۵ عادت صبحگاهی برای بهبود سطح قند خون

شما می‌توانید هر صبح چند کار ساده انجام دهید تا قند خون خود را به سرعت به محدوده طبیعی برگردانید:

۱. بلافاصله یک لیوان آب بنوشید

اکثر مردم در طول شب آب نمی‌نوشند، بنابراین بیدار شدن با بدن کم‌آب بسیار رایج است. برای افراد مبتلا به دیابت، این کم‌آبی می‌تواند علت بالا بودن قند خون در صبح باشد.

وقتی بدن شما کم‌آب است، آب کمتری در خون شما وجود دارد و این امر باعث غلیظ‌تر شدن گلوکز در خون می‌شود. این اثر می‌تواند چنان قوی باشد که یک مطالعه قدیمی نشان داد افرادی که به طور منظم آب کافی نمی‌نوشند، بیشتر از کسانی که مرتب آب مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

هیدراته ماندن و تأمین آب بدن همچنین به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. کم‌آبی می‌تواند ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن افزایش دهد که این هورمون‌ها با افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط هستند.

نکته: عادت کنید به محض بیدار شدن، حتی قبل از چای یا قهوه، یک لیوان کامل آب بنوشید.

۲. کمی ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت دیابت است. ورزش به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند؛ یعنی بدن شما می‌تواند از انسولینی که تولید می‌کند به شکل مؤثرتری برای نگه داشتن قند خون در محدوده سالم استفاده کند.

ورزش به بدنتان کمک می‌کند تا گلوکز بسوزاند. اختصاص دادن زمانی به ورزش صبحگاهی روشی عالی برای مقابله با قند خون بالا در صبح است. ورزش در هر زمان از روز برای افراد دیابتی مفید است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که فعالیت بدنی خود را در ساعات اولیه روز انجام می‌دهند، معمولاً سطح A۱C (قند خون سه ماهه) پایین‌تر و خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.

آیا نوع ورزش اهمیت دارد؟

برخی از انواع ورزش‌های شدید و پرفشار می‌توانند قند خون را به جای کاهش، افزایش دهند؛ زیرا ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را بالا می‌برند.

نکته: قند خون خود را در طول روز بررسی کنید و فعالیت‌هایی را که روی آن تأثیر می‌گذارند یادداشت کنید. اگر هنگام بیدار شدن قند خونتان بالا است و معمولاً با ورزش شدید دچار جهش قند می‌شوید، بهتر است صبح‌ها یک تمرین با شدت ملایم یا متوسط مانند پیاده‌روی یا تمرینات قدرتی سبک انتخاب کنید.

۳. برای صبحانه پروتئین و فیبر بخورید

خوردن صبحانه در ساعات اولیه صبح با حساسیت بهتر به انسولین مرتبط است و به بدن کمک می‌کند تا انسولین کافی برای مدیریت افزایش طبیعی گلوکز ترشح کند. برای کنترل بهینه قند خون، سعی کنید غذاهایی با پروتئین و فیبر بالا انتخاب کنید.

تأمین آب بدن همچنین به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. کم‌آبی می‌تواند ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن افزایش دهد که این هورمون‌ها با افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط هستندپروتئین: یک وعده غذایی پرپروتئین منجر به افزایش کندتر و پایدارتر قند خون می‌شود و اجازه می‌دهد انسولین به طور یکنواخت ترشح شود. این موضوع به ویژه در صبحانه بسیار مفید است؛ افرادی که صبحانه پرپروتئین مصرف می‌کنند ممکن است نه تنها بعد از آن وعده، بلکه بعد از ناهار و شام نیز سطح گلوکز پایین‌تری داشته باشند.

فیبر: صبحانه‌ای که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید یا کیک باشد می‌تواند باعث جهش ناگهانی قند خون شود، اما نیازی نیست کربوهیدرات‌ها را کاملاً حذف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده که فیبر بالایی دارند، با بهبود حساسیت به انسولین و پایداری بیشتر سطح قند خون در افراد دیابتی مرتبط هستند.

نکته: ترکیب پروتئین و فیبر در یک وعده می‌تواند کنترل قند خون را حتی بهتر کند. اگر بتوانید مقدار کمی چربی سالم مانند آجیل، کره بادام‌زمینی یا درختی، دانه‌ها یا زیتون به آن اضافه کنید، هر سه جزء توصیه‌شده برای یک وعده غذایی کامل و مناسب برای دیابت را خواهید داشت.

۴. مصرف کافئین خود را محدود کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های کافئین‌دار با افزایش گلوکز خون و کاهش حساسیت به انسولین، سطح قند خون را بالا می‌برند. دلیل عمده این امر آن است که کافئین باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود. اگر قند خون شما از قبل بالا باشد، یک فنجان قهوه ممکن است آن را حتی بالاتر ببرد.

البته احتمالاً نیازی نیست قهوه را به طور کامل ترک کنید. در واقع، در حالی که کافئین می‌تواند در کوتاه‌مدت قند خون را افزایش دهد، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است در درازمدت اثرات مثبتی بر گلوکز خون داشته باشد و حتی خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

همیشه مهم است که قند خون خود را چک کنید تا ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم مصرف کافئین خود را به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود ۲ تا ۳ فنجان) محدود کنند، اما مشخص نیست که چه مقداری برای افراد مبتلا به دیابت کاملاً بی‌خطر است.

نکته: اگر مطمئن نیستید که مصرف کافئین صبحگاهی برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.

۵. سرکه سیب را به نوشیدنی صبحگاهی خود اضافه کنید

ادعاهای تجربی زیادی درباره فواید سرکه سیب برای سلامتی وجود دارد، اما یکی از ادعاهایی که تحقیقات علمی بهتری پشتوانه آن است، تأثیر آن بر قند خون است.

چندین مطالعه ارتباط مثبتی بین مصرف سرکه سیب و کاهش سطح گلوکز در افراد دیابتی پیدا کرده‌اند؛ به ویژه در مورد قند خون ناشتا که معمولاً به قند خون شما در اولین ساعات صبح، قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیز اشاره دارد.

توصیه کاملاً مشخصی درباره میزان یا نحوه مصرف سرکه سیب وجود ندارد. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند با ۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) شروع کنید و آن را در یک لیوان کامل آب یا چای رقیق کنید. (مصرف مستقیم و رقیق‌نشده سرکه سیب می‌تواند باعث تحریک و آسیب به دهان، گلو و معده شود).

نکته: همچنین می‌توانید سرکه سیب را به غذاهایی مانند سس‌ها، سوپ‌ها و چاشنی سالاد اضافه کنید.

آیا می‌توان از جهش قند خون صبحگاهی پیشگیری کرد؟

برخی راهکارها می‌توانند به کاهش یا حتی پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون در صبح کمک کنند:

یک شام سبک و زود هنگام بخورید: از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا غذا خوردن در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. هر دو عادت می‌توانند باعث بالا رفتن قند خون در شب و بالا ماندن آن در طول خواب شوند. به طور کلی، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را در شب محدود کرده و بیشتر روی پروتئین تمرکز کنید.

عصرها ورزش کنید: اگر نمی‌خواهید با ورزش صبحگاهی خطر بالا رفتن بیشتر قند خون (زمانی که قندتان از قبل بالا است) را به جان بخرید، یک تمرین ورزشی در اوایل عصر می‌تواند قند خون شما را کاهش داده و خطر جهش قند در اوایل صبح فردا را کم کند.

تنظیم انسولین را مد نظر قرار دهید: اگر برای مدیریت گلوکز صبحگاهی خود با مشکل مواجه هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. تغییر دوز یا زمان تزریق انسولین می‌تواند مانع از بین رفتن اثر دارو قبل از بیدار شدن شما شود (البته این روش برای همه یکسان عمل نمی‌کند). همیشه قبل از هرگونه تغییر در دوز دارو، با پزشک خود مشورت کنید.