از تغذیه نامناسب تا فرم نادرست تمرینات، عادتهای بد میتوانند پیشرفت شما را کند کنند و حتی در صورت بروز آسیب، روند آن را متوقف کنند. برای دستیابی به بدن عضلانیتر، از عادتهای زیر پرهیز کنید.
عادت ۱: نوشیدن ناکافی آب
اگر به سیراب نگه داشتن بدن خود اهمیت ندهید، عضلات شما آسیب خواهند دید. یکی از دلایل این امر این است که کمبود آب باعث غلیظ شدن خون میشود، بهطوری که اکسیژن کمتری به عضلات شما میرسد و این، عملکرد آنها را کاهش میدهد. کمآبی همچنین میتواند منجر به خستگی عضلات و گرفتگی عضلانی شود.
برای جلوگیری از این علائم، باید قبل، حین و پس از تمرین آب کافی بنوشید. اگر بیش از ۴۵ دقیقه تمرین میکنید، یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید تا الکترولیتهای از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین کنید.
عادت ۲: نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن بدن
گرم کردن بدن دمای عضلات شما را افزایش میدهد و جریان خون غنی از اکسیژن به عضلات را بیشتر میکند. این امر باعث میشود عضلات شما انعطافپذیرتر شوند و کمتر در معرض آسیب و گرفتگی عضلانی هنگام تمرین قرار گیرند.
سرد کردن بدن خطر آسیبدیدگی، گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی را کاهش میدهد. همچنین با کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون، از بروز سرگیجه جلوگیری میکند.
برای اینکار، ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرینات سبک مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری ثابت و کشش قبل و بعد از تمرینات اصلی خود اختصاص دهید.
عادت ۳: نخوردن کافی یا انتخابهای ناسالم
مصرف بیش از حد قندهای افزوده یا چربیهای ناسالم (مانند ترانس) منجر به افزایش چربی بدن به جای عضله میشود و التهاب ایجاد میکند که ریکاوری را کند میکند. به جای آن، روی کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای باکیفیت و چربیهای سالم تمرکز کنید.
علاوه بر این بدون میزان و تعادل صحیح تغذیه، نمیتوانید عضله بسازید. برای رشد عضلات، به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید؛ به طوری که تا ۳۵٪ از کالری روزانهتان باید از پروتئین تأمین شود.
کربوهیدراتها از غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لبنیات انرژی عضلات شما را تأمین میکنند و باید حدود نیمی از رژیم غذاییتان را تشکیل دهند.
همچنین برای تأمین ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانهتان، باید چربیهای سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آجیل و دیگر منابع گیاهی مصرف کنید. این چربیها همچنین به عضلهسازی کمک میکنند.
برای تعیین نیاز کالری روزانهتان، با پزشک خود مشورت کنید.
عادت ۴: خواب نامناسب
هنگامی که وزنه میزنید، پارگیهای کوچکی در عضلات شما ایجاد میشود. این عضلات سپس هنگام بهبودی رشد کرده و شما قویتر میشوید. اما برای اینکه بهبودی صورت گیرد، به خواب نیاز دارید، بهویژه خواب عمیق. در این مرحله از خواب، بدن شما هورمونهای رشد را آزاد میکند که به بهبود عضلات و تقویت رشد بافتها کمک میکند.
از طرف دیگر، کمبود خواب میتواند تولید هورمون استرس (کورتیزول) را در بدن افزایش دهد که ممکن است با رشد عضلات تداخل ایجاد کند.
مصرف بیش از حد قندهای افزوده یا چربیهای ناسالم (مانند ترانس) منجر به افزایش چربی بدن به جای عضله میشود و التهاب ایجاد میکند که ریکاوری را کند میکند. به جای آن، روی کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای باکیفیت و چربیهای سالم تمرکز کنید
عادت ۵: سیگار کشیدن و مصرف الکل
این عادتهای بد مانع عضلهسازی میشوند. سیگار کشیدن باعث میشود اکسیژن کمتری به عضلاتتان برسد و در نتیجه عضلات شما به درستی عمل نمیکنند. هم سیگار کشیدن و هم مصرف الکل فرایند جذب پروتئین عضلهسازی توسط بدن را مختل میکنند. همچنین نگهداری از عضلات موجود را برای شما سختتر میکنند. الکل همچنین باعث کاهش سطح تستوسترون، هورمون اصلی عضلهسازی، میشود.
عادت ۶: تمرین زیاد و عدم استراحت کافی
تمرین بیش از حد و مکرر، عضلات شما را در معرض آسیبهایی مانند کشیدگی، پارگیهای غضروفی، تاندونیت و سایر آسیبهایی قرار میدهد که میتواند روند تمرینات شما را به تأخیر بیاندازد. در موارد شدید، تمرین زیاد میتواند باعث تجزیه عضلات شود، وضعیتی خطرناک به نام رابدومیولیز که میتواند منجر به نارسایی کلیه شود.
برای جلوگیری از آسیب و تشویق رشد عضلات، روزهای استراحت را به برنامه خود اضافه کنید، عملکرد خود را بهبود بخشید و بر ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، مدیریت استرس و آرامش تمرکز کنید.
عادت ۷: انجام بیش از حد تمرینات هوازی شدید
تمرینات کاردیو یا هوازی (تمریناتی که ضربان قلبتان را بالا میبرند و سیستم قلبی عروقی را تقویت میکنند) مانند دویدن و طناب زدن استقامت بدن را افزایش میدهند و به سلامت قلب کمک میکنند و میتوانند در کنار تمرینات قدرتی انجام شوند اگر هدف شما فقط بهبود عمومی سلامت و آمادگی بدنی باشد. با این حال، اگر هدف اصلی شما ساخت عضله است، انجام تمرینات هوازی شدید ابتدا میتواند از پیشرفت شما کم کند. این تمرینات میتوانند انرژی مورد نیاز برای وزنهبرداری را مصرف کرده و خطر آسیبدیدگی ناشی از تمرین زیاد را افزایش دهند. یکی از راهحلها این است که ابتدا وزنه بزنید و سپس تمرینات هوازی انجام دهید، یا تمرینات قدرتی و هوازی را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا (HIIT) ترکیب کنید.
عادت ۸: نشستن طولانیمدت
نشستن طولانیمدت در طول روز به بدن شما آسیب میزند. این عادت با بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها مرتبط است. همچنین میتواند باعث از دست دادن عضلات و ضعف در بدن شود. حتی اگر به طور منظم وزنهبرداری کنید، نشستن بیش از حد و بدون وقفه ممکن است تلاشهای شما را تحت تأثیر قرار دهد. برخی تحقیقات نشان میدهند که نشستن طولانیمدت با بازسازی عضلات پس از تمرینات تداخل دارد.
برای جلوگیری از این اثرات، هر ساعت پنج دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. پیادهرویهای کوتاه یا اسکاتهای بدنوزنی گزینههای ایدهآل برای به اصطلاح " میانوعدههای ورزشی" هستند.
عادت ۹: فرم نادرست تمرین
اگر به درستی به وزنهبرداری توجه نکنید، از جمله انتخاب وزن مناسب با تواناییهای خود، ممکن است با آسیبهایی مانند کشیدگی و پیچخوردگی مواجه شوید و حتی ممکن است استخوانی بشکند. چنین حوادثی شما را از ادامه تمرینات باز میدارد و پیشرفت شما را متوقف میکند. همچنین فرم نادرست تمرینات باعث میشود که از تمامی فواید تقویتکنندهای که باید از تمرینات خود بگیرید، بهرهمند نشوید.
برای یادگیری درست و ایمن انجام تمرینات، پیش از شروع وزنهبرداری به تنهایی، با یک مربی شخصی معتبر یا دیگر متخصصین مشورت کنید.
عادت ۱۰: استرس مزمن
استرس طولانیمدت باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که میتواند سنتز پروتئین عضلانی را کاهش دهد و منجر به تجزیه عضلات شود. همچنین استرس خواب و اشتها را مختل میکند که هر دو برای رشد عضلانی ضروری هستند.
برای کنترل استرس، از روشهایی مانند تنفس عمیق، حرکات کششی و یا پیادهروی استفاده کنید و خواب کافی داشته باشید.
عادت ۱۱: عدم پیگیری پیشرفت
بدون ثبت وزنهها، تکرارها یا پیشرفت، ممکن است در یک سطح بمانید و افزایش تدریجی بار که برای رشد عضلانی ضروری است را از دست بدهید.
از اپلیکیشن یا دفترچه برای پیگیری استفاده کنید و هر ۴-۶ هفته برنامه را تنظیم کنید.
در نهایت اینکه
با اجتناب از این عادتها و تمرکز روی رژیم، تمرین و ریکاوری متعادل، میتوانید پیشرفت واقعی را ببینید. اگر نیاز به راهنمایی دارید، با متخصص مشورت کنید.
پیام شما به ما