تصور کنید در حال غرق شدن هستید، اما اطرافیان شما فقط آب را میبینند که تا زانوی شماست. این دقیقترین توصیف از وضعیت کسی است که با اختلال اضطراب، حملات پانیک یا استرس پس از سانحه (PTSD) دستوپنج نرم میکند.
همهی ما گاهی نگران میشویم و میترسیم؛ اما کسانی که اضطراب دارند ممکن است ترسهایی را تجربه کنند که شاید برای دیگران غیرمنطقی به نظر برسد. این ممکن است باعث شود دیگران نتوانند به درستی با این نگرانیها ارتباط برقرار کنند و به همین دلیل بسیاری از افراد نمیدانند چگونه به کسی که اضطراب دارد، کمک کنند.
دکتر جوزف مکگایر، روانشناس موسسه پزشکی جانز هاپکینز، معتقد است بزرگترین چالش اضطراب، نامرئی بودن آن است. برخلاف یک بیماری جسمی که علائم واضحی مثل تب یا شکستگی دارد، اضطراب در لایههای زیرین روان اتفاق میافتد. برای کمک به این افراد، اولین قدم نه "قضاوت منطقی"، بلکه "پذیرش حساسیت" است؛ حتی اگر دلایل ترس آنها برای شما کاملاً غیرمنطقی به نظر برسد.
دیدن عزیزتان که هر روز دچار حملات پانیک و اضطراب میشود، آزاردهنده است، اما کارهایی وجود دارد که میتوانید برای کمک انجام دهید. این کارها با شناسایی علائم نگرانی بیش از حد و درک بهترین روشها برای حمایت از عزیزتان آغاز میشود.
شناسایی چهرههای مختلف اضطراب
اضطراب، پانیک و اختلال استرس پس از سانحه تنها یک احساس دلشوره ساده نیستند؛ بلکه وضعیتهای تمامعیار بیولوژیکی و روانی هستند. طبق آمارهای بینالمللی، اختلال اضطراب شایعترین چالش سلامت روان است که حدود ۱۸ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد، در حالی که PTSD حدود ۶ درصد بزرگسالان را در طول زندگیشان درگیر میکند. برای کمک به فرد، باید علائم را در سه لایه شناسایی کنید:
لایه جسمانی؛ وقتی بدن اعلام خطر میکند
فردی که دچار اضطراب، پانیک یا استرس پس از سانحه میشود، علائم فیزیکی بسیار واقعی را تجربه میکند که اغلب با سکته قلبی یا بیماریهای مغزی اشتباه گرفته میشود:
تنگی نفس و احساس خفگی: ریهها به دلیل پاسخ جنگ یا گریز منقبض میشوند که در PTSD ممکن است با واکنشهای فیزیکی شدید به یادآوریها همراه باشد.
تپش قلب و درد قفسه سینه: افزایش ناگهانی ضربان قلب برای پمپاژ خون به عضلات
علائم گوارشی: تهوع، اسهال یا احساس گره در معده (ارتباط مستقیم محور روده-مغز).
اختلالات حسی: سرگیجه، تعریق سرد، لرزش بدن و خستگی مفرط.
در افراد دچار استرس پس از سانحه، اختلالات خواب مانند بیخوابی یا کابوسهای مکرر، واکنشهای بیشازحد به محرکهای ناگهانی مانند پرش از جا و علائم برانگیختگی یا حساسیت مانند همیشه روی لبه بودن یا تحریکپذیری شدید نیز دیده میشود.
لایه شناختی؛ تحریفهای فکری
مغز مضطرب یا آسیبدیده از PTSD دچار تحریفهای شناختی میشود. این افراد معمولاً گرفتار این الگوها هستند:
فاجعهسازی: باور به اینکه بدترین سناریوی ممکن حتماً رخ خواهد داد.
تفکر همه یا هیچ: اگر همه چیز عالی نباشد، پس یک فاجعه است.
تعمیم افراطی: اگر یک بار در جمع تپش قلب گرفتهاند، پس همیشه و در هر جمعی این اتفاق خواهد افتاد.
در اختلال استرس پس از سانحه، این تحریفها شامل افکار منفی پایدار درباره خود یا جهان مانند "من ضعیفم" یا "دنیا خطرناک است"، احساس گناه یا شرم بیجا، مشکل در به خاطر آوردن جزئیات رویداد تروما، احساس جدایی عاطفی، ناامیدی مداوم و از دست دادن علاقه به فعالیتهای سابق است.
لایه رفتاری؛ تلاش برای بقا
رفتارهایی که ممکن است شما را کلافه کند، در واقع تلاشهای فرد برای مدیریت ترسش است:
اجتناب: نرفتن به مکانها یا تجمعاتی که قبلاً لذتبخش بودهاند یا در PTSD اجتناب از یادآوریها، افراد، فعالیتها یا محرکهایی که تروما را تداعی میکنند.
تأییدخواهی مکرر: پرسیدن جملاتی مثل «حالم خوب میشه؟» یا «اتفاق بدی نمیافته؟» به صورت مداوم.
تحریکپذیری: عصبانیت و پرخاشگری ناگهانی که در واقع پوششی برای ترسِ عمیق است.
علاوه بر این در کسانی که دچار استرس پس از سانحه هستند ممکن است رفتارهای خودتخریبی، مشکل در تمرکز، روابط اجتماعی و یا حتی رفتارهای پرخطر دیده شود.
تلههای حمایتی؛ آنچه هرگز نباید انجام دهید
گاهی مهربانیِ ناآگاهانه، اضطراب را بدتر میکند. دکتر مکگایر بر دو خطای استراتژیک تأکید دارد:
در افراد دچار استرس پس از سانحه، اختلالات خواب مانند بیخوابی یا کابوسهای مکرر، واکنشهای بیشازحد به محرکهای ناگهانی مانند پرش از جا و علائم برانگیختگی یا حساسیت مانند همیشه روی لبه بودن یا تحریکپذیری شدید نیز دیده میشود
تلهی تسهیلگری و اجتناب
بسیاری از همراهان برای راحتی فرد مضطرب یا دچار اختلال استرس پس از سانحه، تمام شرایط را تغییر میدهند تا او با ترسش روبرو نشود؛ مثلاً به جای او تماس میگیرند یا اجازه میدهند در خانه بماند. هرچند این کار دلسوزانه به نظر میرسد، اما متخصصان هشدار میدهند که این رفتار باعث کوچکتر شدن دنیای فرد میشود. اجتناب، اضطراب یا علائم PTSD را تغذیه میکند. وقتی فرد با موقعیت دشوار روبرو نمیشود، هرگز یاد نمیگیرد که میتواند از پس آن برآید. البته در مراحل اولیه و حاد تروما، اجتنابِ موقت تحت نظر درمانگر ممکن است برای تثبیت روان ضروری باشد، اما هدف نهایی همیشه بازگشت تدریجی به روال عادی است.
تلهی تقابل و فشار اجباری
در نقطه مقابل، مجبور کردن فرد به مواجهه با ترس، مثلاً هل دادن کسی که فوبیای جمعیت دارد به درون یک مهمانی شلوغ یا وادار کردن فرد مبتلا به PTSD به صحبت درباره تروما و آسیبی که دیده بدون آمادگی، فاجعهبار است. این کار باعث شکستن اعتماد بین شما و فرد شده و سطح تروما را افزایش میدهد. مواجهه باید تحت نظر متخصص و به صورت مرحلهبندی شده انجام شود.
تکنیکهای کاربردی برای کنترل و مدیریت بحران
اگر کسی در حضور شما دچار حمله پانیک، اضطراب شدید یا کابوس پس از سانحه شد، این پروتکلهای علمی را اجرا کنید:
اعتبارسنجی؛ کلید اول
بزرگترین اشتباه گفتنِ "ترس نداره" یا "آروم باش" است. به جای آن، از جملاتی استفاده کنید که رنج فرد را به رسمیت میشناسد: "میبینم که داری اذیت میشی و این واقعاً سخته، من کنارت هستم تا این لحظه بگذره. " طبق نظر متخصصان جانز هاپکینز، وقتی فرد احساس کند درکش میکنید، نیمی از مسیر آرامش را طی کرده است.
تکنیک زمینگیر کردن
در لحظه پانیک، مغز فرد از زمان حال جدا شده و در آیندهای ترسناک سیر میکند. برای بازگرداندن او به بدن و محیط:
از او بخواهید ۵ چیزی که میبیند را نام ببرد.
۴ چیزی که میتواند لمس کند.
۳ صدایی که میشنود.
۲ بویی که حس میکند.
۱ چیزی که میتواند مزه کند.
این کار باعث میشود بخش منطقی مغز دوباره کنترل را از بخش احساسی (آمیگدال) پس بگیرد و برای مدیریت خاطرات مزاحم در PTSD بسیار مؤثر است.
نکته مهم: قبل از هرگونه تماس فیزیکی یا نزدیک شدن زیاد به فرد دچار اختلال پس از سانحه، حتماً بپرسید: "میتونم دستت رو بگیرم یا ترجیح میدی فاصله داشته باشم؟ " لمس ناگهانی در حین فلاشبک میتواند باعث واکنش دفاعی شدید شود.
مدیریت تنفس
هنگام اضطراب، فرد دچار تنفس سطحی میشود که سرگیجه را تشدید میکند. همراه با او این الگو را تکرار کنید: ۴ ثانیه دم و ۶ ثانیه بازدم عمیق. بازدم طولانی مستقیماً عصب واگ را برای آرامسازی ضربان قلب تحریک میکند.
مسیر بهبودی و درمانهای علمی
زمانی که اضطراب بر کار، تحصیل یا روابط فرد تأثیر میگذارد، زمان مداخله حرفهای فرا رسیده است. بر اساس استانداردهای جهانی، مسیرهای اصلی عبارتاند از:
درمان شناختی رفتاری: این روش به فرد یاد میدهد چگونه الگوهای فکری مخرب را شناسایی و با مواجهه تدریجی، بر آنها غلبه کند.
مدیریت دارویی: استفاده از داروهای ضدافسردگی یا ضد اضطراب تحت نظر روانپزشک. تحقیقات نشان میدهد ترکیب دارو و درمان شناختی رفتاری بالاترین نرخ بهبودی را دارد.
پردازش مجدد و حساسیتزدایی با حرکت چشم (EMDR): یک روش ساده و مؤثر رواندرمانی است که مخصوص کمک به کسانی ساخته شده که از خاطرات تلخ و ترسناک گذشته مثل تصادف، خشونت یا حوادث ناگوار رنج میبرند و نمیتوانند فراموش کنند. در این روش، فرد به خاطره بد فکر میکند، اما همزمان درمانگر با حرکت دادن انگشتانش جلوی چشمهای او یا ضربه زدن آرام به دستها کمک میکند تا مغز آن خاطره را دوباره پردازش کند. این کار باعث میشود خاطره کمکم از حالت زنده و وحشتناک خارج شود، احساس ترس و ناراحتیاش خیلی کم شود و فرد بتواند با آرامش بیشتری به زندگی ادامه دهد. این روش معمولاً در چند جلسه کوتاه جواب میدهد و توسط متخصصان معتبر دنیا برای درمان استرس پس از سانحه خیلی توصیه شده است.
چگونه پیشنهاد درمان بدهیم؟
دکتر مکگایر پیشنهاد میکند به جای برچسب زدن، تغییرات رفتاری را به شکلی گرم و مثبت بیان کنید: "متوجه شدم مدتیه دیگه به تجمعاتی که دوست داشتی نمیری و این نگرانت میکنه. دوست داری با هم بریم پیش یه متخصص تا فقط یه چکآپ ساده انجام بده؟ " تشبیه سلامت روان به "معاینه فیزیکی سالانه" میتواند گارد فرد را باز کند.
مراقبت از خودِ حمایتگر
کمک به فرد مضطرب انرژیبر است. اگر شما تخلیه شوید، دیگر نمیتوانید پناهگاه او باشید.
مرزبندی کنید: شما مسئول درمان او نیستید، شما فقط یک همراه هستید.
زندگی شخصیتان را حفظ کنید: علایق و تفریحات خود را قربانی اضطراب عزیزتان نکنید؛ این کار در بلندمدت باعث خشم و فرسودگی شما میشود.
نتیجهگیری: حضور، قدرتمندتر از منطق
در نهایت، آنچه یک فرد مضطرب یا مبتلا به PTSD بیش از هر چیزی به آن نیاز دارد، حضورِ بدون قضاوت است. لازم نیست شما پاسخ تمام سوالات او را بدانید یا منطقِ ترسهایش را بفهمید. همین که در لحظات تاریک، با صبر و پذیرش کنار او بمانید و او را به سمت کمک حرفهای سوق دهید، بزرگترین گام را برای نجات او برداشتهاید. به یاد داشته باشید که اضطراب یک ضعف شخصیتی نیست، بلکه یک وضعیت پزشکی قابل درمان است که با حمایت صحیح، به خوبی مدیریت میشود.
پیام شما به ما