تصور کنید در یک مهمانی شلوغ یا جلسه کاری نشستهاید؛ همه به نظر پرانرژی، خوشتیپ، موفق و مطمئن میرسند، اما درون شما صدایی نجوا میکند: «تو اینجا اضافهای، بقیه خیلی از تو بهترند.» این احساس نابودکننده که روانشناسان آن را «احساس خودکمبینی» مینامند، برخلاف تصور عموم، فقط یک ضعف روحی ساده یا حاصل تربیت دوران کودکی نیست. دانشمندان علوم شناختی و عصبشناسان در سالهای اخیر دریافتهاند که مغز ما به دلایل پیچیدهتری این تله روانشناختی را برایمان میسازد.
اتاق سرزنشگری در مغز شما
وقتی دست از کار میکشید و استراحت میکنید، بخش خاصی از مغز به نام «شبکه حالت پیشفرض» یا DMN فعال میشود. دکتر مارکوس رایکل، عصبشناس برجسته دانشگاه واشینگتن در سنلوئیس، در پژوهشهای انقلابی خود در سال ۲۰۰۱ این شبکه را کشف کرد. او نشان داد که کار اصلی این شبکه، مرور خاطرات، تحلیل رفتارها و سنجش موقعیت اجتماعی ماست.
اما دکتر جودسون بروئر، روانپزشک و عصبشناس دانشگاه براون، در تحقیقات سال ۲۰۱۱ خود در مجله آکادمی ملی علوم آمریکا (PNAS) اثبات کرد که در افراد مبتلا به خودکمبینی و اضطراب، این شبکه دچار «بیشفعالی» است.
تصور کنید بعد از یک روز کاری سخت در ماشین نشستهاید و رادیو خاموش است. مغز شما به جای لذت بردن از سکوت، ناگهان روی تکرار این فکر قفل میشود: «چرا در جلسه امروز اون حرف اشتباه رو زدم؟ حتماً همه فکر کردن من هیچی بارم نیست.»
خطای الگوریتمی در مقایسه خود با دیگران
لئون فستینگر، روانشناس سرشناس آمریکایی، در سال ۱۹۵۴ «نظریه مقایسه اجتماعی» را مطرح کرد. اما در سالهای اخیر، دکتر ایتان کراس، استاد روانشناسی دانشگاه میشیگان، در پژوهش معروف خود روی تأثیرات شبکههای اجتماعی نشان داد که مغز انسان در دنیای مدرن دچار خطای پیمایش شده است. در گذشته، مغز ما خود را با یک جامعه کوچک ۵۰ تا ۱۰۰ نفره از اطرافیان مقایسه میکرد؛ اما امروزه مغز بدون آنکه متوجه باشد، معمولیترین و بدترین لحظات زندگی شما را با «بهترین ۱ درصد زندگی میلیونها نفر» در اینترنت مقایسه میکند.
شما با پیژامه روی مبل نشستهاید و شام سادهای میخورید، اما در همین حین استوری دوستی را میبینید که در تعطیلات لاکچری است. مغز به سرعت خستگی و ناامیدی شما را به «کمعرضه بودن خودتان» ربط میدهد، نه به تفاوت موقعیت آن لحظه.
پارادوکس هوش و «سندروم فریبکارانگاری»
دکتر پائولین کلانس و دکتر سوزان ایمز، روانشناسان کلینیکی در سال ۱۹۷۸ در پژوهشی شاخص روی زنان موفق، مفهوم «سندروم ایمپاستر» یا فریبکارانگاری را کشف کردند. آنها نشان دادند اتفاقاً افرادی که هوش و توانمندی بالاتری دارند بیشتر درگیر احساس خودکمبینی میشوند.
بعدها دیوید داتینگ و جاستین کروگر در پژوهش دانشگاه کورنل (اثر دانینگ-کروگر) ثابت کردند که افراد باکفایت، گستردگی «آنچه نمیدانند» را بیشتر درک میکنند و به همین دلیل تواناییهای خود را عادی میبینند.
کارمندی که تمام پروژهها را به بهترین شکل تحویل داده، وقتی از او تقدیر میشود درونش میگوید: «شانس آوردم! این بار قسر در رفتم، اگه یک بار دیگه ازم کار بخوان حتماً میفهمند هیچی بلدم نیستم.»
ما انسانها طوفان و اضطراب درونی خود را با تمام وجود احساس میکنیم، اما از دیگران فقط چهره آرام و مرتبشان را میبینیم. این عدم تقارن اطلاعاتی باعث ایجاد یک سوگیری شناختی میشود.
ریزترومایی که آلارم مغز را خراب میکند
دکتر گابور ماته، پزشک و روانپژوه برجسته در حوزه تروما، و دکتر جودیت هرمان، استاد روانپزشکی دانشگاه هاروارد، در کتابها و پژوهشهای خود نشان میدهند که خودکمبینی لزوماً حاصل اتفاقات تراژیک و بزرگ نیست. آنها اثبات کردند «ریزتروماها» یا آسیبهای کوچک اما مستمر، مرکز ترس مغز (آمیگدال) را طوری حساس میکنند که تمام موقعیتهای جدید را یک «تهدید» ببیند.
نوجوانی که هر بار در جمع خانواده نظر داده با یک لبخند کنایهآمیز یا شوخی خردکننده مواجه شده، در ۳۰ سالگی هم قبل از ورود به هر جمع کاری، پیشفرض «من حرف باارزشی برای گفتن ندارم» را اتخاذ میکند تا از آسیب مسخرهشدن جلوگیری کند.
توهم شفافیت؛ قضاوت ظاهر دیگران با باطن خود
دکتر توماس گیلوویچ، استاد روانشناسی دانشگاه کورنل، به همراه دکتر کنت ساویتسکی در پژوهشهای سال ۱۹۹۸ پدیدهای به نام «توهم شفافیت» را اثبات کردند.
ما انسانها طوفان و اضطراب درونی خود را با تمام وجود احساس میکنیم، اما از دیگران فقط چهره آرام و مرتبشان را میبینیم. این عدم تقارن اطلاعاتی باعث ایجاد یک سوگیری شناختی میشود.
شما قبل از ارائه در کنفرانس احساس میکنید قلبتان دارد از سینه بیرون میزند و صدایتان میلرزد، پس فکر میکنید همه فهمیدهاند چقدر دستپاچهاید. اما در واقعیت، حاضران فقط یک سخنران مسلط را میبینند که چند لغزش کوچک در کلامش داشته است.
رهایی از تله خودکمبینی
پژوهشگران تأکید میکنند که گام اول برای عبور از این حس، درک همین مکانیسمهای مغزی است. وقتی متوجه شویم احساس ناارزشمندی، نه یک واقعیت قطعی درباره وجود ما، بلکه فقط یک سوگیری شناختی و الگوی عصبی قابل تغییر است، دست از سرزنش خود برمیداریم و میتوانیم با تمرینهای شناختی، دوباره کنترل این صدای درونی را به دست بگیریم.
راهکارهای علمی برای خاموش کردن مغز سرزنشگر
پژوهشهای دکتر کریستین نف، استاد روانشناسی دانشگاه تگزاس در آستین، و دکتر جودسون بروئر از دانشگاه براون نشان میدهند که شکستن چرخه خودکمبینی با سرزنش بیشتر ممکن نیست، بلکه نیازمند بازسیمکشی رفتاری و شناختی مغز است. چند تمرین ملموس برای کنترل این جریان درونی وجود دارد:
فاصلهگذاری شناختی
به جای اینکه بگویید «من آدم بیعرضهای هستم»، جمله را در ذهن خود اینطور بازسازی کنید: «من در حال حاضر فکر میکنم که بیعرضه هستم.»
پژوهشهای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نشان میدهند این تغییر کوچک کلامی، فعالیت بخش مربوط به هیجان در آمیگدال را کاهش داده و قشر پیشپیشانی (بخش استدلال مغز) را فعال میکند. شما با این کار بین «خودتان» و «فکرهایتان» فاصله میاندازید.
وقتی فکرهای خودکمبینی و ناارزشمندی سراغتان آمد، بگویید: «اوکی، رادیوی مغز باز روشن شد و دارد آهنگ قدیمی ناامیدی را پخش میکند. بگذار پخش شود، من کار خودم را میکنم.»
به یاد داشته باشید که شما در حال مقایسه پشتصحنه زندگی خود با تیزر تبلیغاتی زندگی دیگران هستید.
تفکیک واقعیت از احساس
روانشناسان شناختی تاکید میکنند که «احساس» یک فکت و واقعیت بیرونی نیست.
هرگاه حس کردید از دیگران عقبتر هستید، روی کاغذ دو ستون بکشید:
-
- ستون اول: مدرک واقعی و ملموسی که این فکر را تایید میکند چیست؟ (بدون استفاده از کلمات احساسی).
- ستون دوم: چه شواهدی برخلاف این فکر وجود دارد؟
اگر حس میکنید در کارتان بیکفایت هستید، ببینید آیا حقوق دریافتی، رضایت مدیر یا پروژههای تحویلی شما این را میگویند یا فقط اضطراب درونیتان؟
تکنیک «دوست خیالی»
دکتر کریستین نف در تحقیقات خود اثبات کرده که مغز به لحن صحبت کردن ما با خودمان واکنش زیستی نشان میدهد. خودسرزنشی شدید، هورمون کورتیزول (استرس) را آزاد میکند.
وقتی در حال سرزنش خود هستید، از خود بپرسید: «اگر بهترین دوستم در این شرایط بود و همین خطا را میکرد، به او چه میگفتم؟» شما هرگز به دوستتان نمیگویید «تو یک خنگ بیعرضهای که هیچی نمیشی!»؛ پس چرا همان حرفها را به خودتان میزنید؟ لحن حمایتی که برای دیگران دارید را به درون خود منتقل کنید.
بازگرداندن جامعه آماری به حالت واقعی
برای مقابله با اثر منفی شبکههای اجتماعی، مغز نیاز به «دادههای واقعی» دارد.
به یاد داشته باشید که شما در حال مقایسه پشتصحنه زندگی خود با تیزر تبلیغاتی زندگی دیگران هستید. برنامهریزی کنید تا در طول روز، زمانهای مشخصی را بدون گوشی سپری کنید و تعاملات واقعی و حضوری با افراد واقعی (که آنها هم نقصها و مشکلات خودشان را دارند) را افزایش دهید تا شبکه DMN مغز فرصت بازسازی پیدا کند.
پیام شما به ما