پرسش

سلام و خسته  نباشید من دارای بیماری قند و فشار خون هستم معمولا قند روی 300 وفشار روی 15 است وزنم نیز 100 کیلو میباشد.لطفا برای کاهش وزن رژیمی در اختیارم قرار دهید که بتوانم با این اوصاف وزنم را پایین بیاورم با تشکر فراوان

پاسخ

با سلام
در صورتی که وزن خود را کاهش دهید، کنترل قند و فشار خون تان بسیار بهتر خواهد شد.
برای یک کاهش وزن موفق و سالم باید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم روزانه را رعایت کرد. هفته ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته را به شما پیشنهاد می کنم. توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود:
1- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید.
2- 6 وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از دو گروه زیر استفاده کنید:
• 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
• یک عدد میوه
3- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار سبز، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها)
4- مصرف ماست كم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است.
5- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب بهتر است آب‌لیمو اضافه کنید.
6- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید.
7- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید.
8- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل 30 دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.
9- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید.
10- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچک‌تر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید.
11- آب بنوشید
نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
12- با تمرکز غذا بخورید
مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید.
13- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید
صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید.

برای دریافت رژیم غذایی می توانید به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، ورزش های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی و پیاده‌روی می باشد. ورزشی مفید است که حداقل 30 دقیقه مداومت داشته باشد. هر چه از 30 دقیقه بیشتر شود شما چربی بیشتری را خواهید سوزاند. استراحت کردن و توقف های بیش از حد در طول ورزش اثر فعالیت بدنی را در کاهش وزن و سوخت چربی ها کاهش خواهد داد. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید. ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد. برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار کنید.
رژیم غذایی که هم برای پیشگیری و هم برای كنترل پرفشاری خون به كار می‌رود، رژیم DASH نام دارد. هدف از این رژیم دریافت بیشتر منابع پتاسیم و کلسیم و منیزیم است. پس باید غذاهایی را دریافت کنید که منابع خوبی برای پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند. به این منظور توصیه های زیر را اجرا کنید:
دو برابر كردن مصرف روزانه‌ی میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات 2- محدود كردن گوشت قرمز و مصولات آن مانند ژامبون و سوسیس به یک سوم دریافت معمول 3- نصف كردن مصرف چربی، روغن و سس 4- یک چهارم كردن مصرف شیرینی
کاهش دریافت سدیم هم برای کنترل فشار خون ضروری است. مهمترین منبع سدیم همان نمک خوراکی است که باید به یک قاشق مرباخوری در روز محدود شود.
حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز و کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی) نیز توصیه می شود.

برای کنترل فشار خون بالا رعایت توصیه های زیر مفید خواهد بود:
از مصرف نمک و غذاهای پُر نمک و ادویه بپرهیزید. به جای نمک می ‌توانید از سبزیجات تازه یا خشک، ادویه‌‌جات مفید (زردچوبه- دارچین و...)، پودر سیر و پیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید.
مغز‌ها و دانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی ‌شماری هستند. می ‌توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می ‌کند.
حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به جای گوشت‌های قرمز سعی کنید از گوشت سفید استفاده کنید.
از استرس بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشار خون که بسیار سریع هم عمل می‌ کند، استرس و عصبانیت است.
ورزش‌هایی مثل: پیاده ‌روی، شنا، دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می ‌آیند. بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چای‌ها و دم‌کردنی‌های گیاهی (مثل گل گاو زبان) استفاده کنید.
از مصرف غذاهای سرخ کرده یا غذاهایی که در درجه ی حرارت‌های بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می ‌شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفاده ی چند باره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.
مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس مثل نان لواش را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار مثل نان جو و نان سنگک استفاده کنید.
همه ی سبزی جات و میوه ها بسیار ارزشمند می باشند ولی در میان میوه ها، سیب ، پرتقال ، گریپ فروت، آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزی جات، مصرف کرفس، هویج ، و گوجه فرنگی در کاهش شدت پرفشاری خون بسیار مؤثر می باشد. سبزی جات دیگر نیز با دارا بودن فیبر و موادی نظیر پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین C و کلسیم در کاهش فشار خون از ارزش خاصی برخوردار می باشند.
افزایش مصرف سیر و پیاز درتهیه مواد خوراکی و یا به صورت خام مثلاً نصف پیاز در روز و یک حبه سیررنده شده درهروعده ی غذایی
موفق باشید.