از کودکی به ما آموزش داده شده که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم چرا! عصبانی شدن صفت بد بود و نباید انجامش می‌دادیم، در غیر این صورت تنبیه می‌شدیم؟ در نتیجه، ما یاد نگرفتیم که چگونه خشم‌مان را مدیریت و یا آن را به صورت سازنده هدایت کنیم برای همین تبدیل شدیم به انسان‌های خشمگین که با کوچکترین محرک عصبانی می‌شویم. در این گزارش از انجمن رواشناسی آمریکا راهکارهایی گفته می‌شود که ممکن است از لبه پرتگاهی که خشم و عصبانیت شما را هل می‌دهد، نجات دهد. راهکارهایی برای دور نگه داشتن خشم آرامش؛ ابزارهای آرام سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش، می توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهند، و پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تکنیک ها را یاد بگیرید. چند مرحله ساده که می توانید امتحان کنید: از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی کند. نفس خود را در حال بیرون آمدن از "روده" خود تصور کنید. به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند "آرامش"، " آروم باش " را تکرار کنید. آن را در حالی که عمیق نفس می‌کشید با خودتان تکرار کنید. از تصویرسازی استفاده کنید. یک تجربه آرامش‌بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید. تمرین‌های غیرممکن و آهسته یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. این تکنیک ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستید از آنها به طور خودکار استفاده کنید.   بازسازی شناختی به عبارت ساده، این به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین تمایل دارند که فحش دهند، یا با عباراتی صحبت کنند که افکار درونی‌شان را منعکس می کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد نمایشی شود. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خود بگویید: "اوه، وحشتناکه، همه چیز خرابه" به خود بگویید، "این ناامید کننده‌ست، و قابل درکه که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این پایان دنیا نیست».» هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند "هرگز" یا "همیشه" باشید. «این دستگاه هرگز کار نمی‌کند» یا «شما همیشه چیزهایی را فراموش می‌کنید» نه تنها دقیق نیستند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس کنید عصبانیت شما موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. آنها همچنین افرادی را که در غیر این صورت مایل به همکاری با شما در راه حل هستند، بیگانه و تحقیر می کنند. به خودتان  یادآوری کنید که عصبانی شدن نه تنها چیزی را درست نمی کند، که باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. منطق خشم را شکست می‌دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. پس از منطق سخت و سرد برای خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که دنیا همیشه به کام شما نیست، این فقط تجربه برخی از نقاط سخت زندگی روزمره است. این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما را بیشتر می کند، انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه این چیزها را می‌خواهند و همه ما وقتی به آن‌ها نمی‌رسیم آسیب می‌بینیم و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آنها را می‌طلبند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی آنها به خشم تبدیل می‌شود. به عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد عصبانی باید از ماهیت خواستار خود آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتن "من دوست دارم"،  چیزی سالم‌تر از گفتن "من تقاضا دارم" یا "من باید داشته باشم" است. برخی از افراد عصبانی از این خشم به عنوان راهی برای دوری از احساس آسیب مثل ناامیدی استفاده می کنند، اما به این معنا نیست که آسیب از بین برود! حل مسئله گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی است و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات به حساب می‌آید. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد و این ما را ناامید می‌کند که بفهمیم همیشه اینطور نیست! بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز برای یافتن راه حل نیست، بلکه بر نحوه برخورد با مشکل مهم است. ارتباط بهتر افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه‌گیری برسند و طبق آن عمل کنند و خب برخی از این نتیجه‌گیری‌ها درست نیستند. اگر در یک بحث داغ و پرجوش هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم کنید و به پاسخ‌های‌تان فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را به زبان نیاورید، در عین حال، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. استفاده از طنز استفاده از طنز می‌تواند به روشهای مختلفی به خنثی کردن خشم کمک کند تا دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. دکتر دفن باکر می‌گوید پیام اصلی افراد بسیار عصبانی این است که " همه چیز باید اجرا و عملی شود! " افراد خشمگین معمولاً احساس می‌کنند که از نظر اخلاقی درست می‌گویند و هرگونه اختلال یا تغییر برنامه‌ها توهینی غیرقابل تحمل است! " در این شرایط باکر پیشنهاد می‌کند که فرد خودش را به عنوان یک سمت خیلی بالا مثل فرمانروا تصور کند که مشغول قدم زدن در خیابانهاست! شاید غیرمنطقی به نظر برسد اما از دید آن فرمانروا چیزهایی که واقعا از آن عصبانی هستیم جلوه بی‌اهمیتی دارد. در استفاده از طنز دو احتیاط وجود دارد. اول، سعی نکنید فقط به مشکلات خود بخندید. در عوض، از شوخ طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید و به شکل سازنده‌تری با آنها روبرو شوید. دوم، تسلیم طنز خشن و طعنه آمیز نشوید. این فقط شکل دیگری از ابراز خشم ناسالم است. وجه مشترک این تکنیکها، امتناع از جدی گرفتن خود است. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده‌هایی همراه است که اگر بررسی شود، می تواند شما را بخنداند. تغییر محیط گاهی اوقات این محیط اطراف ما است که باعث عصبانیت ما می شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتار شده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید. به خودتان استراحت بدهید، مطمئن شوید که برای ساعاتی از روز که می دانید استرس زا هستند، «زمان شخصی» برنامه ریزی شده است. یک مثال، مادر شاغلی است که قانون ثابتی دارد که وقتی از سر کار به خانه می‌آید، در ۱۵ دقیقه اول «هیچ‌کس با مادر صحبت نمی‌کند مگر اینکه خانه آتش بگیرد». پس از این زمان کوتاه، او احساس می‌کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به خواسته‌های فرزندانش دارد، بدون اینکه به آنها سر بزند. چند نکته دیگر برای راحت کردن خود زمان‌بندی : اگر شما و همسرتان موقع بحث دعوا می‌کنید - شاید خسته‌اید یا حواس‌تان پرت شده یا شاید فقط عادت است - سعی کنید زمان‌هایی را که در مورد مسائل مهم صحبت می‌کنید تغییر دهید تا این صحبت‌ها تبدیل به مشکل نشوند. اجتناب : اگر اتاق شلوغ و پر هرج و مرج فرزندتان شما را عصبانی می کند؛ هر وقت از کنارش رد شدید، در را ببندید. خودتان را مجبور نکنید به آنچه شما را عصبانی می کند نگاه کنید. نگویید: "خب، فرزندم باید اتاق را تمیز کند تا مجبور نباشم عصبانی باشم! " مساله این نیست. نکته این است که خود را آرام نگه دارید. یافتن راه‌های جایگزین : اگر رفت‌وآمد روزانه‌تان از طریق ترافیک، شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، مسیری متفاوت را یاد بگیرید یا ترسیم کنید، مسیری که شلوغ‌تر یا خوش منظره‌تر است. یا جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا قطار شهری پیدا کنید. آیا نیاز به مشاوره دارید؟ اگر احساس می کنید عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است، اگر بر روابط شما و بخش های مهم زندگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، شما نمی توانید خشم را از بین ببرید - و اگر بتوانید، ایده خوبی نخواهد بود. با وجود تمام تلاش های شما، اتفاقاتی رخ می دهد که باعث عصبانیت شما می شود و گاهی عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اقدامات غیرقابل پیش بینی دیگران خواهد بود. شما نمی توانید آن را تغییر دهید؛ اما شما می توانید روشی را که اجازه می دهید چنین رویدادهایی روی شما تأثیر بگذارد تغییر دهید. کنترل واکنش‌های عصبانیت می‌تواند باعث شود که در درازمدت شما را ناراضی‌تر نکنند.