مثل دیگر روشهای مُد شدهٔ پیادهروی که بر اساس اعداد هستند؛ مثلاً چالش تردمیل ۱۲-۳-۳۰ یا متد ۳-۲-۱، طرفداران متد ۶-۶-۶ ادعا میکنند این شیوه فواید زیادی دارد از کاهش وزن گرفته تا کمک به سلامت قلب و روان.
چالشهایی که بر اساس اعداد هستند بیدلیل برای افراد جذاب نمیشوند؛ مردم با چالشهایی که اهدافی مشخص و قابلاندازهگیری تعیین میکنند انگیزه میگیرند.
اما آیا کارشناسان واقعاً این متد جدید را توصیه میکنند؟ هر آنچه باید در این مورد بدانید به شما میگوییم.
روتین پیادهروی ۶-۶-۶ چیست؟
مشخص نیست متد ۶-۶-۶ از کجا آمده اما بسته به منابع مختلف، تفاوتهای اندکی وجود دارد. بیشتر انواع این شیوه اینطور شرح میدهند که شما باید ۶ روز در هفته به مدت ۶۰ دقیقه پیادهروی تند انجام دهید. این پیادهروی باید یا ساعت ۶ صبح باشد یا ۶ عصر و شامل ۶ دقیقه گرمکردن و ۶ دقیقه سردکردن بدن با سرعتی کمتر شود.
علم چه توصیهای میکند؟
شاید این سؤال برایتان مطرح شود که آیا این شیوه پیادهروی پشتوانه علمی هم دارد؟
زمانبندی
فایدهٔ مقیدبودن به پیادهروی در ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر در واقع نظم و استمراری است که به خیلیها کمک میکند پیادهروی را بهخوبی در برنامه روزانه خود بگنجانند. بهترین زمان پیادهروی زمانی است که بتوانید به آن پایبند بمانید. موضوع این نیست که دقیقاً رأس ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر به پیادهروی بروید، بلکه مسئله انسجام و پیوستگی است.
اگر هر دو ساعت برایتان مناسب است، انتخاب بهتر به این بستگی دارد که کی غذا میخورید. یک سری مطالعات توصیه به پیادهروی با معده خالی میکنند، مثلاً صبح زود که احتمالاً چربیسوزی بیشتری دارد. اما یک سری مطالعات نیز دریافتهاند پیادهروی فوراً بعد از غذا، مثلاً بعد از شام، میتواند برای کاهش وزن بهتر باشد و به گوارش و تنظیم قند خون کمک بیشتری بکند.
طول مدت
۶۰ دقیقه پیادهروی در روز، هدف ارزشمندی است و کارشناسان اتفاقنظر دارند که بدین ترتیب بهتر میتوانید به هدف ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته برسید.
اگر ۶۰ دقیقه پیادهروی به نظرتان برای شما سنگین است، میتوانید با ۲۰ دقیقه شروع کنید و کمکم آن را افزایش دهید. هر مدل افزایش تدریجی در پیادهروی، حرکتی در جهت درست و سالم استهر اندازه پیادهروی تند، بهویژه یک ساعت پیادهروی تند، میتواند کمک بزرگی به سلامت قلب و عروق، تقویت استخوانها و قویشدن عضلات و افزایش استقامت بکند. در مطالعهای در سال ۲۰۲۵ مشخص شد پیادهروی به اندازهٔ ۷۰۰۰ قدم در روز (میزانی معادل یک ساعت پیادهروی) میتواند ریسک بیماریهای مزمنی مثل بیماری قلبی و زوال عقل را پایین بیاورد.
روتین پیادهروی برای کاهش وزن مفید است به این شرط که کالری دریافتیتان بیشتر از کالری که میسوزانید نباشد. مطالعهای در سال ۲۰۲۱ دریافت پیادهروی با شدت متوسط تا شدید به مدت ۵۰ دقیقه، چهار روز در هفته میتواند باعث کاهش وزن شده و چربیهای شکم را بسوزاند.
گرمکردن و سردکردن بدن
شیوهٔ ۶-۶-۶ بر گرمکردن و سردکردن بدن تأکید دارد و این دو پشتوانه علمی دارند. تدریجاً گرمکردن بدن، ضربان قلب را بالا میبرد و گردش خون در عضلات را بهتر میکند و این باعث پیشگیری از آسیب و کشیدهشدن عضلات حین پیادهروی میشود. سردکردن بدن نیز کمک میکند درد عضلات بعد از ورزش کمتر شده و ضربان قلب تدریجاً به وضعیت نرمال خود برگردد و اینها کلید ریکاوری بعد از ورزش هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند پنج تا ده دقیقه گرمکردن و سردکردن بدن را انجام دهید، بنابراین ۶ دقیقه بهخوبی در این طیف توصیه شده قرار میگیرد.
روی اعداد زیاد سختگیری نکنید
شیوهٔ ۶-۶-۶ پیادهروی هر چند کمک خوبی به شما میکند تا به اهداف فیتنستان برسید؛ اما یادتان باشد مهم تداوم در ورزش است و نباید اجازه دهید نسبت به اجرای این فرمول وسواس به خرج دهید.
هر تمرین و ورزشی که انجام میدهید، در آن استمرار داشته باشید تا نتیجه بگیرید و این مؤثر است.
بنابراین اگر روش ۶-۶-۶ پیادهروی کمکتان میکند در ورزشکردن استمرار داشته باشید، پس دلیل بسیار خوبی برای استفاده از آن دارید.
پیادهروی برای بیشتر افراد بزرگسال بیضرر است؛ اما اگر سابقه بیماری مزمنی دارید، ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.
اگر ۶۰ دقیقه پیادهروی به نظرتان برای شما سنگین است، میتوانید با ۲۰ دقیقه شروع کنید و کمکم آن را افزایش دهید. هر مدل افزایش تدریجی در پیادهروی، حرکتی در جهت درست و سالم است.
چالش پیادهروی ۶-۶-۶ که باب شده، یک روتین فیتنس روزانه است که انعطافپذیر بوده و شامل پیادهروی تند به مدت ۶۰ دقیقه در روز میشود که میتواند ۶ صبح یا ۶ عصر باشد همراه با ۶ دقیقه گرمکردن و ۶ دقیقه سردکردن بدن. نقاط قوت این روتین، کمشدت بودن آن است و اینکه نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارید و بهراحتی میتوانید به آن پایبند بمانید.
توصیه استاندارد این است که روزانه دههزار قدم پیادهروی کنید. یک پیادهروی ۶۰ دقیقه در روز کمکتان میکند بیشتر از نیمی از این توصیه استاندارد را عملی نمایید.
مطالعات جدید نشان میدهد ۵۰۰۰ قدم پیادهروی سه بار در هفته و به مدت دو سال میتواند ۳ سال به طول عمرتان اضافه کند و از هزینههایی که برای بیماری و مشکلات سلامتی میپردازید، ۱۳ درصد کم کند.
پیادهروی را هر جایی میتوانید انجام دهید، چه روی تردمیل و چه در کوچه و خیابان و پارک. زمان پیادهرویتان نیز اجباری برایتان ندارد و چه سحرخیز باشید و چه شبزندهدار میتوانید صبح یا شب را برای پیادهروی انتخاب کنید. طبق توصیهها شما باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید و این ۶۰ دقیقه پیادهروی تند روزانه میتواند همان ۱۵۰ دقیقهای باشد که به آن توصیه شده است.
فواید پیادهروی با روش ۶-۶-۶
پیادهرویکردن بدون شک گام مهمی در جهت سلامتی است؛ از تقویت گوارش گرفته تا سلامت روان. پیادهروی علاوه بر مدیریت وزن، تراکم استخوان را افزایش میدهد، مقاومت به انسولین را بهبود میدهد، فشارخون را پایین میآورد، به گردش خون کمک میکند و قلب را قوی میکند. تفاوت شیوهٔ ۶-۶-۶ پیادهروی با سایر روشها این است که ساختاری تداوم پذیر دارد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، تمرینات قدرتی را نیز لازم میداند و به انجام آن توصیه میکند؛ بنابراین کارشناسان میگویند در کنار پیادهروی با روش ۶-۶-۶، دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی با وزن بدن یا با وزنه نیز انجام دهید.
پیادهروی در ساعت مقرر (۶ صبح یا ۶ عصر) کمک میکند ریتم شبانهروزی بدنتان تنظیم شود. کسانی که میخواهند شدت پیادهروی خود را بیشتر کنند میتوانند با کولهپشتی سنگین به پیادهروی بروند.
پیادهروی صبحها بهتر است یا عصرها؟
برای پاسخ به این سؤال باید به زمان غذاخوردن خود دقت کنید. پیادهروی بعد از غذا کمک میکند قند خون تنظیم شود و گوارش بهتری داشته باشید و در بلندمدت برای سلامت قلبتان خوب است. هر دو تایم پیادهروی برای تنظیم زمان خواب مفیدند.
پیادهروی در صبح شما را در معرض نور طبیعی قرار میدهد و باعث میشود شب بهتر بخوابید و پیادهروی عصرها نیز کمکتان میکند از استرس و تنشهای روزتان رها شوید.
خوبیِ پیادهروی با روش ۶-۶-۶ این است که بهراحتی در هر نوع سبک زندگی جا میگیرد، هم برای سحرخیزها و هم برای شبزندهدارها قابلانجام است. هدف از این چالش، تشویق شما به شکلدهی عادتی سالم و ساده است تا به این سیگنال عادت کنید که وقت حرکتکردن است. بله موضوع عادت و تداوم است.
پیام شما به ما