این تصویر، در یک نگاه، نمونههایی از بهترین گزینههای غذایی را برای انتخاب وعدههای غذایی و میانوعدههای سالم به نمایش میگذارد و فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از فرمول حفظ سلامتی برجسته میسازد. برای والدین، این ابزار سادهای است تا عادتهای غذایی پایدار را در سنین ۲-۱۲ سالگی بسازند؛ سنی که ۸۰% عادتهای غذایی مادامالعمر شکل میگیرد.
ساختن یک رژیم غذایی سالم و متعادل
مصرف طیف متنوعی از غذاها باعث میشود وعدههای غذایی ما هم خوشطعمتر و هم جذابتر شوند. این کار همچنین کلید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا ترکیب منحصربهفردی از مواد مغذی دارد؛ هم درشتمغذیها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و هم ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی).
بشقاب غذای سالم کودکان الگویی برای انتخابهای غذایی بهتر در اختیار ما قرار میدهد.
در کنار پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات و میوههای رنگارنگ و استفاده از آنها بهعنوان میانوعده، نیمهی دیگر بشقاب را میان غلات کامل و پروتئینهای سالم تقسیم کنید. این رویکرد خطر چاقی را در کودکان تا ۲۰% کاهش داده و تمرکز و انرژیشان را بهبود میبخشد.
سبزیجات
. هرچه سبزیجات بیشتر و متنوعتر مصرف شود، بهتر است. (هدف: ۲-۳ فنجان روزانه برای ۴-۸ سال).
. سیبزمینی سرخشده و چیپسی جزء سبزیجات محسوب نمیشوند، چراکه تأثیر منفی بر قند خون دارند؛ به جای آنها، سبزیجات تازه مثل بروکلی یا هویج را انتخاب کنید.
میوهها
. مقدار زیادی میوههای رنگارنگ مصرف کنید. (هدف: ۱-۲ فنجان روزانه).
. میوه کامل را بهجای آبمیوه انتخاب کنید؛ مصرف آبمیوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید؛ زیرا شکر اضافهشده خطر پوسیدگی دندان را افزایش میدهد.
غلات کامل
. غلات کامل یا غذاهایی که با غلات کامل کمفرآوری شده تهیه شدهاند، مصرف کنید. هرچه غلات کمتر فرآوری شده باشند، بهتر است. (هدف: ۳-۵ اونس روزانه).
. غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوهای، کینوا و غذاهایی که با آنها تهیه میشوند مانند پاستای سبوسدار و نان صددرصد سبوسدار تأثیر ملایمتری بر قند خون و انسولین دارند نسبت به برنج سفید، نان سفید، خمیر پیتزا، پاستای معمولی و سایر غلات تصفیهشده. این کار خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۵% کم میکند.
پروتئینهای سالم
. حبوبات (لوبیا، نخود)، مغزها، دانهها و سایر منابع گیاهی پروتئین سالم، همچنین ماهی، تخممرغ و مرغ را انتخاب کنید. (هدف: ۲-۵ اونس روزانه).
. مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو را محدود کرده و از گوشتهای فرآوریشده مانند بیکن، سوسیس، کالباس، هاتداگ پرهیز کنید. این کار خطر سرطان را ۳۰% کاهش میدهد.
چربیها را فراموش نکنید
به یاد داشته باشید که چربی بخش ضروری رژیم غذایی ماست و آنچه اهمیت دارد نوع چربی است که مصرف میکنیم. بهطور منظم غذاهایی مصرف کنید که حاوی چربیهای سالم غیراشباع هستند؛ مانند ماهی، مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی سالم. مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباعشده (بهویژه گوشت قرمز) را محدود کنید و از چربیهای ترانس ناسالم که در روغنهای نیمههیدروژنه یافت میشود پرهیز کنید.
روغنهای سالم گیاهی: از روغنهای سالم گیاهی مانند روغن زیتون فرابکر، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادامزمینی برای پختوپز، روی سالاد و سبزیجات و در کنار غذا استفاده کنید و مصرف کره را به استفادههای گاهبهگاه محدود کنید.
در کنار پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات و میوههای رنگارنگ و استفاده از آنها بهعنوان میانوعده، نیمهی دیگر بشقاب را میان غلات کامل و پروتئینهای سالم تقسیم کنید. این رویکرد خطر چاقی را در کودکان تا ۲۰% کاهش داده و تمرکز و انرژیشان را بهبود میبخشد
لبنیات
محصولات لبنی در مقادیر کمتری نسبت به سایر غذاها در بشقاب ما نیاز هستند. (هدف: ۲-۳ فنجان روزانه برای ۲-۸ سال) :
. شیر ساده، ماست طبیعی، مقادیر کم پنیر و سایر محصولات لبنی بدون شکر را انتخاب کنید.
. شیر و سایر محصولات لبنی منبع راحتی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما مقدار مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات در حال پیشرفت است. برای کودکانی که شیر کمی مینوشند یا اصلاً نمینوشند، از پزشک خود درباره مکملهای کلسیم و ویتامین D سوال کنید. این کار خطر ابتلا به پوکی استخوان را در نوجوانی کم میکند.
آب
آب باید نوشیدنی اصلی در هر وعده غذایی و میانوعده باشد، همچنین هنگام فعالیت بدنی:
آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون شکر است و به راحتی از نزدیکترین شیر آب قابل دسترس است.
آبمیوه را که میتواند شکر مشابه نوشابهها داشته باشد، به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابهها، آبمیوههای شیرین و نوشیدنیهای ورزشی پرهیز کنید، زیرا این نوشیدنیها مقدار زیادی کالری و تقریباً هیچ مواد مغذی دیگری ندارند. مصرف نوشیدنیهای شیرین به مرور زمان میتواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و مشکلات دیگر شود.
فعالیت بدنی
در نهایت، درست مثل انتخاب غذاهای مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز و فعال ماندن بخشی از فرمول حفظ سلامتی است:
. زمان نشستن غیر فعال را با زمان فعال عوض کنید.
. کودکان و نوجوانان باید هدفگذاری کنند که حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشند و نیازی به تجهیزات خاص یا باشگاه نیست. راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییها پیشنهاد میکند فعالیتهای غیرساختاری مانند کُشتی یا استفاده از وسایل بازی در پارک را انتخاب کنند. این کار تمرکز را ۱۵% بهبود میبخشد.
در نهایت، پیام اصلی این است که بر کیفیت رژیم غذایی تمرکز کنیم:
. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی بیشتر از مقدار کربوهیدرات اهمیت دارد، زیرا برخی منابع کربوهیدراتی مانند سبزیجات (غیر از سیبزمینی)، میوهها، غلات کامل و حبوبات بسیار سالمتر از شکر، سیبزمینی و غذاهای تهیهشده از آرد سفید هستند.
. بشقاب غذای سالم کودکان شامل نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و سایر غذاهای مضر نیست. اینها غذاهایی نیستند که باید هر روز مصرف شوند و تنها باید بهطور نادر مصرف شوند، اگر اصلاً مصرف شوند.
. بشقاب غذای سالم کودکان استفاده از روغنهای سالم را به جای سایر انواع چربیها تشویق میکند.
تشویق بدون اجبار
غذاها را با بازی معرفی کنید مثل "رنگینکمان سبزیجات" و تنوع را هدف بگیرید. کودکان ۲-۵ سال بافت نرم مثل پوره را ترجیح میدهند، در حالی که ۶-۱۲ سال تنوع بیشتر مثل سالاد را میپذیرند.
درباره بشقاب غذای سالم کودکان
بشقاب غذای سالم کودکان توسط کارشناسان تغذیه هاروارد و بر اساس بهترین دانش موجود ایجاد شده است تا راهنمای بصری را بهبود بخشد. بشقاب غذای سالم کودکان همان پیامهای مهم بشقاب غذای سالم را بازتاب میدهد، با تمرکز اصلی بر کیفیت رژیم غذایی، اما بهگونهای طراحی شده است که آموزش رفتارهای غذایی سالم به کودکان را تسهیل کند.
پیام شما به ما