مثبت‌اندیشی به معنای نادیده گرفتن واقعیت یا کم‌اهمیت شمردن مشکلات نیست، بلکه یعنی به خوب و بد زندگی با انتظار اینکه اوضاع بهتر خواهد شد نگاه کنید.

مزایای تفکر مثبت

مطالعات زیادی نقش خوش‌بینی و تفکر مثبت را در سلامت روانی و جسمی بررسی کرده‌اند. همیشه مشخص نیست که اول نگرش مثبت ایجاد می‌شود یا مزایای آن؛ اما هیچ ضرری در داشتن نگرش مثبت وجود ندارد.

برخی مزایای جسمی عبارت‌اند از:

. طول عمر بیشتر: تحقیقات متعدد، از جمله مطالعه‌ای در Proceedings of the National Academy of Sciences (۲۰۱۹) توسط Lewina O. Lee و همکاران، نشان داده که خوش‌بینی با طول عمر بیشتر مرتبط است. افراد خوش‌بین کمتر در معرض مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی قرار دارند.

. کاهش احتمال حمله قلبی: مطالعه‌ای در Journal of the American College of Cardiology (۲۰۱۸) نشان داد که خوش‌بینی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است، به‌ویژه به دلیل تأثیر آن بر کاهش استرس و بهبود رفتارهای سالم.

. مقاومت بیشتر در برابر بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی: مطالعه‌ای در Psychosomatic Medicine (۲۰۰۳) توسط Sheldon Cohen و همکاران نشان داد که افراد با نگرش مثبت در برابر ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوانزا مقاومت بیشتری دارند و علائم کمتری گزارش می‌کنند.

. کاهش فشارخون: تحقیقات در Health Psychology (۲۰۱۷) نشان داده که خوش‌بینی با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و فشار خون مرتبط است.

. مدیریت بهتر استرس: تفکر مثبت با کاهش سطح کورتیزول، به مدیریت استرس کمک می‌کند.

. تحمل بهتر درد: مطالعه‌ای در Pain (۲۰۱۰)  نشان داد که افراد خوش‌بین استراتژی‌های مقابله‌ای بهتری برای مدیریت درد دارند.

مزایای ذهنی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

. خلاقیت بیشتر: احساسات مثبت دامنه توجه را گسترش داده و خلاقیت را افزایش می‌دهند.

. مهارت بالاتر در حل مسائل: تفکر مثبت به تصمیم‌گیری و تفکر واضح‌تر کمک می‌کند.

. تفکر واضح‌تر: تحقیقات در Journal of Positive Psychology (۲۰۱۶) نشان داده که احساسات مثبت، مانند آن‌هایی که از تفکر مثبت ناشی می‌شوند، دامنه توجه و خلاقیت را افزایش می‌دهند (نظریه "Broaden-and-Build" باربارا فردریکسون).

. خلق‌وخوی بهتر: افراد خوش‌بین معمولاً شادتر هستند و احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.

. مهارت‌های مقابله‌ای بهتر: پژوهش در Journal of Personality and Social Psychology (۲۰۰۵) نشان داد که افراد خوش‌بین از استراتژی‌های مقابله‌ای فعال‌تر و سازگارانه‌تر استفاده می‌کنند.

. کاهش افسردگی: مطالعه‌ای در Clinical Psychology Review (۲۰۱۰) تأیید کرد که مداخلات مبتنی بر تفکر مثبت، مانند تمرین شکرگزاری، می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند.

برای مثال در یکی از مطالعات، زنانی که خوشبین‌تر بودند کمتر در اثر سرطان، بیماری قلبی، سکته، بیماری‌های تنفسی و عفونت‌ها فوت کردند.

همچنین در مطالعه‌ای روی افراد بالای ۵۰ سال، کسانی که نگرش مثبت‌تری نسبت به سالمندی داشتند عمر طولانی‌تری داشتند. آنها همچنین التهاب کمتری داشتند که نشان‌دهنده پیوند احتمالی بین افکارشان و سلامت است.

افراد با نگرش مثبت احتمال بیشتری دارد سبک زندگی سالمی داشته باشند زیرا دید امیدوارانه‌تری به آینده دارند. اما پژوهشگران این مورد را نیز بررسی کردند و نتایج همچنان پابرجا بود.

آنچه بدبین‌ها باید بدانند

تفکر مثبت به معنای انکار مشکلات نیست، بلکه به معنای یافتن تعادل بین واقعیت و امید است. با تمرین مداوم، می‌توانید این مهارت را تقویت کنید و از فواید جسمی و روانی آن بهره‌مند شویدهمه این‌ها عالی به نظر می‌رسد، درست است؟ اما اگر شما ذاتاً بدبین باشید و معمولاً انتظار بدترین‌ها را داشته باشید چه؟ نگران نباشید. بهتر است تفکر مثبت را مهارتی بدانید که می‌توانید یاد بگیرید و از آن بهره‌مند شوید، نه ویژگی شخصیتی که یا دارید یا ندارید.

مطالعاتی در این زمینه وجود دارد. در یک آزمایش، بزرگسالانی که روزانه روی افکار مثبت تمرکز می‌کردند، هر روز احساسات خوشبینانه بیشتری را تجربه کردند. سرعت یادگیری این مهارت ممکن است بسته به عوامل ژنتیکی یا تجربیات زندگی متفاوت باشد، اما با تمرین مداوم، هر کسی می‌تواند از فواید آن بهره‌مند شود.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند تفکر مثبت به افراد کمک می‌کند بیماری را مدیریت کرده و افسردگی را کاهش دهند، چه خوشبین باشند و چه بدبین.

ابتدا منفی‌بافی را کنار بگذارید

قبل از اینکه تفکر مثبت را تمرین کنید، به هر فکر منفی که در ذهن‌تان می‌گذرد توجه کنید. این افکار می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

تمرکز انتخابی بر منفی‌ها یا فیلتر بد: آیا تمایل دارید جنبه‌های مثبت یک وضعیت را نادیده بگیرید و فقط روی نکات منفی تمرکز کنید؟ مثلاً از یک شام با دوستان لذت برده‌اید اما به خاطر اشتباه در صورتحساب احساس ناراحتی و عصبانیت می‌کنید و فراموش می‌کنید که چقدر خوش گذشت.

پذیرفتن تقصیر: آیا معمولاً تقصیر اتفاقات بد یا ناامیدکننده را به گردن خود می‌اندازید؟ مثلاً وقتی دوستی دعوت شما را رد می‌کند، فکر می‌کنید چون نمی‌خواهد وقتش را با شما بگذراند.

پیش‌بینی فاجعه: یعنی بعد از یک شکست انتظار دارید بدترین اتفاق بیفتد. مثلاً وقتی صبح ماشین‌تان روشن نمی‌شود، فکر می‌کنید بقیه روزتان هم خراب خواهد بود.

تفکر سیاه و سفید: آیا همه چیز را یا خوب می‌بینید یا بد، بدون هیچ حد وسطی؟ در این نوع تفکر، اگر اوضاع کامل نباشد، قطعاً بد است.

وقتی متوجه فکر منفی شدید، سعی کنید آن را متوقف کرده و تمرکز خود را به سمت مثبت تغییر دهید. منطقی درباره وضعیت فکر کنید. اگر به شما کمک می‌کند، به خود و اطرافیان‌تان بخشش داشته باشید (البته همچنان مسئولیت‌پذیری را حفظ کنید). افکار منفی یک شبه از بین نمی‌روند، اما با تمرین می‌توانید نگرش مثبت‌تری پیدا کنید. به یاد داشته باشید که واقعیت‌ها را نادیده نمی‌گیرید، فقط آنچه خوب است را نیز در نظر می‌گیرید.

چگونه تفکر مثبت را تمرین کنیم؟

وقتی کنترل افکار منفی را به دست گرفتید، وقت آن است که روی جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. روش‌های زیر را امتحان کنید:

بیشتر لبخند بزنید: در مطالعه‌ای، کسانی که هنگام انجام کار استرس‌زا لبخند زدند (حتی اگر ساختگی بود)، بعد از آن احساس مثبت‌تری داشتند نسبت به کسانی که حالت بی‌تفاوت داشتند. البته اگر لبخند واقعی باشد، تاثیر بیشتری خواهد داشت. پس دنبال شوخ‌طبعی باشید و وقت خود را با افرادی یا چیزهایی بگذرانید که باعث خنده‌تان می‌شوند.

موقعیت خود را بازتعریف کنید: وقتی اتفاق بدی رخ می‌دهد که کنترل آن دست شما نیست، به جای ناراحتی، سعی کنید بخش‌های خوب آن موقعیت را ببینید. مثلاً به جای استرس درباره ترافیک، به این فکر کنید که داشتن ماشین چقدر راحت است. زمانی که در ترافیک گیر کرده‌اید می‌توانید به موسیقی یا برنامه‌ای که دوست دارید گوش دهید.

دفترچه شکرگزاری داشته باشید: شاید این کار ساده و تکراری به نظر برسد، اما وقتی هر روز یا هفته وقت می‌گذارید و چیزهایی که بابتشان شکرگزارید را یادداشت می‌کنید، مجبور می‌شوید به خوبی‌های زندگیتان توجه کنید. مطالعه‌ای نشان داده کسانی که دفترچه شکرگزاری دارند، احساس شکرگزاری، مثبت‌اندیشی و خوش‌بینی بیشتری دارند و بهتر می‌خوابند.

بهترین آینده ممکن خود را تصور کنید: با جزئیات یک تصویر روشن از آینده خود بسازید؛ شغل، روابط، سلامت، سرگرمی‌ها و آن را بنویسید. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی زندگی‌تان را در حال پیشرفت تصور می‌کنید، در حال حاضر نیز شادتر هستید.

روی نقاط قوت خود تمرکز کنید: هر روز به مدت یک هفته به یکی از نقاط قوت شخصی‌تان مثل مهربانی، سازماندهی، انضباط یا خلاقیت فکر کنید. بنویسید که چگونه آن نقطه قوت را به روش‌های جدید به کار خواهید گرفت و سپس اجرا کنید. افرادی که این کار را کردند در پایان هفته خوشحال‌تر بودند و علائم افسردگی‌شان کاهش یافته بود. شش ماه بعد هم این اثرات باقی مانده بود.

با تمرین، می‌توانید افکار مثبت بیشتری به زندگی خود اضافه کنید و از مزایای خوش‌بینی بهره‌مند شوید.

نکات پایانی

تفکر مثبت به معنای انکار مشکلات نیست، بلکه به معنای یافتن تعادل بین واقعیت و امید است. با تمرین مداوم، می‌توانید این مهارت را تقویت کنید و از فواید جسمی و روانی آن بهره‌مند شوید. اگر در این مسیر به چالش برخوردید، صبور باشید؛ تغییر نگرش زمان می‌برد، اما نتایج آن ارزشمند است.