GLP-۱ یا پپتید شبهگلوکاگون-۱، هورمونی حیاتی است که پس از صرف غذا در روده ترشح میشود. این هورمون با تنظیم قند خون، کنترل اشتها و کاهش سرعت تخلیه معده، نقش کلیدی در ایجاد احساس سیری طولانیمدت دارد. جالب است بدانید داروهای مشهور کاهش وزن مانند Ozempic و Mounjaro نیز دقیقاً با تقلید از عملکرد همین هورمون در بدن عمل میکنند.
چگونه غذا ترشح GLP-۱ را تحریک میکند؟
وقتی شما یک وعده غذایی میخورید، سلولهای تخصصی در روده شما وجود دارند که میتوانند مواد مغذی موجود در غذا را تشخیص دهند، چه کربوهیدرات، چه چربی یا پروتئین. سپس این سلولها هورمونهایی را آزاد میکنند تا به بدن بگویند که غذا وارد شده و باید برای ورود این مواد مغذی آماده شود. GLP-۱ یکی از هورمونهای اصلی ترشحشده در این فرآیند است.
GLP-۱ یک هورمون «اینکرتین» است، یعنی باعث تحریک ترشح انسولین میشود؛ انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید میشود و به سلولها اجازه میدهد گلوکز (قند) را از خون جذب کنند. به این ترتیب، بدن برای ورود گلوکز آماده میشود.
در نتیجه، GLP-۱ به ثابت ماندن سطح قند خون کمک میکند که این موضوع برای کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ بسیار مهم است.
همچنین شواهد نشان میدهد GLP-۱ سرعت تخلیه معده پس از غذا را کاهش میدهد، که باعث احساس سیری طولانیتر و کاهش حجم غذا و در نتیجه کمک به مدیریت وزن میشود.
غذاهای که باعث افزایش GLP-۱ میشوند
GLP-۱ در پاسخ به هر وعده غذایی تولید میشود، اما تحقیقات نشان میدهد وعدههای غذایی پرفیبر میتوانند ترشح آن را افزایش دهند.
وقتی فیبر غذایی در سیستم گوارشی تجزیه میشود، اسیدهای چرب کوتاهزنجیر تولید میشوند. این مواد در بخشی از روده تشکیل میشوند که تعداد زیادی سلول ترشحکننده GLP-۱ دارد.
این اسیدهای چرب کوتاهزنجیر آن سلولها را فعال میکنند تا GLP-۱ ترشح شود. تحقیقات زیادی در حال بررسی این هستند که کدام نوع فیبر بیشترین اثر را دارد. به احتمال زیاد، افراد مختلف به فیبرهای مختلف پاسخ متفاوتی میدهند، چون میکروبیوم روده هر فرد مانند اثر انگشت منحصربهفرد است.
به همین دلیل، بهترین توصیه این است که حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی از منابع گیاهی متنوع مصرف شود، از جمله: کنگر فرنگی، مغزها و دانهها، سبزیجات خانواده کلم (چلیپایی) و موز (بهخصوص نارس).
فیبرهای قابل تخمیر که تا رسیدن به روده کوچک دیرتر هضم میشوند، ممکن است اثر قویتری داشته باشند. مطالعات حیوانی نشان دادهاند بتاگلوکان، الیگوفروکتوز و اینولین همگی بهطور خاص در افزایش GLP-۱ و کاهش وزن مؤثر هستند. این فیبرها در جو دوسر، جو، ریشه کاسنی، مارچوبه و پیاز یافت میشوند.
راهکارهای طبیعی برای افزایش GLP-۱
اگرچه GLP-۱ عمدتاً در پاسخ به غذا ترشح میشود، اما برخی روشهای سبک زندگی نیز میتوانند تولید آن را افزایش دهند. در ادامه روشهای تأییدشده آمده است.
مدیریت استرس
استرس میتواند به چند روش مختلف بر سلامت روده تأثیر بگذارد و ممکن است تولید GLP-۱ را تحت تأثیر قرار دهد.
برای مثال، استرس نشان داده شده که میتواند میکروبیوم روده را تغییر دهد. از آنجا که برخی باکتریهای مفید روده تولید این هورمون را تقویت میکنند، احتمال دارد این تغییرات بر GLP-۱ اثر بگذارد، هرچند تحقیقات بیشتری لازم است.
در حالی که هدف این است که استرس همیشه پایین باشد، این موضوع در عمل امکانپذیر نیست. بنابراین در روزهای پر استرس:
. چند دقیقه قبل از غذا آرامسازی انجام دهید
. چند نفس عمیق بکشید
. تلفن و صفحهنمایش را کنار بگذارید
. محیطی آرام برای غذا خوردن ایجاد کنید، مثل کنار پنجره یا همراه موسیقی آرام
اولویت دادن به خواب
خبر خوب این است که اختلالات جزئی خواب یا کمبود کوتاهمدت خواب تأثیر زیادی بر سطح GLP-۱ ندارند. اما اختلالات شدید ممکن است اثرگذار باشند.
یک مطالعه کوچک در مجله تغذیه و دیابت نشان داد که بیدار ماندن در طول شب، پاسخ GLP-۱ به صبحانه را به تأخیر میاندازد.
مطالعه دیگری در مجله Sleep نشان داد که پس از سه شب خواب فقط ۴ ساعته، سطح GLP-۱ در بعدازظهر در زنان کاهش یافت.
همچنین آپنه انسدادی شدید خواب با کاهش سطح GLP-۱ در مجله Sleep Research مرتبط دانسته شده است.
نتیجه: اگر کمی بدخوابی دارید نگران نباشید، اما اگر بیخوابی شدید یا خروپف و وقفه تنفسی دارید، باید با پزشک مشورت کنید.
فعالیت بدنی
اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری لازم است، اما چندین مطالعه انسانی و حیوانی نشان میدهد ورزش باعث افزایش تولید GLP-۱ میشود، هم تمرینهای کوتاه و شدید و هم فعالیتهای طولانی و کمشدت میتوانند اثرگذار باشند.
یکی از دلایل احتمالی این است که ورزش تولید مادهای به نام اینترلوکین ۶ را افزایش میدهد که به نوبه خود باعث افزایش GLP-۱ میشود.
در حالی که هدف رسیدن به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته توصیه خوبی است، ترکیب تمرین هوازی و قدرتی نیز مهم است.
بخش زیادی از تحقیقات روی ورزش و GLP-۱ روی تمرینات هوازی انجام شده است و نشان داده شده که تمرین مقاومتی نیز باعث بهبود استفاده بدن از گلوکز خون و حساسیت به انسولین میشود.
مکملها
اگر رسیدن به ۱۰ گرم فیبر در هر وعده برایتان سخت است، مکملهای فیبر یا غذاهای غنیشده میتوانند کمک کنند؛ اما در انتخاب مکمل دقت کنید. برخی شرکتها فیبرهایی اضافه میکنند که هیچ فایده شناختهشدهای ندارند. از فیبرهای تخمیرپذیر مانند بتاگلوکان، الیگوفروکتوز و اینولین (با نظر پزشک) استفاده کنید.
همچنین سینبیوتیکها (ترکیب پریبیوتیک و پروبیوتیک) ممکن است به افزایش GLP-۱ کمک کنند.
هنوز تحقیقات بیشتری لازم است، اما مطالعهای در مجله Clinical Medicine نشان داده که باکتری Bifidobacterium adolescentis با افزایش GLP-۱ مرتبط است. با این حال، پاسخ افراد متفاوت است. برخی پزشکان حتی تست میکروبیوم ارائه میدهند تا ترکیب باکتریایی مناسب هر فرد مشخص شود. در برخی موارد نیز از مکملهای سینبیوتیک گسترده استفاده میشود که حاوی چندین پروبیوتیک و پریبیوتیک است.
نکات کلیدی پایانی
هنوز دانش ما درباره افزایش طبیعی GLP-۱ کامل نیست، اما شواهد فعلی نشان میدهد که مصرف فیبر، بهویژه فیبرهای تخمیرپذیر، مدیریت استرس، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم میتوانند به افزایش سطح GLP-۱ کمک کنند. در نتیجه، بدن میتواند قند خون را بهتر تنظیم کند، احساس سیری طولانیتر ایجاد شود و کنترل وزن سالم آسانتر گردد.
پیام شما به ما