- قبل از خواب کمی پیادهروی کنید
اول غروب یا سر شب کمی ورزش کنید که لزوماً توانفرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نهتنها عضلات خود را خسته نمیکنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این حرارت شروع به کاهش میکند، میتواند موجب خواب شخص شود. همچنین ورزش میتواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.- ساعت خواب خود را مشخص کنید
هر شب در یکزمان مشخص به رختخواب بروید هم ازنظر روانی هم فیزیکی کمککننده است. یک خواب منظم به مغز کمک میکند تا سطوح سروتونین و ملاتونین تنظیم شود و به حفظ تعادل ریتم روزانه کمک کند. بهطور خلاصه، همهچیز بهخوبی پیش میرود و شما سریعاً به خواب میروید.یکی از مشکلات بیخوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز میکند و خود را زیاد تحتفشار قرار میدهد. برای اینکه خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسلط باشید.
حتماً باید زمانی را برای خواب در نظر بگیرید و خود را عادت دهید سر زمانهای مقرری بخوابید و از خواب بیدار شوید. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید. به همین دلیل هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هرروز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم میتوانید چرخه شبانهروزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که درنتیجه عملکرد اعضای داخلی بدن شما تنظیم میشود.
- قبل از خواب فعالیت جنسی انجام دهید
بسیاری از مردم قبل از اینکه بخوابند، مشغول فعالیت جنسی میشوند و ازنظر فکری و جسمی لذت میبرند و آسودهخاطر میگردند. البته بعضی از پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که مکانیسمهای هورمونی که در هنگام انجام فعالیت جنسی فعال میگردد، باعث سرعت در خوابیدن میشود.اگر انجام عمل جنسی اضطراب و مشکلات به همراه داشته باشد، راهکار فوق مناسب نیست. اما اگر از این عمل لذت میبرید، برای شما بسیار مفید است.
- وقت خود را در رختخواب هدر ندهید
هر چه سن شما بیشتر میشود، نیاز شما به خواب کمتر میشود. مقدار متوسط خواب 7 یا 8 ساعت در شبانهروز است که برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا 10 ساعت باید بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید است. فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً میخواهید بخوابید. اگر در عرض 15 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خستهکنندهای را باعلاقه انجام دهید.- قبل از خواب چند لحظه سکوت کنید
برخی از افراد آنقدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز میکشند برای نخستین بار در روز فرصت کردن درباره کارهایی که انجام دادهاند را پیدا میکنند. یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دستکم 10 دقیقه به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آنها را به نحوی توجیه کنید.استرسها، فشارها و همچنین مشکلات خود را مرور کنید. به راهحلها فکر کنید و فعالیتهای فردای خود را برنامهریزی کنید. این تمرین، ذهن شمارا از ناراحتیها و مشکلاتی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمیگذارد بخوابید، پاک میکند. با ذهنی آماده میتوانید تصورات و افکار خوشایندی را طرحریزی کنید و در همین حال بخوابید.
- رختخواب را به دفتر کار تبدیل نکنید
اگر میخواهید به رختخواب بروید باید آماده خوابیدن باشید. اگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمیتوانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید. هرگز در رختخواب تلویزیون نگاه نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. از اتاقخواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید.- در هنگام شب و قبل از خواب مواد محرک مصرف نکنید
قهوه، انواع نوشابههای گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین میباشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که میتواند شمارا بیدار نگه دارد.- قبل از خواب مشروب ننوشید
از مصرف الکل هنگام شام یا غروب بپرهیزید و پس از خواب به خیال اینکه مشروب مایه آرامش شما شود، آن را مصرف نکنید. الکل علاوه بر ایجاد اختلال در دستگاه عصبی مرکزی، مانع خواب راحت شما میشود. اثرات مشروب معمولاً در عرض چند ساعت، یعنی حدود نیمههای شب کاملاً کاهش پیدا میکند و بدن شما به حالت سابق بازمیگردد و بیدار میشوید.- داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها مثل استفاده از اسپریهای مربوط به آسم میتوانند باعث بیخوابی شوند. اگر شما بهصورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود را از پزشک سؤال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، میتواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.
-برنامه زمانی کار خود را بررسی کنید
افرادی که در شیفت چرخشی یعنی یک هفته شب و یک هفته روز کار میکنند، برای خوابیدن مشکل دارند. فشار ناشی از برنامه زمانی متغیر میتواند همیشه شخص را مثل مسافران خسته نشان دهد و خواب مسئلهساز شود. برای برطرف کردن این مشکل سعی کنید شیفت کاری ثابتی داشته باشید. هر چند ممکن است این شیفت فقط شبها باشد، ولی چندان مهم نیست.
- قبل از خواب یک غذای سبک بخورید
یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تأثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بسیار مفید است. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که میتواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.- محیط خواب راحتی برای خود فراهم سازید
همه خواب راحت و باکیفیت را دوست دارند، ولی خیلی افراد ساعتها در رختخواب غلت زده و پهلوبهپهلو میشوند تا سرانجام خوابشان ببرد.
برای اینکه وضعیت را تغییر دهید، میتوانید اتاقخواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با این رنگهای دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. اتاق را ضد صوت کنید و با آویختن پردههای تیره، مانع ورود نور به داخل اتاق شوید.
تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنش تشک آن فنری یا غیر فنری یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد. آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست. هنگام خواب از لباسخواب گشاد استفاده کنید. مطمئن شوید که دما اتاق متناسب بوده و خیلی سرد و یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.
- ذهنتان را آرام کنید
با تمرکز بر روی یکچیز آرامشبخش، رویای خود را از تکرار نگرانیهای روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامیکه میخواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامشبخش یا صداهای ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل میخورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید. فقط این اصل را رعایت کنید: موسیقی نباید تمرکز شما را بر هم بزند.- قبل از خواب کتاب بخوانید
یکی از بهترین روشها برای خوابی راحت کتاب خواندن است، حتماً لازم نیست که خواندن را باکیفیت بالا انجام دهید، خواندن خواب را تسریع میکند، ذهن را تحریک و فعالیت آن را آرام میکند بنابراین، دفعه بعد که در حال تلاش برای خواب هستید، سعی کنید یکی از این کتابها را در کنار تخت خود قرار دهید این ممکن است چیزی باشد که به شما کمک کند.- دنبال کردن رژیم غذایی سالم برای خوابی راحت
ما میدانیم که همه رژیم غذایی سالم را تحسین میکنند، تنظیم رژیم غذایی برای کمک به خواب بهتر، ممکن است ارزشش را داشته باشد. افزایش مصرف میوهها و سبزیجات میتواند به بهبود خواب کمک کند، زیرا سطح منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی ضروری را افزایش میدهد.- برای خوابی راحت اتاقخواب را خنک نگه دارید
نکتهای که میتواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، این است که مطمئن شوید که اتاق خنک است - اما نه خیلی سرد. زیرا وقتی دمای بدن کاهش مییابد، فرد احساس خوابآلودگی میکند. بنابراین حفظ درجه حرارت خنک، اما نه خیلی سرد در اتاق ضروری است.- تمرین یوگا قبل از خواب
که انجام یوگا قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا بدن خود را آرام کنید، انجام یوگا احساس آرامش را تقویت میکند و باعث میشود تا درد و رنج از بدن برطرف شود و شما خوابی راحت را تجربه کنید.
- مدیتیشن کنید
مدیتیشن بهعنوان نوعی درمان شناخته شده و همچنین به شما این امکان را میدهد تا ذهن خود را آرام کرده و بر تنفس آهسته و ریتمیک تمرکز کنید این کار به شما کمک میکند تا خوابی راحت داشته باشید.
- نوشیدن شیر گرم قبل از خواب
این یک باور قدیمی است که نوشیدن شیر گرم یا نوشیدنیهای مشابه میتواند به روند خواب راحت کمک کند زیرا تریپتوفان تولید میکند بااینحال، نوشیدن شیر گرم ممکن است اثر روانی ناخودآگاه داشته باشد و این امر به تجربه دوران شیردهی مربوط میشود. بنابراین، اگر میخواهید خواب راحتی داشته باشید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
- نصب پردهای ضخیم در اتاقخواب
این موضوع میتواند به خواب شما کمک کند، نورهایی که از اطراف وارد اتاق میشوند مانع خواب میشوند، این پردهها مانع ورود نور میشوند و شما خواب راحتتری را تجربه خواهید کرد.یکی از مشکلات بیخوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز میکند و خود را زیاد تحتفشار قرار میدهد. برای اینکه خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسلط باشید. تمرینهایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط اطراف صورت میدهد مثل تنفس عمیق، کششهای عضلانی یا یوگا میتواند در این رابطه ثمربخش باشد.
دو روش موفقیتآمیز برای داشتن خوابی راحت
- آرام نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از دیافراگم نفس میکشید، هوا بهآرامی به داخل و خارج حرکت میکند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا اینکه قبل از خواب انجام آن راحت باشد.- برای خود برنامهریزی کنید که افکار ناخوشایند را بهمحض ورود به مغز؛ این بین ببرید. برای این منظور به تجربیات لذت بخشی که قبلاً داشتهاید بیندیشید. درباره خاطرات خوش گذشته صحبت کنید. خیالپردازی کنید یا بازیهای ذهنی انجام بدهید. سعی کنید ستارههای را بشمارید. از عدد 1000 تا صفر، هفت تا هفت تا معکوس بشمارید.
