قندهای ساده (منو و دی‌ساکاریدها)

قندهای ساده، کربوهیدرات‌های کوچک، محلول در آب، با طعمی شیرین و شامل منوساکاریدها (گلوکز و فروکتوز) و دی‌ساکاریدها (ساکارز یا همان شکر معمولی) هستند. این قندها در خوراکی‌های طبیعی مثل میوه‌ها و عسل و به‌صورت افزودنی در صنایع غذایی وجود دارند. هر گرم آنها حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد و به‌سرعت هضم و جذب شده و وارد جریان خون می‌شود. این قندها به دلیل جذب سریع، باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و زیاده‌روی در مصرفشان موجب مشکلات متابولیکی می‌شود.

قندهای الکلی (پلی‌ال‌ها)

قندهای الکلی گروهی از شیرین‌کننده‌ها هستند که از نظر ساختار شیمیایی مشتقات هیدروژنه‌شده قندها (پلی‌ال) محسوب می‌شوند. در این ترکیبات الکل به معنای اتانول نیست؛ بلکه ساختاری دارند که بخشی شبیه قند و بخشی شبیه الکل (از نظر فرمول شیمیایی) است. این قندها در مقادیر کم در برخی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، اما اغلب به‌صورت صنعتی تولید می‌شوند. شناخته‌شده‌ترین آنها عبارت‌اند از زایلیتول، اریتریتول، سوربیتول، مانیتول، مالتیتول، لاکتیتول و ایزومالت. این ترکیبات معمولاً کمی شیرینی کمتر یا معادل شکر و به طور میانگین حدود ۲ تا ۲٫۵ کیلوکالری در هر گرم دارند.

تأثیر بر قند خون و پاسخ انسولین

یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های قندهای معمولی و الکلی در شاخص گلایسمی و میزان افزایش قند خون پس از مصرف آن‌هاست. شاخص گلایسمی نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد؛ گلوکز به‌عنوان مرجع دارای GI=۱۰۰ است. قندهای ساده عموماً GI بالایی دارند؛ مثلاً ساکارز با شاخص گلایسمی حدود ۶۵ که بالا محسوب می‌شود، می‌تواند منجر به نوسانات قند خون گردد که برای افراد دیابتی یا دارای مقاومت به انسولین مضر است. در مقابل، قندهای الکلی تأثیر بسیار کمتری بر قند خون دارند؛ زیرا به طور ناقص جذب یا متابولیزه می‌شوند.

تأثیر بر سلامت دندان

قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و به‌ویژه ساکارز (شکر) توسط باکتری‌های دهان تخمیر و تولید اسید می‌کنند که این اسید مینای دندان را حل و خطر پوسیدگی را افزایش می‌دهد. مصرف مکرر قندهای معمولی خصوصاً نوشیدنی‌های شیرین یا آب‌نبات‌ها به‌عنوان یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندان شناخته شده است. در مقابل، قندهای الکلی توسط باکتری‌های دهان قابل تخمیر نیستند و در نتیجه باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند. حتی شواهدی وجود دارد که برخی از آنها مانند زایلیتول ممکن است نقش پیشگیرانه داشته باشد. به همین دلیل در خمیردندان‌ها، دهان‌شویه‌ها و آدامس‌های بدون قند استفاده می‌شود.

تأثیر بر سیستم گوارشی

قندهای ساده معمولاً به‌طور کامل در روده باریک هضم و جذب می‌شوند و در مقادیر معمول، مشکل گوارشی خاصی ایجاد نمی‌کنند. البته مصرف بسیار زیاد قند (خصوصاً فروکتوز) ممکن است موجب ناراحتی گوارشی (نفخ و اسهال) در برخی افراد شود. در مقابل، قندهای الکلی به دلیل جذب ناقص می‌توانند باعث عوارض گوارشی شوند. چون بخش قابل‌توجهی از پلی‌ال‌ها به روده بزرگ می‌رسد، باکتری‌های روده آنها را تخمیر می‌کنند که حاصل آن تولید گاز (نفخ) و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر است. علاوه بر این، حضور این مولکول‌های جذب‌نشده در روده می‌تواند اثر ملین (مسهل) ایجاد کند. به همین دلیل مصرف زیاد قندهای الکلی، به‌ویژه سوربیتول و مانیتول، به اسهال و دل‌پیچه منجر می‌شود

تأثیر بر وزن و چاقی

ارتباط مصرف شیرین‌کننده‌ها با وزن بدن و چاقی از مباحث کلیدی سلامت عمومی است. رژیم‌های سرشار از قندهای ساده به دلیل کالری بالایی که فراهم می‌کنند و تأثیراتی که بر تنظیم اشتها دارند، با افزایش وزن و چاقی همراه هستند. در مقابل قندهای الکلی به دلیل داشتن کالری کمتر و اثر کمتر بر انسولین، این پتانسیل را دارند که در کنترل وزن مفید واقع شوند. جایگزین‌کردن شکر با پلی‌ال‌ها می‌تواند مجموع کالری دریافتی را کاهش داده و ولع مصرف شیرینی را بدون دریافت انرژی زیاد ارضا کند. اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها نیز مانند هر منبع کالری دیگر می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد قندهای معمولی

رژیم غذایی پر از شکر افزوده یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن است. مصرف طولانی‌مدت مقادیر بالای شکر با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، کبد چرب غیرالکلی، فشارخون بالا و حتی نقرس ارتباط دارد. در واقع، فروکتوز زیاد در رژیم (مثلاً از طریق نوشیدنی‌های قنددار) می‌تواند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون، تجمع چربی در کبد و مقاومت به انسولین شود که مجموعه این تغییرات خطر سندرم متابولیک و بیماری قلبی را بالا می‌برد. از دیگر عوارض شکر پوسیدگی دندان است که یک مشکل شایع به‌ویژه در کودکان محسوب می‌شود.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد قندهای الکلی

اصلی‌ترین عارضه شناخته‌شده، مشکلات گوارشی (نفخ، دل‌درد، اسهال) در صورت مصرف زیاد است. افراد باید آستانه تحمل بدنشان را بشناسند و زیاده‌روی نکنند. مبتلایان به روده تحریک‌پذیر، کرون و کولیت اولسراتیو به منظور پیشگیری از تشدید عوارض باید این قندها را حذف کنند. علاوه بر این تحقیقی نشان داد سطوح بالای اریتریتول در خون افراد در معرض بیماری قلبی (مانند بیماران دیابتی) با افزایش خطر سکته قلبی و مغزی مرتبط است؛ بنابراین به این افراد توصیه می‌شود در مصرف قندهای الکلی زیاده‌روی نکنند.  

بیماران دیابتی توجه داشته باشند که

قندهای الکلی نیز کربوهیدرات هستند و باید مقدار کربوهیدرات آن‌ها در برنامه غذایی‌شان محاسبه شود (هرچند تأثیر کمتری دارد). شیرین‌کننده‌های بدون قند می‌توانند در کنترل قند خون مفید باشند به شرطی که جایگزین غذاهای پرکالری شوند و همچنان در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود. به بیان دیگر، استفاده از قندهای الکلی برای دیابتی‌ها مجاز است و می‌تواند بخشی از برنامه غذایی باشد؛ اما به‌منزلهٔ آزادی کامل در مصرف شیرینی نیست. در واقع توصیه کلی متخصصان تغذیه آن است که چه در مورد شکر و چه جایگزین‌های آن، اعتدال رعایت گردد و افراد بر اساس شرایط سلامت خود انتخاب آگاهانه داشته باشند.