بسیاری کره بادام را فقط جایگزین کره بادام‌زمینی می‌دانند، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم آن (به‌ویژه نوع خالص) فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. البته همه محصولات برابر نیستند؛ برندهای تجاری اغلب حاوی شکر، نمک یا روغن‌های اضافه هستند که بخشی از فواید را کاهش می‌دهند.

کره بادام منبع غنی از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم و عمدتاً تک‌غیراشباع، ویتامین E و مواد معدنی مثل منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. اگر می‌خواهید بیشتری فایده را از مصرف آن دریافت کنید، کره بادام خالص که فقط از بادام تهیه شده را مصرف کنید.

بیایید با نگاه علمی بررسی کنیم وقتی یک قاشق کره بادام خالص می‌خورید، چه اتفاقی در بدن می‌افتد.

ارزش غذایی تقریبی در ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام خالص

کالری: حدود ۱۹۰-۲۰۰

پروتئین: ۷ گرم

چربی سالم: ۱۶-۱۸ گرم (عمدتاً تک‌غیراشباع)  

فیبر: ۳-۴ گرم

ویتامین E: بیش از ۵۰٪ نیاز روزانه (آنتی‌اکسیدان قوی)

توصیه مهم: همیشه برچسب مواد را چک کنید و گزینه‌های "فقط بادام" یا "بدون افزودنی" را انتخاب کنید.

پروتئین گیاهی؛ اما ناقص!

کره بادام یک منبع پروتئین گیاهی است که می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند، به‌ویژه برای کسانی که رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری دارند.

بادام پروتئین ناقص دارد و در آمینواسید ضروری لیزین کمبود دارد. برای کامل شدن پروتئین، آن را با منابع غنی از لیزین مثل حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) در طول روز ترکیب کنید؛ مثلاً کره بادام را روی نان یا با حمص یا عدسی میل کنید. این منابع مکمل یکدیگر می‌شوند و آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کنند.

پشتیبانی قوی از سلامت قلب

کره بادام حاوی دو ماده کلیدی برای عملکرد مغز است: ریبوفلاوین (ویتامین B۲) و ال-کارنیتین. این ترکیبات فعالیت‌های عصبی را بهبود بخشیده و از زوال عقل جلوگیری می‌کنندبادام و کره آن به دلیل چربی‌های تک‌غیراشباع (مشابه روغن زیتون) با روش‌های زیر از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند:

کنترل کلسترول: کاهش سطح کلسترول بد (LDL) که عامل اصلی رسوب در دیواره رگ‌هاست و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)

کمک به کنترل فشار خون: منیزیم موجود در کره بادام به شل شدن عروق خونی و بهبود جریان خون کمک کرده و در نتیجه فشار خون را تعدیل می‌کند.

کاهش التهاب: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، التهاب مزمن را که ریشه بسیاری از بیماری‌های قلبی است، مهار می‌کنند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند جایگزینی چربی‌های اشباع (مانند کره حیوانی یا پنیر خامه‌ای) با کره بادام، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کم می‌کند.

سلامت روده و باکتری‌های آن

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بادام و کره آن به عنوان یک پری‌بیوتیک (Prebiotic) عمل می‌کنند. در واقع پوسته نازک بادام حاوی ترکیبات پلی‌فنولی و فیبرهایی است که از معده سالم عبور کرده و در روده بزرگ تبدیل به غذای باکتری‌های مفید می‌شوند. این فرآیند باعث تولید بوتیرات (یک اسید چرب کوتاه‌زنجیر) می‌شود که سوخت اصلی سلول‌های دیواره روده است و از بروز بیماری‌های التهابی روده و حتی سرطان کولون پیشگیری می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد مصرف روزانه بادام یا کره بادام به دلیل ترکیبات فوق می‌تواند تنوع میکروبیوم را بهبود بخشد و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

حمایت از عملکرد مغز و تمرکز

کره بادام حاوی دو ماده کلیدی برای عملکرد مغز است: ریبوفلاوین (ویتامین B۲) و ال-کارنیتین. این ترکیبات فعالیت‌های عصبی را بهبود بخشیده و از زوال عقل جلوگیری می‌کنند. همچنین ویتامین E فراوان در آن، مانند یک سپر از چربی‌های حساس مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. برای دانش‌آموزان و کسانی که کارهای فکری سنگین دارند، یک قاشق کره بادام در صبحانه می‌تواند تمرکز را در طول روز تثبیت کند.

کمک به کنترل قند خون و مدیریت وزن

علی‌رغم کالری نسبتاً بالا، کره بادام به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی سالم:

. شاخص گلیسمی پایینی دارد و قند خون را به آرامی بالا می‌برد. این ویژگی برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و پیش‌دیابت مفید است.

. هورمون‌های سیری مانند کوله‌سیستوکینین را فعال کرده، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و دریافت کالری در وعده‌های بعدی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، بدن بخشی از کالری بادام را به دلیل ساختار فیبری جذب نمی‌کند، بنابراین معمولاً باعث افزایش وزن نمی‌شود (در مصرف متعادل).

زیبایی پوست، مو و ناخن از درون

ویتامین E یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است و از پوست در برابر آسیب اشعه UV و آلودگی محافظت می‌کند. مصرف منظم آن می‌تواند روند پیری پوست را کند کند. همچنین کلسیم بالای بادام (بیشترین مقدار در بین مغزها) به استحکام ناخن و دندان کمک می‌کند.

تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش خطر سرطان

ویتامین E و پلی‌فنول‌های بادام از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت پوست، کاهش پیری زودرس و حمایت از سیستم ایمنی مفیدند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند مصرف منظم مغزها، از جمله بادام، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، مانند سرطان سینه و کولون، مرتبط است؛ اما شواهد مستقیم برای کره بادام هنوز محدود است.

آلرژی و احتیاط‌ها

کره بادام جایگزین عالی برای افراد با آلرژی به بادام‌زمینی است؛ چرا که آلرژی به بادام‌زمینی و مغزهای درختی معمولاً جدا از هم هستند.

هشدار: برخی افراد به خود بادام حساسیت دارند؛ در این صورت باید از مصرف آن کاملاً اجتناب کنند.

علاوه براین، بادام حاوی اگزالات نسبتاً بالایی است؛ افراد مستعد سنگ کلیه بهتر است مصرف آن را محدود کنند.

مقدار پیشنهادی روزانه

۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۲۳-۴۳ گرم) معادل یک مشت بادام کامل برای بهره‌مندی از فواید بدون دریافت کالری اضافی کافی است.

ایده‌های کاربردی برای مصرف کره بادام

شما می‌توانید از کره بادام روی نان، سیب یا کرفس استفاده کنید

همچنین می‌توانید آن را در دستورالعمل‌هایی که معمولاً از کره بادام‌زمینی استفاده می‌کنند، به‌کار ببرید، مانند:

به‌عنوان ماده‌ای در کیک‌ها، کلوچه‌ها یا سایر دسرها

در یک اسموتی

اضافه کردن به ماست یا بستنی

در سس سالاد

به‌عنوان طعم‌دهنده برای سس پاستا یا غذاهای گوشتی

با انتخاب کره بادام خالص و مصرف متعادل، یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین افزودنی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید!