر از دوز کم محرک استفاده کنند، توانایی مدیریت زمان خوابشان افزایش یافته و خوابشان در بلندمدت بهبود می‌یابد.

حدود ۲۰٪ افراد هنگام شروع مصرف محرک‌ها ممکن است به‌عنوان عارضه جانبی مشکل به خواب رفتن داشته باشند، اما این مشکل معمولاً با گذشت زمان بهتر می‌شود.

استفاده از مکمل‌های خواب

مصرف ملاتونین به‌صورت مکمل (که در ایالات متحده بدون نسخه در دسترس است) می‌تواند ابزار مهمی برای بسیاری از افراد مبتلا به ADHD باشد که مشکل خواب دارند. (مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ملاتونین یا اضافه کردن آن به برنامه سلامتی خود با پزشک مشورت کنید.) شواهد به‌طور کلی نشان می‌دهند که ملاتونین مؤثر و به خوبی تحمل می‌شود و به بهبود خواب افراد مبتلا به ADHD، به‌ویژه کودکان و نوجوانان کمک می‌کند.

ملاتونین زمانی مفیدتر است که با عادت‌های سالم بهداشت خواب ترکیب شود. یکی از مشکلات اصلی خواب در ADHD تأخیر در شروع ترشح ملاتونین است؛ بنابراین مصرف آن خوراکی این نقص را جبران می‌کند و اگر آن را با عادات خوب خواب ترکیب کنید، تنظیم خواب به‌طور مؤثرتری انجام می‌شود.

داروهای غیرمحرک دیگر مانند کلونیدین نیز برای درمان ADHD، به‌ویژه در افرادی که مشکل خواب دارند، استفاده می‌شوند.

اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید بهترین دارو را در زمان مناسب روز مصرف می‌کنید.

برخی داروهایی که افراد مبتلا به ADHD برای کمک به خواب مصرف می‌کنند، مانند ملاتونین کوتاه‌اثر یا کلونیدین کوتاه‌اثر، ممکن است به خواب رفتن کمک کنند، اما باعث بیدار شدن در نیمه‌شب شوند و سپس فرد در به خواب رفتن مجدد مشکل پیدا کند. در این شرایط، بهتر است از فرم‌های طولانی‌اثر این داروها استفاده شود: ملاتونین طولانی‌اثر و کلونیدین طولانی‌اثر. این کار هم به خواب رفتن و هم به ماندن در خواب را تسهیل می‌کند. البته هر دارو و مکملی را فقط تحت نظر پزشک مصرف کنید.

یافتن عادات خواب مؤثر

پس از ایجاد برنامه آرامش قبل از خواب، مرحله بعدی اجرای آن است. مشکل دیگری که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دارند این است که آن‌ها نکات کلیدی بهداشت خواب را می‌دانند، اما در عمل کردن به آن‌ها و کشف اینکه کدام روش‌ها برایشان مؤثر است، مشکل دارند.

افراد مبتلا به ADHD اغلب در انجام و ادامه کارهایی که خسته‌کننده یا بدون ساختار هستند مشکل دارند. بنابراین همه این قوانین بهداشت خواب که برای عموم ارائه می‌شوند، برای آن‌ها یک مجموعه اضافی از کارهاست.

از خود بپرسید: «چه چیزهایی در گذشته به من کمک کرده تا خوب بخوابم؟»

این ممکن است شامل برنامه زمان‌بندی افراد دیگر در زندگی، میزان فعالیت‌ها و مسئولیت‌ها، فصل سال (نور کمتر یا بیشتر) و موارد مشابه باشد. اگر بتوانید الگویی پیدا کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید کدام فعالیت‌ها را دنبال یا از آن‌ها اجتناب کنید، و این تصمیم‌ها برای هر فرد متفاوت است.

در نهایت، بهینه‌سازی خواب با ADHD شامل انجام «تمرین عملی» برای کشف آنچه برای شما به‌عنوان عادات سالم خواب مؤثر است، و سپس زمان‌بندی داروها به گونه‌ای که شما را بیدار نکند یا در نیمه‌شب بیدارتان نکند، است. این یک مجموعه پیچیده و به هم وابسته است. افراد در نهایت سبک زندگی‌ای پیدا می‌کنند که برایشان مناسب است.

و فراموش نکنید که در این مسیر از حمایت بهره ببرید. با پزشک خود همکاری کنید تا علت مشکلات خواب خود را بررسی کنید و برنامه درمانی ADHD خود را مطابق آن تنظیم نمایید. بهبود ریتم خواب ممکن است نیازمند آزمون و خطا باشد، اما نتیجه آن می‌تواند روزهای آسان‌تر و مدیریت بهتر ADHD را به همراه داشته باشد.