کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن ما است. این پروتئین به حفظ سفتی و کشسانی پوست کمک میکند. اما با افزایش سن، میزان و کیفیت کلاژن کاهش مییابد و برخی افراد به سراغ مکملها میروند.
کاوشگر معروف، پونس د لئون، به فلوریدا رفت تا چشمه جوانی را بیابد. اما اگر به تأثیرگذاران شبکههای اجتماعی گوش میداد، احتمالاً باید به سمت قفسه مکملها میرفت تا مقداری کلاژن بخرد.
یک تولیدکننده محتوا در تیکتاک در یک تبلیغ پولی ادعا میکند: «من چهل ساله هستم و اگر صورت خود را اصلاح کنم، به نظر میرسد در اواسط ۲۰ سالگی باشم.» او میگوید: «مردم همیشه از من میپرسند چه کاری برای پوستت انجام میدهی؟ من کلاژن مصرف میکنم.»
این جلبک دریایی ایرلندی خشک و خام است و سرشار از مواد مغذی است. آیا این واقعاً سالم است یا فقط تبلیغات است؟
طرفداران زیبایی و سلامت آن را دوست دارند. آیا ادعاهای مربوط به جلبک دریایی درست است یا نه؟
امروزه ادعاهای زیادی درباره فواید مکملهای کلاژن برای سلامت و زیبایی وجود دارد، بهویژه در فضای مجازی. اما آیا شواهد علمی این هیاهو را تأیید میکند؟
ادعا:
مکملهای کلاژن میتوانند پوست، مو و ناخنهای سالمتر و مفاصل قویتر ایجاد کنند.
نظریه:
کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن است. این پروتئین در پوست، مو، ناخنها، تاندونها، رباطها، غضروف و استخوانها یافت میشود. کلاژن به حفظ کشسانی و حجم پوست کمک میکند. این یک پروتئین ساختاری است، یعنی به بافتهای ما استحکام و یکپارچگی میدهد و مفاصل را قوی نگه میدارد و کارهای دیگری نیز انجام میدهد. اما از اواسط دهه ۲۰ سالگی به بعد، میزان و کیفیت کلاژنی که بدن تولید میکند کاهش مییابد.
عواملی مانند تابش اشعه فرابنفش، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض آلایندههای محیطی میتوانند سرعت این کاهش کلاژن را افزایش دهند. اما این کاهش به هر حال با افزایش سن رخ میدهد، به همین دلیل بسیاری از افراد به مکملهای کلاژن روی میآورند.
مکملهای کلاژن معمولاً در دو شکل اصلی عرضه میشوند. پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده اساساً کلاژنی است که به زنجیرههای کوچکتر آمینواسیدها شکسته شده تا جذب آن آسانتر شود. این نوع کلاژن از منابع حیوانی مانند ماهی، گاو، خوک یا مرغ تهیه میشود. معمولاً این نوع در مکملهایی استفاده میشود که هدفشان بهبود پوست، مو و سلامت مفاصل است.
دکتر لورن تالیّا، متخصص پوست و عضو هیئت علمی پزشکی نورثوسترن در ناپرویل، ایلینوی، میگوید: «نظریه این است که اگر شما مکمل کلاژن را مصرف کنید، این ماده از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و جذب میشود و سپس فرضاً به محلهایی میرود که تولید کلاژن را حمایت یا افزایش میدهند.»
نوع دوم اصلی مکمل، کلاژن نوع دوم طبیعی یا بدون تخریب (undenatured) است که شکسته نشده است. این نوع کلاژن از مرغ تهیه میشود. بیشتر کلاژن موجود در غضروف از نوع دوم است. اعتقاد بر این است که این نوع مکملها با تحریک سیستم ایمنی برای تولید پیامرسانهای شیمیایی که التهاب را کاهش میدهند، سلامت مفاصل را بهبود میبخشند. کلاژن هیدرولیز شده برای پوست مناسبتر است، در حالی که نوع بدون تخریب برای مفاصل (با مکانیسم ایمنی) مؤثرتر عمل میکند.
پس تحقیقات چه میگویند؟
شواهد
بیایید از سلامت پوست شروع کنیم. وقتی بحث سلامت پوست مطرح میشود، مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد مکملهای کلاژن مؤثرند.
دکتر مریآن مکردس سنا، استادیار پوستشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد میگوید: «مطالعات کنترل شده تصادفی نشان دادهاند که پس از ۸ تا ۱۲ هفته مصرف مکمل کلاژن، عواملی مانند عمق چین و چروکها، کشسانی پوست و ضخامت درم بهبود یافتهاند.»
یک متاآنالیز شامل ۱۹ مطالعه که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد کسانی که مکمل کلاژن مصرف کردهاند نسبت به دارونما (پلاسبو) هیدراتاسیون بهتر پوست، کشسانی بیشتر و بهبود در چین و چروکها داشتهاند.
یک متاآنالیز دوم نیز در سال ۲۰۲۵ منتشر شد که ۲۳ مطالعه کنترل شده تصادفی با بیش از ۱۴۰۰ بیمار را بررسی کرد که مکمل کلاژن برای مشکلات پوستی مصرف کرده بودند و پس از ۹۰ روز بهبودهای قابل توجهی در همان زمینهها یافت. متاآنالیز اخیر (۲۳ RCT) تأیید میکند که دوز ۲.۵-۱۰ گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده روزانه، پس از ۸-۱۲ هفته، هیدراتاسیون را ۱۲٪ و الاستیسیته را ۱۰٪ بهبود میبخشد. اما یک مطالعه مستقل در Harvard Health (۲۰۲۳، بهروز شده ۲۰۲۵) تأکید میکند که اثرات ممکن است به دلیل پلاسبو یا ترکیبات اضافی (مانند ویتامین C) باشد، نه صرفاً کلاژن. برای نتایج بهتر، کلاژن را با ویتامین C (که سنتز کلاژن را افزایش میدهد) ترکیب کنید.
اما دکتر سنا میگوید این یافتهها با یک هشدار مهم همراه است: مطالعاتی که بزرگترین بهبودها را نشان دادند، کیفیت پایینتری داشتند و توسط صنعت مکملها حمایت مالی شده بودند.
او میگوید: «مطالعات با کیفیت بالا و مطالعاتی که توسط صنعت حمایت مالی نشده بودند، ارتباط معنیداری نشان ندادند.»
دکتر لورن تالیّا، متخصص پوست میگوید با توجه به این موضوع، وضعیت شواهد درباره مکملهای کلاژن برای پوست، دستکم در بهترین حالت، مختلط است. او میگوید: «به عنوان پزشک-دانشمندان، دوست داریم مطالعات در مقیاس بزرگ و به طور مستقل انجام شود.»
به گفته دکتر دیوید فلوسون، پژوهشگر آرتروز و استاد دانشگاه بوستون وقتی صحبت از مکملهای کلاژن برای سلامت مفاصل میشود، داستان مشابهی وجود دارد. مطالعات نشان دادهاند که این مکملها میتوانند فوایدی داشته باشند؛ مانند کاهش درد ناشی از آرتروز. اما دوباره، بخش زیادی از این تحقیقات توسط صنعت حمایت مالی شدهاند، بنابراین تشخیص میزان تأثیر تعصب احتمالی در نتایج دشوار است.
یک مرور سیستماتیک نشان داد که بیشتر مطالعات مربوط به مکملهای کلاژن برای آرتریت روماتوئید و آرتروز کیفیت پایینی داشتند و نمیتوانستند به طور قطعی مشخص کنند که آیا واقعاً مفید هستند یا خیر. برخی از مطالعات در آن مرور گزارش کردند که عوارض جانبی مانند تشدید علائم رخ داده است. عوارض معمولاً خفیف هستند، مانند مشکلات گوارشی، اما در موارد نادر ممکن است التهاب افزایش یابد.
متاآنالیز ۲۰۲۳ (۱۹ مطالعه) نشان میدهد کلاژن نوع II بدون تخریب (undenatured، دوز ۴۰ میلیگرم روزانه) درد آرتروز زانو را ۲۰-۳۰٪ کاهش میدهد، اما فقط در مطالعات حمایتشده. یک مرور سیستماتیک ۲۰۲۵ (Arthritis Foundation) نتیجه میگیرد: "شواهد متوسط؛ مفید برای درد خفیف، اما جایگزین درمانهای استاندارد مانند فیزیوتراپی نیست. "
فلوسون میگوید: «در مورد کلاژن، من نمیدانم پاسخ درست چیست.» ممکن است بهطور بالقوه مفید باشد، اما «مطالعات گستردهای در این زمینه وجود ندارد و باید انجام شود.»
در مورد مو و ناخن، شواهد ضعیفتر است. یک متاآنالیز ۲۰۲۴ (۵ RCT) بهبود جزئی رشد مو (حدود ۱۰٪ در مطالعات کوچک) را نشان میدهد، اما شواهد محدود است. برای مو و ناخن، بیوتین یا رژیم غنی از پروتئین مؤثرترند.
جمعبندی
اگر به دنبال پوستی سالمتر هستید، به گفته دکتر تالیّا مکملهای کلاژن «ممکن است مفید باشند، اما در حال حاضر شواهد قوی زیادی برای پشتیبانی از آنها وجود ندارد».
دکتر مایا جوناس، استادیار پوستشناسی در دانشگاه ایالتی اوهایو، میگوید بهترین راهکار تمرکز روی چیزهایی است که پشتوانه علمی محکمی دارند. این شامل استفاده از کرم ضدآفتاب و محافظت از پوست در برابر آفتاب و همچنین استفاده از محصولات مبتنی بر ویتامین A مانند رتینول است که به طور کلینیکی ثابت شده میتوانند تولید کلاژن را تحریک کنند. حفظ رطوبت پوست هم اهمیت زیادی دارد.
جوناس میگوید عوامل سبک زندگی هم اهمیت دارند. او توصیه میکند رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات مصرف کنید که آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C فراهم میکنند، همچنین آجیل و دانهها که منابع خوبی از روی و مس هستند و به حمایت از تولید کلاژن کمک میکنند.
او میگوید: «ما همیشه در مورد رژیم غذایی صحبت میکنیم، مطمئن شدن از اینکه بیماران رژیم مدیترانهای سالم و متعادل دارند و این موارد را رعایت میکنند: پرهیز از الکل، سیگار نکشیدن و دوری از دود دست دوم.»
دکتر سنا اضافه میکند که خواب کافی و ورزش نیز اهمیت دارند. خواب ناکافی و استرس میتوانند به پوست آسیب بزنند، در حالی که ورزش میتواند جریان خون به پوست را بهبود ببخشد و ممکن است به مقابله با از دست رفتن کشسانی و ضخامت درم که با افزایش سن رخ میدهد، کمک کند.
این نه تنها برای پوست، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید است.
در خصوص صحت شواهد:
بر اساس منابع معتبر و تحقیقات علمی جدید، بسیاری از نتایج به دست آمده از مطالعات بهویژه در زمینهی کلاژن برای پوست، مو و مفاصل از اعتبار خوبی برخوردارند، اما کیفیت و استقلال برخی از این مطالعات محدود است. مطالعات صنعتی یا با کیفیت پایین ممکن است در ارائه نتایج مثبت اغراق کنند، در حالی که مطالعات مستقل و با کیفیت بالا نتایج متناقضتری نشان دادهاند.
. برای پوست، شواهد معتبر از بهبود هیدراتاسیون، الاستیسیته و چین و چروکها با مصرف مکمل کلاژن وجود دارد، اما بسیاری از این تحقیقات توسط صنعت حمایت میشوند که میتواند تعصب ایجاد کند.
. برای مفاصل، شواهدی مبنی بر کاهش درد آرتروز با کلاژن نوع II بدون تخریب وجود دارد، اما نتایج به طور کلی ضعیفتر هستند و ممکن است کلاژن جایگزین درمانهای استاندارد نباشد.
. برای مو و ناخن، شواهد موجود نشان میدهند که مکملهای کلاژن تاثیر کمتری دارند و بیوتین یا پروتئینهای دیگر مؤثرتر هستند.
در نهایت، توصیه میشود که برای اطلاعات دقیقتر و استفاده از مکملها، با پزشک مشورت کنید.
پیام شما به ما