این روزها کافی است صفحه گوشی موبایل خود را باز کنید یا در یک جمع خانوادگی بنشینید؛ سایه سنگین اخبار، تحلیل‌های بی‌پایان از جنگ، امیدها و ناامیدی‌ها به آتش‌بس و آینده‌ای مبهم، روی تک‌تک لحظات ما خیمه زده است.

در این میان توصیه‌های کلیشه‌ای مانند «به آن فکر نکن» یا «اخبار را نخوان» نه تنها کمکی نمی‌کنند بلکه به شکل طعنه‌آمیزی اضطراب ما را دوچندان می‌کنند. اما روانشناسی شناختی برای این بن‌بست ذهنی یک راهکار علمی و شگفت‌انگیز دارد: «تکنیک دلفین آبی».

ما در این اینجا بررسی می‌کنیم که چگونه در بحبوحه تنش‌های روانی ناشی از شرایط کنونی، می‌توانیم با استفاده از این تکنیک، کنترل ذهن خود را دوباره به دست بگیریم.

 سندروم «خرس سفید» و باتلاق اخبار جنگ

برای درک تکنیک دلفین آبی، ابتدا باید با یک پدیده روانشناختی به نام «اثر بازگشت طعنه‌آمیز» (Ironic Rebound Effect) آشنا شویم. در دهه ۱۹۸۰، روانشناسی به نام دنیل وگنر (Daniel Wegner) یک آزمایش ساده اما تاریخی انجام داد. او از شرکت‌کنندگان خواست: «به مدت پنج دقیقه به هیچ‌وجه به یک خرس سفید فکر نکنید.» نتیجه قابل پیش‌بینی بود؛ ذهن تمام شرکت‌کنندگان پر از تصویر خرس سفید شد.

وقتی مغز ما دستور «فکر نکردن» به چیزی را دریافت می‌کند، به طور خودکار یک سیستم نظارتی در پس‌زمینه ذهن فعال می‌شود تا چک کند که آیا ما به آن موضوع فکر می‌کنیم یا نه! همین جستجوی مداوم باعث می‌شود آن موضوع بیشتر در ذهن ما برجسته شود.

حالا این خرس سفید را با «اضطراب جنگ»، «نوسانات قیمت‌ها» و «اخبار آتش‌بس» جایگزین کنید. وقتی در گروه‌های خانوادگی در شبکه‌های اجتماعی، مدام به یکدیگر می‌گوییم: «بیا امشب دیگه حرف جنگ نزنیم» یا «به این چیزها فکر نکن، درست میشه»، دقیقاً در حال بیدار کردن خرس‌های سفید در ذهن یکدیگر هستیم. روان و فرهنگ جمعی ما ایرانی‌ها که همواره با اخبار عجین بوده است در این روزها بیش از هر زمان دیگری در تله خرس سفید گرفتار شده است.

تکنیک «دلفین آبی» چیست؟

راه حل وگنر و روانشناسان شناختی برای فرار از تله خرس سفید، سرکوب یا جنگیدن با افکار منفی نیست، بلکه «جایگزینی آگاهانه» است. اینجا همان جایی است که «دلفین آبی» وارد میدان می‌شود.

دلفین آبی یک مفهوم استعاری برای یک فکر، تصویر یا فعالیت کاملاً متفاوت، جذاب و متمرکزکننده است که شما از قبل آن را انتخاب کرده‌اید. وقتی خرس سفید (اضطراب جنگ) به ذهن شما هجوم می‌آورد، به جای اینکه بگویید: «به جنگ فکر نکن» به خود می‌گویید: «به دلفین آبی فکر کن».

تکنیک دلفین آبی بر این اصل علمی استوار است که مغز انسان نمی‌تواند در یک لحظه روی دو موضوع با تمرکز بالا فکر کند. شما با خلق یک دلفین آبی قدرتمند، مسیر عصبی مغز را از یک اتوبان پر از استرس به یک جاده فرعی آرام و سازنده تغییر می‌دهید.

دلفین‌های آبی در بستر فرهنگ و زندگی ایرانی‌ها

انتخاب دلفین آبی کاملاً شخصی است، اما برای اینکه این تکنیک در شرایط فعلی جامعه ما کارآمد باشد باید با فرهنگ، علایق و سبک زندگی ایرانی همخوانی داشته باشد. دلفین آبی شما نباید یک فکر انتزاعی ضعیف باشد، بلکه باید چیزی باشد که ذهن شما را قلاب کند.
 

برای مثال:

دلفین آبی مهارتی (غرق شدن در یک چالش) : یادگیری یک مهارت جدید که نیاز به تمرکز بالا دارد. مثلاً یادگیری خطاطی، شروع یادگیری زبان فرانسه با یک اپلیکیشن یا حل کردن جداول سودوکو دشوار. وقتی در دورهمی‌ها بحث به سمت تنش‌های منطقه می‌رود و احساس اضطراب می‌کنید، دلفین آبی شما می‌تواند این باشد: «امروز باید ۵۰ لغت جدید زبان را مرور کنم و الان در ذهنم آنها را جمله‌بندی می‌کنم.»
 

دلفین آبی هنری و ادبی: فرهنگ ما غنی از پناهگاه‌های امن است. خواندن و حفظ کردن اشعار حافظ یا مولانا یا گوش دادن دقیق و تحلیلی به یک قطعه موسیقی اصیل ایرانی. وقتی صدای اخبار از تلویزیون اضطراب‌آور می‌شود، دلفین آبی شما می‌تواند پناه بردن به دنیای یک رمان تاریخی جذاب یا تحلیل یک شعر باشد.
 

دلفین آبی فیزیکی و حسی: کارهایی که حواس پنج‌گانه را درگیر می‌کنند، بهترین جایگزین‌ها هستند. پختن یک غذای پیچیده ایرانی مثل فسنجان که نیاز به تنظیم دقیق حرارت و زمان دارد، باغبانی و رسیدگی به گلدان‌های شمعدانی در بالکن خانه یا انجام تمرینات ورزشی و یوگا. وقتی افکار مزاحم هجوم می‌آورند به جای تقلا برای فرار از آن‌ها، بلند شوید و روی دلفین آبی خود (مثلاً تعویض خاک گلدان‌ها) متمرکز شوید.
 

دلفین آبی پروژه‌های خانوادگی: برنامه‌ریزی با جزئیات برای یک سفر در آینده (حتی اگر زمان آن مشخص نباشد). صحبت کردن با اعضای خانواده درباره اینکه اگر به فلان شهر سفر کنیم، چه مسیرهایی را می‌رویم و چه غذاهایی می‌خوریم. این کار ذهن را از "آینده مبهم و خطرناک" به سمت "آیندهای روشن و قابل کنترل" سوق می‌دهد.

چگونه در روزهای بحرانی دلفین آبی خود را تربیت کنیم؟
پیشنهاد می‌کنیم این سه مرحله را طی کنید:

گام اول: شناسایی ماشه‌ها

مشخص کنید چه چیزی اضطراب شما را فعال می‌کند. آیا خواندن کانال‌های خبری در ساعت ۱۱ شب است؟ آیا صحبت با فلان همکار است؟ اینها زمان‌هایی هستند که خرس سفید حمله می‌کند.

گام دوم: انتخاب و ساخت دلفین آبی

در زمان آرامش ۳ الی ۵ دلفین آبی برای خود تعریف کنید. یکی برای محیط کار (مثلاً تمرکز روی اکسل و مرتب کردن فایل‌ها)، یکی برای خانه (مثلاً بازی فکری با فرزندان یا پادکست‌های تاریخی) و یکی برای زمان‌های تنهایی پیش از خواب (تکنیک‌های تنفسی یا مرور خاطرات خوب).

گام سوم: سوئیچ کردن بی‌رحمانه!

به محض اینکه متوجه شدید ذهنتان در حال نشخوار اخبار جنگ و سناریوسازی‌های فاجعه‌بار است با خود مهربان باشید، خود را سرزنش نکنید، اما بلافاصله و با قاطعیت ذهن را به سمت دلفین آبی هدایت کنید. این کار در ابتدا سخت است اما مانند یک عضله با تمرین قوی‌تر می‌شود.

قدرت انتخاب در میانه‌ طوفان

ما به عنوان انسان به ویژه در جغرافیایی که تاریخ آن با فراز و نشیب‌های فراوان گره خورده است شاید نتوانیم اخبار، تصمیمات کلان، جنگ‌ها و صلح‌ها را کنترل کنیم. این یک واقعیت تلخ اما رهایی‌بخش است. اضطراب، واکنش طبیعی بدن ما به تهدیدات محیطی است، اما ماندن در این اضطراب و فلج شدن در برابر آن، انتخابی است که می‌توانیم تغییرش دهیم.

تکنیک دلفین آبی به ما یادآوری می‌کند که گرچه نمی‌توانیم جلوی طوفان اخبار را بگیریم اما می‌توانیم پناهگاه امن ذهن خود را بسازیم. این تکنیک فرار از واقعیت نیست، بلکه حفظ سلامت روان برای مواجهه منطقی‌تر و قدرتمندتر با واقعیت است. در این روزهای پرالتهاب، پیدا کردن یک دلفین آبی نه یک کار لوکس که یک ضرورت برای بقای روانی ماست.

منابع

۱. نظریه فرآیندهای طعنه‌آمیز کنترل ذهنی (Ironic Processes of Mental Control): دنیل وگنر (Daniel Wegner)، دانشگاه هاروارد، سال ۱۹۹۴.

۲. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و بازسازی شناختی: آرون بک (Aaron T. Beck).

۳. پژوهش‌های مرتبط با نشخوار فکری و اضطراب : مجله روانشناسی ناهنجار