افرادی که دارای اضافهوزن هستند و بیملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه میخورند، به نظر نمیرسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمیخورند لاغر شوند. شما نمیتوانید کیک خامهای و قهوه بخورید و انتظار داشته باشید لاغر شوید یا حتی کاهش وزن خود را حفظ کنید، درواقع مواد غذایی که برای صبحانه انتخاب میکنید بسیار مهم است.
بدون تردید قابل قبول نیست که برای کاهش وزن و لاغر شدن سعی کنید صبحانه خود را تنها با خوردن یک چای یا قهوه تمام کنید. راههای زیادی وجود دارد که میتوان قبل از ظهر کالری بسوزانید.
چرا وعده صبحانه در کاهش وزن اهمیت دارد؟
بهترین صبحانه برای کاهش وزن چیزی است که غنی از مواد مغذی مثل پروتئین و فیبر است، درحالیکه هنوز کالری روزانه برای کاهش وزن مناسب است.
درواقع هنگامیکه شما واقعاً گرسنه هستید، به نظر میرسد کمتر گزینههای سالمتری را برای خوردن انتخاب کنید؛ احتمالاً مواد غذایی با کالری و چربی بیشتری را انتخاب میکنید و درنتیجه از کاهش وزن جلوگیری میشود.
خوردن صبحانه باعث ایجاد انرژی در بدن میشود!
تصور کنید در حال راندن ماشینی هستید. تا وقتیکه این ماشین سوخت کافی دارد، برای حرکت به سراغ پمپبنزین نمیروید. بدن شما نیز به همان شیوه است. اگر از مصرف صبحانه صرفه نظر کنید، مواد مغذی و انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید تأمین نمیشود، بنابراین مصرف کالری شما در سایر وعدههای غذایی افزایش مییابد. اما وقتی شما بهاندازه کافی انرژیدارید، به گزینههایی که به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک میکنند، مثل ورزش و پختوپز غذاهای سالم در خانه، بهجای مصرف غذای فوری علاقه بیشتری پیدا میکنید.صبحانه همچنین سلامتی شمارا افزایش میدهد. مصرف صبحانه با داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است و حتی میتواند شانس ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهد.
پروتئین بهترین انتخاب برای یک صبحانه رژیمی
غذاهای مناسب برای عضله سازی و غذاهایی که در رتبهی اول قرارگرفتهاند به شما در افزایش عضلات بازو، ران پا، قفسهی سینه و کپل با حداکثر سرعت کمک میکند. پروتئین و فیبر را برای صبحانه انتخاب کنید زیرا غذاهایی که غنی از پروتئین هستند (مانند تخممرغ) و آنهایی که فیبر بالایی دارند (مثل تخم بلدرچین و دانه غلات کامل) گزینههای خوبی برای کاهش وزن میباشند. این مواد غذایی باعث میشوند مدت بیشتری احساس سیری کنید.مصرف میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین و فیبر را فراموش نکنید و از صبحانه بهعنوان یک فرصت مناسب برای گنجاندن این مواد به رژیم غذایی خود استفاده کنید. حتی یک سیب و یکتکه پنیر رژیمی، یا یک تخممرغ پختهشده با تکههای هویج و کرفس، میتوانند انرژی شمارا تا زمان ناهار تأمین کنند.
لوبیای سیاه یک صبحانه رژیمی عالی
این ماده با فیبرهای حلکننده چربی، پوشانده شده است و دشمن بزرگ چربیهای شکم شما است. لوبیای سیاه نهتنها شمارا برای ساعتهای طولانی سیر نگه میدارد بلکه کمک میکند تا وزن کم کنید. املتی حاوی لوبیای سیاه، سالسا و پنیر به همراه چای صبحانهای رژیمی مناسب بوده و باعث کاهش وزن میشود، چای سفید سوزاننده چربی است.تخممرغ یک صبحانه رژیمی مؤثر
تخممرغها منبع فوقالعاده پروتئین هستند و دارای سایر مواد مغذی چربی سوز هستند. کولین در غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و خربزه پیدا میشود که موجب حمله به چربیهای ذخیره شدن در اطراف کبد میشود.
کره بادامزمینی کاملاً طبیعی یک صبحانه رژیمی برای لاغری
مغزها در میان ۵ ماده غذایی برتر قرار دارند و باعث کاهش وزن میشوند. این امر، احتمالاً به این دلیل است که کره بادامزمینی و تمام مغزها و کره آنها، مقدار کافی از چربیهای سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین میکنند. درگذشته مغزها بهعنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای کاهش وزن در نظر گرفته میشدند. درحالیکه مغزها و کره آنها، دارای کالری متراکم هستند، بهطوریکه ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک میکند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.کرهی بادامزمینی مصنوعی حاوی شکر و روغن کمچرب است، ولی اگر کاملاً طبیعی باشد فقط دارای نمک و بادامزمینی است. این ماده پر از چربیهای اشباعنشدهای است که برای قلب مفید بوده، و ترکیبی است که میزان چربی خون را تنظیم میکند. برای تهیه یک صبحانه رژیمی خوب میتوانید یک فنجان شیر شیرین نشده آماده کرده و داخل آن پودر پروتئینی موردعلاقه خود را به همراه نصف موز و یک قاشق غذاخوری کرهی بادامزمینی ترکیب کنید. این بهترین صبحانه برای شروع روز است که تعادل کاملی از چربیهای سالم، پروتئین و کربوهیدراتهایی که ذخایر گلیکوژن بدن را غنی میکنند و رشد عضلات را بالا میبرند و برای کسانی هم که دنبال کاهش وزن هستند باید بگویم بههیچوجه کالری اضافهای را تولید نمیکند.
ماست یونانی یک صبحانه رژیمی لاغر کننده
ماست یونانی یکی از بهترین غذاهای صبحانه است که نسبت به سایر ماستها دو برابر بیشتر حاوی پروتئین هست. این غذا همچنین کاربردهای دیگری نیز دارد، هم برای سلامتی خوب است و هم احساس سیری میدهد. افزودن ماست یونانی به این میوهها موجب پایداری سطح قند خون میشود و رفع گرسنگی را نیز به دنبال دارد.کرهی مغز بادام یک صبحانه رژیمی
کره مغز بادام غنی از پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدان و چربیهای اشباعنشده است. همچنین مطالعات نشان میدهد کسانی که مغزهایی مثل بادام میخورند کمتر از کسانی که از خوردن آن اجتناب میکنند دچار افزایش وزن میشوند. زیرا این موجب میشود شما به میزان طولانیتری احساس سیری کنید، و اینیکی از بهترین موارد برای صبحانه است. تحقیقات نشان میدهد که مالیدن کمی کرهی بادام روی نان غنی از گندم و سبوس یا افزودن یک قاشق سر پر آن به حریرهی جو بهترین تنظیمکننده چربی است.ماهی قزلآلای وحشی یک صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
میزان مفیدی از پروتئین و امگا 3 به همراه چربیهای مفید در ماهی قزلآلا وجود دارد که موجب میشود در تمام طول روز پرانرژی باشید. فقط اگر هدف شما کاهش وزن است از خوردن ماهیهای پرورشی اجتناب کنید.سینهی جوجه یک صبحانه رژیمی عالی
ممکن است سینه مرغ بهطورمعمول وعده صبحانه شما نباشد، اما اگر دنبال یک صبحانه رژیمی برای لاغرشدن هستید بهتر است صبحانه را فقط محدود به ماست و تخممرغ نکنید، برای ایجاد تنوع در صبحانه برخی اوقات مانده شام خود را با سبزیجات غنی از فیبر بهمنظور کاهش اثر چربی آن بخورید. اینیک ترکیب کامل و پرانرژی است و میتواند کل روز انرژیتان را تأمین کند.
پنیر روستایی یک صبحانه رژیمی بسیار مؤثر
پنیر روستایی ازلحاظ خاصیت بهپای ماست نمیرسد اما یک گزینهی مناسب برای صبحانههای رژیمی است که اغلب نادیده گرفته میشود. طعم آن با میوههایی مثل آناناس و انبه خیلی بهتر میشود و میتواند تبدیل به غذای محبوب شود. میتوانید برای صبحانه این پنیر را همراه ریحان تازه، انگور فرنگی ، فلفل سیاه و کمی روغنزیتون میل کنید.
مواد غذایی سالم برای یک صبحانه رژیمی
چند نمونه از مواد غذایی سالم در وعده صبحانه برای کاهش وزن و اینکه چرا این غذاها برای کاهش وزن مفید هستند را به شما معرفی میکنیم:افرادی که دارای اضافهوزن هستند و بیملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه میخورند، به نظر نمیرسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمیخورند لاغر شوند.
- تمشک: یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر (که بیش از دو برابر فیبر موجود در یک فنجان توت فرنگی و برابر با فیبر موجود در یک فنجان از برخی از انواع لوبیاهاست) را عرضه میکند. خوردن فیبر بیشتر بهعنوان راهی برای پیشگیری از چاقی و یا حتی کاهش وزن توصیه میشود.
- جو دوسر: جو دوسر میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. جودوسر سرشار فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه میدارد. دوم اینکه یک مطالعه اخیراً نشان داده است که خوردن صبحانه دارای کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی کمتر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، 3 ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. خوردن این کربوهیدراتها، قند خون را به آهستگی افزایش داده و باعث میشود سطح انسولین بهطور ناگهانی افزایش نیابد. ازآنجاییکه انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
- ماست: ماست یکی از مواد غذایی است که میتواند باعث کاهش وزن شود. دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک میکند. پروتئین بهطور طبیعی، پرکننده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول میکشد. هنگامیکه افراد، یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف میکردند، در طی ۶ ماه، 1.5 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و حدود 25 میلیمتر بیشتر کاهش دور کمر داشتند.
بهترین صبحانههای رژیمی کدام است؟
بهترین صبحانه برای کاهش وزن چیزی است که غنی از مواد مغذی مثل پروتئین و فیبر است، درحالیکه هنوز کالری روزانه برای کاهش وزن مناسب است. پروتئین و فیبر؛ صبحانه باید بسیار مفید باشد و شمارا سیر کرده که تا زمان ناهار احساس کامل بودن داشته باشید، بدون اینکه کالری بیشتری ارائه دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها گزارش میدهند که بهترین غذاها برای کاهش وزن آنهایی هستند که در چگالی انرژی کم هستند به این معنی که آنها کالری کمی در هر گرم دارند.این غذاها، مانند سبزیجات و میوهها، همچنین غنی در ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند ماده مغذی دیگر، پروتئین گوشت، تخم مرغ، ماهی، سویا، کینوا ، آجیل و دانه ها است. پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات احساس سیری ایجاد میکند و همچنین انرژی را افزایش میدهد زیرا بدن باید سختتر کار کند.
صبحانه رژیمی خوشمزه
برای لاغری و کوچک شدن شکم حتماً نباید مواد غذایی بدون طعم و مزه را مصرف کرد، با استفاده از مواد اولیه چربی سوز میتوانید یک صبحانه رژیمی فوقالعاده خوشمزه را تهیه کنید.مواد لازم:
- آلوی گوشتی 5 تا 7 عدد
- کفیر یا ماست کمچرب 1 فنجان
- پودر تخم کتان 1 قاشق غذاخوری
- آرد جو دو سر 2 قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
آلوهای خشک را به مدت 10 الی 15 دقیقه در آب جوش بخیسانید. در ظرفی دیگر کاکائو، پودر تخم کتان و آرد جو دو سر را باهم مخلوطکنید، به مواد داخل ظرف یک فنجان کفیر اضافه کرده و خوب هم بزنید، آلوهای خیسخورده را خردکرده و به مواد اضافه کنید، همه مواد را هم بزنید تا ترکیب یکدستی حاصل شود، این صبحانه را در یخچال بگذارید، بهتر است صبحانه روز بعد را عصر روز قبل آماده کنید. با خوردن این صبحانه در ماه میتوانید دو و نیم کیلوگرم وزن خود را مخصوصاً از ناحیه شکم، کم کنید.
انواع صبحانه رژیمی سالم و لاغر کننده
آماده کردن صبحانه سالم رژیمی که فوقالعاده لاغر کننده هستند.- غلات، تمشک، ماست: هنگام خوردن غلات، ماست را بجای شیر جایگزین کنید تاکمی کالری در صبح ذخیره کنید. ماست را در یککاسه ریخته و از ترکیب غلات، آجیل، میوهها، خوردههای شکلات و یک قاشق دارچین روی آنیک وعده صبحانه خوشمزه میل کنید. اگر ممکن است، این صبحانه را درراه میل کنید، تا زمان میل کردن، باقی مواد آن را از ماست جدا نگهدارید تا تُرد بمانند و از خوردنش لذت ببرید.
- تخم مرغ نرم با پنیر پارمسان: برای تهیه این صبحانه خوشمزه و سالم، ابتدا فر را 450 درجه از پیش گرم کنید و سفیدههای تخممرغ را از زردهها جدا کنید و در کاسه کوچکی قرار دهید.با استفاده از میکسر الکتریکی، سفیدهی تخممرغ را هم بزنید تا زمانی که پف کند. به این مخلوط پارمزان و پیازچه یا تره فرنگی اضافه نموده و با یک کفگیر،چهار عدد از این مخلوط را بر روی سینی فر قرار دهید، از یک قاشق برای ایجاد یک دهانه در مرکز هرکدام استفاده کنید و در حدود 3 دقیقه در فر قرار دهید سپس آن را بیرون آورده و زرده یک تخممرغ را در مرکز هرکدام بگذارید و 3الی5 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.
- جو دوسر با شکلات و موز: جو دوسر را و بهسادگی با شکلات فندق و تکههای موز مخلوطکنید. اگر میخواهید این صبحانه را شب قبل تهیه کنید، جو دوسر خود را با آب مخلوطکنید و در یخچال قرار دهید.
-بادام و میکس بریها: برای آماده کردن این صبحانه سالم ساعت زیادی نیاز ندارد، دستورالعمل این اسموتی، کل کاری که باید انجام دهید این است که میوههای دلخواه (انواع توتها یا موز)، شیر بادام، بادام، دارچین و وانیل را مخلوطکنید تا زمانی که یک مخلوط صاف در مخلوط کننده ایجاد شود.
- املت آووکادو و کلم: برای تهیه این صبحانه رژیمی، 2الی4 تخممرغ را در یککاسه ریخته و آنها را تا زمانی که کف کنند مخلوط نمایید، سپس نمک و فلفل اضافه کنید. در یک دیگچه با حرارت کم، روغن زیتون گرم و مخلوط تخممرغ را اضافه کنید. شما مخلوط تخممرغ را تا زمان رسیدن به پایه موردنظر، (مرکز همچنان کمی شل باشد)، روی حرارت نگهداشته و سپس آن را در ظرف بریزید تا برگردانید. هنگامیکه هر دو طرف پخته میشوند و دیگر شل به نظر نمیرسند، تخممرغها را در یک دیس ریخته و در یککاسه جداگانه مخلوط کلم، روغنزیتون، آبلیمو، سیب زمینی و مغز آفتابگردان را بانمک و فلفل قرمز مخلوطکنید و روی تخممرغها آب بریزید.
- پنکیک پروتئینی: تهیه این پنکیک مانند پنکیک معمولی است ولی با این تفاوت که پودر پروتئین به مخلوط اضافه میکنید. اگر میخواهید پنکیک خود را حتی دلپذیرتر کنید، اضافه کردن بلغور جو دوسر و همچنین شمارا طولانیتر باانرژی نگه میدارد و در تمام ساعات صبح گرسنه نمیمانید. ساختن عضله با استفاده از پودر پروتئین به شما کمک میکند تا در کنار کاهش وزن، متناسب و قوی بمانید.
- شیر نارگیل و جو دوسر: برای تهیه یک صبحانه رژیمی سریع و راحت، میتوانید جوی دوسر و شیر نارگیل و نمک را از شب در یککاسه مخلوط کرده روی آن را پوشانده و در یخچال نگهداری کنید. و صبح هنگام مصرف، زردآلو یا فندق به آن اضافه کنید و لذت ببرید! بسته به میل خودتان میتوانید این صبحانه را هم گرم هم سرد میل کنید.
- اسموتی سیب و کدو تنبل: با اضافه کردن شیر بادام، سیب، کدوتنبل، ماست یونان، یخ، شربت و ادویه کدوتنبل تهیه کنید و آنها را در مخلوطکن مخلوطکنید.
تغذیه سالم در هنگام صبح، روشی عالی برای شروع رژیم لاغری و رفتن راه درست آن با صبحانه رژیمی امکانپذیر است، تا زمانی که سالم بخورید و ورزش و تمرین کنید، داشتن و حفظ تناسباندام و لاغری را بدون هیچ مشکلی تجربه خواهید کرد.
