دوپامین چیست؟

دوپامین یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که مسئولیت‌های زیادی دارد از جمله واسطه‌گری در حرکات فیزیکی و کمک به حفظ تعادل سلامت روان. اگر بدن به دلیل عارضه‌ای مثل پارکینسون دچار کمبود دوپامین شود، مصرف دارو لازم است.

خوردن یک سری از غذاها مثل غذاهای پروتئینی و داشتن عادات سالمی مثل ورزش‌کردن و خوب خوابیدن می‌توانند بدون نیاز به دارو سطح دوپامین را بالا ببرند. دوپامین یک پیام‌رسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای زیادی دارد مثل:

. پاداش

. انگیزه

. حافظه

. دقت و تمرکز

. تنظیم حرکات بدن

وقتی دوپامین به مقادیر زیاد تولید می‌شود، احساس لذت و سرخوشی و پاداش به شما دست می‌دهد و انگیزه پیدا می‌کنید رفتار لذت‌بخش خاصی را تکرار کنید. پایین‌بودن سطح دوپامین می‌تواند باعث افت انگیزه و اشتیاق برای انجام کارهایی شود که بیشتر مردم را به هیجان می‌آورد.

سطح دوپامین معمولاً در درون سیستم عصبی به‌خوبی تنظیم می‌شود. اما وقتی این تنظیم به هم بریزد ممکن است فرد دچار اختلالات خلقی شود.

رژیم غذایی متعادل

تغذیه کلید کمک به بدن در تولید دوپامین و حمایت از سلول‌ها برای واکنش به این هورمون است. شما باید از این مواد مغذی به میزان کافی به بدن برسانید:

. کربوهیدرات‌ها

. چربی‌ها

. املاح

. پروتئین

 . ویتامین‌ها

این رژیم غذایی به بدن اجازه می‌دهد واحدهای سازنده لازم برای تولید دوپامین را در اختیار داشته باشد و گیرندهٔ سلول‌ها به دوپامین خوب واکنش نشان دهند.  انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار، غذاهای حاوی امگا ۳ مثل ماهی و دیگر غذاهای مغذی در تولید دوپامین نقش دارند.

پروتئین کافی

آمینواسیدها واحدهای سازندهٔ پروتئین هستند. یک آمینواسید به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد که می‌توانید از این منابع تأمین کنید:

. بوقلمون

. گوشت گوساله

. تخم‌مرغ

. لبنیات

. سویا

. حبوبات

مطالعات نشان می‌دهد افزایش تیروزین و یک آمینواسید دیگر به نام فنیل‌آلانین می‌توانند سطح دوپامین در مغز را بالا ببرند که باعث بهبود تفکر و حافظه خواهد شد. از سویی دیگر، حذف تیروزین و فنیل‌آلانین می‌تواند سطح دوپامین را پایین بیاورد.

مصرف کمتر چربی‌های اشباع

مصرف چربی‌های اشباع منجر به تصلب شرایین یا سفتی عروق می‌شود که می‌تواند عروق سراسر بدن را تنگ کند، خصوصاً شریان‌های قلب و مغز که باعث سکته قلبی و مغزی خواهد شد.

سکته مغزی می‌تواند بر نواحی از مغز اثر بگذارد که دوپامین تولید می‌کنند و این پتانسیل را دارد که منجر به عارضه‌ای به نام پارکینسونیسم عروقی شود. چاقی نیز می‌تواند در تنظیمات دوپامین تغییراتی ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد چربی‌های اشباع اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند سیگنال‌دهی دوپامین در مغز را دچار اختلال کنند. این غذاها چربی اشباع زیاد دارند:

. چربی‌های حیوانی

. کره

. لبنیات پرچرب

. روغن پالم

. روغن نارگیل

مطالعه‌ای نشان داد موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری خود را از چربی‌های اشباع می‌گرفتند، سیگنال‌دهی دوپامین در نواحی پاداش مغزشان در مقایسه با موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری خود را از چربی‌های غیراشباع می‌گرفتند، کمتر بوده است.

بهبود سلامت گوارش

جذب مواد مغذی در سیستم گوارش می‌تواند تحت‌تأثیر چند عامل باشد از جمله سلامت عمومی گوارش.

. به‌اندازه کافی فیبر بخورید. فیبر به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند.

. حفظ میکروبیوم سالم روده‌ها. میکروبیوم تجمعی از میکروب‌های سالم در روده‌های شماست. غذاهایی مانند ماست و کفیر به تعدیل میکروبیوم روده کمک می‌کنند.

. به‌اندازه کافی مایعات بنوشید. هر چند نیاز بدن هر کسی به مایعات متفاوت است؛ اما به‌طورکلی شما باید روزانه ۱۳ فنجان آب بنوشید.

همه این غذاها کمک می‌کنند بدن شما مواد مغذی را به‌خوبی جذب کند و التهاب در مغز که خنثی‌کننده فعالیت دوپامین است کاهش بیابد.

ورزش منظم

 ورزش سطح دوپامین را بالا می‌برد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند فعالیت بدنی اثرات مثبتی روی مغز دارد. برای اینکه مشخص شود ورزش با چه شدت و نوع و مدتی بیشترین اثر را روی دوپامین دارد به تحقیقات بیشتری نیاز است.  فعال ماندن و انجام انواع ورزش‌ها و تحرک‌های بدنی، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن، عضلات و مغز ایجاد می‌کند و باعث تقویت واکنش مثبت می‌شود که تا حدودی دوپامین واسطه آنهاست.

این اتفاق‌ها می‌توانند حسی از رضایت ایجاد کرده و مانع این شوند که فرد به دنبال کسب احساس رضایت از طریق رفتارهای ناسالم مثل سیگار و الکل برود.

خواب کافی

وقتی دوپامین در مغز ترشح می‌شود، احساس هشیاری و بیداری ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد صبح که زمان بیدارشدن است، دوپامین به مقدار زیاد ترشح می‌شود و شب که زمان خواب می‌رسد، به طور طبیعی دوپامین افت می‌کند.

کمبود خواب می‌تواند ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند. خواب منظم و باکیفیت، سطح دوپامین را تنظیم کرده و کمک می‌کند طی روز بیشتر احساس هشیاری کنید.

هر روز رأس ساعت مشخصی بیدار شوید و بخوابید، اتاق‌خوابتان ساکت و تاریک و خنک باشد، عصرها کافئین مصرف نکنید و از تخت خوابتان فقط برای خواب استفاده کنید.

خواب کافی نیز در حفظ تعادل دوپامین نقش دارد. اثرت کم‌خوابی بر تنظیمات دوپامین شامل این موارد می‌شود:

. علائم بیماری پارکینسون: کمبود خواب می‌تواند علائم پارکینسون را تشدید کند.

. علائم اسکیزوفرنی: اختلال در الگوهای خواب می‌تواند علائم اسکیزوفرنی را بدتر کند.

. واکنش به دوپامین: خواب و استراحت کافی، واکنش بدن به دوپامین را تنظیم می‌کند، حتی اگر اختلال یا بیماری مربوط به دوپامین داشته باشید.

. واکنش‌های مبالغه‌آمیز نسبت به محرک‌ها: کمبود خواب باعث می‌شود واکنش‌های تند و شدید نسبت به محرک‌های هیجانی داشته باشید که نتیجه‌اش اضطراب و ترس و ناامیدی و اندوه و خشم خواهد بود. این واکنش‌ها ممکن است باعث شوند دست به رفتارهایی بزنید که چندی بعد پشیمان شوید و همین نیز باعث می‌شود احساس کنید به دوپامین نیاز دارید.

وقت کافی برای تفریح

دوپامین کمک می‌کند احساس لذت و خوشی کنید. وارد فعالیت‌هایی شوید که دوست دارید و انجام آنها لذتی مداوم به شما می‌دهد. این احساس، فعالیت دوپامین را به‌جای بالا و پایین کردن تعدیل می‌کند. شاید از انجام این فعالیت‌ها لذت می‌برید:

نداشتن دوپامین کافی می‌تواند اثرات منفی بر دقت و تمرکز، خلق‌وخو، هماهنگی و تعادل، انگیزه و اشتیاق بگذارد و همه اینها طبیعتاً عواملی برای لذت و رضایت هستند. پیاده‌روی

. گپ‌زدن با یک دوست

. تمیز و مرتب‌کردن محل زندگی‌تان

. تماشای یک فیلم خنده‌دار یا یک بازی هیجان‌انگیز

. گوش‌دادن به موسیقی

. نوشتن

 . ورزش‌کردن

. تنیس و والیبال و... با دوستان

. نقاشی کشیدن

. بودن در طبیعت

مدیتیشن

مدیتیشن، آگاهی و توجه شما را به لحظه حال می‌آورد. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی فعالیت‌هایی هستند که کمک می‌کنند واکنش شما به دوپامین تعدیل شود.

بهره‌مندی از نور خورشید

قرارگرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش دوپامین می‌شود. اگر به‌اندازه کافی از نور خورشید استفاده نکنید ممکن است دچار اختلال خلقی فصلی شوید. مهم است که از نور خورشید در حد اعتدال بهره ببرید. ده صبح تا ۲ بعدازظهر اشعه خورشید در قوی‌ترین میزان خود هستند. ضدآفتاب را فراموش نکنید.

ویتامین D در مسیرهای بیوشیمیایی که به بدن در تولید و واکنش به دوپامین کمک می‌کنند نقش دارد. قرارگرفتن در معرض نور خورشید یکی از مؤثرترین راه‌های تولید ویتامین D در بدن است. نور خورشید علاوه بر اثری که روی تولید ویتامین D در بدن دارد، حس و حالتان را بهتر می‌کند. بودن در فضای باز و زیر نور آفتاب (حتی از پشت پنجره)، بدنتان را بیدار و هشیار می‌کند که برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و پردازش‌های سالم بدن بسیار مفید است.

مصرف پروبیوتیک

تحقیقات نشان می‌دهد روده و مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و روده دارای انواعی از باکتری‌هاست که در تولید دوپامین نقش دارند و در نتیجه بر رفتار و خلق‌وخو اثر می‌گذارند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند مقادیر زیاد باکتری‌های پروبیوتیک می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را از طریق سازوکاری که هنوز کاملاً شناخته شده نیست در انسان‌ها و حیوانات کاهش دهند.

استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز

بدن شما برای تولید دوپامین به انواع ویتامین‌ها و املاح نیاز دارد از جمله آهن، فولیک‌اسید و ویتامین B۶. اگر در هر یک از این مواد مغذی کمبودی داشته باشید نمی‌توانید به‌اندازه کافی دوپامین تولید کنید و در معرض اختلالات خلقی مثل افسردگی قرار می‌گیرید. با یک آزمایش خون می‌توانید مشخص کنید آیا کمبودی از جهت این مواد مغذی دارید یا نه. اگر کمبودی داشتید می‌توانید مکمل مصرف کنید. در کنار تغذیه درست و متعادل، مصرف مکمل البته با توصیهٔ پزشک می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.

علائم کمبود دوپامین چیست؟

نداشتن دوپامین کافی می‌تواند اثرات منفی بر دقت و تمرکز، خلق‌وخو، هماهنگی و تعادل، انگیزه و اشتیاق بگذارد و همه اینها طبیعتاً عواملی برای لذت و رضایت هستند. کمبود دوپامین در موارد شدید و در کودکان می‌تواند باعث سندرم کمبود دوپامین شود که یک اختلال حرکتی پیش‌رونده می‌باشد.

چه عاملی باعث ترشح دوپامین می‌شود؟

هر چیزی که به شما لذت بدهد باعث ترشح دوپامین خواهد شد. این عوامل می‌توانند طیف گسترده‌ای داشته باشند؛ از آشپزی‌کردن گرفته تا رابط جنسی و خرید و حتی برخی از داروها و مواد مخدر. دوپامین، مسیر پاداش مغز را فعال می‌کند و باعث می‌شود آن رفتار مورد نظر را بیشتر تکرار کنید. به همین دلیل دوپامین در اعتیاد نقش دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر هر یک از علائم تنظیم نبودن دوپامین را دارید لازم است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص درست داده شده و درمان توصیه شود. عوارضی که با عدم تعادل دوپامین مرتبط هستند:

. بیماری پارکینسون: علائم پارکینسون شامل رعشه، سفتی عضلات، مشکل در حفظ تعادل و کاهش واکنش‌های هیجانی می‌شود. درمان این بیماری نیز شامل مصرف داروهایی جهت افزایش دوپامین می‌شود که این داروها واکنش نسبت به دوپامین را افزایش می‌دهند.

. اختلالات سوءمصرف مواد و اختلالات رفتارهای اعتیادآور: این اختلالات مربوط به کاهش واکنش بدن نسبت به دوپامین هستند. فرد به دنبال موادی می‌رود یا دست به رفتارهایی می‌زند که دوپامین را افزایش می‌دهند.

این اختلالات با ترکیبی از رفتاردرمانی و درمان‌های طبی کنترل می‌شوند.

. اسکیزوفرنی: این عارضه روانی می‌تواند توهم و هذیان و باورهای نادرست ایجاد کند. داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی به کار می‌روند ممکن است واکنش بدن نسبت به دوپامین اضافی را تغییر دهند.

. تیک عصبی و سندرم توره: این اختلالات حرکتی شامل اسپاسم‌های ناگهانی و غیرارادی یا تولید صداهای غیرمعمول می‌شوند و اغلب با داروهایی برای کاهش فعالیت دوپامین تحت درمان قرار می‌گیرند.