ازآنجاکه مصرف اسفناج میتواند تأثیرات قابلتوجهی بر سطح آهن بدن داشته باشد، بهویژه در افرادی که به کمبود آهن دچار هستند، شناخت تأثیرات آن ضروری است. در این مقاله، به بررسی خواص، مضرات و اثرات مصرف اسفناج بر جذب آهن خواهیم پرداخت.
اسفناج: منبع غنی از مواد مغذی
اسفناج دارای طیف گستردهای از مواد مغذی است که هرکدام به طور خاص فواید قابلتوجهی برای سلامتی دارند. این مواد شامل:
آهن: یکی از معروفترین خواص اسفناج، محتوی بالای آهن آن است. اسفناج بهویژه برای افراد گیاهخوار که به دنبال منابع آهن هستند، یک گزینه مناسب محسوب میشود.
ویتامین K: این ویتامین برای فرایند انعقاد خون و حفظ سلامت استخوانها ضروری است. اسفناج یکی از منابع غنی ویتامین K به شمار میرود.
ویتامین A و بتاکاروتن: این ترکیبات برای سلامت چشمها، پوست و همچنین تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید هستند.
ویتامین C: در مقادیر کمتر از سبزیجات دیگر، اما همچنان به میزان مناسبی در اسفناج موجود است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب آهن از منابع گیاهی کمک میکند.
فولات: این ویتامین B برای رشد سلولی و تقسیم سلولی مناسب است و بهویژه در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.
فیبر: اسفناج حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش مفید است.
کلسیم: برای تقویت استخوانها و دندانها و همچنین حمایت از عملکرد عضلات اهمیت دارد.
اسفناج همچنین منبع عالی پتاسیم و منیزیم است که به سلامت قلب و عضلات کمک میکند.
نقش اسفناج در جذب آهن
یکی از جنبههای مهم اسفناج که بیشتر افراد به آن توجه میکنند، محتوی آهن این سبزی است. آهن موجود در اسفناج بیشتر به شکل آهن غیرهم (Non-heme Iron) است که در منابع گیاهی یافت میشود. برخلاف آهن هم (Heme Iron) که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و مرغ وجود دارد و جذب آن توسط بدن بهتر است، آهن غیرهِم به طور طبیعی جذب کمتری نسبت به آهن هِم دارد.
تفاوت جذب آهن گیاهی و حیوانی
در بدن انسان، دو نوع آهن وجود دارد:
آهن هم: این نوع آهن که در گوشت و منابع حیوانی وجود دارد، به طور کامل و سریع جذب بدن میشود.
آهن غیرهم: این نوع آهن در منابع گیاهی مانند اسفناج، حبوبات و غلات موجود است. جذب این نوع آهن به طور طبیعی کمتر از آهن هم است و معمولاً حدود ۵-۱۵ درصد از کل آهن موجود در غذا جذب میشود.
بنابراین، اگرچه اسفناج دارای آهن است، اما به دلیل اینکه این آهن به شکل غیرهم است، بدن تنها بخش کوچکی از آن را جذب میکند.
افزایش جذب آهن غیرهم با مصرف ویتامین C
برای بهبود جذب آهن غیرهم، مصرف همزمان ویتامین C بسیار مؤثر است. ویتامین C به بدن کمک میکند تا آهن غیرهم را به فرم قابلجذب تبدیل کند. به همین دلیل، توصیه میشود اسفناج را همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفلدلمهای، توتفرنگی، یا گوجهفرنگی مصرف کنید.
در رژیم گیاهخواری، جذب حدود ۵-۱۲% است؛ ترکیب با گوشت آن را به ۱۴-۱۸% افزایش میدهد.
اسفناج خام در مقابل اسفناج پخته
اگر میخواهید از مزایای اسفناج به طور کامل بهرهمند شوید، سعی کنید آن را هم بهصورت خام (برای دریافت ویتامین C) و هم بهصورت پخته (برای جذب بیشتر آهن و کلسیم) در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ روزانه ۱-۲ فنجاننکته جالب دیگر در خصوص اسفناج، تفاوتهای موجود در خواص آن زمانی است که بهصورت خام یا پخته مصرف شود.
اسفناج خام: اسفناج خام به دلیل داشتن ویتامین C، فولات و آنتیاکسیدانها بیشتر مفید است. مصرف اسفناج خام بهویژه برای حفظ ویتامین C و آنتیاکسیدانهای موجود در آن مهم است.
اسفناج پخته: پختن اسفناج موجب کاهش حجم آب آن میشود و در نتیجه، مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و ویتامین A در اسفناج پخته بیشتر متمرکز میشوند. علاوه بر این، پختن اسفناج میتواند اسید اگزالیک (که ممکن است مانع جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و کلسیم شود) را کاهش دهد و جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
پختن (جوشاندن/بخارپز) اگزالات را ۳۰-۸۷% کاهش میدهد؛ آب پخت را دور بریزید.
فواید سلامتی اسفناج
اسفناج نهتنها برای تأمین آهن مفید است، بلکه دارای خواص متعددی برای سلامتی بهویژه در زمینههای زیر است:
کاهش فشارخون
اسفناج دارای نیترات است که به تولید اکسید نیتریک در بدن کمک میکند. این ترکیب باعث گشادشدن عروق و در نتیجه کاهش فشارخون میشود. برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف منظم اسفناج میتواند مفید باشد.
سلامت چشمها
اسفناج حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتیاکسیدانی که به حفظ سلامت چشمها و پیشگیری از بیماریهای چشمی مانند دژنراسیون ماکولا کمک میکنند. این ترکیبات از آسیبهای ناشی از نور آبی و اشعه UV به شبکیه جلوگیری میکنند.
سلامت دستگاه گوارش
اسفناج به دلیل دارابودن فیبر و آب فراوان، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک میکند. فیبر موجود در اسفناج همچنین به رشد باکتریهای مفید روده کمک میکند.
تقویت استخوانها
ویتامین K موجود در اسفناج برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است. این ویتامین در فرایند تشکیل و ترمیم استخوانها نقش دارد و از شکستگیهای استخوانی جلوگیری میکند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج میتواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطانها را کاهش دهد. اسفناج حاوی فولات است که بهویژه برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ مفید است. شواهد مقدماتی نشاندهنده کاهش ۱۵-۲۵% خطر سرطان کولورکتال است.
تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C و آنتیاکسیدانهای موجود در اسفناج از سیستم ایمنی بدن حمایت میکنند. این ترکیبات به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد کمک میکنند و بدن را در مقابل عفونتها و بیماریها مقاومتر میسازند.
مضرات و نکات احتیاطی
با وجود خواص بسیاری که اسفناج دارد، برخی افراد باید در مصرف آن احتیاط کنند:
تداخل با داروهای رقیقکننده خون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که ممکن است با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. این داروها برای جلوگیری از لختهشدن خون تجویز میشوند، و مصرف زیاد ویتامین K میتواند اثر این داروها را کاهش دهد.
سنگ کلیه
اسید اگزالیک موجود در اسفناج میتواند با کلسیم ترکیب شده و موجب تشکیل سنگهای کلیه شود. بنابراین، افرادی که مستعد به سنگ کلیه هستند، باید مصرف اسفناج را در مقادیر بالا محدود کنند.
کاهش جذب کلسیم
اسید اگزالیک موجود در اسفناج میتواند باعث کاهش جذب کلسیم در بدن شود. افرادی که مکملهای کلسیم مصرف میکنند باید از مصرف همزمان اسفناج با آن خودداری کنند.
نتیجهگیری
اسفناج یک سبزی برگ سبز بسیار مغذی است که علاوه بر آهن، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. این سبزی دارای خواص متعددی برای سلامتی، از جمله تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت چشمها، کاهش فشارخون و تقویت استخوانها است. بااینحال، برای بهرهبرداری کامل از آهن موجود در اسفناج، توصیه میشود آن را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنید.
در نهایت، مصرف اسفناج باید به طور متعادل و در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع انجام شود تا از مزایای آن بهرهمند شوید. افرادی که مشکلات خاصی مانند بیماریهای کلیوی یا مصرف داروهای رقیقکننده خون دارند، باید در مصرف آن احتیاط کنند.
پیشنهاد: اگر میخواهید از مزایای اسفناج به طور کامل بهرهمند شوید، سعی کنید آن را هم بهصورت خام (برای دریافت ویتامین C) و هم بهصورت پخته (برای جذب بیشتر آهن و کلسیم) در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ روزانه ۱-۲ فنجان.
پیام شما به ما