رژیمهای کمکربوهیدرات دهههاست که محبوبیت دارند و الگوهای تغذیهای متنوعی از آنها وجود دارد. این رژیمها میتوانند در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کنند، اما پایبندی به آنها در طولانیمدت ممکن است دشوار باشد و تحقیقات درباره ایمنی برخی از این الگوها در درازمدت محدود است. قبل از امتحان کردن رژیم کمکربوهیدرات، میتوانید با یک متخصص مشورت کنید تا اطلاعات بیشتری درباره اینکه کدام نوع برای شما مناسبتر است و چگونه آن را بهصورت ایمن دنبال کنید، به دست آورید.
رژیم کمکربوهیدرات معمولی
رژیم کمکربوهیدرات معمولی تعریف ثابت و مشخصی ندارد و افراد ممکن است از آن با عنوان رژیم کمکربوهیدرات یا رژیم با کربوهیدرات محدود یاد کنند. این الگوی غذایی معمولاً بر موارد زیر تأکید دارد:
. گوشت، ماهی و تخممرغ
. مغزها (آجیل)
. دانهها
. سبزیجات و میوهها
. چربیهای سالم
در این رژیم باید مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات، سیبزمینی، نوشیدنیهای شیرین و تنقلات پرشکر را به حداقل برسانید. میزان مصرف پیشنهادی کربوهیدرات در روز بهطور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. چند نمونه از میزان مصرف روزانه کربوهیدرات در این رژیم عبارتند از:
۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم: این محدوده میتواند برای تثبیت وزن یا افرادی که تمرینات ورزشی شدید و مداوم دارند مناسب باشد و فضا را برای مصرف مقدار زیادی میوه و حتی برخی غذاهای نشاستهای مانند سیبزمینی باز میگذارد.
۵۰ تا ۱۰۰ گرم: این محدوده میتواند برای کاهش وزن آهسته و مداوم یا تثبیت وزن در نظر گرفته شود. در این حالت، گنجایش کافی برای مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه وجود دارد.
زیر ۵۰ گرم: این میزان کربوهیدرات در برخی الگوهای کمکربوهیدرات استفاده میشود و میتواند محدودیت بیشتری در مصرف میوهها و غذاهای نشاستهای ایجاد کند.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کمکربوهیدرات و پرچربی است. هدف از رژیم کتو نگه داشتن مصرف کربوهیدرات در سطحی آنقدر پایین است که بدن وارد یک وضعیت متابولیک به نام کتوزیس شود. در این وضعیت، سطح انسولین کاهش مییابد و بدن مقادیر زیادی از اسیدهای چرب را از ذخایر چربی خود آزاد میسازد. بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد منتقل شده و در آنجا به کتون تبدیل میشوند. کتونها مولکولهای محلول در آب هستند که میتوانند از سد خونی مغزی عبور کرده و انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کنند. سپس، مغز به جای سوختوساز بر پایه کربوهیدرات، تا حد زیادی به کتونها متکی میشود. بدن شما میتواند مقدار اندک گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز تولید کند.
برخی از نسخههای این رژیم حتی مصرف پروتئین را نیز محدود میکنند؛ زیرا مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است تولید کتونها را کاهش دهد. رژیم کتو ممکن است برای افراد مبتلا به چاقی، صرع، دیابت نوع ۲ و برخی شرایط متابولیک فوایدی داشته باشد. همچنین این رژیم برای کاهش چربی بدن حتی میان برخی از بدنسازان محبوب شده است، زیرا میتواند به کاهش وزن کمک کرده و معمولاً باعث کاهش اشتها میشود. رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پرچربی و مقدار متوسطی پروتئین است. در این رژیم، کربوهیدراتها معمولاً به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود میشوند. الگوی متعارف رژیم کتو تحت عنوان رژیم کتوژنیک استاندارد شناخته میشود. با این حال، انواع دیگری نیز وجود دارند که شامل اضافه کردن هوشمندانه کربوهیدراتها هستند:
رژیم کتوژنیک هدفمند: در این نسخه، مقادیر کمی کربوهیدرات در زمانهای نزدیک به تمرینات ورزشی مصرف میشود.
رژیم کتوژنیک دورهای: در این نوع، در بیشتر روزهای هفته رژیم کتوژنیک رعایت میشود، اما ۱ یا ۲ روز در هفته به رژیم پرکربوهیدرات تغییر مییابد.
رژیم کمکربوهیدرات و پرچربی (LCHF)
عنوان LCHF مخفف عبارت «Low-Carb, High-Fat» (کمکربوهیدرات، پرچربی) است. این رژیم یک الگوی غذایی با کربوهیدرات محدود و چربی نسبتاً بالا است که معمولاً بر مصرف غذاهای فرآورینشده تأکید دارد. تمرکز اصلی این رژیم بیشتر بر موارد زیر است:
. گوشت، ماهی و تخممرغ
. چربیهای سالم
. سبزیجات
. لبنیات
. مغزها (آجیل)
. توتها
میزان مصرف پیشنهادی کربوهیدرات در این رژیم میتواند بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز متغیر باشد.
رژیم پالئو کمکربوهیدرات
رژیم پالئو (پارینهسنگی) افراد را به مصرف غذاهایی تشویق میکند که احتمالاً در عصر دیرینهسنگی یعنی قبل از انقلابهای کشاورزی و صنعتی در دسترس بودهاند. به گفته طرفداران پالئو، بازگشت به رژیم غذایی اجداد پیش از تاریخ باید سلامت انسان را بهبود بخشد، زیرا انسانها طبق فرضیهها برای خوردن چنین غذاهایی تکامل یافته و با آنها سازگار شدهاند. رژیم پالئو ذاتاً و ماهیتاً کمکربوهیدرات نیست، اما در عمل معمولاً به این شکل درمیآید. این رژیم بر موارد زیر تأکید دارد:
. گوشت، ماهی و غذای دریایی
. تخممرغ
. سبزیجات و میوهها
. غدههای گیاهی مانند سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
. مغزها (آجیل)
. دانهها
یک رژیم پالئوی سختگیرانه موارد زیر را حذف میکند:
. غذاهای فرآوریشده
. شکر افزوده
. غلات و حبوبات
. لبنیات
اگرچه فواید احتمالی آن ممکن است شامل بهبود مدیریت قند خون، سلامت قلب و کاهش وزن باشد، اما حذف برخی گروههای غذایی مانند لبنیات میتواند منجر به کمبودهای تغذیهای شود. نسخههای محبوب دیگری نیز مانند رژیمهای Primal و Perfect Health وجود دارند که همگی کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول آمریکایی دارند.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز شامل کاهش تمام غذاهای پرکربوهیدرات است، در حالی که میزان مصرف پروتئین و چربی متناسب با هر مرحله از رژیم تنظیم میشود. این رژیم به چهار فاز تقسیم میشود:
فاز ۱: القا: به مدت ۲ هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
فاز ۲: ایجاد تعادل: بهآرامی مغزها، سبزیجات کمکربوهیدرات و میوههای بیشتری اضافه کنید.
فاز ۳: تنظیم دقیق: وقتی به وزن هدف نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا روند کاهش وزن کندتر شود.
فاز ۴: تثبیت: به میزانی که بدنتان تحمل میکند و وزن کمشده بازنمیگردد، کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم اتکینز ممکن است به کاهش وزن در کوتاهمدت و بلندمدت کمک کند.
رژیم اکو اتکینز
رژیمی که اکو اتکینز نامیده میشود، در واقع نسخه گیاهخواری مطلق (وگان) رژیم اتکینز است. این رژیم شامل غذاها و ترکیبات گیاهی است که پروتئین و یا چربی بالایی دارند؛ مانند:
. غذاهای گیاهی غنی از پروتئین
. سویا
. مغزها (آجیل)
. روغنهای گیاهی
حدود ۲۵ درصد از کالری آن از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۴۵ درصد از چربی تأمین میشود. به این ترتیب، کربوهیدرات آن بیشتر از رژیم اتکینز معمولی است، اما همچنان بسیار کمتر از یک رژیم وگان استاندارد است. یک مطالعه ششماهه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که رژیم اکو اتکینز در مقایسه با یک رژیم گیاهخواری پرکربوهیدرات، باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود بهتر فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی شده است.
رژیم بدون کربوهیدرات
برخی افراد ترجیح میدهند تمام کربوهیدراتها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. این رژیم، بدون کربوهیدرات نامیده میشود و معمولاً فقط شامل غذاهای حیوانی است. افرادی که از این رژیم پیروی میکنند گوشت، ماهی، تخممرغ و چربیهای حیوانی مانند کره و دنبه میخورند. برخی از آنها نمک و ادویهجات نیز اضافه میکنند. شواهد علمی درباره ایمنی و پیامدهای بلندمدت رژیمهای بدون کربوهیدرات بسیار محدود است. رژیم بدون کربوهیدرات فاقد برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است و بنابراین میتواند به مرور زمان منجر به کمبودهای تغذیهای شود. به همین دلیل، متخصصان بهداشتی معمولاً آن را توصیه نمیکنند.
رژیم مدیترانهای کمکربوهیدرات
رژیم مدیترانهای بر پایه غذاهای سنتی کشورهای مدیترانهای شکل گرفته است. متخصصان گاهی رژیم مدیترانهای را برای کمک به پیشگیری و مدیریت بیماریهای قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان توصیه میکنند. الگوی غذایی مدیترانهای کمکربوهیدرات از رژیم همنام خود الگوبرداری شده، اما غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات کامل را محدود میکند. برخلاف رژیم کمکربوهیدرات معمولی، این رژیم بهجای گوشت قرمز بر ماهیهای چرب و بهجای چربیهایی مثل کره، بر روغن زیتون فرابکر تأکید بیشتری دارد.
رژیم گوشتخواری
رژیم گوشتخواری یا رژیم فقط گوشت، شامل مصرف انحصاری یا عمدتاً غذاهای حیوانی است؛ مانند:
. گوشت
. لبنیات
. ماهی و غذای دریایی
. تخممرغ
اگرچه این یک رژیم بسیار کمکربوهیدرات است که ممکن است فواید کوتاهمدتی برای سلامتی داشته باشد، اما به دلیل محدودیت شدید غذایی و دریافت بسیار کم فیبر و برخی ریزمغذیها، شواهد درباره ایمنی آن در بلندمدت محدود است و متخصصان بهداشتی معمولاً آن را توصیه نمیکنند.
جمعبندی
اگر قصد دارید یک رژیم کمکربوهیدرات را امتحان کنید، برنامهای را انتخاب کنید که با راهنمایی پزشک، با سبک زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف شخصی سلامت شما مطابقت داشته باشد. آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای فرد دیگر پاسخگو نباشد؛ بنابراین بهترین رژیم برای شما رژیمی است که بتوانید به آن پایبند بمانید و با شرایط سلامت فردی شما سازگار باشد.
پیام شما به ما