شیر سویا یک نوشیدنی گیاهی غیرلبنی است که به عنوان جایگزینی محبوب برای شیر گاو استفاده میشود. این شیر از دانههای سویا تهیه میشود و بسیاری از برندها، شیر سویای خود را با ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامینهای A، B۱۲، D و کلسیم غنی میکنند.
کارشناسان میگویند شیرسویا تنوع آشپزی، بافت کرمی و خواص تغذیهای سالمی ارائه میدهد که شامل اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ [در صورت غنیسازی] و فلاونوئیدهایی است که خواص آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و محافظتکننده قلبی دارند.
علاوه بر خواص تغذیهای عالی شیر سویا، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید این نوشیدنی را در قهوه، اسموتی یا غلات خود امتحان کنید. شاید طعم شیر گاو را دوست ندارید یا میخواهید از لبنیات اجتناب کنید و طعم یا ترکیب مواد مغذی شیر سویا را به سایر گزینههای غیرلبنی ترجیح میدهید.
اگر شما به شیر حساسیت دارید یا دچار عدم تحمل لاکتوز (مشکل در هضم قند لاکتوز؛ کربوهیدرات موجود در شیر گاو) هستید شیر سویا میتواند گزینهای مطمئن باشد.
حقایق تغذیهای شیر سویا
انواع مختلفی از شیر سویا در بازار موجود است و مقدار کالری و شکر اضافهشده در هر محصول متفاوت است. همیشه بهتر است برچسب ارزش غذایی محصول مورد نظر خود را بررسی کنید، زیرا محتوای تغذیهای میتواند بسیار متغیر باشد.
یک فنجان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) شیر سویا بدون شکر، غنیشده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین A، حاوی موارد زیر است:
کالری: ۹۳
چربی: ۵ گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
پروتئین: ۸.۷ گرم
کلسیم: ۲۴۶ میلیگرم
آهن: ۱.۳ میلیگرم
پتاسیم: ۳۸۶ میلیگرم
سدیم: ۸۳ میلیگرم
ویتامین د: ۴۰ واحد بینالمللی
ویتامین آ: ۱۴۲ میکروگرم
شیر سویا در مقایسه با سایر گزینههای شیر
در اینجا نگاهی میاندازیم به اینکه شیر سویا چگونه با سایر شیرها، مانند شیر لبنی و سایر شیرهای گیاهی، مقایسه میشود.
شیر سویا در مقایسه با شیر لبنی
از میان تمام شیرهای گیاهی، شیر سویا (که با کلسیم و ویتامینهای A و D غنی شده است) از نظر تغذیهای بیشترین شباهت را به شیر گاو کمچرب دارد.
شیر سویا با داشتن هر نه اسیدآمینه ضروری، منبع خوبی از پروتئین است و تعادل مناسبی بین چربیها و کربوهیدراتها دارد. همچنین شیر سویا به طور طبیعی چربی اشباع شده کمی دارد.
شیر سویا در مقابل سایر شیرهای گیاهی
شیر سویا در محتوای پروتئین از شیر بادام برتری دارد، اگرچه شیر بادام ممکن است کالری کمتری داشته باشد (فقط ۴۶ کالری در هر فنجان)، اما فقط ۱.۶ گرم پروتئین ارائه میدهد.
برخی از انواع شیر بادام که «پروتئین اضافه شده» دارند، از پروتئین نخود یا سویا برای افزایش مقدار پروتئین استفاده میکنند، اما باید برچسب محصولات را برای اطمینان بررسی کنید. خود شیر نخود منبع خوبی از پروتئین است و در هر ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
مقایسه شیر سویا با شیر جو دوسر، شیر نارگیل و شیر برنج
در مقایسه با شیر جو دوسر، شیر سویا پروتئین بیشتری دارد، هرچند شیر جو دوسر Oatly فیبر (۲ گرم) و کربوهیدرات (۱۷ گرم) بیشتری دارد.
شیر نارگیل و شیر برنج نیز گزینههای محبوب دیگری هستند. شیر نارگیل کمترین حساسیتزایی را دارد و چربی اشباع بیشتری (۳.۵ گرم) نسبت به سایر شیرهای غیرلبنی دارد. شیر برنج معمولاً به طور طبیعی شیرینتر است. هیچکدام از این دو گزینه پروتئین قابلتوجهی ندارند.
فواید بالقوه شیر سویا
در اینجا چند مورد از فواید ممکن بر اساس تحقیقات علمی که با افزودن شیر سویا به سبد خرید خود به دست میآید آورده شده است:
ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد
مصرف غذاهای حاوی سویا ممکن است خطر سرطان سینه (پستان) را کاهش دهد. یک متا آنالیز نشان داد ایزوفلاونهای سویا به طور قابل توجهی خطر بازگشت سرطان سینه را کاهش میدهند.
بیشترین تأثیر در میان بازماندگان سرطان سینه پس از یائسگی بود که روزانه ۶۰ میلیگرم سویا مصرف میکردند.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
سویا سرشار از ایزوفلاونهاست، مواد شیمیایی گیاهی که به گروهی به نام فیتواستروژنها تعلق دارند. ایزوفلاونهای موجود در سویا ممکن است از قلب شما با کاهش کلسترول LDL («بد») و فشارخون محافظت کنند. این موضوع همچنان مورد بحث است، زیرا مطالعات مختلف نتایج متفاوتی درباره ارتباط مستقیم سویا و کاهش خطر بیماری قلبی نشان دادهاند و بیشتر مطالعات فواید احتمالی سویا برای سلامت قلب، پروتئین ایزوله سویا (یعنی فقط پروتئین سویا) را بررسی کردهاند، نه غذاهای مبتنی بر سویا مانند شیر سویا یا توفو.
ممکن است از پوکی استخوان محافظت کند
ایزوفلاونهای سویا ممکن است با کاهش تجزیه استخوان، از کاهش تراکم استخوان که منجر به پوکی استخوان میشود، جلوگیری کنند. کاهش توده استخوان معمولاً چند سال پیش از یائسگی شدت میگیرد، بنابراین حفظ تراکم استخوان برای زنان یائسه اهمیت ویژهای دارد.
ممکن است خاصیت ضدالتهابی داشته باشد
مروری بر ۷ مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر سویا، دو پروتئین عامل التهاب در بدن، پروتئین واکنشی C (CRP) و فاکتور نکروز تومور (TNF)، را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد. پژوهشگران معتقدند که سویا یکی از مسیرهای اصلی بدن برای تولید پروتئینهای التهابی را مهار میکند.
یکی از ایزوفلاونهای موجود در سویا به نام جنیستئین (Genistein) دارای خواص ضدالتهابی شناخته شده است. با این حال، برای اثبات قطعی اثرات ضدالتهابی شیر سویا، به تحقیقات بیشتر با نمونههای بزرگتر نیاز است.
ایزوفلاونهای سویا ممکن است با کاهش تجزیه استخوان، از کاهش تراکم استخوان که منجر به پوکی استخوان میشود، جلوگیری کنند. کاهش توده استخوان معمولاً چند سال پیش از یائسگی شدت میگیرد، بنابراین حفظ تراکم استخوان برای زنان یائسه اهمیت ویژهای دارد
آیا شیر سویا باعث سرطان سینه میشود؟
در طی سالها، سویا میان برخی افراد شهرت بدی پیدا کرده است، زیرا فکر میکنند مصرف آن خطر ابتلا به سرطان بهویژه سرطان سینه را افزایش میدهد. این باور اشتباه، بر اساس مطالعاتی روی حیوانات شکل گرفته که در آنها، جوندگانی که دوزهای بالای ایزوفلاون مصرف کرده بودند، بیشتر دچار سرطان سینه شدند. اما باید توجه داشت که بدن جوندگان سویا را به شکل متفاوتی نسبت به انسانها پردازش میکند، بنابراین این نتایج قابل تعمیم به انسان نیستند.
همچنین مقدار سویایی که در این مطالعات به حیوانات داده شده، خیلی بیشتر از میزانی بوده که انسان از غذا دریافت میکند.
در واقع، برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی ضدسرطان هستند، غذاهای کامل حاوی سویا (مانند شیر سویا، توفو و ادامامه) انتخابهای هوشمندانهای هستند.
کارشناسان میگویند غذاهای کامل سویا نشان دادهاند که میتوانند خطر بازگشت و مرگ ناشی از سرطان سینه را در بازماندگان آن کاهش دهند و همچنین خطر ابتلا به سرطانهای سینه و پروستات را هم کم میکنند.
چه مقدار شیر سویا در روز بیخطر است؟
یک تا دو وعده در روز از مواد غذایی کامل حاوی سویا، از جمله شیر سویا، ادامامه، آجیل سویا و توفو. مطالعات نشان دادهاند که مصرف تا سه وعده سویا در روز با افزایش خطر سرطان سینه ارتباطی ندارد.
چه کسانی نباید شیر سویا مصرف کنند؟
اگر به سویا حساسیت دارید، نباید شیر سویا مصرف کنید.
موضوع دیگر، بیماریهای تیروئیدی است. یک مطالعه پیشنهاد کرده که سویا ممکن است با داروهای جایگزین هورمون تیروئید (مانند لووتیروکسین که برای کمکاری تیروئید مصرف میشود) تداخل داشته باشد. با این حال، یک متا آنالیز نشان داده که سویا روی تولید طبیعی هورمونهای تیروئید تأثیر منفی ندارد. متخصصان توصیه میکنند حداقل ۴ ساعت فاصله بین مصرف داروی تیروئید و شیر سویا رعایت شود. برای دریافت توصیه شخصی در این زمینه، حتماً با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید.
چطور یک شیر سویای سالم انتخاب کنیم؟
برای انتخاب یک شیر سویای سالم، به چند نکته توجه داشته باشید:
بدون شکر (Unsweetened) انتخاب کنید. شیر سویای شیرینشده ممکن است حدود ۵ گرم یا بیشتر شکر افزوده در هر وعده داشته باشد.
اگر طعمدار دوست دارید، نسخه وانیلی بدون شکر را امتحان کنید.
اگر بودجهتان اجازه میدهد، نسخه ارگانیک را انتخاب کنید.
حتماً برچسب ترکیبات را بخوانید تا مطمئن شوید که شیر سویا با ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، A و B۱۲ غنی شده است. (چون به طور طبیعی شیر سویا حاوی کلسیم نیست.)
شیر سویا چگونه تهیه میشود؟
برای تهیه شیر سویا، ابتدا دانههای سویا را در آب خیس میکنند، سپس با آب مخلوط و آسیاب میکنند و بعد مایع را صاف میکنند تا شیر سویا به دست بیاید.
بعضی برندها برای تقویت این نوشیدنی، ویتامینها و مواد معدنی مثل کلسیم اضافه میکنند.
شیر سویا یک غذای وگان (گیاهی) است.
جمعبندی نهایی
شیر سویا یک شیر گیاهی سالم است که میتواند در اکثر رژیمهای غذایی گنجانده شود.
به طور طبیعی چربی اشباعشده کمی دارد و پروتئین بیشتری نسبت به شیرهای گیاهی دیگر (مثل بادام و جو دوسر) دارد.
مصرف تا سه وعده در روز از غذاهای سویادار با افزایش خطر سرطان سینه همراه نیست؛ بلکه حتی ممکن است نقش محافظتی داشته باشد.
سایر فواید آن شامل اثرات ضدالتهابی، کاهش خطر بیماری قلبی و محافظت از استخوانها در برابر پوکی استخوان است.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند از شیر سویای بدون شکر، غنیشده با کلسیم و ویتامینها استفاده شود.
پیام شما به ما