دانستن نشانه‌های کمبود مواد مغذی و اقدام فوری برای رفع آن می‌تواند به شما در پیشگیری از از دست رفتن حافظه و مشکلات مرتبط کمک کند.

مواد مغذی که کمبودشان می‌تواند منجر به کاهش حافظه شود

مواد مغذی مختلف می‌توانند عملکرد طبیعی مغز و توانایی شناختی را مختل کنند، مانند:

ویتامین D: سطح پایین ویتامین D با کندی پردازش شناختی و افزایش خطر افسردگی و از دست دادن حافظه مرتبط است (سطح زیر ۳۰ ng/mL خطر زوال عقل و آلزایمر را ۲–۳ برابر می‌کند). این ویتامین از رشد سلول‌های مغزی حمایت می‌کند و به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که بر خلق‌وخو و حافظه تأثیر می‌گذارند، مانند دوپامین و سروتونین، کمک می‌کند.

تیامین (ویتامین B۱): تیامین برای تبدیل غذایی که می‌خورید به انرژی قابل استفاده توسط مغز حیاتی است. کمبود ویتامین B۱ می‌تواند باعث خستگی، تحریک‌پذیری و در موارد شدید، سندرم ورنیکه کورساکوف شود، یک اختلال حافظه جدی که نه فقط در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل، بلکه در سوءتغذیه شدید، جراحی باریاتریک، استفراغ شدید بارداری و رژیم‌های خیلی کم‌کربوهیدرات هم دیده می‌شود.

اسیدهای چرب امگا-۳: اگرچه ویتامین نیستند، امگا-۳ برای حفظ غشاهای سالم و انعطاف‌پذیر که به سلول‌های مغزی امکان ارتباط می‌دهند، حیاتی هستند. کمبود DHA/EPA سرعت پردازش حافظه را ۲۰–۳۰٪ کم می‌کند و هیپوکامپ (مرکز حافظه) را کوچک می‌کند. مصرف کم امگا-۳ با کاهش حجم مغز و افزایش خطر کاهش حافظه مرتبط با سن ارتباط دارد.

فولات (ویتامین B۹): کمبودش همراه B۱۲ باعث افزایش هوموسیستئین و آسیب عروقی مغز می‌شود.

آهن: به‌خصوص در زنان و کودکان؛ باعث مه مغزی و کاهش حافظه کاری می‌شود.

روی (Zinc) و منیزیم: مستقیماً انتقال‌دهنده‌های عصبی حافظه (گلوتامات و GABA) را مختل می‌کنند.

ید: کمبود متوسط تا شدید IQ و توانایی یادگیری را به‌طور دائمی پایین می‌آورد.

کمبود ویتامین B۱۲ و از دست رفتن حافظه

یکی از مواد مغذی که شایسته توجه ویژه است، ویتامین B۱۲ می‌باشد که نقش مرکزی در سلامت و عملکرد دستگاه عصبی شما دارد.

کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند به شکل‌های زیر ظاهر شود:

. مغز مه‌آلود

. سردرگمی

. دشواری در حفظ تمرکز

. از دست دادن حافظه

از آنجا که این علائم به تدریج ظاهر می‌شوند، اغلب با پیری طبیعی یا تنها استرس اشتباه گرفته می‌شوند. با این حال، اگر کمبود B۱۲ درمان نشود، در نهایت می‌تواند به آسیب عصبی غیرقابل بازگشت منجر شود.

چه کسانی در معرض خطر هستند؟

ویتامین B۱۲ یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای پیشگیری از کاهش حافظه ناشی از کمبود آن است. گروه‌هایی که بیشترین خطر ابتلا به کمبود B۱۲ را دارند عبارتند از:

سطح پایین ویتامین D با کندی پردازش شناختی و افزایش خطر افسردگی و از دست دادن حافظه مرتبط است. بزرگسالان مسن، زیرا جذب گوارشی B۱۲ با افزایش سن کمتر کارآمد می‌شود.

. افرادی که رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند، زیرا B۱۲ عمدتاً از منابع غذایی حیوانی تأمین می‌شود.

. افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون دچار اختلال در جذب هستند.

. کسانی که از برخی داروها استفاده می‌کنند، از جمله متفورمین برای کنترل دیابت و داروهایی که اسید معده را کاهش یا خنثی می‌کنند، مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون و آنتاگونیست‌های H۲ برای رفلاکس معده.

. افرادی که مکرر (حتی در دندانپزشکی) از نیتروس اکساید استفاده می‌کنند، ممکن است دچار کاهش حاد B۱۲ شوند که منجر به بروز سریع تغییرات شناختی، ضعف و از دست دادن حواس می‌شود.

نشانه‌های اولیه کمبود ویتامین B۱۲

نشانه‌های اولیه کمبود B۱۲ می‌تواند ظریف باشد و به راحتی نادیده گرفته شود یا با سایر شرایط اشتباه گرفته شود، اما در نهایت می‌تواند اختلال قابل‌توجهی در زندگی روزمره شما ایجاد کند.

برخی از نشانه‌ها که نشان می‌دهند سلامت عصبی و/یا متابولیسم انرژی شما تحت تأثیر منفی قرار گرفته است، عبارتند از:

. مغز مه‌آلود

. از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت

. خستگی غیرمعمول، اغلب به دلیل کم‌خونی

. تغییرات خلقی

. سوزن‌سوزن شدن دست‌ها یا پاها

اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید یا به هر دلیل دیگری نگران سلامت خود هستید، همیشه بهتر است با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید تا بررسی دقیق‌تری انجام شود.

از دست رفتن حافظه ناشی از B۱۲ اغلب قابل‌برگشت است

از آنجا که از دست رفتن حافظه مرتبط با کمبود ویتامین B۱۲ اغلب در صورت شناسایی زودهنگام قابل‌برگشت است (بیش از ۹۰٪ موارد با درمان چند هفته‌ای تا چند ماهه کاملاً برمی‌گردد)، مهم است که به محض تجربه هرگونه علائم نگران‌کننده با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی یا پزشکتان تماس بگیرید. آن‌ها می‌توانند آزمایش خون انجام دهند تا کمبود را تأیید کنند و تست‌های تکمیلی یا مکمل‌ها را برای بهینه‌سازی سلامت مغز و سیستم عصبی توصیه کنند.

چگونه کمبود مواد مغذی بر حافظه تأثیر می‌گذارد؟

مغز انسان یک اندام شگفت‌انگیز است که برای عملکرد صحیح به تأمین قابل‌توجهی از مواد مغذی نیاز دارد.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم به‌عنوان کوفاکتور (کمک‌کننده) برای آنزیم‌هایی عمل می‌کنند که انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی مسئول یادگیری، تمرکز، خلق‌وخو و شکل‌گیری حافظه را تولید می‌کنند.

کمبود مواد مغذی می‌تواند رشد و ارتباط مناسب سلول‌های مغزی را دشوارتر کند.

در نهایت، تغذیه ناکافی باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز و بدن می‌شود. اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند منجر به کاهش شناختی شود، از جمله فراموشی، مشکلات تمرکز یا در موارد شدید، علائم شبیه دمانس.

نکات پیشگیری

ژنتیک و افزایش سن در تغییرات حافظه شما نقش دارند، اما این بدان معنا نیست که عوامل دیگری که می‌توانید کنترل کنید وجود ندارد. راهکارهایی برای پیشگیری از کاهش حافظه ناشی از کمبود مواد مغذی عبارتند از:

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید: بر تنوع گسترده‌ای از غذاهای کامل و کم‌فرآوری شده اولویت بدهید.

مکمل‌ها را به‌طور مناسب مصرف کنید: مکمل‌های ویتامین B۱۲ به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، بزرگسالان مسن و هر کسی که مشکلات جذب دارد اهمیت دارند. مطالعه بزرگ COSMOS ۲۰۲۴ نشان داد مصرف روزانه مولتی‌ویتامین در افراد بالای ۷۰ سال سرعت پیری مغز را تا ۱٫۸ سال کاهش می‌دهد.

از جذب مواد مغذی حمایت کنید: برای بهبود جذب، بر سلامت روده تمرکز کنید و با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی یا پزشک همکاری کنید تا شرایط یا داروهایی که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارند، مدیریت شوند.