گرسنگی یک میل طبیعی و قوی است، اما بدن ما معمولاً میداند که چه زمانی باید غذا بخوریم و چه زمانی باید بخوابیم. برای بیشتر افراد، گرسنگی و اشتها در شب به اوج میرسد و در طول شب و اول صبح در پایینترین سطح خود قرار دارد. اگر متوجه شدید که وسط شب یا صبح زود با درد گرسنگی شدید بیدار میشوید، احتمالاً بدن شما آنچه که نیاز دارد دریافت نمیکند.
معمولاً با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا برنامه روزانه میتوان به این مشکل رسیدگی کرد. اما گاهی اوقات گرسنگی هنگام بیدار شدن میتواند ناشی از یک بیماری زمینهای باشد که نیاز به درمان دارد.
ادامه مطلب را بخوانید تا با علل گرسنگی شبانه، نکاتی برای رفع آن و زمان مناسب برای مشاوره با پزشک بیشتر آشنا شوید.
علل گرسنگی شبانه
بدن شما در حین خواب هم کالری میسوزاند، اما مگر اینکه یک مشکل پزشکی وجود داشته باشد که نیاز به درمان داشته باشد، معده شما نباید در شب صدای گرسنگی بدهد.
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شما وسط شب یا صبح زود با گرسنگی شدید بیدار شوید. اغلب این مشکل مربوط به سبک زندگی است، اما داروها و شرایط دیگر نیز میتوانند عامل آن باشند.
دلایل میتوانند شامل موارد زیر باشند:
پرخوری قبل از خواب
اگر قبل از خواب غذاهایی با میزان بالای نشاسته یا قند مصرف کنید، ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود. سپس پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح میکند که به سلولها دستور میدهد تا قند خون را جذب کنند. این باعث کاهش سطح قند خون میشود و در نتیجه گرسنگی ایجاد میکند.
تحقیقات همچنین نشان میدهند که خوردن غذا در زمانهای نامرتبط با چرخه روشن و تاریک طبیعی بدن (ریتم شبانهروزی) میتواند تولید هورمونهای سیری مانند لپتین و گرلین را کاهش دهد که این ممکن است منجر به افزایش مصرف غذا شود.
متخصصان توصیه میکنند اگر قصد دارید قبل از خواب غذا بخورید، باید از غذاهای فرآوریشده و وعدههای سنگین خودداری کرده و به جای آن یک میانوعده سبک که حاوی پروتئین یا فیبر باشد، مصرف کنید. به عنوان مثال، یک نوشیدنی پروتئینی ممکن است به کاهش احساس گرسنگی شما کمک کرده و متابولیسم صبحگاهی را بهبود بخشد.
کمبود خواب
کمبود خواب ممکن است به طور منفی بر مدیریت قند خونتان تأثیر بگذارد. حتی چند شب بیخوابی میتواند بر سطح قند خون شما اثر بگذارد. دیابت نوع ۲ و مشکلات خواب اغلب همزمان رخ میدهند و ارتباط بین این دو میتواند دوطرفه باشد.
کمبود خواب همچنین میتواند باعث احساس گرسنگی بیشتر شود. کمبود خواب با افزایش سطح گرلین، هورمون مسئول ایجاد احساس گرسنگی، مرتبط است.
متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند. اگر در خوابیدن یا حفظ خواب مشکل دارید، میتوانید با بهبود بهداشت خواب خود، به خواب راحتتری دست یابید. اگر انجام این اقدامات کمک نکرد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
PMS وضعیتی است که میتواند بر سلامت جسمی و رفتار تأثیر بگذارد و معمولاً درست قبل از شروع پریود رخ میدهد. این وضعیت به تغییرات سطح هورمونها نسبت داده میشود.
میل به خوردن غذا، بهویژه تنقلات شیرین، یکی از علائم شایع است که همراه با موارد زیر مشاهده میشود:
. نفخ
. خستگی
. تغییرات در خواب
اگر تغییراتی در اشتها یا احساس گرسنگی در شب قبل از پریود تجربه کردید، ممکن است علت آن PMS باشد.
داروها
برخی داروها شناخته شدهاند که میتوانند اشتهای شما را افزایش دهند و باعث شوند که با معدهای گرسنه از خواب بیدار شوید. این داروها عبارتند از:
. استروئیدها
. برخی داروهای ضدافسردگی
. برخی آنتیهیستامینهای نسل اول مانند سایپروهپتادین (پریاکتین)، که همچنین برای میگرن استفاده میشود
. برخی داروهای دیابت، مانند انسولین، بهویژه اگر سطح آنها بالا باشد
. داروهای ضدروانپریشی
. داروهای ضدتشنج
زمان مصرف این داروها میتواند به گرسنگی شبانه شما دامن بزند. اگر گرسنگی شما را شبها بیدار میکند و از این داروها استفاده میکنید، بهتر است این موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
هیچگاه بدون مشورت با پزشک تجویزکننده، زمان مصرف دارو را تغییر ندهید.
تشنگی
تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. کمبود آب باعث میشود که احساس کسالت کنید و این ممکن است شما را به اشتباه گرسنه کند.
اگر با دردهای گرسنگی و میل به غذا از خواب بیدار شدید، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا این میل به غذا از بین میرود یا نه.
اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب مینوشید.
استرس
استرس بهطور معمول باعث میل به غذا میشود. وقتی سطح استرس افزایش مییابد، بدن هورمونهایی مانند کورتیزول ترشح میکند. استرس باعث فعال شدن واکنش "جنگ یا گریز" میشود که موجب آزادشدن قند در جریان خون برای تأمین انرژی سریع میشود.
مدیتیشن و تمرینات کششی و تنفسی روشهای عالی برای کاهش استرس و جلوگیری از افزایش قند خون پس از وعدههای غذایی هستند.
افراط در فعالیت بدنی
ورزش به مدیریت افزایش سطح قند خون کمک میکند. وقتی شما ورزش میکنید، سطح قند خون کاهش مییابد زیرا عضلات قند موجود در خون را جذب میکنند. اما اگر شبها به شدت ورزش کنید، ممکن است متوجه شوید که سطح قند خون شما آنقدر پایین میآید که برای سیر نگهداشتن بدنتان در طول شب کافی نیست.
اطمینان حاصل کنید که در وعده شام به اندازه کافی غذا میخورید، یا بعد از تمرینات شدید یک میانوعده پرپروتئین مصرف کنید. اگر معمولاً شبها ورزش میکنید و دیر به رختخواب میروید، ممکن است بخواهید زمان شام خود را کمی جلوتر از خواب خود تنظیم کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
همچنین بهتر است بعد از تمرینات ورزشی بیشتر آب بنوشید تا از کمآبی بدن جلوگیری کنید.
سندروم خوردن شبانه (NES)
NES یک اختلال تغذیهای است که برخی محققان معتقدند ممکن است به دلیل تأخیر در مصرف غذا در چرخه شبانهروزی بدن باشد. این اختلال باعث میشود ۲۵٪ از غذای روزانه، بعد از وعده شام مصرف شود یا فرد شبها برای خوردن غذا از خواب بیدار شود، حداقل دو بار در هفته، یا هر دو.
افرادی که تشخیص NES دریافت میکنند باید ۳ از ۵ معیار زیر را داشته باشند:
تغییرات خاص در رژیم غذایی، مانند اجتناب از مصرف نشاسته و شکر قبل از خواب، کاهش استرس، خواب کافی و سیراب نگهداشتن بدن میتوانند به مدیریت قند خون و تنظیم اشتها کمک کنند. شما همچنین میتوانید زمان آخرین وعده غذایی روز خود را تغییر دهید. میل شدید به خوردن بین شام و زمان خواب یا در طول شب، یا هر دو
. عدم تمایل به خوردن صبحها و در شب
. اختلال در خواب یا بیخوابی حداقل ۴ شب در هفته
. خلقوخوی افسرده
. افسردگی که در شب بدتر میشود
. باور به اینکه بدون خوردن غذا نمیتوانند بخوابند
تحقیقات بیشتری در مورد NES و بهترین روشهای درمان آن مورد نیاز است. درمانهای فعلی شامل موارد زیر است:
. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سرترالین (زولوفت)
. درمان شناختی-رفتاری (CBT) که نوعی درمان روانشناختی است که به فرد کمک میکند تا الگوهای فکری غیرمفید را شناسایی کرده و نحوه مدیریت آنها را یاد بگیرد.
. استفاده از ملاتونین، هورمونی که به طور طبیعی توسط بدن تولید میشود تا خواب را تنظیم کند.
. تکنیکهای ریلکسیشن مانند آرامش عضلات بهطور تدریجی.
بارداری
بسیاری از افراد متوجه میشوند اشتهایشان در دوران بارداری افزایش مییابد. بیدارشدن با احساس گرسنگی معمولاً جای نگرانی ندارد، اما باید مطمئن شوید که مصرف غذاهای دیرهنگام موجب افزایش وزن زیاد نشود، چرا که این مسئله میتواند خطر بروز برخی عوارض بارداری را افزایش دهد.
گرسنگی شبانه در دوران بارداری ممکن است نشانهای از دیابت بارداری باشد، که به افزایش سطح قند خون در دوران بارداری اطلاق میشود. پزشکان معمولاً این بیماری را بین هفتههای ۲۴ تا ۲۸ بارداری تست میکنند و معمولاً پس از تولد نوزاد برطرف میشود.
شما ممکن است با مصرف یک شام مغذی و نخوابیدن با معده خالی، گرسنگی شبانه را کاهش دهید. یک میانوعده پرپروتئین یا یک لیوان گرم شیر میتواند سطح قند خونتان را در طول شب ثابت نگه دارد.
اگر باردار هستید و اغلب شبها احساس گرسنگی میکنید، بهتر است این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید. پزشک شما ممکن است آزمایشهایی برای شرایط بهداشتی، از جمله دیابت بارداری، که ممکن است موجب این مشکل شوند، تجویز کند.
دیگر شرایط سلامتی
برخی شرایط سلامتی میتوانند تأثیر عمیقی بر اشتها داشته باشند، بهویژه اگر به متابولیسم شما مربوط باشند. شرایطی که میتوانند در مدیریت اشتها اختلال ایجاد کنند عبارتند از:
. چاقی
. دیابت
. هایپرتیروئیدیسم (تیروئید پرکار)
دیابت میتواند بر نحوه تنظیم سطح قند خون بدن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، در دیابت نوع ۲، سلولها به انسولین پاسخ نمیدهند و قند در خون گردش میکند. این مانع از آن میشود که بدن انرژی مورد نیاز خود را دریافت کند و باعث احساس گرسنگی میشود.
دیگر علائم دیابت عبارتند از:
. تشنگی زیاد
. خستگی
. زخمهای دیر بهبود یابنده
. تاری دید
. نیاز مفرط به ادرار
چاقی یا اضافه وزن نیز میتواند باعث دشواری در استفاده از انسولین و مدیریت سطح قندخون در بدن شود.
افزایش اشتها یکی از علائم رایج هایپرتیروئیدیسم نیز است، که زمانی رخ میدهد که غده تیروئید هورمونهای تیروکسین (T۴) و ترییدوتیرونین (T۳) را بیش از حد تولید میکند.
اگر علائم یکی از این شرایط سلامتی را دارید، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا آزمایشهای لازم را انجام دهند و برنامه درمانی مناسبی تنظیم کنند. درمان یک بیماری زمینهای میتواند به کاهش احساس گرسنگی شبانه کمک کند.
چطور گرسنگی شبانه را کاهش دهیم؟
یک رژیم غذایی متعادل میتواند سلامت کلی بدن و سطح انرژی را بهبود بخشد و شما را در طول شب سیر نگه دارد. این به معنای خوردن بیشتر میوهها، سبزیجات و پروتئینهای کمچرب است، در حالی که مصرف شکر، نمک و کافئین باید محدود شود.
شما همچنین میتوانید زمان خوردن غذا را تغییر دهید.
از خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید. اگر در شب احساس گرسنگی کردید، خوردن یک میانوعده کوچک که پروتئین بالایی دارد میتواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند، اما بهتر است از مصرف بیش از حد شکر و نشاسته خودداری کنید. هدف این است که سطح قند خونتان تا حد ممکن ثابت بماند.
گزینههای خوب برای میانوعدههای شبانه شامل موارد زیر هستند:
. غلات کامل با شیر کمچرب
. ماست یونانی ساده با میوه
. یک مشت آجیل
. کیک برنجی با کره بادامزمینی طبیعی
. سیب با کره بادام
. تخممرغ آبپز
اگر همیشه قبل از خواب گرسنه هستید، میتوانید زمان شام خود را یک یا دو ساعت به تأخیر بیاندازید.
اگر اضافه وزن دارید یا مبتلا به چاقی هستید، میتوانید با پزشک خود در مورد گزینههای کاهش وزن مشورت کنید. تحقیقات نشان میدهند که کاهش ۵٪ تا ۱۰٪ از وزن بدن میتواند به بهبود مدیریت قند خون و تنظیم اشتها کمک کند.
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنید؟
اگر فکر میکنید ممکن است یک بیماری زمینهای مانند دیابت یا NES (اختلال خوردن شبانه) داشته باشید، یا دارویی مصرف میکنید که ممکن است موجب گرسنگی شبانه شود، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
اگر فکر میکنید که گرسنگی شما ناشی از دارو است، هرگز بدون مشورت با پزشک داروی خود را قطع نکنید یا تغییراتی در برنامه مصرف دارو ایجاد نکنید. پزشک شما ممکن است داروی دیگری توصیه کند، دوز دارو را تغییر دهد یا ممکن است توصیه کند که دارو را در زمان متفاوتی مصرف کنید.
همچنین، اگر تغییرات سبک زندگی مانند تغییر زمان وعدههای غذایی، خوردن میانوعده پروتئینی و مدیریت استرس را امتحان کردهاید، ولی هنوز شبها احساس گرسنگی دارید، پزشک ممکن است بتواند به شما کمک کند.
یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده جای خوبی برای شروع است. بسته به دیگر علائمی که تجربه میکنید، ممکن است پزشکتان شما را به یک متخصص مانند درمانگر CBT، متخصص خواب یا غدد درونریز (متخصص هورمون) ارجاع دهد تا آزمایشات و درمانهای اضافی انجام شود.
در نهایت این که
تغییرات خاص در رژیم غذایی، مانند اجتناب از مصرف نشاسته و شکر قبل از خواب، کاهش استرس، خواب کافی و سیراب نگهداشتن بدن میتوانند به مدیریت قند خون و تنظیم اشتها کمک کنند. شما همچنین میتوانید زمان آخرین وعده غذایی روز خود را تغییر دهید.
با این حال، اگر این روشها موثر نباشند یا اگر علائم دیگری دارید که ممکن است نشانه یک بیماری زمینهای مانند دیابت، هایپرتیروئیدیسم یا NES باشد، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
پیام شما به ما