با پیشرفت تکنولوژی روز به روز نیاز مردم به تحرک کمتر میشود. کمتحرکی تأثیر بسیار بدی روی سلامت بدن میگذارد به همین دلیل برخی افراد تصور میکنند بالا و پایین رفتن و استفاده از پله ها جایگزین خوبی برای تحرک روزانه به شمار میرود.
استفاده از پله نوعی فعالیت بدنی شدید محسوب میشود که میتواند برای برخی افراد مفید واقع شود و برای برخی دیگر مضراتی دارد.
در ادامه مطلب می خواهیم فواید و مضرات استفاده از پله وبالا و پایین رفتن از پله را بیان کنیم:
عیوب استفاده از پله
بالا و پایین رفتن از پلهها بیش از 1000 کالری انرژی را میسوزاند ولی به هیچ عنوان نباید روشی برای کاهش وزن محسوب شود.
استفاده از پله ها انرژی زیادی را مصرف میکند که میتواند با سوزاندن بیش از 1000 کالری برابری کند که همین امر باعث کاهش وزن بدن می شود. ولی این شیوه لاغری فقط برای افرادی میسر است که زمینه آمادگی جسمانی به صورت یک الی 2 بار ورزش در طول هفته را داشته باشند. زیرا در صورتی که عضلات بدن قوی نباشد و استقامت عضلانی نداشته باشد ، استفاده از پله به شدت مضر خواهد بود.
فرد به ازای بالا رفتن از هر ده پله، یک کالری و به ازای پایین آمدن از هر بیست پله نیز یک کالری می سوزاند.
افراد چاق نباید به هیچ عنوان استفاده از پله و بالا و پایین رفتن از آن را به عنوان روشی برای کاهش وزن انتخاب کنند چون این کار باعث می شود که چندین برابر از وزن بدن در هنگام بالا رفتن بر روی مفاصل زانوها بیافتد که کشش زمین موجب این وضعیت شده و در نتیجه فشار مضاعف بر عضلات و زانوها تحمیل شده و به راحتی افراد را دچار “آرتروزهای زانو”میکند که به مرور ستون فقرات را نیز به شدت تحت تاثیر قرار میدهد.
در افراد سالم بالا و پایین رفتن از پلهها به صورت روزمره آسیب رسان نیست و بالارفتن از پله نه تنها آسیبی به مفصل زانو نمی رساند، بلکه با تقویت عضلات مفصل زانو باعث کاهش فشار بر این مفصل شود، اما در کسانی که مشکل زمینهای زانو دارند استفاده از پله باعث تشدید درد در زانوها میشود.
کسانی که استفاده از پله را به جای آسانسور انتخاب می کنند وآن را روشی برای کاهش وزن به شمار می آورند باید قبل از پله نوردی به این نکات توجه کنند:
رفت و آمد از طریق پله به مفاصل فشار وارد میکند و در صورتی که دچار اضافه وزن باشید، این فشار چند برابر خواهد شد.
اگر فشار روی مفاصل ادامه پیدا کند، فرد دچار آرتروز زانو و مشکلاتی در ناحیۀ ستون فقرات خواهد شد.
به همین خاطر بهتر است فرد برای کاهش وزن ، از پله استفاده نکند. این راه آسیبهای جبرانناپذیری به مفاصل و ستون فقرات وارد میکند. افرادی که اضافه وزن دارند باید با آسانسور بالا و پایین بروند.
بهتر است این افراد ابتدا مدتی به ورزش در سطوح صاف بپردازند، وزن خود را کاهش دهند و عضلات را قوی کنند، سپس به عنوان یک مکمل برای تمرینات ورزشی، میتوانند بالا رفتن از پلهها را هم با رعایت نکات احتیاطی به برنامۀ خود اضافه کنند.
در افراد سالم بالا و پایین رفتن از پلهها به صورت روزمره آسیب رسان نیست و بالارفتن از پله نه تنها آسیبی به مفصل زانو نمی رساند، بلکه با تقویت عضلات مفصل زانو باعث کاهش فشار بر این مفصل شود، اما در کسانی که مشکل زمینهای زانو دارند استفاده از پله باعث تشدید درد در زانوها میشود.
پایین رفتن از پله بر خلاف بالا رفتن برای مفصل زانو خطرناک است، زیرا هنگام پایین رفتن از پله فشار به اضافه وزن بدن بر مفصل وارد میشود، ولی هنگام بالارفتن از پله ماهیچه درگیر میشود و وزن بدن را تحمل میکند، بنابراین در پایین آمدن از پلکان باید احتیاط کرد.
کسانی که تندتند پلهها را بالا می روند در واقع ناخواسته باعث سایش زانو به سطح مفصلی زیرین آن خواهند شد و سطح مفصلی را تخریب میکنند. برای همین باید در پاگرد استراحت کنند و دوباره پلهها را یکییکی بالا بروند.
اگر فرد مجبور به استفاده از پله است باید در نظر داشته باشد که کفشهای تخت یا پاشنه بلند نپوشد و کفش دو تا سه سانتی متر پاشنه داشته باشد و همچنین توجه داشته باشند ، پله ها استاندارد باشد و ارتفاع آن بین 20 تا 30 سانتی متر باشد.
کسانی که مجبور به استفاده از پله هستند و دچار مشکلات و دردهای کمری و زانو هستند بهتر است در هنگام استفاده از پله از پهلو بالا بروند یعنی به دیوار تکیه داده و به همین شیوه یکییکی پلهها را بالا بروند. این حالت باید خصوصا در موقع پایین آمدن از پلهها رعایت شود.
افرادی هم که از مشکلات قلبی رنج می برند باید در هر پاگرد یعنی بعد از بالا رفتن از هفت تا هشت پله، استراحت کوتاهی داشته باشند.
پایین رفتن از پله بر خلاف بالا رفتن برای مفصل زانو خطرناک است، زیرا هنگام پایین رفتن از پله فشار به اضافه وزن بدن بر مفصل وارد میشود، ولی هنگام بالارفتن از پله ماهیچه درگیر میشود و وزن بدن را تحمل میکند، بنابراین در پایین آمدن از پلکان باید احتیاط کرد.
فواید استفاده از پله
پله نوردی ،یکی از بهترین و کارآمدترین ورزش هایی است که برای حفظ سلامت بدن به ویژه سلامت قلب و عروق، تناسب اندام و لاغری از آن استفاده می کند. حتی بیشتر دونده های حرفه ای هم تمرینات قدرتی خود را روی پله انجام می دهند.
استفاده از پله، هرجا که ممکن باشد، راهی سریع وساده برای گریز از سبک زندگی یکجا نشینی و افزودن بر فعالیت بدنی است. پلهها معمولا همهجا مقابل ماهستند و بنابراین استفاده از آنها بسیار سادهتر از رفتن به باشگاه یا وارد شدن به زمینهای ورزشی است.
سوزاندن کالری با استفاده از پله
همان طو که گفته شد ، بالا و پایین رفتن از پله کمک می کند که فرد کالری بسوزاند.تحقیقات نشان داده است بالا رفتن از پلهها، کالری بیشتری نسبت به دویدن میسوزاند. بالا رفتن از پله ها، نسبت به نشستن، ۸ تا ۹ برابر بیشتر و نسبت به استفاده از آسانسور، ۷ برابر بیشتر انرژی صرف می کند.نه تنها در بالا رفتن از پلهها کالری میسوزانیم بلکه حین پایین آمدن هم انرژی صرف میکنید.
برای بالا رفتن از پله به تمام عضلات پاها به اضافه تحرکی که درناحیه شکم ایجاد میشود و همچنین تحرک بازوهایتان نیاز دارید.علاوه بر اینها ،ماهیچههای کمر و پشت هم درگیر این فعالیت میشوند.
کاهش ریسک سکته مغزی با بالا و پایین رفتن از پله
یکی دیگر از فواید استفاده ازپله ، کاهش ریسک سکته مغزی می باشد. تحقیقات نشان داده است بالا رفتن از پله تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز میگذارد. بالا رفتن از پلهها موجب میشود مغز سالمتر و جوانتر بماند و میزان سلولهای خاکستری آن افزایش یابد. به این ترتیب احتمال بروز سکتۀ مغزی نیز کاهش خواهد یافت.
سلامت قلب و عروق با استفاده از پله
بالا رفتن از پلهها، مانند یک ورزش می باشد که به نفع وضعیت قلبی و عروقی بوده و درنتیجه در بلند مدت سلامت قلبی و عروقی را بهبود میبخشد.
برای تقویت قلب بهتر است بالا رفتن از پله را ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه آغاز کنید. به طوری که از پایین پله ها شروع کنید و پله ها را یکی پس از دیگری با سرعت به سمت بالا بدوید. دست ها را در طرفین بالا و پایین ببرید، طوری که هنگام پیاده روی سریع این کار را می کنید. وقتی رسیدید بالا، به آهستگی و با گام هایی سبک، از پله ها پایین بیایید.
قوی شدن ماهیچه با استفاده از پله
برای بالا رفتن از پله به تمام عضلات پاها به اضافه تحرکی که درناحیه شکم ایجاد میشود و همچنین تحرک بازوهایتان نیاز دارید.علاوه بر اینها ،ماهیچههای کمر و پشت هم درگیر این فعالیت میشوند.
تمام اینها موجب تقویت و سلامت سیستم استخوانبندی میشوند؛ و از آنجایی که استفاده از عضله اسکلتی به افزایش متابولیسم کمک می کند ، حتی میتواند موجب کالری سوزی و کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت شود، همچنین توده عضلانی کمچرب، بیشتر شده و نیروی عضلات افزایش مییابد.
با استفاده از پله، ماهیچهها تقویت میشوند و میزان چربی اطراف آنها کاهش پیدا میکند. ماهیچههای قوی، نیز فرم اندام و همچنین سلامت آن را بهبود میبخشند. عضلات قوی بهتر میتوانند از مفاصل حمایت کنند و موجب کمتر شدن آسیبهای مفصلی خواهند شد.
تأثیر استفاده از پله بر دیابت
در هنگام ورزش کردن و بعد از آن، گلوکز و گلیکوژن وارد ماهیچهها میشود و در آنجا به مصرف میرسد. به این ترتیب سطح قند خون متعادل خواهد شد. به همین دلیل همیشه به مبتلایان دیابت توصیه میشود ورزش کنند. البته این در صورتی است که دیابت و قند خون تحت نظر پزشک کنترل شده باشد. پس اگر دیابت دارید و قند خون شما کنترل شده است، گاهی اوقات در دوراهی بین پله یا آسانسور، پله را انتخاب کنید.
نکات:
در دوراهی انتخاب میان پله یا آسانسور، فرد باید شرایط جسمانی خود را در نظر بگیرد.
بالا رفتن از پله برای افرادی که مفاصل سالم و آمادگی جسمانی دارند نوعی ورزش محسوب میشود.
افراد مسن و افرادی که عضلات ضعیف دارند باید کمتر از پله استفاده کنند.
بالا رفتن از پله به افزایش قدرت عضلات کمک میکند.
