خواب کافی بخش مهمی از حفظ سلامت عمومی است. هنگام خواب، بدن فرصت پیدا می‌کند بسیاری از فرآیندهای ترمیمی و تنظیمی خود را انجام دهد تا مغز و بدن در زمان بیداری عملکرد مناسب‌تری داشته باشند. از سوی دیگر، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند بر خلق‌وخو، تمرکز، انرژی و حتی میزان حساسیت بدن به درد اثر بگذارد. به همین دلیل، ارتباط میان خواب و سردرد موضوع مهمی برای افرادی است که به‌طور مکرر دچار سردرد می‌شوند.
سردرد میگرنی در برابر سردرد تنشی
سردردهای میگرنی معمولاً شدیدتر هستند و در برخی افراد می‌توانند فعالیت‌های روزمره را مختل کنند. علائم شایع میگرن شامل موارد زیر است:
- درد ضربان‌دار یا شدید که اغلب در یک طرف سر احساس می‌شود
- ادامه داشتن درد از چند ساعت تا چند روز
- حساسیت به نور و صدا
- تهوع
- استفراغ
در مقابل، سردردهای تنشی معمولاً باعث درد خفیف تا متوسط در قسمت بالایی، کناره‌ها یا پشت سر می‌شوند. این نوع سردرد اغلب با احساس فشار یا سفتی در اطراف سر همراه است و معمولاً مانند میگرن با حساسیت واضح به نور و صدا همراه نیست. کمبود خواب می‌تواند هر دو نوع سردرد را تحریک یا تشدید کند؛ بنابراین توجه به الگوی خواب برای افرادی که سردردهای مکرر دارند اهمیت دارد.
چقدر باید بخوابید؟
بی‌خوابی می‌تواند باعث دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر یا بیدار شدن زودهنگام و ناتوانی در دوباره خوابیدن شود. برای بیشتر بزرگسالان سالم، کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه، خواب ناکافی محسوب می‌شود و نیاز معمول بزرگسالان به خواب حدود ۷ تا ۹ ساعت در شب است. میزان خواب مورد نیاز در طول زندگی تغییر می‌کند:
| سن |
میزان خواب مورد نیاز |
| نوزاد تا ۳ ماه |
۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| ۴ تا ۱۱ ماه |
۱۲ تا ۱۵ ساعت |
| ۱ تا ۲ سال |
۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ سال |
۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۶ تا ۱۳ سال |
۹ تا ۱۱ ساعت |
| ۱۴ تا ۱۷ سال |
۸ تا ۱۰ ساعت |
| ۱۸ تا ۶۴ سال |
۷ تا ۹ ساعت |
| ۶۵ سال و بالاتر |
۷ تا ۸ ساعت |
البته نیاز واقعی به خواب می‌تواند بین افراد متفاوت باشد و فقط تعداد ساعات خواب اهمیت ندارد؛ کیفیت و پیوستگی خواب نیز نقش مهمی در سلامت دارد.
درمان سردردهای ناشی از کمبود خواب
اگر بعد از کم‌خوابی دچار سردرد تنشی یا میگرنی شدید، درمان مناسب می‌تواند به کاهش شدت و مدت علائم کمک کند. انتخاب روش درمان به نوع سردرد، شدت آن، دفعات بروز و شرایط سلامت فرد بستگی دارد.
درمان سردرد تنشی
برای تسکین سردردهای تنشی، ممکن است از داروهای بدون نسخه یا در موارد خاص از داروهای تجویزی استفاده شود. برخی گزینه‌ها عبارت‌اند از:
- مسکن‌هایی مانند آسپیرین، ایبوپروفن و ناپروکسن
- برخی داروهای ترکیبی حاوی مسکن و مواد خواب‌آور یا آرام‌بخش که معمولاً با عنوان‌هایی مانند PM یا Nighttime عرضه می‌شوند
- در صورت نیاز، داروهای تجویزی که پزشک بر اساس شرایط فرد انتخاب می‌کند
برای افرادی که به‌طور مکرر دچار سردردهای تنشی می‌شوند، پزشک ممکن است درمان پیشگیرانه را نیز در نظر بگیرد. این درمان‌ها می‌توانند شامل داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای مانند آمی‌تریپتیلین یا پروتریپتیلین، برخی داروهای ضدافسردگی دیگر مانند ونلافاکسین و میرتازاپین، داروهای ضدتشنج و در برخی موارد شل‌کننده‌های عضلانی باشند. مصرف مکرر مسکن‌ها نیز می‌تواند خود باعث ایجاد یا تشدید سردرد شود؛ بنابراین اگر سردردها مرتب تکرار می‌شوند، بهتر است به‌جای افزایش خودسرانه مصرف دارو، علت و الگوی سردرد با پزشک بررسی شود.
درمان سردرد میگرنی
میگرن معمولاً به درمان اختصاصی‌تری نیاز دارد. بسته به شدت حمله و شرایط فرد، گزینه‌های مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند.
مسکن‌ها: داروهایی مانند آسپیرین، استامینوفن، ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند در برخی افراد به تسکین میگرن خفیف کمک کنند.
ایندومتاسین: یک داروی ضدالتهابی است که در برخی شرایط برای کنترل درد استفاده می‌شود و شکل شیاف آن می‌تواند برای افرادی که به دلیل تهوع شدید نمی‌توانند داروی خوراکی مصرف کنند، مفید باشد.
تریپتان‌ها: داروهای اختصاصی درمان میگرن هستند که با اثر بر گیرنده‌های سروتونین، مسیرهای مرتبط با درد میگرنی را مهار می‌کنند. این داروها بسته به نوعشان به شکل قرص، اسپری بینی یا تزریقی در دسترس هستند.
ارگوت‌ها: داروهای حاوی ارگوتامین هستند که گاهی همراه با کافئین استفاده می‌شوند. این داروها می‌توانند در برخی حملات میگرنی مؤثر باشند، اما به دلیل محدودیت‌ها و عوارض احتمالی، مصرف آنها باید تحت نظر پزشک انجام شود.
داروهای ضدتهوع: داروهایی مانند متوکلوپرامید و برخی داروهای دیگر ممکن است برای کنترل تهوع و استفراغ همراه میگرن تجویز شوند.
داروهای مخدر: داروهای حاوی موادی مانند کدئین معمولاً انتخاب اول برای درمان میگرن نیستند و به دلیل خطر وابستگی و ایجاد سردرد ناشی از مصرف بیش از حد دارو، استفاده طولانی‌مدت از آنها توصیه نمی‌شود.
کورتیکواستروئیدها: داروهایی مانند پردنیزون یا دگزامتازون در شرایط خاص و با نظر پزشک ممکن است برای کنترل برخی حملات شدید یا طولانی میگرن استفاده شوند.
درمان پیشگیرانه میگرن
اگر میگرن‌ها مکرر، شدید یا طولانی باشند، پزشک ممکن است درمان پیشگیرانه را پیشنهاد کند. گزینه‌های مورد استفاده می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- بتابلوکرها (پروپرانولول) که با کاهش اثر برخی هورمون‌های استرس می‌توانند دفعات میگرن را کاهش دهند
- برخی مسدودکننده‌های کانال کلسیم
- داروهایی مانند لیزینوپریل در برخی بیماران
- آمی‌تریپتیلین و برخی داروهای ضدافسردگی مانند ونلافاکسین
- برخی داروهای ضدتشنج
- تزریق بوتاکس برای برخی بزرگسالان مبتلا به میگرن مزمن که ممکن است هر چند ماه یک‌بار تکرار شود
- داروهای هدفمند مسیر CGRP مانند ارنوماب که می‌توانند به کاهش دفعات حملات میگرنی کمک کنند
انتخاب داروی پیشگیرانه به عواملی مانند دفعات و شدت حملات، بیماری‌های زمینه‌ای، داروهای مصرفی و احتمال بروز عوارض بستگی دارد.
راهکارهای خانگی برای کاهش سردرد
در کنار درمان دارویی، برخی اقدامات ساده می‌توانند به کنترل سردردهای تنشی کمک کنند:
- کاهش استرس با ورزش منظم، تکنیک‌های آرام‌سازی یا روان‌درمانی
- قرار دادن کمپرس گرم یا سرد روی سر یا گردن، هر بار حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه
- ماساژ ملایم
- در برخی افراد، طب سوزنی
برای کاهش علائم میگرن نیز ممکن است اقدامات زیر مفید باشند:
- استراحت در اتاقی تاریک و آرام در زمان شروع حمله
- استفاده از کمپرس سرد روی پیشانی یا پشت گردن
- ماساژ ملایم نواحی دردناک
- تکنیک‌های آرام‌سازی
- طب سوزنی
- درمان شناختی رفتاری
برخی مکمل‌ها مانند ویتامین B۲، کوآنزیم Q۱۰ و منیزیم نیز در بعضی افراد به‌عنوان بخشی از برنامه پیشگیری از میگرن بررسی شده‌اند، اما مصرف آنها بهتر است با نظر پزشک انجام شود؛ به‌ویژه اگر فرد داروی دیگری مصرف می‌کند یا بیماری زمینه‌ای دارد.
بهداشت خواب مناسب
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش احتمال سردردهای مرتبط با کم‌خوابی، ایجاد یک برنامه منظم خواب است. رعایت نکات زیر می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
۱. ورزش منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهتر شدن خواب کمک کند، اما ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب ممکن است برای برخی افراد خوابیدن را دشوار کند. بهتر است فعالیت ورزشی سنگین را چند ساعت پیش از زمان خواب به پایان برسانید.
۲. شب‌ها غذای سنگین نخورید
وعده‌های سنگین یا دیرهنگام می‌توانند باعث سوءهاضمه و ناراحتی گوارشی شوند و خواب را مختل کنند. بهتر است شام در فاصله مناسبی از زمان خواب مصرف شود.
۳. برنامه خواب منظمی داشته باشید
هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. این نظم می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۴. در طول روز نور کافی دریافت کنید
قرار گرفتن در معرض نور روز به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. کمبود نور روز می‌تواند ریتم طبیعی خواب را مختل کند.
۵. کافئین و سایر مواد محرک را محدود کنید
کافئین می‌تواند برای ساعت‌ها در بدن باقی بماند و در برخی افراد خواب را مختل کند. بهتر است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در ساعات پایانی روز محدود کنید. نیکوتین نیز می‌تواند خواب را مختل کند.
۶. اتاق خواب را برای خواب آماده کنید
اتاق خواب بهتر است تاریک، خنک، ساکت و راحت باشد. نور زیاد، سروصدا و دمای نامناسب می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
۷. عوامل استرس‌زا را از اتاق خواب دور کنید
تلویزیون، وسایل کاری، رایانه و سایر وسایلی که ذهن را درگیر فعالیت یا کار می‌کنند، بهتر است از فضای خواب دور باشند. هدف این است که اتاق خواب بیشتر با استراحت و خواب مرتبط باشد.
۸. یک برنامه آرام‌بخش پیش از خواب داشته باشید
داشتن یک روال ثابت قبل از خواب می‌تواند به بدن و ذهن برای ورود به مرحله خواب کمک کند. مطالعه، حمام با آب گرم یا تمرین‌های آرام‌سازی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. همچنین بهتر است استفاده از صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی در ساعات پیش از خواب محدود شود.
۹. خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید
اگر در زمان معمول خواب هنوز احساس خواب‌آلودگی ندارید، کمی صبر کردن و انجام یک فعالیت آرام می‌تواند بهتر از ماندن طولانی‌مدت در تخت و تلاش برای خوابیدن باشد. ماندن در تخت در حالی که خواب‌تان نمی‌برد ممکن است اضطراب و کلافگی ایجاد کند.
۱۰. پیش از خواب مایعات زیادی ننوشید
مصرف حجم زیاد مایعات در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند باعث بیدار شدن‌های مکرر برای رفتن به دستشویی شود. بهتر است بیشتر مایعات مورد نیاز بدن در طول روز دریافت شود و مصرف حجم زیاد مایعات پیش از خواب محدود شود.
چه زمانی برای سردرد باید به پزشک مراجعه کرد؟
بیشتر سردردها خطرناک نیستند، اما برخی الگوها نیاز به بررسی پزشکی دارند. اگر سردردها به‌طور مکرر تکرار می‌شوند، شدت آنها افزایش پیدا کرده یا با علائم غیرمعمول همراه هستند، بهتر است با پزشک مشورت کنید. همچنین سردردی که ناگهان و با شدت بسیار زیاد شروع شود، یا همراه با علائمی مانند ضعف یا بی‌حسی یک‌طرفه، اختلال در تکلم یا بینایی، گیجی، غش، تب و سفتی گردن باشد، نیازمند ارزیابی فوری پزشکی است.
نتیجه‌گیری
ارتباط میان خواب ناکافی و سردردهای میگرنی و تنشی شناخته شده است. کمبود خواب می‌تواند آستانه تحمل درد را کاهش دهد و زمینه را برای بروز یا تشدید سردرد فراهم کند. با این حال، سردرد همیشه فقط نتیجه کم‌خوابی نیست. عوامل مختلفی از جمله استرس، کم‌آبی بدن، برخی غذاها، تغییرات هورمونی، بیماری‌های زمینه‌ای و مصرف بعضی داروها نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند. داشتن برنامه خواب منظم، دریافت خواب کافی، مدیریت استرس و رعایت اصول بهداشت خواب می‌تواند به کاهش سردردهای مرتبط با کم‌خوابی کمک کند. اگر سردردها مکرر، شدید یا غیرمعمول هستند، بهتر است علت آنها با کمک پزشک بررسی شود تا مناسب‌ترین روش درمانی و پیشگیری انتخاب شود.
پیام شما به ما