انواع صبحانه رژیمی
پودینگ دانهٔ چیایک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربیهای امگا ۳ است. این چربیها در تنظیم هورمونها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانههای کوچک شگفتانگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست. برای کاهش کالری این غذا، میتوانید از شیرینکنندههای طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز پایینتری دارند و به کاهش وزن کمک میکنند.
دونات پوشیدهشده با ماچا
مصرف چای سبز مؤثرترین روش کاهش وزن در جهان محسوب میشود، مزایای کاتچین ها را برای سلامتی و کاهش وزن بسیار است و کاتچین ها، گروهی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چای سبز هستند.
چای ماچا نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده میشود و خوردن آن باعث چاقی نمیگردد. همچنین وجود ماچا در آن میتواند باعث افزایش انرژی شود.
لاتهٔ تقویتکنندهٔ دستگاه گوارش
این نوشیدنی بهلطف پودر پروتئین و ژلاتین میتواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما میتوانید با مزهکردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافهلاتهٔ همیشگی را در دهانتان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح میتواند معدهتان را تسکین دهد.
فلفلدلمهای شکمپر
برای تهیه این صبحانه رژیمی میتوانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن، که تخممرغ داخل نان قرار میگیرد ، هم سالمتر است.
تُست آووکادو
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکردهاید. تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانهتان بگنجانید.
پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درستکردن این پنکیکها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخممرغ هستند. حتی میتوانید با کمی جستوجو، دستورالعملهای پنکیکهای گیاهی را نیز پیدا کنید.
بهترین پروتئین ها برای صبحانه
بهترین غذاهای عضله ساز برای وعده صبحانه از کم پروتئین تا پر پروتئین را به شما معرفی می کنیم . تمامی این مواد غذایی به افزایش توان عضلانی بازوها ، پاها، قفسه ی سینه و باسن شما کمک کرده و به کاهش وزن شما می انجامد.لوبیا سیاه
سرشار از فیبر محلول و دشمن قدرتمند چربی های شکم است. لوبیا نه تنها شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد بلکه به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید.
کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی
کرهی بادامزمینی فرآوری شده پر از شکر و روغنهای چاقکنندهی شکم هستند، نوع طبیعی آن تنها از ٢ ماده تشکیل میشود؛ بادامزمینی و نمک. این ترکیب سرشار از چربیهای غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است. برای تهیه این صبحانه یک فنجان شیر و بادام شیرین نشده را با ۱ قاشق پودر پروتئین، نصف موز،۱ قاشق غذاخوری کرهی بادامزمینی را باهم مخلوطکنید. با خوردن این نوشیدنی در شروع روز میتوانید تعادل مناسبی بین چربیهای مفید، پروتئینها و کربوهیدراتها برقرار سازید.
کرهی بادام درختی
کرهی بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدانها و چربیهای غیراشباع است. افرادی که بیشتر از مغزها استفاده میکنند، نسبت به سایرین کمتر دچار اضافهوزن میشوند زیرا این مواد شمارا به مدت طولانی سیر نگه میدارند. با اضافه کردن مقداری کرهی بادام روی نان تست تمام غله و یا افزودن یک قاشق غذاخوری از آن به جوی دو سر از مزایای صبحانهی خود بهره ببرید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی سالم شامل کولین است. کولین، همچنین در گوشتها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت میشود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیرهی چربی دور کبدی میشود را مهار میکند.
ماهی قزلآلای و سالمون تازه
ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین میکند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمیخواهد و نسبتاً زود آماده میشود. پروتئین و چربی مفید امگا ۳ در ماهی قزلآلای سالمون انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تأمین خواهد کرد.
سینهی مرغ
سینهی مرغ ممکن است غذای معمولی برای صبحانه نباشد، اما باید از این به بعد آن را در نظر بگیرید. شما میتوانید مقداری از شام باقیمانده که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و گوشت پرپروتئین است را برای صبحانه گرمکنید. این ترکیب کامل از مواد مغذی، شمارا به مدت چند ساعت سیر نگهداشته و باعث کاهش وزن میشود.
گوشت بوقلمون
برای دریافت پروتئین بیشتر در وعده صبحانه گوشت بوقلمون مصرف کنید، گوشت بوقلمون منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفید بوده و از رشد سلولهای چربی جلوگیری میکند.
بهترین میوه ها و سبزیجات برای صبحانه
سیبسیب یکی از بهترین منابع فیبر است .یک عدد سیب به همراه ماست کمچرب، یک صبحانهی مغذی و ساده برای شماست.
موز
موز نه تنها منبع غنی از پتاسیم است، بلکه سرشار از فیبر و آب نیز میباشد. برشهای موز را به جوی دوسر اضافه کنید. همچنین میتوانید این برشها را با مقداری کرهی بادام میل کنید.
گریپ فروت
گریپ فروت یکی از بهترین میوهها برای سوزاندن چربیهاست. حتی اگر هیچ تغییری در رژیم لاغری خود ایجاد نکردید، خوردن نصف گریپفروت قبل از هر وعدهی غذایی میتواند به کاهش یک پوندی شما در طی یک هفته کمک کند. این میوهی تلخ به کاهش سطح انسولین، هورمون ذخیره کنندهی چربیها، کمک میکند. همچنین ۹۰ درصد این میوه آب است، بنابراین با پر کردن حجم معده به کاهش اشتها کمک خواهد کرد.
انواع توت
توت یکی از بهترین میوهها برای صبحانه است. توتها نهتنها غنی از آنتیاکسیدانهای مفید برای سلامت قلب هستند، بلکه حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامینهای C و K نیز میباشند. همچنین توتها دارای پلی فنل ها، مواد شیمیایی که بهطور طبیعی باعث کاهش وزن شده و از تشکیل چربی جلوگیری میکنند، نیز هستند.
سیبزمینی شیرین
این غذا سرشار از مواد مغذی است و میتواند به شما در سوزاندن چربیها کمک کند. سیبزمینی شیرین دارای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین است که این امر بدان معنی است که آنها بهآرامی جذبشده و احساس سیری طولانیمدت را القا میکنند .درنتیجه وعدههای غذایی در طول روز تحت کنترل شما خواهد بود.
فلفل دلمهای
با توجه به محتوای بالای ویتامین C موجود در این فلفلها، خوردن آنها باعث کاهش چربیهای ذخیرهای شده و کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل میکند. ویتامین C تولید اسید چرب کارنیتین از عضلات را تحریک کرده و با این کار رشد عضلات را بهبود میبخشد.
فلفل هالوپینیو
با توجه به محتوای کپ سایسین در فلفلهای تند، آنها میتوانند متابولیسم را افزایش دهند. شما میتوانید با افزودن هالوپینیو و یا دیگر فلفلهای تند به املت و یا آووکادو از آن بهرهمند شوید.
کلم بروکلی
استفاده از سبزیجاتی مانند بروکلی، قارچ، گوجهفرنگی و پیاز که سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند چه در املتها چه در ساندویچ و چه در اسموتی ها شما را در طول روز سیر نگه میدارند.
هندوانه
هندوانه به خاطر داشتن قند بالا موردتوجه قرار نمیگیرد، اما این میوه دارای مزایای چشمگیرى برای سلامتی است. تحقیقات متعددی نشان میدهند که خوردن هندوانه میتواند باعث کاهش تجمع چربیها در بدن و کاهش وزن شود.
اسفناج
اسفناج کمکالری و درعینحال دارای فیبر زیادی است که به شما کمک میکند احساس سیری کنید. اسفناج همچنین یک منبع غنی از امگا ۳ و فولات است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان میشود.
آووکادو
یکی از بهترین صبحانههای کاهش وزن، که حاوی حدوداً ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی در هر وعده است. این میوه همچنین شامل اسیدهای چرب اولئیک بوده که ثابتشده است باعث کاهش چربی شکم میشود. آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی است.
بهترین غلات برای صبحانه
جوی پرکجو دوسر پرک شده دارای فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایینتر از سایر انواع جو هست، که کمک میکند تا ساعتها بعد از غذا خوردن سیر باشید.
جوی دو سر
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوشآوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برایتان سخت است، میتوانید یکجا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاریتان یکی از آنها را بهعنوان صبحانه رژیمی بخورید.
با افزودن برخی میوهها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، میتوانید فواید آن را افزایش دهید. بهاینترتیب، بدنتان مواد مغذی موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانیتری خواهید داشت.
جوی دوسر، منبع غنی از مجموعهی کربوهیدراتها برای سوختوساز بدن و فیبر برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است.
تست جوانهی گندم
همهی نانها بمب کربن نیستند، نان تست گندم نیز در این دسته قرار دارد. این نان سرشار از مواد مغذی، فولات، پروتئین و غلات و دانههای موردنیاز شماست.
برنج قهوهای پفکی
این غلات کم قند و خوش عطروطعم را میتوانید همراه با توتفرنگی و تمشک میل نمایید. این میوهها به همراه فیبرها گرسنگی را سرکوب کرده و باعث میشوند که تا زمان ناهار سیر بمانید.
بهترین ادویهها برای صبحانه
یکی از مهمترین وعدههای غذایی، صبحانه است که تأثیر فوقالعادهای بر لاغری و کاهش وزن دارد. بهترین راه برای آغاز یک روز خوب، خوردن یک صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
این ادویه قرنهاست که برای درمان مشکلات مختلفی ازجمله التهاب و مشکلات گوارشی استفاده میشود. فلفل سیاه تشکیل سلولهای چربی جدید را مهار کرده و باعث کاهش سایز دور کمر، چربی بدن و سطوح کلسترول میشود.
زنجبیل
زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی بوده و ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. ترکیب زنجبیل با هویج و سیب برای تهیهی یک آبمیوهی تازه به صبح شما طراوت میبخشد و به کاهش وزن کمک میکند.
دارچین
نهتنها طعم خوبی دارد، بلکه میتواند از انباشته شدن چربیها در اطراف شکم جلوگیری کند. این ادویهی آرامبخش میتواند به کاهش قند خون بالا و فشارخون بالا نیز کمک کند.
بهترین نوشیدنیها برای صبحانه رژیمی
قهوهاگر عادت به خوردن قهوه شیرین در صبح دارید، بهجای آن از قهوهی سرد تلخ کمچرب استفاده کنید. اگر میخواهید آن را شیرین کنید، به فنجان خود ٢ قاشق از شربت با طعم موردعلاقهی خود اضافه کنید. با استفاده از این روشهای ساده میتوانید تا بیش از ۴٠٠ کالری صرفهجویی کنید.
دتکس
برخی از میوهها مانند گریپفروت، لیمو و خیار دارای خواص ضدعفونیکننده در گوشت و پوست خود هستند. آنها را خردکرده و به آب بی افزایید تا از مزایای آنها بهرهمند شوید.
چای سبز
مصرف چای سبز مؤثرترین روش کاهش وزن در جهان محسوب میشود، مزایای کاتچین ها را برای سلامتی و کاهش وزن بسیار است و کاتچین ها، گروهی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چای سبز هستند.
صبحانه رژیمی برای کاهش وزن
تخم کتانفقط یک قاشق غذاخوری از این دانههای فوقالعاده قدرتمند، تقریباً ۳ گرم فیبر و ۵۵ کالری دارد. دانههای کتان، غنیترین منبع گیاهی امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تغییرات خلقوخو و پیشگیری از بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند.
دانهی چیا
دانههای چیا دارای فیبر محلول بوده که در معده تشکیل نوعی ژل میدهند.این ژل هضم را آهسته و بهتر کرده و درنتیجه باعث سیری میشود.
گردو
غنی از امگا ۳، پلی فنول های ضدالتهابی و پروتئینهای عضله ساز است. سایر مغزها تنها یک یا دو مورد از این ویژگیها را دارا هستند.
اسموتیها
درستکردن هیچ چیزی آسانتر از درستکردن اسموتی نیست. با داشتن میوههای یخزده در فریزر میتوانید بهسرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوهها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتیتان آماده است! اسموتیها حاوی مواد مغذیای هستند که میتوانند انرژیتان را در طول روز تأمین کنند.
بستنی کمکالری
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین بهعنوان پایهٔ بستنی استفاده میشود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبکتر و نرمتر است و میتواند جایگزین خوبی برای بستنیهای معمولتان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما میتوانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
