چرا کشش قبل از خواب مفید است؟
کاهش تنش عضلانی: آرامکردن عضلات خسته و گرفته
آرامش ذهن: دورشدن از استرس و تمرکز بر تنفس
آمادگی برای خواب: کمک به آرامشدن بدن پیش از خواب
نکته مهم: کششها را آرام انجام دهید. ورزش شدید درست قبل از خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
حرکت ۱ — کشش آغوش خرس (Bear Hug)
هدف: کشش عضلات قسمت بالایی پشت و کاهش تنش اطراف کتفها
۱. صاف بایستید و همزمان با دم، دستها را به طرفین باز کنید.
۲.هنگام بازدم، دستها را بهصورت ضربدری روی سینه قرار دهید و خودتان را در آغوش بگیرید.
۳. نفس عمیق بکشید و شانهها را کمی به سمت جلو ببرید تا کشش را در قسمت بالایی پشت احساس کنید.
۴. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. دستها را باز کنید و حرکت را با قرارگرفتن دست مخالف روی دست دیگر تکرار کنید.
حرکت ۲ — کشش گردن (Neck Stretches)
هدف: کاهش تنش و احساس خستگی در گردن و شانهها
۱. روی یک صندلی راحت بنشینید و دست راست را روی قسمت بالایی سر یا گوش چپ قرار دهید.
۲. گوش راست را بهآرامی به سمت شانه راست نزدیک کنید و ۵ نفس در این حالت بمانید.
۳. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
۴. سر را به سمت راست بچرخانید و بدون چرخاندن بدن، به پشت شانه راست نگاه کنید. ۵ نفس نگه دارید.
۵. حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
۶. چانه را بهآرامی به سمت قفسه سینه ببرید و ۵ نفس بمانید.
۷. در پایان، سر را بدون فشار کمی به عقب ببرید و ۵ نفس در این حالت بمانید.
حرکت ۳ — کشش عضلات پشت در حالت زانوزده (Kneeling Lat Stretch)
هدف: کشش عضلات پشتی بزرگ و کاهش تنش در پشت و شانهها
۱. مقابل یک صندلی، مبل یا سطحی مناسب زانو بزنید.
۲. زانوها را تقریباً زیر باسن قرار دهید و در صورت نیاز برای راحتی بیشتر، زیر زانوها پتو یا بالشتک بگذارید.
۳. ستون فقرات را کشیده نگه دارید و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید.
۴. ساعدها را روی صندلی بگذارید و کف دستها را روبهروی یکدیگر قرار دهید.
۵. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را ۱ تا ۳ بار تکرار کنید.
حرکت ۴ — حرکت کودک (Child’s Pose)
هدف: آرامکردن بدن، کاهش تنش و تمرکز بر تنفس
۱. روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنهها قرار دهید.
۲. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین یا یک بالش بگذارید.
۳. دستها را در جلوی سر دراز کنید یا در کنار بدن قرار دهید.
۴. آرام و عمیق نفس بکشید و سعی کنید عضلات پشت، گردن و شانهها را رها کنید.
۵. این وضعیت را تا ۵ دقیقه حفظ کنید. میتوانید از آن بین سایر حرکات نیز برای استراحت استفاده کنید.
حرکت ۵ — لانج پایین (Low Lunge)
هدف: کشش عضلات ران، باسن و کشاله ران و ایجاد کشش ملایم در قسمت جلوی بدن
۱. یک پا را جلو قرار دهید و زانوی پای دیگر را روی زمین بگذارید.
۲. دستها را روی زمین، روی زانوها قرار دهید یا برای کشش بیشتر به سمت سقف ببرید.
۳. ستون فقرات را کشیده نگه دارید و قفسه سینه را بهآرامی باز کنید.
۴. بدون واردکردن فشار زیاد، ۵ نفس عمیق در این وضعیت بکشید.
۵. پاها را عوض کنید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکت ۶ — خم به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Bend)
هدف: کشش عضلات پشت ران و قسمت پایین پشت
۱. روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
۲. ستون فقرات را تا حد امکان کشیده نگه دارید و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید.
۳. دستها را به سمت پاها یا جلو ببرید؛ لازم نیست برای لمس پنجه پاها به خودتان فشار بیاورید.
۴. سر و گردن را راحت نگه دارید و چانه را کمی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
۵. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکت ۷ — پاها روی دیوار (Legs-Up-the-Wall)
هدف: ایجاد احساس آرامش و کاهش تنش بدن پیش از خواب
۱. کنار دیوار بنشینید، بهطوری که یک سمت بدن نزدیک دیوار باشد.
۲. به پشت دراز بکشید و همزمان پاها را بالا ببرید و روی دیوار قرار دهید.
۳. باسن را در فاصلهای قرار دهید که برایتان راحت باشد؛ لازم نیست کاملاً به دیوار بچسبد.
۴. اگر احساس راحتی بیشتری دارید، میتوانید یک بالشتک زیر باسن قرار دهید.
۵. دستها را در وضعیت راحت قرار دهید و حدود ۱ دقیقه آرام و عمیق نفس بکشید.
حرکت ۸ — پروانه در حالت خوابیده (Reclining Bound Angle)
هدف: کشش ملایم قسمت داخلی رانها و کاهش تنش در لگن و کشاله ران
۱. روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
۲. بهآرامی به عقب تکیه دهید و پشت، گردن و سر را روی زمین قرار دهید.
۳. اگر کشش زیاد است، برای حمایت بیشتر زیر زانوها بالش یا بالشتک بگذارید.
۴. دستها را در هر وضعیتی که راحت هستید قرار دهید.
۵. نفسهای عمیق و آرام بکشید و سعی کنید عضلات ران و لگن را تا حد امکان رها کنید.
۶. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
پیام شما به ما