بیشتر و شدیدتر ورزش کنید
ترکیبی از ورزشهای هوازی، قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توصیه میشود. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و دو روز تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. با افزایش سن، باید نوع و شدت تمرینات متناسب با توان بدنی تنظیم شود. عضویت در باشگاه ضروری نیست، اما باید فعالیتهایی مانند بلندکردن و کشیدن را انجام دهید و تنوع داشته باشد. ورزش گروهی یا ورزش با دوستان خیلی کمککننده است. اگر شرایط ورزش شدید را ندارید شاید تایچی گزینه خوبی باشد. برای پیشگیری از آسیب و داشتن برنامه مؤثر، مشاوره با مربی یا فیزیوتراپیست مفید است.
در صورت امکان بهجای نشستن بایستید
برای سوزاندن کالری بیشتر، تاحدامکان در طول روز بایستید و حرکت کنید. نشستن طولانی با افزایش چربی شکمی و خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. فعالیتهای ساده مانند ایستادن هنگام تماس تلفنی یا پارک دورتر از ورودی، به افزایش تحرک کمک میکند. استفاده از میز ایستاده در محل کار در برخی مشاغل میتواند رفتار کمتحرک را کاهش داده و ناراحتی عضلانی را کم کند. ایستادن بهجای نشستن برای شش ساعت در روز میتواند حدود ۵۴ کالری بیشتر بسوزاند.
مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود باشید
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند و مصرف زیاد نان، ماکارونی و کربوهیدراتهای فراوریشده میتواند به چربی شکمی منجر شود. کربوهیدراتها برای زنان میانسال مضرند، چون در بدن به قند تبدیل میشوند.
مواد قندی سریعتر و غلات کامل کندتر به قند تبدیل میشوند، اما در نهایت همه یک نتیجه دارند. با کنترل مصرف کربوهیدراتها، احتمال افزایش وزن در دوران یائسگی کمتر میشود. تحقیقات هم تأیید کردهاند که رژیم کمکربوهیدرات به کاهش خطر چاقی پس از یائسگی کمک میکند.
مقدار وعدههای غذاییتان را کنترل کنید
با ورود به دوران یائسگی، متابولیسم کاهش مییابد و بدن کالری کمتری میسوزاند، بنابراین کاهش کالری دریافتی اهمیت بیشتری پیدا میکند. مصرف فستفودها و غذاهای بیرون، یکی از عوامل افزایش وزن شکمی است. سفارش پیشغذا بهجای غذای اصلی و درخواست ظرف برای باقیمانده غذا میتواند مفید باشد. تحقیقات نشان میدهد خوردن سه وعدهغذایی کامل در روز، بهویژه ناهار مفصل و شام سبک (البته دادهها در این مورد متفاوت است)، تأثیر بهتری بر کنترل وزن دارد. شروع روز با صبحانهای شامل پروتئین بدون چربی نیز توصیه میشود.
چربیها را عاقلانه انتخاب کنید
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است، اما باید در انتخاب نوع و مقدار آن دقت کرد. چربیهای سالم مانند روغنزیتون و آجیل مفید هستند، اما کالری بالایی دارند و باید بااحتیاط مصرف شوند. غذاهای رستورانی اغلب چربی زیادی دارند که برای طعمدهی اضافه میشود، پس بهتر است از مصرف زیاد آنها پرهیز کنید. سسهای سالاد یکی از منابع پنهان چربی هستند، بنابراین سس را جداگانه سفارش دهید.
زمان وعدههای غذاییتان را تنظیم کنید
زمان غذاخوردن بهاندازه خود غذا مهم است؛ خوردن دیروقت بهویژه برای کاهش وزن مضر است. ریزهخواری و مصرف میانوعدههای بیبرنامه اغلب باعث افزایش وزن میشوند، بهخصوص اگر در اواخر روز یا هنگام کار با رایانه مصرف شوند. پیشنهاد میشود در یک بازه زمانی ۸ تا ۱۲ ساعته غذا بخورید و بقیه روز را بدون خوردن بگذرانید. قبل از شروع هر نوع روزهداری متناوب، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا خطرات احتمالی کاهش یابد.
بهاندازه و باکیفیت بخوابید
بیخوابی در دوران پیش از یائسگی رایج است و میتواند تا چند سال ادامه داشته باشد که این خستگی، ورزش را دشوار میکند. کمخوابی هورمونهای گرسنگی را هم به هم میریزد و باعث چاقی شکمی میشود. برای بهتر خوابیدن، بهتر است بعد از ساعت ۷ عصر غذا نخورید و آشپزخانه را تعطیل کنید. حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب هدفگذاری کنید و محیط خواب را خنک و تاریک نگه دارید تا علائم یائسگی کمتر شود. خاموشکردن صفحههای نورانی یا استفاده از عینکهای مخصوص یک ساعت قبل خواب به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
به سطح استرستان رسیدگی کنید
استرس مزمن باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که چربی شکمی را بیشتر ذخیره میکند و خطر دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. برای کاهش استرس، میتوانید به طبیعت بروید یا به سرگرمیهای آرامبخشی مثل بافتنی و قلاببافی روی آورید. اگر کنترل استرس و عادات غذایی برایتان سخت است، بهتر است از مشاور یا پزشک کمک بگیرید. مراقبت از سلامت ذهن و بدن در کنار کنترل استرس به کاهش چربی شکم و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند.
پیام شما به ما