۱. کشش ساق پا
هدف: کاهش فشار از زانو و افزایش انعطاف ساق و همسترینگ
روش انجام:
روبهروی دیوار بایستید؛ یک پا جلو و پای دیگر پشت سر
پای عقبی را صاف و زانوی پای جلویی را خم کنید و بدن را بهآرامی به سمت دیوار متمایل کنید
کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا دو تا سه بار تکرار کنید.
۲. کشش همسترینگ ایستاده
هدف: کاهش سفتی پشت ران و بهبود دامنه حرکتی زانو
روش انجام:
یک پا را روی سطحی کمی بلندتر قرار دهید.
هر دو لگن را رو به جلو تنظیم کنید و پای روی سطح بلند را در حالت کشیده نگه دارید.
بالاتنه صاف، از مفصل ران به جلو خم شوید و بهآرامی چانهٔ خود را به سمت انگشتان پا نزدیک کنید.
این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
برای هر پا دو تا سه بار تکرار کنید.
۳. کشش عضلهٔ چهارسر ران
هدف: کاهش فشار جلوی زانو و افزایش انعطاف عضلات ران
روش انجام:
یک دست روی دیوار یا صندلی، یکی از زانوها را خم و از پشت بگیرید.
لگن را بهآرامی رو به جلو فشار دهید تا زانوها نزدیک یکدیگر بمانند.
کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
همین حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.
۴. فوم رولینگ (ماساژ با فوم رولر)
هدف: کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود حرکت بافتهای اطراف زانو
روش انجام:
روی شکم دراز بکشید، ساعدها روی زمین و رول فومی زیر جلوی رانها (عضلات چهارسر).
سپس، بهآرامی بدن را به جلو و عقب روی رول حرکت دهید.
همین فرایند را برای همسترینگها (پشت ران) و عضلات ساق نیز تکرار کنید.
۵. لگ اکستنشن
هدف: تقویت مستقیم عضلات چهارسر و افزایش پایداری زانو
روش انجام:
روی دستگاه لگاکستنشن (جلو پا) بنشینید، سینهساق پا را زیر میلهی پددار قرار دهید.
وزنه را در حدی تنظیم کنید که چالشبرانگیز اما قابل کنترل باشد.
پاها را کشیده نگه دارید و بهآرامی آنها را بالا بیاورید تا کاملاً صاف شوند.
در بالاترین نقطه مکث، سپس بهآرامی وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۶. ساق پا ایستاده
هدف: تقویت ساق و کمک به پایداری زانو در راهرفتن و ایستادن
روش انجام:
روی یک سطح بلند مانند لبهٔ پله بایستید، پاشنهها بیرون از لبه، پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز و زانوها را کمی خم نگه دارید.
بهآرامی روی پنجهها بلند شوید و پاشنهها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث و سپس پاشنهها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۷. همسترینگ کرل
هدف: تقویت عضلات پشت ران برای حمایت از زانو
روش انجام:
روی دستگاه کرل همسترینگ به روی شکم دراز بکشید، زانوها دقیقاً در لبهٔ نیمکت و ساق پا با در تماس با میلهٔ پددار.
سپس پاها را به سمت باسن جمع و در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید.
وزنه را بهآرامی و با کنترل به حالت شروع برگردانید.
۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۸. نشستن با کمک دیوار (وال سیت)
هدف: ایزومتریک بسیار مؤثر برای چهارسر، گلوت و همسترینگ
روش انجام:
با قرار دادن کمر به دیوار و پاها حدود عرض شانه جلوی خود، شروع کنید.
بهآرامی کمر خود را روی دیوار پایین بیاورید تا زانوها بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شوند.
زانوها را با انگشتان پا همراستا نگه دارید و در همین وضعیت بمانید تا عضلات خسته شوند.
بهآرامی از موقعیت خارج شوید.
نکات احتیاطی برای جلوگیری از آسیب و درد بیشتر
به بدنتان گوش دهید: ناراحتی خفیف طبیعی است، اما درد شدید = توقف و مشورت با فیزیوتراپیست
ابتدا ۵–۱۰ دقیقه گرم کنید (پیادهروی یا دوچرخه) = کاهش خطر آسیب تا ۵۰٪
برای انجام فرم درست حرکات و در موارد درد شدید و حاد = مشورت با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی
پیام شما به ما