حتما برای شما هم بارها پیش آمده که عکسی را در اینستاگرام منتشر میکنید و به خودتان میگویید: «فقط یه سرگرمیه. برای دل خودم این رو منتشر میکنم.» اما چند دقیقه بعد، سری به پست میزنید. موقع آشپزی، درس خواندن یا حتی وقتی با بقیه صحبت میکنید، باز هم پستتان را بررسی میکنید.
به تعداد لایکهای آن نگاه میکنید. اینکه چه افرادی برایتان نظر گذاشتهاند و چه کسی چیزی نگفته. شاید حتی متوجه شوید فردی که انتظار داشتید واکنش نشان دهد، هیچ واکنشی نشان نداده است. و بعد دوباره و دوباره این چرخه را تکرار میکنید.
اگر لایکها زیاد باشند، احساس بهتری پیدا میکنید. اگر تعداد لایکها و نظرات کمتر از انتظارتان باشند، این سوالها در ذهنتان میچرخد: «نکنه عکس خوبی نبود؟»، «چرا کسی واکنش نشون نداد؟ « «چرا پست قبلیم بیشتر دیده شد؟»، «نکنه من به اندازه کافی جذاب یا جالب نیستم؟» یا حتی «نکنه بقیه از دست من خسته شدهاند؟»
شاید هیچوقت آگاهانه تصمیم نگرفته باشید که ارزش خودتان را با تعداد لایکها بسنجید. اما این اتفاقی است که کمکم و پس از مدتی فعالیت در اینستاگرام رخ میدهد. در ادامه، این موضوع را با هم بررسی میکنیم.
نیاز به دیده شدن، یک نیاز طبیعی است!
نیاز به دیدهشدن، تأییدشدن و تعلقداشتن، نشانه ضعف شخصیتی نیست. این نیاز، بخشی از ویژگیهای انسانی است.
از نخستین سالهای زندگی، مغز ما به رابطه و پاسخ دیگران حساس است. تماس چشمی، انعکاس هیجانات کودک و مراقبت پاسخگو در شکلگیری تنظیم هیجانی و رشد اجتماعی نقش دارند. در ادبیات روانشناسی، تجربه «دیده شدن» با احساس ارتباط، امنیت و معتبر بودن تجربههای درونی پیوند خورده است.
بنابراین، وقتی کسی میگوید «میخواهم دیده شوم»، لزوماً به دنبال توجه سطحی نیست. گاهی پشت این خواسته، نیاز عمیقتری وجود دارد: «میخواهم مطمئن شوم که مهم هستم و دیگران متوجه حضور من میشوند.»
رسانههای اجتماعی نیاز به دیده شدن را به وجود نیاوردهاند؛ فقط شکل و مقیاس آن را تغییر دادهاند.
وقتی اعتبارسنجی قابل اندازهگیری میشود!
در روابط انسانی، تأیید معمولاً پیچیده، تدریجی و کیفی است. ممکن است دوستی به حرف ما گوش بدهد، شریک عاطفیمان احساسمان را درک کند یا عضوی از خانواده به ما نشان دهد که برایش اهمیت داریم.
اما در رسانههای اجتماعی، بخشی از این تجربه به عدد تبدیل شده است:
- تعداد لایکها
- تعداد بازدیدها
- تعداد دنبالکنندگان
- تعداد اشتراکگذاریها
- تعداد نظرات
- سرعت دریافت واکنشها
عددها جذاباند، چون ساده و قابل مقایسهاند. اما همین سادگی یک تجربه پیچیده انسانی را بیش از حد ساده میکند. یک پست شاید لایک کمی بگیرد اما برای یک نفر بسیار معنادار باشد. ممکن است کسی آن را ببیند و چیزی نگوید اما واقعاً تحت تأثیر قرار گرفته باشد. گاهی هم الگوریتم پست را به افراد کمتری نشان میدهد.
با این حال، ذهن گاهی سادهترین تفسیر را انتخاب میکند: «بقیه واکنشی به آن نشان ندادند، پس من کافی نیستم.»
تاثیر لایکهای شبکههای اجتماعی بر روحیه ما
پژوهشی در سال ۲۰۲۵ که روی ۱۰۰۷ دانشجوی کارشناسی یک دانشگاه در شرق انتاریوی کانادا انجام شد. این پژوهش نشان داد که تعداد لایکهای دریافتی در شبکههای اجتماعی بر احساس فرد نسبت به خودش تأثیر میگذارد. شرکتکنندگان بهطور تصادفی در موقعیتی قرار گرفتند که در آن تعداد کمی، متوسط یا زیادی لایک دریافت میکردند. همچنین قبل و بعد از آن، میزان عزتنفس، احساس معناداری زندگی، هیجانات، تنهایی و تمایلشان به کاهش استفاده از شبکههای اجتماعی سنجیده شد.
نتایج نشان داد افرادی که لایک کمتری دریافت کرده بودند، عزتنفس پایینتر، احساس ضعیفتری از معنادار بودن وجود خود و هیجانات مثبت کمتری را گزارش کردند. این اثر در جوانانی که خجالتیتر بودند یا پیشتر تجربه قربانیشدن در فضای مجازی را داشتند، شدیدتر بود.
این مطالعه نشان داد که کمبود بازخورد مثبت در شبکههای اجتماعی برای برخی افراد صرفاً به معنای «لایک کمتر» نیست؛ بلکه موقتاً بر احساس ارزشمندی، تعلق و حال عاطفی آنها اثر میگذارد.
اما چرا اعتبارسنجی خودمان با لایکها اصلا گزینه خوبی نیست؟
مغز و انتظار پیشبینی رفتار دیگران
یکی از ویژگیهای مهم رسانههای اجتماعی، بازخورد متغیر و غیرقابلپیشبینی آنهاست. ما نمیدانیم دقیقاً چه زمانی چند لایک، پیام یا نظر دریافت خواهیم کرد. همین غیرقابلپیشبینی بودن رفتار بررسیکردن را تقویت میکند.
پژوهشها نشان داده که دریافت بازخورد اجتماعی در محیطهای دیجیتال با فعالشدن سامانههای مرتبط با پاداش در مغز همراه است. در زندگی روزمره، این فرایند به شکل چرخهای ساده اتفاق میافتد: پست را منتشر میکنیم. سپس منتظر واکنشها میمانیم. پس از بررسی بازخوردها، احساس بهتر یا بدتری پیدا میکنیم. دوباره واکنشها را بررسی میکنیم. این چرخه تا زمانی که پست بعدی را منتشر کنیم، ادامه پیدا میکند.
اگر واکنشها مثبت باشد، احساس ارزشمندی برای مدتی بیشتر میشود. اگر واکنش کمتر از انتظار باشد، اضطراب، ناامیدی یا شک به خود ظاهر میشود. سپس ذهن به دنبال راهی برای اصلاح وضعیت میگردد:
- پست بعدی را بهتر میکنم.
- این بار عکس جذابتری میگذارم.
- باید ببینم دیگران چه چیزی را بیشتر دوست دارند.
در اینجا، ابراز وجود به تلاش برای مدیریت برداشت و واکنش دیگران تبدیل میشود. در حالی که واقعیت این است که تلاش برای کنترل برداشت دیگران چندان هم اثربخش نیست. ما میتوانیم ساعتها درباره اینکه «چه چیزی بهتر جواب میدهد» فکر کنیم؛ اما بعد از انتشار، تفسیر و واکنش دیگران دیگر در کنترل ما نیست.
وقتی تلاش میکنیم این بخشِ خارج از کنترل را مدیریت کنیم، ناگزیر وارد چرخهای از بررسی، پیشبینی، مقایسه و اصلاح مداوم خودمان میشویم. و در نهایت، بهجای اینکه خودمان را ابراز کنیم، نسخهای از خودمان را میسازیم که امیدواریم دیگران آن را تأیید کنند.
معیار ارزشمندی مشروط
یک مشکل دیگر زمانی آغاز میشود که لایک و نظرهای پستمان دیگر فقط یک بازخورد درباره محتوایی که منتشر کردهایم، نباشد. در این حالت، این لایکها به معیاری برای سنجیدن ارزش خودمان تبدیل میشوند.
در روانشناسی، از مفهوم «عزتنفس مشروط» برای توصیف وضعیتی استفاده میشود که در آن احساس ارزشمندی فرد به دریافت نوع خاصی از تأیید بیرونی وابسته است. در این حالت، گاهی ناخودآگاه برای خودمان قواعدی میسازیم:
- «اگر دیگران مرا دوست داشته باشند، پس ارزشمندم»
- «اگر جذاب به نظر برسم، پس کافی هستم»
- «اگر موفقیتم دیده شود، پس موفقم»
- و «اگر کسی واکنش نشان ندهد، پس لابد مشکلی در من وجود دارد».
اینجا یک اتفاق مهم رخ میدهد: بازخورد، دیگر فقط بازخورد نیست؛ تبدیل به داوری میشود. یک لایک بیشتر احساس خوبی درباره خودمان ایجاد میکند و یک لایک کمتر همان احساس را تضعیف میکند. به این ترتیب، شبکه اجتماعی از فضایی برای ارتباط و ابراز وجود، به نوعی سیستم اندازهگیری ارزش شخصی تبدیل میشود. سیستمی که معیارهایش دائماً تغییر میکنند و کنترل آن نیز در دست ما نیست.
امروز پستی بسیار دیده میشود و احساس میکنیم کافی هستیم. فردا پست دیگری کمتر دیده شود و همان احساس را از دست میدهیم. در چنین شرایطی، ثبات عزتنفس را به چیزی سپردهایم که ذاتاً ناپایدار، بیرونی و خارج از کنترل ماست.
ارزشمندی قرار نیست با هر موجی از توجه بالا و پایین شود. اگر احساس ارزشمند بودن ما به واکنش دیگران وابسته باشد، عملاً اختیار حالِ خودمان را به دست اعداد و برداشتهای دیگران سپردهایم.
مقایسه ناعادلانه با دیگران
رسانههای اجتماعی فقط ما را در معرض ارزیابی دیگران قرار نمیدهند؛ ما را دائماً در معرض مقایسه کردن خودمان با دیگران هم قرار میدهند. مسئله اینجاست که در این مقایسه، یک مقایسه عادلانه اتفاق نمیافتد.
ما زندگی کامل و بدون فیلتر خودمان را با بخش انتخابشده، ویرایششده و معمولاً جذابترِ زندگی دیگران مقایسه میکنیم. ما اضطرابها، شکستها، تردیدها و روزهای معمولی خودمان را میشناسیم، اما از دیگران بیشتر موفقیتها، سفرها، رابطههای خوب، ظاهر مرتب و لحظههای خوشحالشان را میبینیم. در نتیجه، ذهن بهراحتی یک داستان نادرست میسازد:
- «همه از من موفقترند»
- «همه جذابترند»
- «همه رابطه بهتری دارند»
- «زندگی همه از زندگی من هیجانانگیزتر است».
این مقایسه زمانی آسیبزاتر میشود که صفحه دیگران را نه فقط برای اطلاع، بلکه برای ارزیابی خودمان بررسی کنیم. یعنی هر تصویر به معیاری برای اینکه ببینیم چقدر عقب هستیم، تبدیل میشود. ما معمولاً نتیجه نهایی دیگران را با فرایند کامل زندگی خودمان مقایسه میکنیم. پس طبیعی است که در چنین مقایسهای احساس کنیم کم آوردهایم.
و البته وقتی میبینیم که پستهای دیگران بیشتر لایک میشود یا دنبالکنندههای بیشتری دارند، این احساس تشدید میشود. در این هنگام تعداد لایکهای پستهای خودمان را با بلاگری که تولیدکننده حرفهای محتواست و بازیگری که بسیار مشهور است، مقایسه میکنیم. آیا فردی معمولی در این مقایسه برنده خواهد شد!؟
چطور کمتر به لایکها وابسته باشیم؟
قرار نیست برای اینکه احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم، کاملاً از شبکههای اجتماعی فاصله بگیریم. نمیتوانیم وانمود کنیم که تعداد لایکها هم هیچ اهمیتی برایمان ندارد. طبیعی است که بازخورد دیگران خوشحالمان کند و کم بودن آن گاهی ناامیدکننده باشد. مسئله از جایی شروع میشود که این بازخورد به معیار ارزشمندی ما تبدیل شود.
برای اینکه این اتفاق کمتر بیفتد، میتوانیم چند عادت ساده را امتحان کنیم:
- فاصله بین انتشار و بررسی را بیشتر کنیم: لازم نیست هر چند دقیقه یکبار تعداد لایکها را بررسی کنیم. مثلا با خودمان قرار بگذاریم که بعد از انتشار یک پست، برای مدتی مشخص سراغ آمار آن نرویم.
- از خودمان سوال بپرسیم: «اگر قرار نبود هیچکس این پست را ببیند، باز هم دوست داشتم آن را منتشر کنم؟» این سؤال کمک میکند تا بفهمیم در آن لحظه بیشتر در حال ابراز خودمان هستیم یا جلب تأیید دیگران.
- بازخورد را از ارزش شخصی جدا کنیم: تعداد لایکها اطلاعاتی درباره واکنش افراد به یک محتوای مشخص میدهد، نه درباره ارزش، جذابیت یا دوستداشتنی بودن ما.
- به مقایسههای خودکار توجه کنیم: اگر بعد از دیدن صفحه بعضی افراد مرتب با خودمان فکر میکنیم «من از همه عقبترم»، باید ببینیم این مقایسه چه اثری بر حالمان میگذارد. همچنین شاید وقتی آن رسیده که صفحاتی که آنها را دنبال میکنیم، تغییر بدهیم.
- معیارهای دیگری برای ارزیابی خودمان داشته باشیم: کیفیت رابطهها، یادگیری، خلاقیت، مهربانی، تلاش و کارهایی که برای خودمان و دیگران انجام میدهیم، معیارهای بهتری هستند. این معیارها برخلاف تعداد لایکها، فقط به واکنش دیگران وابسته نیستند.
- بعد از استفاده از شبکههای اجتماعی، حال خودمان را بررسی کنیم: گاهی مهمتر از اینکه «چقدر استفاده کردم؟» این است که بپرسیم: «بعد از استفاده چه حسی دارم؟ آرامترم، خوشحالترم، یا از خودم بیشتر ناراضی شدهام؟»
در نهایت، هدف این نیست که از دیدهشدن خوشحال نشویم. دیدهشدن و دریافت توجه، بخشی طبیعی از احساسات انسانی است. هدف این است که یاد بگیریم دیدهشدن را دوست داشته باشیم، بدون اینکه ارزشمندی خودمان را به آن گره بزنیم.
پیام شما به ما