پرسش

سلام. لطفا به من صبحانه پیشنهاد بدین. چه ترکیباتی رو با هم باید استفاده کنم که نیاز بدنم به همه مواد مغزی برطرف بشه؟ من کنکور ارشد دارم امسال و میخوام بهترین و سالم ترین صبحانه رو داشته باشم. ممنون پیشاپیش

پاسخ

با سلام و احترام
با آرزوی موفقیت برای شما باید عرض کنم که به طور کلی خوردن صبحانه به افزایش تمرکز و قدرت یادگیری و به خاطرآوری اطلاعات کمک می کند؛ حال اگر این صبحانه از مواد غذایی سالم تر باشد اثر مفیدش بسیار بیشتر خواهد بود. خوردن یک صبحانه ی سالم می‌تواند موتور مغز را با قدرت بسیار روشن کرده و به بهره وری و تمرکز در طول روز کمک کند. در ادامه به چند مورد اشاره می کنم:
 
* تخم مرغ: کولین به عنوان شبه ویتامین B که در تخم مرغ وجود دارد نقش مهمی در عملکرد مغز و حافظه دارد. در تحقیقات مشخص شده است افرادی که غذاهای دارای کولین مصرف می‌کردند در آزمایشهای حافظه و یادگیری کلامی بهتر از دیگران عمل کرده اند.
تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیتی است، این پروتئین با ثابت نگاه داشتن قند خون به فرد کمک می‌کند تمرکز کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشد. مهم نیست که تخم مرغ در وعده صبحانه به صورت املت، همزده و یا پخته مصرف شود، آنچه اهمیت دارد این است که تخم مرغ منبع غنی مواد مغذی است که مغز و بدن را در تمام طول صبح تأمین می‌کند.
 
* غلات کامل: محصولات دارای غلات در وعده صبحانه دارای اهمیت هستند، چرا که بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند. گلوکز نیز سوخت دارای اولویت مغز است. غذاهای غنی از غلات و یا دارای غلات کامل دارای ویتامین بی هستند، ویتامینی که برای تمرکز و سالم ماندن مغز حائز اهمیت است. توصیه کلی این است که نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل تأمین کنید. برای رسیدن به انرژی ثابت و عملکرد مغزی بهتر، توصیه شده است که غلات خود را با پروتئین مصرف کنید. چند ترکیب ساده غلات و پروتئین می‌تواند قدرت مغز را در طول صبح افزایش دهد برخی از این ترکیبها نان تست همراه کره بادام زمینی، وعده‌های تهیه شده با جو به همراه خانواده توتها و یا نانهای تست شده همراه با تخم مرغ همزده هستند.
 
* انگور و مویز: مصرف انگورهای مختلف سبز، قرمز و سیاه نقش مهمی در بهبود دفاع آنتی اکسیدانی ما دارد و سلامت مغز را ارتقا می‌دهد. در تحقیقات اولیه به نظر می‌رسید که انگورها به وسیله بی اثر کردن تنش اکسایشی و تورم به سلامت مغز کمک کرده و یا فعالیت برخی ژنهای خاص مرتبط با بیماریهای ناشی از کهولت سن مغز را هدف می‌گیرند. مصرف روزانه (هر صبح) ناشتا 21 دانه کشمش سیاه نیز موجب افزایش قدرت حافظه می‌شود.
 
* بادام: بادام منبع عالی از ویتامین ایی است و 37 درصد میزان توصیه شده جذب روزانه این ویتامین با خوردن 23 عدد بادام تأمین می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که جذب ویتامین E به ممانعت از تحلیل شناختی مغز به ویژه در سالخوردگان کمک می‌کند. بادام همچنین ترکیب سالمی از پروتئین ها، فیبرها و چربی های سالم است که سطح قند خون را حفظ می‌کند و موجب می‌شود که فرد در طول روز متمرکز و با انرژی بماند.
 
* جو: جو دارای آهن، روی، پتاسیم و ویتامین های B و همچنین مواد مغذی است که به رشد مغز و عملکرد آن با ظرفیت کامل کمک می‌کند. فیبر موجود در جو به احساس سیری تا وعده بعدی کمک می‌کند.
 
* سیب: سیب ها سرشار از کرستین هستند، کرستین یک آنتی اکسیدان است که از سلول های مغز محافظت می‌کند. مصرف یک سیب در وعده صبحانه با پوست حائز اهمیت است چرا که حجم بالایی از کرستین سیب در پوست آن وجود دارد.
 
در نهایت این که توصیه می‌شود که صبح روز امتحان برای افزایش کارایی مغز از تغذیه‌هایی مانند تخم‌ مرغ با نان سنگک یا نان بربری و  پنیر با گردو که حاوی درصد بالایی از پروتئین یا فیبر هستند، استفاده شود. گردو به علت مقدار بالای انرژی و فسفر می‌تواند بسیار مفید باشد، همچنین سایر مغزها مانند پسته و بادام نیز برای بی اشتهایی روز آزمون مثمر ثمر است.
در صبح روز آزمون خوردن خوراک عدسی نیز به آرامش در طول کنکور کمک خواهد کرد.
همچنین استفاده از عسل موجب کاهش میزان استرس و اضطراب می‌شود.
موفق و سلامت باشید.