کاربرد آزمون صندلی

این آزمون ساده نشان می‌دهد قدرت پاها، تعادل و توان حرکتی بدن در چه وضعیتی قرار دارد. پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها از این تست برای بررسی خطر زمین‌خوردن، ضعف عضلات پایین‌تنه و افت عملکرد حرکتی در سالمندان استفاده می‌کنند.

فرمول اجرا در خانه

بدون کمک گرفتن از دست‌ها یا وسایل، در ۳۰ ثانیه چند بار می‌توانید به طور کامل از روی صندلی بلند شوید و بنشینید؟

با این قوانین:

صندلی با پشتی صاف و بدون دسته (ارتفاع استاندارد)

کف پاها کاملاً صاف روی زمین

دست‌ها به صورت ضربدری روی سینه

هر بار باید کامل بایستید و دوباره بنشینید

کارنامه سلامت (بخش اول: ۶۰ تا ۷۴ سال)

تعداد دفعات طبیعی در ۳۰ ثانیه:

۶۰ تا ۶۴ سال: زنان (۱۲ تا ۱۷) | مردان (۱۴ تا ۱۹)

۶۵ تا ۶۹ سال: زنان (۱۱ تا ۱۶) | مردان (۱۲ تا ۱۸)

۷۰ تا ۷۴ سال: زنان (۱۰ تا ۱۵) | مردان (۱۲ تا ۱۷)

کارنامه سلامت (بخش دوم: ۷۵ تا بالای ۹۰ سال)

تعداد دفعات طبیعی در ۳۰ ثانیه:

۷۵ تا ۷۹ سال: زنان (۱۰ تا ۱۵) | مردان (۱۱ تا ۱۷)

۸۰ تا ۸۴ سال: زنان (۹ تا ۱۴) | مردان (۱۰ تا ۱۵)

۸۵ تا ۸۹ سال: زنان (۸ تا ۱۳) | مردان (۸ تا ۱۴)

بالای ۹۰ سال: زنان (۴ تا ۱۱) | مردان (۷ تا ۱۲)

نکته آماری: بزرگسالان سالم ۱۹ تا ۳۵ ساله به طور میانگین حدود ۳۳ بار این حرکت را انجام می‌دهند.

چرا این عدد حیاتی است؟

اگر امتیاز شما پایین‌تر از محدوده طبیعی سن‌تان باشد، ممکن است عضلات پایین‌تنه و تعادل بدن شما ضعیف شده باشد.

پیامدهای ضعف عضلات پا:

کاهش توان انجام کارهای روزمره

دشوار شدن راه رفتن و بلند شدن

کاهش استقلال حرکتی

افزایش خطر سقوط و زمین‌خوردن

زمین‌خوردن یکی از مهم‌ترین علل آسیب و بستری در سالمندان است.

ارتباط آزمون صندلی با کل سلامت بدن

تحقیقات نشان می‌دهند عملکرد بهتر در این آزمون فقط به قدرت پا محدود نیست و می‌تواند با وضعیت کلی سلامت بدن ارتباط داشته باشد.

امتیاز بهتر در این تست با کاهش خطر این مشکلات مرتبط دانسته شده است:

دیابت نوع ۲

افسردگی و اختلالات خلقی

دمانس و آلزایمر

ناتوانی‌های جسمی مزمن

چگونه امتیاز آزمون را بهتر کنیم؟

تحقیقات نشان داده با ۱۲ هفته تمرین منظم می‌توان عملکرد این آزمون را بهبود داد.

راهکارها: 

تمرین روزانه حرکت نشستن و برخاستن در خانه

تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ

انجام تمریناتی مثل اسکوآت، لانژ و کش مقاومتی

تقویت عضلات مرکزی بدن با حرکاتی مثل «سگ-پرنده» و پلانک روی زانو

تمرینات تعادلی مانند یوگا و تای‌چی برای کاهش خطر زمین‌خوردن

نکته: بعد از ۵۰ سالگی قدرت عضلات پایین‌تنه سریع‌تر افت می‌کند؛ انجام ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته اهمیت زیادی دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر این علائم را دارید، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید:

دشواری واضح در راه رفتن

زمین‌خوردن‌های مکرر

افت ناگهانی تعادل

ضعف محسوس هنگام بلند شدن از صندلی

پزشک می‌تواند با بررسی علت‌ها، اصلاح داروها، تجویز فیزیوتراپی یا ارائه تمرینات ایمن، خطر سقوط و آسیب را کاهش دهد.