سروصدای غذا یا فود نویز به افکار مداوم و مزاحم در مورد غذا و خوردن گفته می‌شود. سروصدای غذا می‌تواند مخرب باشد و بر عادات غذایی و کیفیت زندگی اثر بگذارد؛ اما راه‌هایی برای کنترل آن وجود دارد.
از کجا بدانید درگیر سروصدای غذا هستید؟
شاید متوجه شوید مدام درگیر افکاری در مورد غذا و خوردن هستید و شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا فود نویز دارید!؟ در ادامه ویژگی‌های سروصدای غذا را می‌گوییم:
. مدام در طول روز به غذا فکر می‌کنید.
. به غذا فکر می‌کنید حتی وقتی نمی‌خواهید به آن فکر کنید.
. افکار کنترل ناپذیر در مورد غذا دارید.
. حتی وقتی گرسنه نیستید به غذا فکر می‌کنید.
. فکرکردن مداوم به غذا تأثیر منفی بر زندگی‌تان گذاشته است.
. فکرکردن مداوم به غذا مانع تمرکزتان روی کارهای روزانه‌تان شده است.
. انگار مغزتان مدام در حال جنگ با خودش است که چه چیزی بخورد و نخورد.
نمونه‌هایی از سروصدای غذا
سروصدای غذا می‌تواند برای هر کسی متفاوت به نظر برسد. چند نمونه:
. اغلب طی روز به غذاهای روز بعد فکر می‌کنید.
. مدام طی روز هوس غذاخوردن دارید، حتی وقتی که گرسنه نیستید.
. بیش از حد روی میزان کالری غذاها یا حجم وعده‌هایتان تمرکز می‌کنید.
. بعد از خوردن غذایی که آن را ناسالم می‌دانید یا بخشی از رژیم غذایی‌تان نیست احساس گناه می‌کنید.
جنبه علمی سروصدای غذا
مغز شما غذاهایی را که می‌بینید، بو می‌کشید یا درباره‌اش می‌شنوید طلب می‌کند و این ریشه در غریزه بقا دارد که به انسان کمک می‌کند زنده بماند و نیازهای غذایی‌اش را هر وقت که ممکن است پاسخ دهد.
این هوس‌های غذایی حتی وقتی که گرسنه نیستید هم می‌توانند رخ دهند و در نهایت منجر به رفتن به دنبال غذا و خوردن می‌شوند.
یادتان باشد که مغز شما برای بقا تنظیم شده. انسان جوری برنامه‌ریزی‌شده که به دنبال غذا باشد و مغز شما هم مدام بررسی می‌کند تا ببیند دسترسی به غذای کافی دارید یا نه. اگر تحت رژیم هستید، اغلب از وعده‌ها چشم‌پوشی می‌کنید یا به‌اندازه کافی نمی‌خورید پس منطقی است که سروصدای غذا بیشتری هم داشته باشیدسروصدای غذا می‌تواند ناشی از چند عامل باشد:
. دیدن غذا یا شنیدن در مورد غذا، مثلاً تصاویر یا ویدئوها
. بوکشیدن غذا
. ردشدن از کنار یک رستوران
. استرس
. تحت رژیم غذایی بودن و اجازهٔ خوردن یک سری از غذاها را نداشتن
. درد گرسنگی یا چنگ‌زدن معده به دلیل گرسنه بودن
مغز ما برای حفظ بقا تنظیم شده و سروصدای غذا می‌تواند شیوه مغز شما برای اطمینان بیشتر بابت "به‌اندازه کافی خوردن" باشد. هر چیزی که دسترسی شما به غذا را تهدید کند می‌تواند سروصدای غذا را افزایش دهد. اگر در حال حاضر تحت رژیم لاغری هستید، اگر سابقه طولانی در رژیم گرفتن دارید یا اگر همیشه به غذای کافی دسترسی ندارید بیشتر ممکن است سروصدای غذا را تجربه کنید.
اگر سعی دارید از غذاهای خاصی پرهیز کنید شاید متوجه شوید اتفاقاً بیشتر به آن فکر می‌کنید. در واقع هر چه بیشتر تلاش کنید از غذاهای خاصی دوری کنید، سروصدای غذا بیشتری را تجربه خواهید کرد.
وقتی خسته هستید یا استرس دارید شاید سروصدای غذا شما قدرت بیشتری هم بگیرد. این نوع سروصدای غذا می‌تواند بسته به موقعیت بیاید و برود یا شدتش کم‌وزیاد شود.
سروصدای غذا چگونه بر سلامتی اثر می‌گذارد؟
وقتی فکرتان مدام مشغول غذا و خوردن است، می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی و سبک زندگی‌تان بگذارد. سروصدای غذا از چند راه بر سلامتی اثر می‌گذارد:
. اختلال در الگوهای غذایی از جمله زیاد خوردن یا کم خوردن
. تغییراتی در وزن
. اختلال خوردن
. مشکل در استمرار عادات مثبت مثل ورزش‌کردن
. افزایش احساس استرس و اضطراب یا احساس گناه در مورد غذا
. کاهش کیفیت زندگی
. افزایش ریسک عوارض مرتبط با وزن
آیا دارو می‌تواند به رفع سروصدای غذا کمک کند؟
اگر دچار سروصدای غذا و افزایش وزن باشید، دارودرمانی می‌تواند یک راه‌حل محسوب شود. تحقیقات نشان می‌دهد دسته‌ای از داروها به نام آگونیست‌های GLP-۱ می‌توانند به کاهش سروصدای غذا کمک کنند. داروها در این دسته شامل موارد زیر می‌شوند:
. ویگووی، اوزمپیک و قرص رایبلسوس
. سکسندا و ویکتوزا
. مونجارو و زپباند
. اگزناتاید و بایدوریان
. ترولیسیتی (دولاگلوتاید)
داروهای GLP-۱ در اصل برای درمان دیابت نوع دوم و برخی موارد از مدیریت افزایش وزن مورد تأییدند. این داروها بر مسیر پاداش مغز اثر می‌گذارند و رفتارهای اعتیادآور مربوط به غذا را کنترل می‌کنند. ضمناً این داروها، تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازند و احساس سیری را تقویت می‌کنند و به کاهش اشتها و گرسنگی کمک می‌کنند.
پیش از شروع هر داروی جدیدی باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مناسب شماست. داروهای GLP-۱ می‌توانند باعث عوارض جانبی مثل تهوع و استفراغ، نفخ، اسهال یا یبوست شوند که بر اشتها و کیفیت زندگی اثر می‌گذارد.
داروهای GLP-۱ می‌توانند اشتها را کم کنند؛ اما گاهی ممکن است اشتها را به‌شدت کاهش بدهند و اثرات منفی بگذارند؛ بنابراین در این موارد ریسک سوءتغذیه دارند. این داروها به کسانی که دچار اختلال خوردن هستند توصیه نمی‌شوند.
دیگر راه‌های کنترل سروصدای غذا
بدون دارو با راهکارهای مربوط به سبک زندگی نیز می‌توانید سروصدای غذا را کنترل کنید:
. تمرین آگاهانه خوردن (تمرکز روی حس‌ها و تجربیات هیجانی هنگام خوردن غذا)
. خوردن غذاهای مغذی و سیرکننده مثل آنهایی که فیبر و پروتئین زیاد دارند یا چربی‌های سالم.
. اجتناب از رژیم گرفتن مگر با توصیه پزشک.
. مدیریت استرس
. خواب کافی
. شناسایی محرک‌های شخصی و اجتناب از آنها
. تحرک بدنی و ورزش منظم
سروصدای غذایتان را بررسی کنید
سروصدای غذایی که درگیرش هستید ممکن است گاهی در زمان‌ها خاصی از روز واقعاً شدت بگیرد. در این مورد دقیق باشید تا یک سری کلیدها را پیدا کنید:
. آیا سروصدای غذا زمانی اتفاق می‌افتد که صبحانه نمی‌خورید یا نزدیک به زمان ناهار هستید؟
. آیا سروصدای غذا زمانی اتفاق می‌افتد که استرس دارید یا پریشان هستید؟
. آیا سروصدای غذایتان وقتی که یک برنامه غذایی جدیدی را شروع می‌کنید بیشتر است؟
به‌اندازه کافی غذا بخورید
یادتان باشد که مغز شما برای بقا تنظیم شده. انسان جوری برنامه‌ریزی‌شده که به دنبال غذا باشد و مغز شما هم مدام بررسی می‌کند تا ببیند دسترسی به غذای کافی دارید یا نه. اگر تحت رژیم هستید، اغلب از وعده‌ها چشم‌پوشی می‌کنید یا به‌اندازه کافی نمی‌خورید پس منطقی است که سروصدای غذا بیشتری هم داشته باشید.
برای کاهش شدت سروصدای غذا سعی کنید به‌اندازه کافی غذا بخورید و مکرراً چیزی بخورید. مثلاً هر دو سه ساعت غذای مختصری بخورید. با این کار از فشار وارد بر مغزتان برای تلاش برای بقا می‌کاهید و خیالش را راحت می‌کنید که به غذای کافی دسترسی دارید.
محدودیت‌های غذایی غیرضروری را کنار بگذارید
محدودیت‌های غذایی گاهی واقعاً لازم نیست اگر اینکه آلرژی غذایی خاصی داشته باشید یا دچار عارضه‌ای باشید که مجبورید از یک سری غذاها پرهیز کنید. سعی کنید در مورد غذاها انعطاف‌پذیر باشید. مثلاً اگر شیوه روزه‌داری متناوب یا رژیم‌های کم کربوهیدرات را انتخاب کرده باشید مغزتان نمی‌داند که خودتان تصمیم به این شیوه گرفته‌اید و فکر می‌کند بقای شما در خطر است. در نتیجه بیشتر دچار افکار وسواس‌گونه در غذا خواهید شد.
استرس خود را مدیریت کنید
خوردن شیوه‌ای رایج برای خیلی از افراد در مقابله با استرس است. شاید شما هم متوجه شده باشید وقتی استرس و اضطراب دارید بیشتر هوس غذایی دارید. خوردن در واکنش به هیجانات هر چند شایع است؛ اما لزوماً نگران‌کننده نیست. اما لازم است راه‌های دیگری برای کنترل استرس خود در پیش بگیرید و به آنها عادت کنید مثلاً: ورزش، نوشتن، مدیتیشن یا مراجعه به مشاور.
به خواب کافی اهمیت بدهید
کمبود خواب می‌تواند هورمون استرس را بالا ببرد و در هورمون‌های دیگر هم اختلال ایجاد کند که در اشتها نقش دارند. همه این اتفاق‌ها سروصدای غذا را شدت می‌دهند.
. هر روز سر ساعت بخوابید و بیدار شوید.
. اتاق‌خوابتان تاریک و خنک و ساکت باشد.
. پیش از خواب از تلفن همراه و... استفاده نکنید.
پیام شما به ما