گاهی روز هنوز شروع نشده، اما ذهن ما از مدت‌ها قبل مشغول کار است. چشم‌ها را باز می‌کنیم و پیش از آنکه حتی از تخت بیرون بیاییم، فهرستی از نگرانی‌ها در ذهنمان ظاهر می‌شود: جلسه‌ای که باید در آن شرکت کنیم، امتحان یا کاری که عقب افتاده، یک گفت‌وگوی دشوار، وضعیت مالی، کارهای خانه یا حتی اتفاقی که شاید اصلاً رخ ندهد. قلب تندتر می‌زند، معده جمع می‌شود، عضلات بدن سفت می‌شوند و ذهن از یک فکر به فکر دیگر می‌پرد.

این تجربه می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد؛ اما یک نکته مهم وجود دارد: «اضطراب صبحگاهی» لزوماً یک اختلال یا تشخیص پزشکی مستقل نیست. این اصطلاح بیشتر برای توصیف تشدید احساس اضطراب، نگرانی یا برانگیختگی جسمی در ساعات اولیه روز استفاده می‌شود. این حالت ممکن است در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، مشکلات خواب، استرس شدید یا حتی در دوره‌هایی از فشار روانی موقتی دیده شود.

از طرف دیگر، خواب و اضطراب رابطه‌ای دوطرفه دارند. اضطراب می‌تواند خواب را مختل کند و خواب نامناسب نیز می‌تواند زمینه را برای اضطراب بیشتر فراهم کند. پژوهش‌های جدید حتی نشان داده‌اند که اختلال خواب ممکن است در برخی افراد پیش‌بینی‌کننده قوی‌تری برای اضطراب باشد. بنابراین، اگر صبح‌ها مضطرب از خواب بیدار می‌شوید، مسئله فقط «مثبت فکر کردن» نیست؛ خواب، ساعت زیستی، عادت‌های روزانه و نحوه برخورد ما با نگرانی‌ها هم اهمیت دارند.

اضطراب صبحگاهی چه شکلی دارد؟

علائم اضطراب صبحگاهی می‌تواند ترکیبی از نشانه‌های ذهنی و جسمی باشد.

از جمله:

• نگرانی شدید درباره اتفاقات روز
• افکار سریع و پشت‌سرهم
• احساس بی‌قراری یا تنش
• دشواری در بلند شدن از تخت
• تپش قلب
• تنفس سریع‌تر یا احساس فشار در قفسه سینه
• دل‌درد، تهوع یا ناراحتی معده
• تعریق
• لرزش یا احساس تنش عضلانی
• احساس خستگی با وجود خواب شبانه
• دشواری در تمرکز
• احساس اینکه «امروز از عهده هیچ کاری برنمی‌آیم»

این علائم لزوماً به معنی وجود یک اختلال اضطرابی نیستند. همه ما ممکن است در دوره‌هایی از زندگی، به‌خصوص هنگام فشار کاری، تغییرات مهم، امتحان، مشکلات خانوادگی یا کم‌خوابی، چنین تجربه‌ای داشته باشیم. مسئله زمانی مهم‌تر می‌شود که این وضعیت به‌طور مداوم تکرار شود، عملکرد روزانه را مختل کند یا باعث شود فرد از فعالیت‌های عادی زندگی دور شود.

چرا اضطراب ممکن است صبح‌ها شدیدتر باشد؟

علت واحدی برای اضطراب صبحگاهی وجود ندارد. معمولاً چند عامل با یکدیگر ترکیب می‌شوند.

۱. مغز از خواب بیدار می‌شود، اما نگرانی‌ها از بین نرفته‌اند

اگر شب با یک مسئله حل‌نشده به خواب رفته باشید، صبح لزوماً با ذهنی خالی بیدار نمی‌شوید. برای مثال، اگر شب قبل نگران یک جلسه مهم بوده‌اید، ممکن است همان نگرانی در اولین دقایق بیداری دوباره فعال شود. صبح نیز معمولاً حواس‌پرتی کمتری وجود دارد. هنوز وارد فعالیت‌های روز نشده‌اید و ذهن فرصت دارد روی نگرانی‌ها تمرکز کند.

۲. خواب و اضطراب یک چرخه ایجاد می‌کنند

این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید در مورد اضطراب صبحگاهی بدانیم. فرض کنید شب به دلیل نگرانی دیر می‌خوابید. خواب شما کوتاه‌تر یا بی‌کیفیت‌تر می‌شود. صبح خسته و تحریک‌پذیر بیدار می‌شوید و تحمل شما در برابر استرس کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه، همان روز نگرانی بیشتری تجربه می‌کنید و شب دوباره سخت‌تر به خواب می‌روید. به این ترتیب یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد. شواهد پژوهشی نیز از ارتباط دوطرفه میان اختلال خواب و اضطراب حمایت می‌کنند.

۳. ساعت زیستی بدن در بیدار شدن نقش دارد

بدن ما یک ساعت زیستی ۲۴ ساعته دارد که زمان خواب، بیداری، دمای بدن، هورمون‌ها و بسیاری از فرایندهای دیگر را تنظیم می‌کند. در ساعات نزدیک به بیداری، فعالیت سیستم‌های بدن برای آماده شدن جهت شروع روز تغییر می‌کند. این فرایند طبیعی است و به‌خودی‌خود به معنی «اضطراب» نیست. اما اگر فرد هم‌زمان دچار کم‌خوابی، استرس مزمن یا اضطراب باشد، ممکن است این تغییرات طبیعی صبحگاهی را به شکل ناخوشایندتری تجربه کند؛ مثلاً تپش قلب یا هوشیاری بیشتر را با نگرانی اشتباه بگیرد و همین موضوع چرخه اضطراب را تقویت کند. بنابراین بهتر است به جای اینکه بگوییم «هورمون صبحگاهی باعث اضطراب می‌شود»، دقیق‌تر بگوییم که سیستم بیداری بدن، خواب و وضعیت روانی می‌توانند روی تجربه اضطراب در ساعات صبح با یکدیگر تعامل داشته باشند.

۸ راهکار علمی و کاربردی برای کاهش اضطراب صبحگاهی

۱. اول از همه، خواب را جدی بگیرید

اگر قرار باشد فقط یک موضوع را برای کاهش اضطراب صبحگاهی انتخاب کنیم، خواب یکی از مهم‌ترین گزینه‌هاست. البته «خواب خوب» فقط به معنای تعداد ساعت خواب نیست. زمان‌بندی منظم خواب و بیداری نیز اهمیت دارد. مطالعات بزرگ نشان داده‌اند که نظم خواب می‌تواند با پیامدهای سلامت ارتباط مهمی داشته باشد و در برخی تحلیل‌ها حتی اطلاعات بیشتری از مدت خواب به‌تنهایی ارائه کرده است. این یافته‌ها به این معنا نیست که ساعت خواب مهم نیست؛ بلکه نشان می‌دهد «منظم بودن» خواب هم باید مورد توجه قرار گیرد.

چه کار کنیم؟

• تا حد امکان ساعت خواب و بیداری خود را در روزهای مختلف خیلی جابه‌جا نکنید.
• برای خواب زمان کافی در نظر بگیرید.
• اگر خواب‌آلود نیستید، صرفاً به این دلیل که «باید بخوابم» ساعت‌ها در تخت نمانید.
• اتاق خواب را تا حد امکان آرام، تاریک و مناسب خواب نگه دارید.
• صبح‌ها بعد از بیدار شدن، وارد چرخه طولانی چرت‌زدن و به تعویق انداختن زنگ نشوید.

اگر مشکل خواب مزمن شده باشد، صرفاً رعایت توصیه‌های عمومی «بهداشت خواب» همیشه کافی نیست. برای بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) یکی از درمان‌های اصلی و مبتنی بر شواهد است و آکادمی پزشکی خواب آمریکا آن را به‌عنوان درمان توصیه‌شده برای بی‌خوابی مزمن معرفی می‌کند.

۲. شب، زمان حل کردن همه مشکلات نیست

یکی از اشتباه‌های رایج این است که فرد درست هنگام خواب شروع به حل کردن مشکلات روز بعد می‌کند. «فردا باید چه کار کنم؟»، «اگر جلسه خوب پیش نرود چه؟»، «اگر نتوانم از عهده این کار برآیم چه؟» این نوع فکر کردن می‌تواند مغز را در حالت آماده‌باش نگه دارد. یک روش ساده این است که نگرانی‌ها را قبل از رفتن به تخت از ذهن خارج کنید. مثلاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زودتر یک کاغذ بردارید و بنویسید:

فردا باید انجام دهم:

۱. پاسخ دادن به یک پیام

۲. انجام فلان کار

۳. تماس با فلان شخص

سپس فقط مشخص کنید اولین قدم هر کار چیست. هدف این تمرین حل کردن تمام مشکلات نیست؛ هدف این است که مغز مجبور نباشد نیمه‌شب آنها را دوباره مرور کند.

۳. گوشی را از «اتاق خواب ذهنی» خود بیرون بیاورید

استفاده از گوشی و رسانه‌های دیجیتال نزدیک زمان خواب می‌تواند با خواب دیرتر، خواب کوتاه‌تر و کیفیت پایین‌تر خواب ارتباط داشته باشد. این موضوع به‌خصوص درباره استفاده شبانه از گوشی، اینترنت و شبکه‌های اجتماعی دیده شده است. اما یک نکته مهم وجود دارد: مشکل فقط نور صفحه‌نمایش نیست، محتوای گوشی هم اهمیت دارد. اگر قبل از خواب مشغول دیدن اخبار، بحث‌های آنلاین، ویدئوهای هیجان‌انگیز یا پیام‌هایی باشید که احساسات شما را تحریک می‌کنند، مغز همچنان درگیر می‌ماند. پس به جای یک قانون خشک مانند «دقیقاً یک ساعت قبل از خواب هیچ صفحه‌ای نبینید»، بهتر است یک بازه آرام‌شدن قبل از خواب برای خودتان ایجاد کنید.

مثلاً:

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب:

• شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید.
• اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.
• نور محیط را کمتر کنید.
• کارهای روز بعد را روی کاغذ بنویسید.
• کتاب کاغذی بخوانید.
• موسیقی آرام گوش کنید.
• دوش آب ولرم بگیرید.
• چند دقیقه تمرین آرام‌سازی انجام دهید.

اگر نمی‌توانید یک ساعت کامل بدون گوشی باشید، حتی کاهش تدریجی استفاده شبانه هم می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.

اگر قرار باشد فقط یک موضوع را برای کاهش اضطراب صبحگاهی انتخاب کنیم، خواب یکی از مهم‌ترین گزینه‌هاست. البته «خواب خوب» فقط به معنای تعداد ساعت خواب نیست. زمان‌بندی منظم خواب و بیداری نیز اهمیت دارد۴. کافئین را دست‌کم نگیرید

قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های کولا، بعضی نوشیدنی‌های انرژی‌زا و محصولات حاوی کافئین می‌توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ که ۲۴ مطالعه را بررسی کرد، نشان داد مصرف کافئین می‌تواند مدت خواب را کاهش دهد، زمان به خواب رفتن را افزایش دهد و زمان بیداری در طول شب را بیشتر کند. نویسندگان بر اساس داده‌های موجود پیشنهاد کردند که برای جلوگیری از اختلال خواب، قهوه معمولی ممکن است لازم باشد چندین ساعت پیش از خواب مصرف نشود؛ اثر آن نیز به مقدار کافئین و حساسیت فرد بستگی دارد.

اگر صبح‌ها مضطرب هستید، یک آزمایش ساده انجام دهید: کافئین بعدازظهر را برای مدتی کاهش دهید و ببینید خواب و اضطراب صبحگاهی شما چه تغییری می‌کند. اگر متوجه شدید حتی مقدار کمی کافئین هم شما را بی‌قرار می‌کند، محدودیت بیشتری ممکن است برای شما مناسب باشد.

۵. صبح را با نور طبیعی و حرکت شروع کنید

صبح، بدن باید از حالت خواب وارد حالت بیداری شود. نور محیط، به‌ویژه نور طبیعی روز، یکی از مهم‌ترین نشانه‌هایی است که ساعت زیستی بدن را با چرخه شبانه‌روز هماهنگ می‌کند. بنابراین اگر امکانش را دارید، بعد از بیدار شدن:

• پرده‌ها را کنار بزنید.
• چند دقیقه در معرض نور روز قرار بگیرید.
• از تخت بیرون بیایید.
• کمی راه بروید یا حرکات کششی ملایم انجام دهید.

لازم نیست صبح خود را با یک تمرین سنگین شروع کنید. حتی چند دقیقه حرکت سبک می‌تواند راهی برای خارج شدن از حالت سکون و تمرکز افراطی روی افکار باشد. در مجموع، شواهد جدید از نقش فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب حمایت می‌کنند، اگرچه میزان اثر بسته به نوع فعالیت، شدت و شرایط فرد متفاوت است. یک مرور جامع از فراتحلیل‌های کارآزمایی‌های تصادفی‌شده نیز کاهش قابل‌توجه علائم اضطراب را در افرادی که فعالیت بدنی انجام داده‌اند گزارش کرده است.

۶. به جای جنگیدن با اضطراب، ابتدا بدن را آرام کنید

وقتی مضطرب هستیم، ممکن است بخواهیم فوراً به خودمان بگوییم: «نباید مضطرب باشم.» اما این کار همیشه مفید نیست. گاهی بهتر است ابتدا روی بدن تمرکز کنیم. تنفس آهسته و کنترل‌شده می‌تواند یکی از ابزارهای ساده برای کاهش برانگیختگی باشد. مرورهای نظام‌مند اخیر نشان داده‌اند که مداخلات مبتنی بر تمرین‌های تنفسی می‌توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند، هرچند کیفیت مطالعات و نوع تکنیک‌ها متفاوت است و هنوز به پژوهش‌های بزرگ‌تر نیاز داریم.

یک تمرین ساده:

1. راحت بنشینید یا بایستید.
2. شانه‌ها را رها کنید.
3. بدون زور زدن، نفس بکشید.
4. بازدم را کمی آرام‌تر و طولانی‌تر از دم انجام دهید.
5. این کار را چند دقیقه ادامه دهید.
6. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.

لازم نیست حتماً از یک الگوی خاص مانند «۴-۷-۸» استفاده کنید. هدف، آرام و راحت شدن تنفس است، نه اجرای یک عدد جادویی.

۷. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌توانند کمک‌کننده باشند؛ اما معجزه نیستند

ذهن‌آگاهی یعنی توجه کردن به تجربه لحظه حاضر، بدون اینکه فوراً با هر فکر و احساسی درگیر شویم. برای مثال، وقتی صبح ذهن شما می‌گوید: «امروز افتضاح خواهد بود.» لازم نیست با این فکر بحث کنید. می‌توانید فقط متوجه شوید: «الان ذهن من در حال پیش‌بینی یک روز سخت است.» بعد توجه خود را به چیزی ملموس برگردانید:

• احساس پاها روی زمین
• صدای محیط
• حرکت شکم هنگام تنفس
• مزه نوشیدنی
• نور اتاق

پژوهش‌های جدید از اثر مفید مداخلات ذهن‌آگاهی بر علائم اضطراب حمایت می‌کنند، اما شدت شواهد در مطالعات مختلف یکسان نیست و ذهن‌آگاهی نباید جایگزین درمان حرفه‌ای در افراد مبتلا به اختلال اضطرابی شود.

۸. کل روز را صبح ساعت ۷ زندگی نکنید!

این شاید ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین تکنیک باشد. وقتی تازه بیدار شده‌اید، مغز ممکن است تمام روز را یک‌جا جلوی شما بگذارد:

جلسه ساعت ۱۰.

کار ساعت ۱۲.

قرار عصر.

کار خانه.

پیام‌هایی که باید پاسخ دهید.

مسئله اینجاست که هیچ‌کدام از این کارها لازم نیست در همان لحظه انجام شوند. به جای اینکه از خودتان بپرسید: «چطور قرار است همه این کارها را انجام بدهم؟» بپرسید: «قدم بعدی من چیست؟» مثلاً:

• فقط بنشین.
• فقط پاهایت را روی زمین بگذار.
• فقط پرده را کنار بزن.
• فقط یک لیوان آب بخور.
• فقط لباس بپوش.
• فقط صبحانه بخور.

این روش به معنای نادیده گرفتن مسئولیت‌ها نیست. هدف آن این است که ذهن، بار تمام روز را هم‌زمان روی دوش شما نگذارد.

یک روتین ۱۵ دقیقه‌ای برای صبح‌های پراسترس

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این برنامه ساده را امتحان کنید:

دقیقه ۰ تا ۲: از تخت بیرون بیایید و پرده را کنار بزنید.

دقیقه ۲ تا ۵: چند نفس آرام و راحت بکشید و فقط متوجه تنفس خود باشید.

دقیقه ۵ تا ۸: کمی راه بروید یا حرکات کششی ملایم انجام دهید.

دقیقه ۸ تا ۱۰: یک لیوان آب بخورید و صورت خود را بشویید.

دقیقه ۱۰ تا ۱۲: سه کار اصلی روز را روی کاغذ بنویسید.

دقیقه ۱۲ تا ۱۵: فقط اولین کار را شروع کنید.

نکته مهم این است که قرار نیست با این برنامه اضطراب را صفر کنید. هدف، کاهش شدت آن و جلوگیری از تبدیل شدن چند دقیقه اضطراب به یک روز کاملِ درگیر با نگرانی است.

یک تکنیک دیگر: «نگرانی را به برنامه تبدیل کنید»

اضطراب معمولاً با سؤال‌های مبهم کار می‌کند: «اگر خراب شود چه؟»، «اگر نتوانم؟»، «اگر اتفاق بدی بیفتد؟». یکی از راه‌های مقابله با این چرخه این است که نگرانی را به یک مسئله مشخص تبدیل کنیم. مثلاً:

نگرانی:
«امروز کارهای زیادی دارم و نمی‌رسم.»

تبدیل به برنامه:
«سه کار ضروری امروز را مشخص می‌کنم و اولی را ساعت ۹ شروع می‌کنم.»

یا:

نگرانی:
«از جلسه امروز می‌ترسم.»

تبدیل به برنامه:
«سه نکته‌ای را که می‌خواهم در جلسه بگویم، قبل از شروع یادداشت می‌کنم.»

هدف این نیست که به خودمان تضمین بدهیم هیچ اتفاق بدی رخ نخواهد داد. هدف این است که از نگرانی مبهم به اقدام مشخص برسیم.

آیا جملات تأکیدی مثبت واقعاً مؤثرند؟

جملاتی مانند: «من از عهده قدم بعدی برمی‌آیم.»، «لازم نیست همه مشکلات امروز را همین الان حل کنم.»، «فعلاً فقط روی کاری که اکنون انجام می‌دهم تمرکز می‌کنم.» می‌توانند برای بعضی افراد مفید باشند؛ اما بهتر است انتظار نداشته باشیم تکرار یک جمله به‌تنهایی یک اختلال اضطرابی را درمان کند. عبارت‌های واقع‌بینانه معمولاً از جملات اغراق‌آمیز بهترند. مثلاً به جای: «امروز هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد.» می‌توان گفت: «ممکن است امروز چالش‌هایی داشته باشم، اما می‌توانم قدم‌به‌قدم با آنها روبه‌رو شوم.» این تفاوت مهم است، چون هدف، انکار احتمال مشکلات نیست؛ هدف افزایش احساس توانایی برای مواجهه با آنهاست.

چه کارهایی ممکن است اضطراب صبحگاهی را بدتر کنند؟

گاهی فقط دانستن اینکه چه چیزهایی وضعیت را تشدید می‌کنند، کمک‌کننده است.

خواب نامنظم: هر شب در ساعت کاملاً متفاوتی خوابیدن می‌تواند ریتم خواب و بیداری را به‌هم بزند.

چک کردن فوری گوشی: باز کردن پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی بلافاصله پس از بیداری می‌تواند ذهن را خیلی سریع وارد جریان اطلاعات و نگرانی کند.

مصرف زیاد کافئین: خصوصاً اگر فرد به کافئین حساس باشد یا آن را دیرهنگام مصرف کند.

ماندن طولانی در تخت و فکر کردن: تخت را به محل ساعت‌ها نگرانی تبدیل نکنید.

تلاش برای سرکوب کامل اضطراب: گاهی جنگیدن با احساس اضطراب، توجه ما را بیشتر به آن معطوف می‌کند.

انتظار برای «احساس خوب» قبل از شروع روز: قرار نیست همیشه اول احساس آرامش کنیم و بعد حرکت کنیم. گاهی باید با وجود مقدار کمی اضطراب، قدم اول را برداریم.

اگر شب خوب می‌خوابم اما باز هم صبح‌ها مضطربم چه؟

در این شرایط نباید تمام مشکل را به خواب نسبت داد. ممکن است عوامل دیگری دخیل باشند؛ برای مثال:

• فشار تحصیلی یا کاری
• مشکلات خانوادگی یا اجتماعی
• نگرانی‌های مالی
• تغییرات مهم زندگی
• اضطراب فراگیر
• حملات پانیک
• افسردگی
• مصرف بعضی داروها یا مواد
• مشکلات جسمی
• اختلالات خواب

همچنین بعضی افراد ممکن است صبح‌ها احساس اضطراب کنند اما علت اصلی، خود صبح نباشد؛ بلکه نگرانی درباره اتفاقاتی باشد که قرار است در طول روز رخ دهد. به همین دلیل، اگر اضطراب مرتب تکرار می‌شود، بهتر است به جای اینکه فقط به دنبال یک «ترفند صبحگاهی» باشیم، الگوی کلی خواب، استرس و سلامت روان را بررسی کنیم.

چه زمانی بهتر است از متخصص کمک بگیریم؟

اگر اضطراب صبحگاهی برای چند هفته ادامه پیدا کرده، مرتباً تکرار می‌شود یا زندگی روزمره را مختل می‌کند، صحبت با پزشک یا روان‌شناس می‌تواند مفید باشد. به‌خصوص اگر:

• به دلیل اضطراب نمی‌توانید از تخت بیرون بیایید؛
• خواب شما به‌طور مداوم مختل شده است؛
• اضطراب روی مدرسه، دانشگاه، کار یا روابط شما تأثیر گذاشته است؛
• مرتباً دچار حملات شدید اضطراب می‌شوید؛
• نگرانی‌ها کنترل‌ناپذیر به نظر می‌رسند؛
• برای آرام شدن به مصرف مواد یا داروهای بدون نظر پزشک متکی شده‌اید؛
• یا علائم جسمی جدید، شدید یا غیرمعمول دارید.

در چنین شرایطی، خوددرمانی و تکنیک‌های آرام‌سازی نباید تنها راهکار شما باشند. اگر بی‌خوابی مزمن وجود داشته باشد، CBT-I یکی از درمان‌های اصلی و مبتنی بر شواهد است. برای اختلالات اضطرابی نیز درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی‌رفتاری می‌توانند نقش مهمی داشته باشند. همچنین اگر علائمی مانند درد یا فشار شدید قفسه سینه، تنگی نفس شدید، غش یا علائم جسمی غیرمعمول دارید، نباید آنها را خودکار به اضطراب نسبت دهید و بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود.

جمع‌بندی: صبح آرام‌تر از شب قبل شروع می‌شود

اضطراب صبحگاهی معمولاً یک علت واحد ندارد. گاهی یک دوره استرس موقتی است؛ گاهی با خواب نامنظم و کم‌خوابی ارتباط دارد و گاهی می‌تواند بخشی از یک مشکل اضطرابی یا اختلال خواب باشد. خبر خوب این است که برای بسیاری از افراد، تغییرات ساده اما مداوم می‌توانند تفاوت ایجاد کنند: خواب منظم‌تر، کاهش محرک‌های شبانه، مدیریت کافئین، نور طبیعی صبح، فعالیت بدنی، تنفس آرام، ذهن‌آگاهی و تقسیم کردن روز به قدم‌های کوچک. اما مهم‌تر از همه این است که از خودمان انتظار نداشته باشیم با یک تکنیک، اضطراب را یک‌شبه از بین ببریم.

هدف واقعی این نیست که صبح هیچ نگرانی‌ای نداشته باشیم. هدف این است که وقتی نگرانی از راه می‌رسد، اجازه ندهیم تمام روز را در اختیار بگیرد. شاید لازم نباشد امروز تمام مشکلاتتان را حل کنید. شاید فقط کافی باشد از تخت بیرون بیایید، پرده را کنار بزنید، یک نفس آرام بکشید و فقط قدم بعدی را بردارید.