اگر به دنبال افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، این ۱۸ غذای محبوب می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. هر وعده از این غذاها حداقل ۱۵ گرم پروتئین دارد و با فیبر بالا و کالری پایین، به احساس سیری بیشتر و کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
۱. مرغ بالزامیک
طرز تهیه: فیله مرغ را با سس بالزامیک، سیر، عسل و روغن زیتون مزه‌دار کرده، روی سینی فر بچینید و حدود ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۲۰۰ درجه بپزید.
۲. کاسه سیب‌زمینی و تزاتزیکی
طرز تهیه: سیب‌زمینی را به صورت نگینی برش زده، با روغن زیتون و ادویه برشته کنید. سپس روی آن سس تزاتزیکی، نخود پخته، گوجه و خیار بریزید.
تزاتزیکی سسی یونانی با طعمی خنک است که از ماست یونانی، خیار رنده‌شده، سیر، روغن زیتون، آب‌لیمو و نعناع تهیه می‌شود.
۳. خوراک لوبیا سفید و اسفناج
طرز تهیه: سیر و پیاز را تفت داده، لوبیا سفید و اسفناج را اضافه کنید. با آب مرغ یا عصاره سبزیجات بجوشانید و با نان سرو کنید.
۴. کاسرول مرغ با سس عسل و خردل
طرز تهیه: مرغ پخته، برنج، هویج و کلم بروکلی را با سس خردل، عسل و ماست یونانی ترکیب کرده و در فر بپزید.
۵. مرغ با اسفناج و کنگر فرنگی
طرز تهیه: تکه‌های مرغ را تفت دهید، سپس با اسفناج و کنگر فرنگی کنسروی و کمی پنیر خامه‌ای یا ماست ترکیب کنید.
۶. کیش بدون پوسته با سبزیجات
طرز تهیه: تخم‌مرغ و شیر را مخلوط کرده، با کلم‌پیچ، بروکلی و پنیر ترکیب کنید. مواد را در قالب بریزید و در فر بپزید.
۷. کاسرول مرغ تریاکی
طرز تهیه: مرغ خردشده، برنج پخته، بروکلی و سس تریاکی را ترکیب کرده، در فر بپزید تا طلایی شود.
۸. پاستای اسفناج خامه‌ای
طرز تهیه: پاستا را بپزید، سپس با اسفناج، پنیر خامه‌ای، سیر و فلفل سیاه مخلوط کرده و در فر گریل کنید.
۹. کیش بروکلی و لوبیا سفید
طرز تهیه: بروکلی را برشته کرده، با لوبیا سفید، تخم‌مرغ و پنیر ترکیب کنید و در قالب بریزید. سپس در فر بپزید.
۱۰. سبزیجات ریشه‌ای و عدس ادویه‌دار
طرز تهیه: هویج، چغندر و سیب‌زمینی را برشته کرده، با عدس پخته و ادویه‌هایی مانند زیره، کاری و پاپریکا ترکیب کنید.
۱۱. اورزو با مرغ و بروکلی
طرز تهیه: اورزو (پاستای ریز) را با مرغ پخته، بروکلی بخارپز و پنیر چدار مخلوط کرده و کمی در تابه حرارت دهید.
۱۲. کاسه برنج با مرغ ترد
طرز تهیه: مرغ را با پودر سوخاری در فر یا هواپز ترد کرده، با برنج قهوه‌ای، سبزیجات و سس نعناع سرو کنید.
۱۳. سوپ فاهیتای مرغ
طرز تهیه: پیاز و فلفل دلمه‌ای را تفت داده، مرغ ریش‌ریش‌شده، گوجه، ادویه فاهیتا و آب مرغ را اضافه کرده و بپزید.
۱۴. فلفل دلمه‌ای پرشده با سیب‌زمینی شیرین و لوبیا
طرز تهیه: سیب‌زمینی شیرین پخته، لوبیا سیاه، ذرت و ادویه‌ها را ترکیب کرده، داخل فلفل دلمه‌ای بریزید و در فر بپزید.
۱۵. خوراک مرغ و نخود با زیره
طرز تهیه: پیاز، سیر و مرغ را تفت دهید، نخود پخته و ادویه‌هایی مثل زیره و پاپریکا را اضافه کرده و تفت دهید.
۱۶. سوپ کلم پرشده
طرز تهیه: گوشت چرخ‌کرده را با برنج، کلم خردشده و رب گوجه ترکیب کرده و با آب مرغ بجوشانید تا جا بیفتد.
۱۷. کاسرول مرغ و کدو سبز
طرز تهیه: مرغ و کدو سبز را با پنیر خامه‌ای، فلفل دلمه‌ای و سیر مخلوط کرده و در فر بپزید تا روی آن طلایی شود.
۱۸. سالاد تن، لوبیا سفید و شوید
طرز تهیه: تن ماهی، لوبیا سفید پخته، شوید تازه، پیازچه و سس خردل–لیمو را مخلوط کرده و سرد سرو کنید.
📌 منبع:
eatingwell.com - High Protein Recipes for Weight Loss
پیام شما به ما