پیاده روی از ورزشهای محبوب و قابل اجرا توسط اغلب افراد است. اگر این ورزش بهصورت منظم و اصولی انجام شود، تا حد بسیار زیادی به لاغری و بهبود سیستم تنفس و قلب کمک میکند.
ورزش پیاده روی را چگونه میتوان انجام داد؟
قدمزدن بهدفعات منظم و با زمان مشخص به تقویت سلامت قلب، ریهها، کاهش چربی پهلو، کمر، ران، باسن و لاغری شکم کمک بسیار زیادی میکند.این ورزش را با توجه به هدفی که دارید، میتوانید بهصورت تند، آهسته و ترکیبی از هر ۲ انجام دهید. قدمزدن محدودیت زمانی نداشته و میتوان آن را در روز یا شب انجام داد.
برای بسیاری از افراد مسن و مبتلا به مشکلات جسمانی، انجام ورزشهایی مانند بدنسازی، فیتنس و دیگر رشتههای آن سنگین است. ازپزشک ، قدمزدن به دفعات منظم را برای این افراد بسیار مفید دانسته و توصیه میکند با انجام مستمر آن، از مزایای این ورزش بهره ببرند.
وضعیت بدن هنگام قدمزدن باید چگونه باشد؟
برای شروع این ورزش، به یک کتانی باکیفیت نیاز دارید، زیرا استفاده از کتانی غیراستاندارد به سلامت پاها و کمر آسیب میزند.پیاده روی برای لاغری شکم و هر هدف دیگری که باشد، باید بهصورت اصولی انجام شود تا موثر بوده و به بدن آسیب نزند. براساس اصول پزشکی و ورزشی، وضعیت بدن هنگام قدمزدن باید بهصورت زیر باشد:
● سر باید صاف و مستقیم و رو به جلو باشد. برای حفظ این موقعیت به جلو نگاه کنید و سر را به سمت پایین نیاورید.
● دستها را در حالت آزاد و طبیعی کنار بدن قرار داده و آرنجها را کمی خم کنید. دستها هنگام راهرفتن باید کنار بدن حرکت داشته باشند.
● گردن، شانه و کتفها نباید منقبض باشند. اگر بدنتان را منقبض و عضلاتتان را سفت کنید، هنگام قدمزدن یا پس از آن دچار بدندرد و گرفتگی اندامها میشوید.
● تنها کمی عضلات شکم را سفت کرده یا شکم را به داخل بکشید.
● داشتن نفس عمیق را فراموش نکنید.
برای لاغرشدن چقدر باید پیاده روی کنیم؟
راهرفتن براساس برنامه مشخص، باعث کاهش وزن و سوزاندن کالری میشود. سرعت میزان کاهش چربیهای بدن و لاغری ازطریق این ورزش، به وزن فرد، مسافت، سرعت گامبرداشتن، مسیر مورد نظر که سربالایی یا سرپایینی باشد، بستگی دارد.راهرفتن در مسیر سربالایی و با سرعت بالا باعث سوزاندن کالری بیشتری میشود. برای اینکه با انجام این ورزش بتوانید کاهش وزن داشته باشید، توصیه میشود روزانه آن را بهمدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه انجام دهید.
برای کاهش وزن، باید حداقل بهمدت ۱۰ دقیقه و ترجیحا بیشتر، با سرعتی قدم بردارید که شدت ضربان قلب تا ۷۰ درصد بالا برود و عرق کنید.
در این شرایط وقتی خسته شدید، میتوانید سرعت راهرفتن را کم کنید اما هرگز توقف نکنید. الگوی زیر را درصورتیکه بهطور مستمر اجرا شود، میتوان شیوه صحیح کالریسوزی دانست:
● ۱۰ دقیقه با سرعت بالا و متوسط
● ۵ دقیقه سرعت معمولی و آرام
برای کاهش وزن، حداقل ۵ روز در هفته بهمدت ۳۰ الی ۹۰ دقیقه پیاده روی تند و سریع داشته باشید. میتوانید برخی از روزها با سرعت معمولی و روزهای دیگر با سرعت بالا قدم بزنید.
بهطور کلی، با یک کیلومتر راهرفتن میتوان حدود ۱۰۰ کالری سوزاند. توجه داشته باشید راهرفتن بهتنهایی باعث کاهش چربی و لاغری نمیشود. برای لاغری علاوهبر انجام این ورزش، باید از متخصص تغذیه برنامه غذایی دریافت کنید.
پیاده روی چه تاثیراتی بر بدن دارد؟
افرادی که در ناحیه کمر دچار چاقی هستند، پیاده روی هرروز سریع و تند به کاهش چربیهای این قسمت کمک بسیار زیادی میکند.همچنین افرادی که ناحیه شکم، باسن و ران آنها چاق بوده و چربی دارد، با راهرفتن و قدمزدن میتوانند چربی این نواحی را کاهش داده و از بین ببرند.
قدمزدن بهویژه در هنگام صبح، باعث ترشح اندورفین و افزایش شادابی میشود. به همین دلیل این ورزش برای جلوگیری از افسردگی و کاهش آن و تقویت اعتمادبهنفس بسیار موثر است.
بسیاری از افراد هنگام قدمزدن بهتر میتوانند فکر کنند و ایدههای جدید خلق کنند. این ورزش به بهبود خلاقیت و بهبود شیوه تفکر کمک میکند.
هنگامی که عصبانی و خشمگین میشوید، با قدمزدن و تنفس عمیق میتوانید احساسات خود را کنترل کرده و آرامش خود را به دست بیاورید.
قدمزدن روزانه به بانوانی که یائسه شدهاند کمک میکند از بیماریهای قلبی دور بمانند. براساس تحقیقات، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی در این دسته از بانوان نسبت بانوانی که این ورزش را انجام نمیدهند، بهمیزان ۸۲ درصد کمتر خواهد بود.
پیاده روی برای درد سیاتیک و رفع درد مفاصل بسیار مفید است. بسیاری از بانوان و آقایان برای کاهش درد آرتروز این ورزش را انجام میدهند.
قدمزدن در تقویت عضلات لگن و ران تاثیر بسیار زیادی داشته و با راهرفتن ۸ الی ۹ کیلومتر در هفته احتمال ابتلا به آرتروز کاهش مییابد.
راهرفتن بهصورت منظم برروی زمین شیبدار، یک تمرین هوازی-نیمهقدرتی بهشمار میآید که به حفظ و تقویت عضلات پا و لگن کمک میکند.
اگر هدفتان از قدمزدن حفظ سلامت سیستم تنفسی باشد، میتوانید ۳ الی ۴ روز در هفته ۲ الی ۳.۵ کیلومتر بهمدت ۳۰ دقیقه با سرعت راه بروید.
فایده قدمزدن چیست؟
این ورزش بهدلیل فواید متعددی که دارد، ورزش محبوب و پرطرفدار محسوب میشود. فواید این ورزش عبارتاند از:● قابل اجرا برای تمام افراد بدون محدودیت سن و بانوان باردار
● افزایش انرژی و بهبود وضعیت خلقوخو
● بهبود واکنش بدن نسب به انسولین
● تقویت سیستم قلبی و عروقی
● بهبود وضعیت تنفس، ریه و ششها
● حفظ سلامتی و تناسب اندام
● تقویت عضلات و جلوگیری از ضعف آن بهویژه در افراد مسن
● احتمال بسیار پایین آسیبدیدگی
● برای انجام آن به حضور مربی نیاز ندارید.
● هر ساعتی از شبانهروز قادر به انجام آن هستید.
● نیاز به تجهیزات بسیار کمی دارید.
● سبک و راحت، سختیها و دشواریهای ورزشهای دیگر را ندارد.
● برای انجام این ورزش مانند رشتههای ورزشی دیگر، حضور در باشگاه و پرداخت شهریه لازم نیست.
جمعبندی
پیاده روی یک ورزش رایگان و در دسترس برای تمام مردم و همچنین بانوان باردار است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی جسم و ذهن دارد.انجام مستمر و منظم این ورزش برای لاغری، کاهش چربیهای انباشته بدن، تقویت عضلات پا و لگن، بهبود وضعیت تنفس و افزایش شادابی بسیار موثر است.
برای انجام این ورزش میتوانید روزانه از 2000 قدم شروع کرده و آن را بهتدریج افزایش دهید. برای لاغری شکم بهمدت ۱۰ دقیقه با سرعت بالا و ۵ دقیقه با سرعت معمولی حرکت کنید.
