قبول احساسات و ابراز هیجانات مختلفی که تجربه می‌کنیم، می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت جسم و روح ما داشته باشد. در حقیقت بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی از سرکوب احساساتی مانند درد و غم، خشم، ترس و ... به وجود می‌آیند. متأسفانه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که قوی بودن با عدم ابراز احساسات برابر است و کسانی که همیشه در حال ابراز هیجانات خود هستند، ضعیف محسوب می‌شوند. همچنین تصور غلط دیگری که بین مردم رواج دارد این است که همیشه باید به مشکلات و اتفاقات ناگوار مثبت نگریست و نیمه پر لیوان را نگاه کرد؛ اما تمامی این تفکرات باعث می‌شوند که شما نتوانید در موقعیتی که از مسئله‌ای غمگین یا خشمگین هستید، آن را ابراز کنید و در نتیجه سرکوب شدن و جمع ‌شدن آن روی‌هم به ضرر شما خواهد بود. در این مقاله جاب ویژن ابتدا توضیح می‌دهیم که چرا عدم ابراز احساسات می‌تواند به شما ضرر برساند و سپس چند راه مؤثر برای ابراز صحیح و مؤثر احساسات و هیجانات به شما معرفی می‌کنیم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

سرکوب احساسات: منشأ انواع بیماری‌های روحی و جسمی

همان‌طور که در مقدمه گفتیم، سرکوب احساسات مخصوصاً احساسات منفی می‌تواند روی سلامت روح شما تأثیر بگذارد و باعث انواع بیماری روحی مانند افسردگی یا استرس و اضطراب زیاد شود. در حقیقت وقتی شما توسط اتفاقات مختلف عصبانی یا ناراحت می‌شوید، عدم ابراز آن‌ها باعث نمی‌‌شود که این احساسات از بین بروند؛ بلکه آن‌ها در داخل ظرفی در ذهن ما جمع‌آوری می‌شوند و ازآنجایی‌که گنجایش این ظرف محدود است، در موقعیت دیگری به‌صورت افسردگی یا خشم بیش از اندازه ابراز می‌شوند که می‌تواند هم به شما و هم به دیگران آسیب وارد کند. در مقابل، کم‌کم خالی کردن این ظرف به شکل صحیح از این آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
مخفی کردن احساسات می‌تواند روی سلامت جسم شما نیز اثر منفی بگذارد، زیرا جسم و روح بسیار به هم نزدیک هستند و باهم ارتباط دارند. بر اساس تحقیقی که توسط روانشناسان دانشگاه هاروارد در سال 2013 انجام گرفته است، عدم ابراز احساسات می‌تواند تا 70 درصد شانس ابتلای شما به انواع بیماری‌ها مخصوصاً سرطان را افزایش دهد. همچنین بسیاری از کسانی که از ناراحتی‌های گوارشی مانند سوزش و زخم معده یا سردرد و میگرن رنج می‌برند، اغلب استرس و اضطراب زیادی دارند که منشأ آن‌هم جمع شدن احساسات منفی و فکر کردن بیش از حد به آن‌ها است.
حال با تمام موارد گفته‌شده این سؤال پیش می‌آید که چگونه هیجانات خود را به شکل صحیح ابراز کنیم و آسان ترین روش ها برای نشان دادن احساسات به نقل از روانشناسان کدامند؟ ابتدا باید توجه کنیم که هیجانات و احساساتی که تجربه می‌کنیم، می‌توانند به دو دسته کلی تقسیم شوند. دسته اول احساساتی است که توسط اتفاقی ناگوار خارج از کنترل ما در زندگی رخ داده است و مسئولیت حل کردن آن به‌جز ما بر عهده شخص دیگری نیست؛ اما دسته دوم مربوط به احساساتی است که با رفتار یا گفتار شخص دیگری در ما پیدا می‌شوند. نحوه برخورد و ابراز احساسات در این دو دسته علاوه بر شباهت‌های زیادی که دارند، دارای تفاوت‌هایی نیز هستند. پس در ادامه به هردوی آن‌ها خواهیم پرداخت.

چگونه می‌توانم هیجانات درونی خود را ابراز کنم؟

بسیاری از ما برای ابراز و آگاهی از احساسات مختلفی که درون خود تجربه می‌کنیم، با مشکل روبرو هستیم. این مشکلات می‌تواند ناشی از ترس ما از خود احساسات یا ضعیف به نظر رسیدن باشند. در ادامه راهکارهای کاربردی برای حل این مشکل را فارغ از دلیل آن، شرح خواهیم داد.

پذیرش و آگاهی از احساسات
قبول احساسات معمولاً در کلام آسان به نظر می‌رسد؛ اما کاری دشوار است مخصوصاً برای کسانی که همیشه احساسات خود را سرکوب و انکار کرده‌اند. به همین دلیل برای قبول احساساتتان باید قدم‌به‌قدم پیش بروید و صبور باشید. قدم اول برای قبول هر احساسی، آگاهی از آن است؛ زیرا چگونه می‌توانیم وجود احساس غم یا خشم را قبول کنیم وقتی در درونمان به‌طورکلی آن‌ها را انکار می‌کنیم؟ بسیاری از ما به دلیل ترس از ضعیف به نظر رسیدن یا حتی ترس از خود احساس، وجود آن‌ها را نادیده می‌گیریم و تصور می‌کنیم با این کار از بین می‌روند. پس در قدم اول باید برای هر احساسی که تجربه می‌کنید، اسم بگذارید و به‌عنوان‌مثال بگویید «من احساس خشم می‌کنم». حتماً نیازی نیست این جمله را به شخص دیگری بگویید؛ بلکه ابراز آن پیش خودتان نیز قدم بزرگی محسوب می‌شود.
حال ممکن است برخی افراد بگویند که حتی نمی‌دانند در لحظه چه احساسی دارند. این مسئله امری طبیعی است؛ زیرا وقتی شما در طولانی‌مدت احساسات خود را سرکوب کرده‌اید، آن‌ها نیز یک‌روزه در درون شما بروز پیدا نمی‌کنند. برای آگاهی از نوع احساساتمان، نکته بعدی که آن را توضیح می‌دهیم، اهمیت پیدا می‌کند.

مدیتیشن و ذهن آگاهی
بسیاری از افراد وقتی اسم مدیتیشن را می‌شنوند، شخصی را تصور می‌کنند که به‌صورت ساکن جایی نشسته است و کاری انجام نمی‌دهد! همچنین بسیاری دیگر این کار را بیهوده یا حوصله سر بر می‌پندارند؛ اما باید بگوییم که مدیتیشن کاری بسیار مفید و درعین‌حال سخت است. در تمرینات مدیتیشن شما با افکار و احساسات خود تنها می‌شوید و در حقیقت به آن‌ها اجازه می‌دهید که مجال حضور در شما پیدا کنند. به همین دلیل این روش برای کسانی که نمی‌دانند در لحظه چه احساسی دارند و نمی‌توانند روی هیجانات خود اسم بگذارند، بسیار کاربردی است.
سخت بودن مدیتیشن و ذهن آگاهی ازاین‌روست که افرادی که احساسات خود را مخفی کرده‌اند، ممکن است در اوایل این تمرینات، با هجوم احساسات و هیجاناتی که به‌کلی برای آن‌ها ناآشنا یا غریبه است، روبرو شوند و احساس ترس کنند؛ اما باید توجه داشت که این اتفاق امری ضروری است و بعدازآن احساس سبکی و رهایی زیادی خواهید کرد. همچنین بعد از مهارت یافتن در مدیتیشن و انجام مداوم آن، این ترس از بین می‌رود و ابراز احساسات شما به شکل آسان‌تر و طبیعی‌تری رخ خواهد داد.

نوشتن احساسات
بعد از آن‌که نسبت به احساس خود، آگاه شدید نوبت به ابراز صحیح آن می‌رسد. بدون شک برای تمامی کسانی که اول این راه هستند، دشوار است که این احساسات را برای شخص دیگری بازگو کنند. به همین دلیل روانشناسان راه بسیار مؤثری برای بیرون ریختن و ابراز احساسات را به این اشخاص توصیه می‌کنند و آن‌هم نوشتن احساسات است. برای این کار فقط نیاز به یک قلم و کاغذ یا حتی کیبورد گوشی یا کامپیوترتان دارید. توجه داشته باشید که اصلاً اهمیتی به جزئیات نوشته‌هایتان مانند منطقی بودن جملات، غلط املایی یا عوامل دیگر ندهید و فقط شروع به نوشتن کنید. هر احساس و هر افکاری که در ذهن شما وجود دارند حتی اگر بی‌معنی به نظر می‌رسند یا از ابراز آن‌ها شرم دارید، روی کاغذ بیاورید. در انتها می‌توانید این کاغذ را از بین ببرید. تنها نکته این است که تا خالی شدن ظرف احساساتتان نوشتن را انجام دهید.

توجه به واکنش جسمی
یکی از مهم‌ترین راه‌ها از آسان ترین روش ها برای نشان دادن احساسات به نقل از روانشناسان، توجه به واکنش‌های بدنمان است. به‌عنوان‌مثال بسیاری از افراد وقتی عصبانی می‌شوند، ضربان قلب آن‌ها بالاتر می‌رود. یا برخی از آن‌ها هنگام استرس، مشکلات گوارشی مختلفی را تجربه می‌کنند. شما نیز باید به این واکنش‌های بدنتان توجه کنید. باید مشاهده کنید که اگر ضربان قلب شما در موقعیت خاصی بالاتر رفته است، در درون شما چه می‌گذرد؟ توجه به این علائم باعث خودآگاهی بیشتر شما خواهد شد؛ به‌طوری‌که بعدها در موقعیت‌های مشابه می‌توانید با استفاده از این واکنش‌ها سریعاً از نوع احساسات خود، آگاهی پیدا کنید.

گوش دادن به آهنگ غمگین
این مورد شاید برای شما هم عجیب به نظر برسد؛ زیرا اغلب افراد وقتی ناراحت هستند به آن‌ها گفته می‌شود که به آهنگ‌های غمگین گوش ندهند و حتی دیگران برای آن‌ها آهنگ‌های شاد می‌گذارند؛ اما جالب است بدانید که روانشناسان به افرادی که غمگین هستند ولی نمی‌توانند آن را بروز دهند و یا گریه کنند، توصیه می‌کنند آهنگ غمگین گوش دهند؛ زیرا باعث می‌شود  بتوانند احساس غم خود را بیرون بریزند. همچنین مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که گوش دادن به آهنگ غمگین در زمان ناراحتی باعث می‌شود که افراد راحت‌تر بتوانند با این احساسات کنار بیایند و آن‌ها را از سر بگذرانند.
همانطور که در این بخش دیدیم روانشناسان با ارائه راهکارها و تحلیل احساسات و رفتارها به ما کمک می‌کنند زندگی بهتر و سالم‌تری داشته باشیم. روانشناسی شغل جذابی است که در صورتی که مهارت و علاقه کافی داشته باشید می‌توانید در آن موفقیت زیادی کسب کنید. در حال حاضر موقعیت‌های شغلی مختلفی برای روانشناسان وجود دارد و با بررسی انواع آگهی استخدام روانشناس متوجه می‌شویم که این افراد می‌توانند در کلینیک‌های خصوصی و دولتی، بهزیستی، مدارس، بیمارستان‌ها و ... مشغول به کار شوند.

چگونه احساسات خود را با دیگران در میان بگذارم؟

همان‌طور که گفتیم، منشأ احساسات ما می‌تواند نحوه برخورد یا رفتار شخص دیگری باشد. حال اگر این شخص فردی باشد که ما او را نمی‌شناسیم و به‌عنوان‌مثال در خیابان یا جای دیگری با ما نامناسب برخورد کرده است، همچنان نمی‌‌توانیم احساس ناراحتی خود را با او در میان بگذاریم و باید از راهکارهای قبلی کمک بگیریم؛ اما وقتی این شخص دوست صمیمی یا کسی است که به او نزدیک هستیم، این ابراز احساسات اهمیت زیادی پیدا می‌کنند؛ زیرا روی روابط ما تأثیر می‌گذارند.
بسیاری از افراد به دلیل ناراحت نکردن طرف مقابل، عدم اعتماد به نفس یا ترس، احساس منفی خود را با دوست خود در میان نمی‌گذارند. اگر شما از دست کسی عصبانی یا ناراحت باشید و به او نگویید، ممکن است در موقعیت دیگری که حتی برای شما ناراحت‌کننده نباشد، این احساسات به‌طور شدیدی ابراز شوند و رابطه شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای آن‌که به کسی بگوییم از دست او ناراحت یا خشمگین هستیم یا حتی از او انتقاد سازنده کنیم، باید نکاتی را که در ادامه شرح می‌دهیم، رعایت کنیم.

گفتگوی حضوری
در صورت امکان سعی کنیم با طرف مقابلمان رو در رو صحبت کنیم و از صحبت تلفنی یا چت بپرهیزیم. اگر امکان صحبت حضوری وجود نداشت، سعی کنیم با او ویدئو کال کنیم تا صورت و زبان بدن ما دیده شود. این مسئله ازاین‌جهت ضروری است که زبان بدن و حالات صورت ما می‌تواند تأثیر زیادی روی نحوه ابراز ما بگذارد و از تنش‌های احتمالی جلوگیری کند.

گفتگوی همدلانه
همیشه سعی کنیم لحن صحبت کردن ما دوستانه و همدلانه باشد نه عصبی و پرخاشگرایانه. همچنین در ابتدای صحبت سعی کنیم همدلی خود را با شخص مقابل ابراز کنیم. به‌عنوان‌مثال به او بگوییم «می‌دانم و درک می‌کنم آن روز در موقعیت بدی بودی و از روی عمد عصبانی نشدی». همدلی نکته بسیار مهمی در روابط ما با دیگران است؛ زیرا بسیاری از مشاجره‌ها و تنش‌ها با مقادیر کمی همدلی به‌طور کامل رفع می‌شوند.

ابراز احساسات به شکل صحیح
بعدازاین موارد نوبت به آن می‌رسد که دلیل ناراحتی یا خشم خود را ابراز کنیم. برای این کار همیشه توجه داشته باشید که مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید؛ زیرا هیچ‌کس نمی‌تواند به شما احساسی را بدهد بلکه این خود شما هستید که احساس خاصی را تجربه می‌کنید. اگر بخواهیم با یک مثال مسئله را روشن‌تر کنیم، مثلاً اگر دوست شما در یک مهمانی توجه کمی به شما کرده است، بهتر است به‌جای جمله «رفتار تو به من حس نادیده گرفته شدن داد»، بگویید «این رفتار تو باعث شد من احساس نادیده گرفته شدن کنم».
شاید تصور کنید که این دو جمله مشابه هستند؛ اما برای کسی که این جمله را می‌شنود ناخودآگاه تفاوت معنایی زیادی دارد. در جمله اول، شخص تصور می‌کند که شما او را سرزنش می‌کنید و او را مقصر تمام ماجرا می‌دانید و این امر می‌تواند باعث تنش زیادی بین شما شود.

برچسب نزدن به طرف مقابل
نکته مهم دیگر در ابراز احساسات به شکل صحیح این است که برچسب منفی به طرف مقابلتان نزنید؛ یعنی به او نگویید خودخواه یا دروغ‌گو. این کلمات بار منفی زیادی دارند و مستقیماً نشان می‌دهند که شما قصد ناراحت کردن یا تخریب طرف مقابلتان را دارید نه ابراز احساسات و حل مسائل. برای ابراز این احساسات می‌توانید به‌جای جمله «تو آدم خودخواهی هستی» بگویید «رفتار آن روز تو خودخواهانه بود ولی می‌دانم تو آدم خودخواهی نیستی»

شنیدن حرف‌های طرف مقابل
بعد از ابراز احساساتتان به شکل صحیح و سازگار، باید منتظر جواب طرف مقابل باشید. حواستان باشد که وسط حرف او نپرید و با زبان بدن به او نشان دهید که در حال گوش کردن به او هستید. برخی افراد هنگام گوش دادن به طرف مقابل مدام منتظر جواب دادن هستند. این کار دوباره باعث تنش می‌شود؛ زیرا به طرف مقابل این پیام را می‌دهید که احساسات تو اهمیتی ندارند و فقط من مهم هستم. پس سعی کنید در این مرحله همدلانه به او گوش دهید و با او ارتباط چشمی برقرار کنید.

روراست بودن با احساسات خود
بعد از گوش کردن به حرف‌های طرف مقابل اگر دوباره قصد جواب دادن یا ابراز احساسات داشتید، هیچ اشکالی ندارد. حتماً لازم نیست با صحبت‌های طرف مقابلتان قانع شوید و دیگر احساسات خود را بروز ندهید. تمامی این مراحلی که شرح دادیم را می‌توانید آن‌قدر تکرار کنید تا تمامی احساسات خود را بروز داده باشید و تمام صحبت‌های طرف مقابل را شنیده باشید. همچنین در بسیاری از مواقع حتی بعد از ابراز احساسات کامل، ممکن است هنوز از دوستتان عصبانی یا ناراحت باشید. این موضوع طبیعی است و باید به خودتان زمان بدهید تا به حرف‌های او فکر کنید و در اغلب اوقات چند روز بعد از صحبت کردن با او، این احساسات تازه شروع به ناپدید شدن می‌کنند.
اگر نیاز دارید که بعدازاین گفتگو، تنها باشید تا این احساسات را تجزیه و تحلیل کنید و به حرف‌های مخاطبتان فکر کنید، این موضوع را دوستانه از او درخواست کنید. می‌توانید به او بگویید «من به چند روز زمان نیاز دارم تا به حرف‌های تو فکر کنم و بعدازآن با هم صحبت خواهیم کرد» با این جمله طرف مقابل متوجه می‌شود که شما حرف‌های او را کامل شنیده‌اید و به حریم شما احترام می‌گذارد.

چگونه با کسی که در برابر احساسات ما واکنش منفی نشان می‌دهد، برخورد کنیم؟

تمامی نکاتی که در بالا در مورد آسان ترین روش ها برای نشان دادن احساسات به نقل از روانشناسان گفته شد موقعی به کار می‌آیند که مخاطب ما نیز شخصی منطقی باشد و او نیز این نکات را رعایت کند؛ اما گاهی اوقات ما با شخصی روبرو هستیم که باوجود رعایت تمامی نکات گفته‌شده از سوی ما، همچنان رفتار بدی از خود نشان می‌دهد و حتی صریح بیان می‌کند که از روی عمد قصد ناراحت کردن شما را داشته است. در این مواقع بهترین راه برای شما این است که صحبت را ادامه ندهید و به او بگویید «بهتر است در موقعیت دیگری که هردو آرام هستیم، با هم صحبت کنیم» و محل را ترک کنید تا هم شما و هم او آرام‌تر شوید. ممکن است طرف مقابل در آن موقعیت نتوانسته باشد خود را کنترل کند و رفتار بدی از خود نشان داده باشد؛ ولی بعداً برای عذر‌خواهی از شما پیش قدم شود. گاهی اوقات نیز ممکن است این شخص با شما خصومت شخصی داشته باشد و از رفتار خود پشیمان نباشد که بهتر است در این مواقع ارتباط خود را با او قطع کنید؛ زیرا شما تمام تلاش خود را برای حل مسائل بین خودتان کرده‌اید و دیگر مسئولیتی روی دوش شما نیست.

سخن آخر

توجه به این نکته ضروری است که همیشه یک راه‌حل ثابت برای تمامی موقعیت‌ها و تیپ‌های شخصیتی مختلف، کاربردی نیست و ما در اینجا آسان ترین روش ها برای نشان دادن احساسات به نقل از روانشناسان و راهکارهایی را که برای اغلب افراد جواب داده است، بیان کردیم. برای آن‌که بدانید چه راهکار و رفتاری برای شما و مخاطبتان کاربردی است، بهتر است در مواقع آرام‌تر با یکدیگر صحبت کنید و بین خودتان قراردادی ببندید که اگر کسی از دیگری ناراحت یا عصبانی شد چگونه به او ابراز کند.
همچنین توجه داشته باشید که ممکن است گاهی اوقات آن‌قدر فشار روانی بالایی روی شما یا طرف مقابل باشد که نتوانید به این قرارداد عمل کنید. در این مواقع هیچ‌گاه خودتان یا دوستتان را سرزنش نکنید؛ زیرا گفتگو و ابراز احساسات درست همیشه میسر نیست و در برخی موارد طبیعی است که افراد به‌طور صحیحی رفتار نکنند.
در انتها همیشه به خاطر داشته باشید که شروع ابراز احساسات برای فردی که با احساسات خود غریبه است، کاری دشوار است و اشکالی ندارد اگر از یک روانشناس یا روانپزشک برای بهتر شدن در این راه کمک بگیرید. متأسفانه تصور اشتباهی که در جامعه ما وجود دارد این است که فقط افرادی که بیماری روانی دارند پیش روانشناس می‌روند! این تصور بسیار غلط است و هیچ‌گاه نباید خود یا دیگران را برای مراجعه به روانشناس تمسخر کنید. به یاد داشته باشید که کمک گرفتن از دیگران مخصوصاً کسانی که در این حوزه متخصص هستند، کاری بسیار شجاعانه است و قوی بودن شما را نشان می‌دهد.