توفو چیست و چطور تهیه میشود؟
توفو مادهٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظشده تهیه میشود. شیر غلیظشده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در میآورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده غذایی و فرایند تهیهٔ آن از چین آغاز شده است.
نقل است که یک آشپز چینی توفو را بیش از ۳ هزار سال پیش کاملا اتفاقی بعد از مخلوط کردن شیر سویای تازه با کلرید منیزیم کشف کرد. نیگاری یا کلرید منیزیم مادهای است که بعد از استخراج نمک از آب دریا، باقی میماند. از این ماده برای سفت کردن بافت توفو استفاده میشود.
بیشتر دانههای سویای دنیا در ایالات متحده آمریکا پرورش داده میشوند و بخش زیادی از آنها، دستکاری ژنتیکی شده (GMO) هستند. با وجود بحثهای فراوان در مورد ارگانیسمهای دستکاریشدهٔ ژنتیکی، تحقیقات هنوز ثابت نکرده که این مواد غذایی برای سلامت بدن ضرر دارند. با وجود این، اگر نگران آسیب به سلامتیتان هستید، میتوانید برندهایی از توفو را مصرف کنید که با سویای ارگانیک تهیه میشوند.
نکاتی در مورد مصرف توفو
توفو سرشار از پروتئین است و همهٔ انواع آمینواسیدهای ضروری موردنیاز برای بدنتان را دارد. همچنین چربی، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدنتان را هم تأمین میکند.
توفو را میتوانید در حجم زیاد یا در بستهبندیهای کوچک، فریزشده یا تازه بخرید.
به طور کلی، برای تهیه توفو به فرایندهای زیادی نیاز نیست؛ بنابراین انواعی از توفو را اتخاب کنید که محتویات کمتری داشته باشند.
معمولا در فهرست مواد تشکیلدهنده سویا این مواد وجود دارد: دانه سویا، آب، منعقدکننده مثلا کلسیم سولفات، منیزیم کلراید و گلوکونو دلتا-لاکتون و نوعی طعمدهنده.
توفو را قبل از مصرف بشویید.
باقیماندهی آن را میتوانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید؛ ولی باید روی آن را با آب بپوشانید و این آب را دائما عوض کنید.
توفو را در بستهبندی اصلیاش میتوانید تا ۵ ماه فریز کنید.
تهیه کردن توفو در منزل با دانه سویا، لیمو و آب، کار سادهای است و میتوانید خودتان توفو را تهیه کنید.
توفو منبعی غنی از پروتئین، بهخصوص برای گیاهخواران است.
ارزش غذایی توفو
هر صد گرم توفو حاوی موارد زیر است:
پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات: ۲ گرم
فیبر: ۱ گرم
چربی: ۴ گرم
منگنز: ۳۱ درصد از نیاز روزانه
کلسیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
سلنیوم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
فسفر: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه
روی: ۶ درصد از نیاز روزانه
هر صد گرم توفو فقط ۷۰ کالری دارد و در نتیجه با این مقدار از مواد معدنی ضروری، مادهای بسیار مغذی است.
با وجود این، محتوای ریزمغذیهای توفو، به منعقدکنندهٔ استفادهشده برای آن بستگی دارد. استفاده از Nigari یا کلرید منیزیم برای انعقاد شیر سویا، منیزیم بیشتری در آن تولید میکند و افزودن کلسیم کربنات، میزان کلسیم توفو را افزایش میدهد.
علاوه بر موارد بالا، توفو حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 و سلنیوم است. دانه سویا، عنصر گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون دارد. این عنصر، به عنوان فیتواستروژن عمل میکنند؛ یعنی میتواند به دریافتکنندههای استروژن بچسبند و آنها را در بدن شما فعال کنند. این فرایند، تأثیراتی مشابه هورمون استروژن دارد، ولی ضعیفتر است.
خواص توفو
رژیم غذایی سرشار از گیاهان برای سلامت کلی بدن، بسیار ضروری است و خطر ابتلا به بیماریهایی چون چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. توفو خواص دیگری چون کمک به سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و حفظ وزن مناسب دارد.
کمک به کاهش وزن
طبق نتایج یک تحقیق، مصرف ایزوفلاون سویا برای مدت ۸ تا ۵۲ هفته، کاهش وزن ۵/۴ کیلوگرمی نسبت به گروه کنترل را در پی داشته است.
مضرات توفو
محصولات تهیهشده از سویا، جایگزین بسیار مفید و مؤثری برای محصولات گوشتی هستند، ولی در مورد برخی تأثیرات منفی آنها بر سلامتی بدن، بحثهای فراوانی وجود دارد.
توفو مثل سایر مواد غذایی گیاهی، چند ضدتغذیه یا antinutrient دارد. این ضدتغذیهها عبارتاند از:
مهارکنندههای تریپسین: این عنصر تریپسین را مهار میکند. تریپسین، آنزیمی است که برای هضم کامل پروتئین، موردنیاز است.
فیتات: فیتاتها، جذب مواد معدنی مثل کلسیم، روی و آهن را کاهش میدهند.
البته خیساندن یا پختن دانههای سویا میتواند برخی از این ضدتغذیهها را حذف یا غیرفعال کند.
جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو، مقدار فیتات را تا ۵۶ درصد و مهارکنندههای تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش میدهد و مقدار پروتئین آن را تا ۱۳ درصد افزایش میدهد. تخمیر نیز میتواند ضدتغذیههای توفو را کاهش دهد. برای این منظور، محصولات تهیهشده از سویای تخمیرشده و پروبیوتیک، مقدار کمتری ضدتغذیه دارند.
البته فراموش نکنید که ضدتغذیههای موجود در توفو، مشکلی برای شما ایجاد نمیکند؛ البته اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و توفو، منبع اصلی تأمین آهن و روی برای شما نباشد.
سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی
محصولات سویا که در آمریکا تولید میشوند، غالبا دستکاری ژنتیکی شدهاند. محصولات سویا ممکن است با هگزان فراوری شده باشند. هگزان، حلّالی است که از آن برای استخراج روغن از دانه سویا استفاده میکنند. برای افرادی که در مورد مصرف سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی و فراوری با هگزان نگرانی دارند، غذاهای ارگانیک انتخاب خوبی است.
منبع: چطور
